10 ÖVNINGAR FÖR ATT FÖRBÄTTRA KONCENTRATIONEN (BARN OCH VUXNA) - GEOGRAFÍA - 2025

I den här artikeln kommer jag att förklara tio övningar för att förbättra mental koncentration hos barn, ungdomar, vuxna och äldre. Koncentration är som en muskel, den kan tränas och det är möjligt att gradvis förvärva de nödvändiga färdigheterna för att vara fokuserade på de saker du gör och undvika distraktion.

Innan vi börjar se övningarna skulle jag vilja att vi gör en kort genomgång av vad koncentration är, så att aktiviteterna förstås på ett tydligare sätt.

Koncentration är en kognitiv färdighet, som även om den kan verka konstig, utförs genom resonemang. Denna kognitiva aktivitet består av att frivilligt fokusera vår uppmärksamhet på en specifik aspekt och att kunna upprätthålla den.

Det vill säga: koncentration tillåter oss att "sätta" information i vårt huvud så att all vår uppmärksamhet är inriktad på ett specifikt mål, och vi blir inte distraherade av andra typer av information.

Varför är det så viktigt att fokusera?

Koncentration är kanske den mest användbara förmågan som människor har. När vi har en bra kapacitet för koncentration kan vi arbeta eller studera mycket mer effektivt, vara mer produktiva och också låta oss utföra aktiviteter på ett mer avslappnat och trevligt sätt.

När vi gör en uppgift och blir distraherade beräknas det att det tar i genomsnitt 20 till 25 minuter för att kunna fokusera på det vi gjorde igen, vilket är en ganska hög kostnad för tid och ansträngning.

Jag antar att du håller med mig om att det är mycket mer användbart och fördelaktigt att utföra uppgifter på ett koncentrerat sätt än att göra dem med distraktioner. Men idag har vi ett permanent antal stimuli runt omkring oss som kan stimulera oss till distraktion.

Och vad händer? Nåväl, lite för lite vänjer vi oss på att uppmärksamma dessa distraktioner så att vi tappar koncentrationsförmågan. Så att detta inte händer oss, är det bekvämt att träna vår koncentration.

10 övningar för att träna mental koncentration

1. Bli organiserad innan

Den första av allt och kanske den viktigaste, mer än en övning som kan hjälpa oss att förbättra vår koncentration, det är ett krav som vi måste uppfylla om vi vill ha denna förmåga.

Och ja, detta första krav, även om vi kanske inte gillar det, är organisationen. Denna organisation involverar två olika aspekter:

Distraktionsfri miljö:

Oavsett hur tränad din koncentration är, om du försöker koncentrera dig i en miljö full av stimuli som kan distrahera dig kommer du inte att kunna koncentrera dig så mycket som möjligt på den uppgift du vill göra.

Innan du börjar ska du försöka ha en ordnad miljö utan distraktioner: håll dörren stängd, mobiltelefonen tyst, dina favoritwebbsidor stängda, etc.

Strukturera uppgifterna:

Om du vill koncentrera dig men inte vet exakt vad du gör, i vilken ordning eller på vilket sätt, kommer den koncentration som du tillämpar de uppgifter du
gör vara mindre användbar, eftersom det inte kommer att vara en koncentration riktad till en specifik aktivitet.

Innan du börjar ska du försöka skriva ner på papper vilka uppgifter du kommer att göra, hur du gör dem och i vilken ordning. På detta sätt kan du använda din koncentration på ett strukturerat sätt.

2. Fokusera på en sak åt gången

Ett av problemen som ofta hindrar oss från att ha förmågan att koncentrera oss som vi skulle vilja är att ha flera tankar i huvudet och inte kunna fokusera på bara en.

När detta händer minskar vår förmåga att koncentrera sig märkbart eftersom vår hjärna inte är utformad för att kunna koncentrera sig på flera uppgifter eller tankar samtidigt.

Därför är det lika viktigt att få en god koncentrationskapacitet som att kunna tillämpa den kapaciteten på konkreta fakta och eliminera mångfalden av tankar i vårt sinne.

För att förvärva denna förmåga att extrahera en specifik tanke, är en övning som kan hjälpa oss många följande: Sitt i en stol, och när du är avslappnad, välj bara en av dina tankar.

Tanken du väljer kan vara vem som helst. Till exempel: chatten du hade med din kollega i morse, de bilder som din systerdotter visade dig förra veckan eller fotbollsmatchen du såg på lördagen.

När du har valt det ska du spendera cirka 5 minuter på att tänka på det och inget annat. Om du gör denna övning regelbundet, kommer du att vänja dig att kunna fokusera din uppmärksamhet på en enda tanke när det är nödvändigt och att förbättra din koncentration blir lättare.

3. Koppla av

Det som ofta hindrar vår koncentrationsförmåga är tillstånd av ångest, nervositet eller oförmågan att få lugn när vi utför en uppgift.

För att kunna koncentrera sig ordentligt är det bekvämt att ha ett avslappnat tillstånd och undvika överdriven stress. Om du märker att stress eller ångest stör din förmåga att koncentrera dig, kan du göra följande djupa andningsövningar:

• Sitt bekvämt, stäng försiktigt ögonen och placera höger hand på buken.
• Andas in genom näsan och andas ut genom näsan eller genom munnen.
• Andas långsamt in genom näsan (5 sekunder), håll luften i ytterligare 5-7 sekunder och andas ut i cirka 10 sekunder.
• När du andas, kan du tänka dig att spänningen kommer ut genom den upphörda luften och att du släpper den.
• Utför denna process tre gånger i rad.
• Efter tre gånger, gå till kontrollerad andning: andas in genom näsan i 3 sekunder och andas ut ytterligare 3 sekunder, men utan att hålla luften.

I den här artikeln kan du lära dig mer avslappningstekniker.

4. Använd siffrorna

En av de kognitiva aktiviteter som stärker vår koncentration är beräkning. För att utföra denna typ av mentala operationer krävs en stor koncentrationsnivå.

Så om det är svårt för dig att koncentrera dig, kommer du att öva på dessa aktiviteter i din fritid till bästa möjliga kapacitet att bidra till att förbättra din koncentrationsförmåga.

Det finns tusentals beräkningsaktiviteter att utföra, och alla kommer att vara effektiva för att förbättra din koncentration så länge du gör dem noggrant.

Vill du göra de berömda sudoku-pussel som för många kan vara ett roligare sätt att göra denna typ av aktivitet, även om du gör någon form av matematisk operation regelbundet kommer du att förbättra din förmåga att koncentrera dig.

5. Träna din uppmärksamhet

Eftersom koncentration är en kognitiv aktivitet som syftar till att fokusera vår uppmärksamhet på en specifik aspekt, är en annan mycket användbar övning att träna vår uppmärksamhet.

Med andra ord, om vi har större kontroll över våra uppmärksamhetsprocesser, blir det mycket lättare för oss att koncentrera oss. Ett av de mest effektiva sätten för dig att uppmärksamma på din fritid är att göra de typiska ordsökningarna.

Försök, före denna alfabetssoppa, märka med en penna:

• Alla nummer 4 du hittar.
• Alla bokstäver T du hittar.
• Alla udda nummer du hittar.
• Alla vokaler du hittar.

När du är klar, skriv ner den tid det tar att utföra de fyra uppgifterna.

6. Ett ögonblick av medvetenhet

Det är en Mindfulness-teknik (mindfulness) som du kan göra när som helst på dagen: innan du går till jobbet, medan du väntar på bussen eller när du tar en paus på kontoret.

Övningen består av att fokusera på din andning ett par minuter, och dess mål är att hjälpa dig återställa dina tankar, koppla av och få den mentala tydligheten som du kan ha förlorat under dagen.

För att göra detta måste du stå, lämna ögonen öppna, andas med magen (inte bröstet), utvisa luften med näsan och fokusera all din uppmärksamhet på ljudet och rytmen i din andning.

Det är troligt att när du gör det kommer andra tankar att komma åt dig. När detta händer, försök att återföra din uppmärksamhet på andetaget och ignorera andra stimuli.

Eftersom det är en enkel övning som kräver lite tid att utföra, rekommenderas det att göra det i de tider av stress, när du saknar tydlighet i idéer eller känner dig förvirrad över något.

Genom att göra detta i de ögonblicken kommer du att återställa dina tankar och din uppmärksamhet, det kommer att vara mer att omorganisera dina huvudbegrepp, och du kommer att nå ett mer lämpligt tillstånd för att kunna koncentrera dig.

7. Medveten observation

Denna övning, liksom mindfulness, är också en Mindfulness-teknik som kan göras på ett enkelt sätt, och som kan hjälpa dig mycket att förbättra din koncentrationsförmåga.

I detta fall består medveten observation av att välja vilket objekt som helst. Det kan vara omslaget till en bok, en lampa eller en kopp kaffe (det spelar ingen roll objektets egenskaper).

När du har valt objektet bör du observera det mycket noggrant och kunna fokusera all din uppmärksamhet på det i cirka 3 eller 4 minuter.

Denna enkla övning är mycket användbar eftersom den bryter rutinen i vårt sinne. Om vi ​​tittar noggrant, under dagen ser vi många saker, vi observerar vissa med mer eller mindre uppmärksamhet, men sällan observerar vi något på ett 100% medvetet sätt.

Genom att göra det frigör vårt sinne sig från vissa tankar, fokuserar på nuet och ger oss en känsla av att "vara vaken" som hjälper oss att fokusera på en viss aspekt.

8. Den mentala bilden

En annan övning som liknar den av medveten observation är den mentala bilden.

Som med den andra övningen måste du välja vilket objekt du har till hands (en penna, en gaffel, några skor …) och observera det noggrant, fokusera all din uppmärksamhet på det och försöka komma ihåg varje detalj i det objektet.

När du har observerat objektet så nära som möjligt i cirka 2 eller 3 minuter bör du försöka återskapa en mental bild om objektet i ditt huvud, så att den bilden är så lik som objektet som möjligt.

Med den här övningen, förutom att fokusera din uppmärksamhet på nuet som i den föregående, kommer du att arbeta med dina informationslagringsprocesser, så du måste utföra extra koncentrationsarbete för att återställa informationen från det objekt du just har sett.

9. Uttryck av våra minnen

Att tänka på våra minnen är en övning som normalt ger oss glädje eller är trevlig, men som samtidigt kräver en hög grad av koncentration för att kunna återhämta informationen i hjärnan.

När vi kommer ihåg, förutom att utöva vårt minne, tränar vi vår koncentration på ett indirekt sätt. Nu måste vi komma ihåg på ett strukturerat och detaljerat sätt, det är inte värt att tänka på tidigare händelser utan att fokusera vår uppmärksamhet helt på dem.

Därför är en övning som vi kan göra att komma ihåg våra semester, skriva ner alla detaljer som vi minns om dem: vart de åkte, vem du åkte med, vilka platser du besökte, vilka anekdoter som hände, etc.

Denna övning kan utföras på natten, på ett avslappnat och lugnt sätt, i cirka 30-40 minuter innan du sover.

10. Fokusera på din dag

En annan övning som du kan göra innan du somnar är att försöka komma ihåg allt du har gjort under dagen när du lägger dig.

Det är en enkel övning som praktiskt taget inte kräver någon ansträngning och det rekommenderas att göra det dagligen och gå in i vanan att göra denna övning innan du somnar.

Du kan göra det när du redan ligger i sängen, och målet är att under de fem eller tio minuterna du gör denna övning, kan du komma ihåg så mycket detaljer som möjligt allt du har gjort under dagen, de människor du har sett eller de saker som har fått din uppmärksamhet.

referenser

1. Reinoso García, AI et al. (2008). Kognitiv stimuleringsövningsbok 1. Institutet för folkhälsa. Madrid Hälsa. Madrid stad.
2. Reinoso García, AI et al. (2008). Kognitiv stimuleringsövningsbok 2. Institutet för folkhälsa. Madrid Hälsa. Madrid stad.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Noteringsböcker: Praktiska övningar av kognitiv stimulering för Alzheimers patienter i den milda fasen. Barcelona: Redaktionell glosa.