10 SPORTTILLSKOTT FÖR ATT FÖRBÄTTRA DINA PRESTATIONER - NÄRING - 2025

Sport kosttillskott kan förbättra din idrottsprestationer och vara nyckeln för att uppnå dina mål, vare sig du är en idrottsman, hobby eller professionell. Mänskliga dieter är inte bara avsedda för en trevlig funktion genom dess organoleptiska egenskaper (smak, lukt, färg, konsistens och andra) eller endast för att tjäna som ett verktyg för socialt samarbete med andra individer.

Även i den biologiska aspekten strävar den efter att tillfredsställa energikraven och makro / mikro-näringsämnen för att kunna utföra våra dagliga aktiviteter korrekt (promenader, skriver, pratar, borstar tänderna eller till och med andas).

Varje mat har sitt eget näringsbidrag, bestämt av mängden och kvaliteten på de näringsämnen som den har och som i sin tur har en dominerande funktion, särskilt:

• Kolhydrater: Energi
• Proteiner: Formstrukturer.
• Fetter: reservera energi.
• Vitaminer och mineraler: Reglering av metaboliska vägar.

Vad händer om jag också spelar sport?

På ett generellt sätt kommer dina energi-, makro- och mikronäringsbehov att öka, eftersom du kommer att spendera mycket mer energi i processerna för muskelsammandragning, hjärtproduktion, ombyggnad av vävnader som skadats av slitaget av disciplin, bland många andra faktorer att tänka på.

Så hur mycket mer ska jag äta?

Svaret är inte så enkelt, och i vissa fall kommer det inte ens att behöva öka ditt intag.

Olika faktorer påverkar denna aspekt, som den specifika idrottsdisciplinen, positionen, träningsbelastningen, din ålder och din vikt, men framför allt vill jag göra det extremt tydligt för dig att det är diametralt annorlunda att vara amatörsidrottare eller också kallas "helgidrottare" ”, Än att se dig inför de enorma fysiska och psykologiska kraven från professionella eller elitidrottare.

Vad är ett näringstillskott?

Låt oss börja från det faktum att de är "kosttillskott" eftersom de bara ska användas om du inte kan uppfylla dina näringsbehov genom konventionell mat (säger till exempel, ät ris, kött, frukt, grönsaker etc.).

Därför, om du inte är minst en semi-konkurrenskraftig idrottsman eller om du inte har adekvat tillgång till mat, kommer du knappast att behöva investera i ett näringstillskott, förutom en specifik. För att klargöra denna fråga är det viktigt att du besöker en dietist eller dietist.

Kosttillskott för sport är ergogeniska hjälpmedel

Efter dessa viktiga begreppsmässiga och klargörande punkter som jag inte kunde bortse från i min roll som sjukvårdspersonal presenterar jag en sammanfattning av några av de mest kända sportnäringstillskotten som i sin tur har visat sig ha någon sannolik positiv effekt på prestanda sporter.

1- Kolhydrater

Källa: Alberto

Som vi har kommenterat tidigare är kolhydrater det huvudansvariga för att leverera energi för att till exempel motstå ett tio kilometer långt lopp eller avsluta en fotbollsmatch i gott skick.

De lagras i vår kropp i form av glykogen, och för många händelser (till exempel ett maraton) är det viktigt att komma med en god reserv av dessa.

Dess vikt är före aktiviteten, under den (särskilt om den fysiska ansträngningen kommer att överstiga 60 minuter) och senare för att ersätta det som förlorades.

Du kan hitta dem som kolhydratkoncentrat (typiska pulver i burkar), energibar (det finns många, vissa bättre än andra) och som sportgeler. Det är de som vanligtvis används på grund av hur bekväma de är att äta under långa lopp eller vi ser dem till och med i tennismatcher.

I vilka fall ska du använda dem? Sport av mer än en timmes längd (barer eller geler) eller om du behöver gå upp i vikt kan du använda pulverkoncentratet.

2- Proteinhydrolysat

Källa: Mike1024

Det är utan tvekan en av de mest populära särskilt inom området bodybuilding och gym i allmänhet.

Sammanfattningsvis måste du generera en positiv proteinbalans när du vill få muskelmassa. Detta innebär att du måste äta mer än du spenderar, eftersom om du tränar hårt vad du gör är att generera mikroskador i muskelfibrerna, som måste repareras, och om du tillhandahåller en bra mängd protein kommer muskeln att bli större.

Kombinationen för muskelhypertrofi (större muskler) är välplanerad träning, korrekt näring och vila. Om du misslyckas med en av dem, uppnår du inte ditt mål.

De vanligaste är kärnmjölk men det finns andra alternativ som kött, och de finns i många smaker (choklad, hallon, vanilj, kakor, etc.).

Du bör inte missbruka dess användning. Doser på upp till 2,8 gram per kilogram vikt har inte visat sig skada hälsan, även om det inte har visats någon verklig fördel med doser över 2,4 gram per kilo. Få råd från en professionell.

3 - Grenade aminosyror

Källa: Freekhou5

Sanningen är att en välplanerad diet för en idrottsman bör ge mer än tillräckligt med dessa aminosyror (valin, leucin och isoleucin).

De är emellertid fortfarande en av de mest använda produkterna i idrottsvärlden, särskilt när det gäller fitness- eller crossfitvärlden. Antingen genom placebo eller verklig effekt, antas det att de kan förbättra sportprestandan genom att försena trötthet, särskilt på nivån i centrala nervsystemet.

De intas vanligtvis cirka 30 till 45 minuter före fysisk aktivitet och deras presentation är vanligtvis i kapslar.

4 - Glutamin

Glutamintillskott. Källa:

Det är den vanligaste icke-essentiella aminosyran och dess syntes är högre i skelettmuskeln än någon annan, eftersom den till exempel används i stor utsträckning i immunfunktion.

Det har insisterats på att vara en anti-muskelkatabolisk produkt, men dess huvudsakliga fördelar skulle vara att försena trötthetets början, gynna muskelåterhämtning efter intensiva övningar (till exempel en session med hård vikt) och den redan kända funktionen att stärka immunförsvaret.

Dess användningsprotokoll är vanligtvis 15 gram i 150-200 cm3 vatten uppdelat i 2-3 gånger om dagen. Det kan finnas individuella variationer i ditt svar och dos.

5 - Kreatin

Källa: Bogdan29roman

En annan av stjärnan och bästsäljande produkter. Vi måste börja med att säga att vår kropp syntetiserar kreatin naturligt från arginin, glycin och metionin.

Å andra sidan är det ett näringsämne som vi får från livsmedel av animaliskt ursprung, vilket är dess exogena källa (främmande för vår kropp).

Dess användbarhet som sporttillskott har att göra med att öka tillgängligheten till energi för intensiva muskelsammandragningar, där mycket styrka och hastighet (kraft) behövs, till exempel viktlyft eller den populära crossfit.

Är det verkligen effektivt? Ja, låt oss säga att det förbättrar din prestanda när det gäller kraft (styrka i hastighet), men speciellt för korta sporter eller intensiva repetitionssprint.

Eventuella oönskade effekter? Kreatin orsakar vattenretention, så du kommer att få lite vikt.

6- hydroximetylbutyrat (HMB)

HMB-kapslar. Källa: Seppi333

Det är en produkt som härstammar från leucins metabolism och dess relevans skulle ligga i dess roll för att minska katabolismen (förstörelsen) av muskelproteiner och skydda deras cellintegritet.

Dess verkliga effekt är fortfarande under utvärdering, eftersom de flesta av dess positiva effekter på fysisk prestanda har studerats i stillasittande ämnen som startade ett idrottsprogram, så det kan också vara en placeboeffekt eller effekten av själva träningen.

Av de produkter som jag hittills har presenterat för dig är det den som jag vet minst, men den specialiserade litteraturen talar om att konsumtionen av 1 g HMB tar ungefär 2 timmar för att nå sin högsta koncentration och varar 90 minuter i blodet.

Det skulle vara mer effektivt om din idrottsnivå är grundläggande eller låg. Inga specifika biverkningar har rapporterats.

7- Glycerol

Källa: Tonisup

Denna produkt är ganska kontroversiell och skulle användas av vissa uthållighetsidrottare (långa andetag) och under ogynnsamma förhållanden (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan användas för energiproduktion, men det mest intressanta med dess motivering som ett sporttillskott är att det skulle kunna upprätthålla ett korrekt tillstånd av kroppsfuktighet, förutom att minska uppfattningen av trötthet.

Personligen rekommenderar jag att du får råd av en läkare eller näringsläkare om du verkligen är intresserad av att använda det, även om du är nybörjare i idrottsvärlden, tror jag inte att de antagna fördelarna är mer användbara för dig.

8- karnitin

Källa: Airman 1st Class Daniel Brosam

Har du någonsin erbjudits dig att gå ner i vikt? Visst, eller har du hört att det är en "fettförbrännare". Även om det inifrån har viss sanning, är konceptet mycket missbrukat eftersom fett inte "bränner" (ett ämne som vi kan beröra vid ett annat tillfälle).

Om vi ​​går till cellfysiologi kan fettet i kroppen användas för att generera energi, men denna reaktion är för dyr och komplicerad, eftersom en "transportör" behövs för att fettsyrorna ska komma in i mitokondrierna och bli upptagna.

Precis att "transportör" är karnitin, så ju mer "transportörer" vi har, desto mer fett från kroppen kan vi eliminera genom denna process. Det är inte så enkelt, eftersom det beror på vilken typ av träning du gör och vissa människor svarar bättre än andra på detta tillskott.

Kort sagt, bevisen beträffande karnitin är inte 100% avgörande, så jag kan inte försäkra er om att det uppnår sin roll i er. Jag skulle rekommendera, om ditt mål är att minska din kroppsfettprocent (utöver att gå ner i vikt), konsumera det innan kardioperationer (jogging eller liknande) på cirka 30-45 minuter.

Några överväganden? Det måste uttryckligen vara i sin "L" -form Carnitine.

9-Koffein

Källa: Magnavol

Tänker du på en coladrink eller snabbkaffe? Jag hänvisar inte till den typen av koffein, utan till "rent koffein" som vanligtvis finns i kapslar.

Dess fysiologiska princip är att det ökar nivåerna av katekolaminer (adrenalin och noradrenalin), vilket ökar hjärtfrekvensen och med den mängden blod som når dina muskler under fysisk aktivitet. Med detta blod kan det finnas en högre andel bidrag av näringsämnen och särskilt syre och därmed öka resistensen.

En annan användbarhet som tillskrivs den är att underlätta användningen av fettsyror (den här egenskapen är mycket mer diskuterad).

Dosen är 6 mg / kg kroppsvikt och tillskott ger vanligtvis mellan 90 och 300 mg. Jag rekommenderar att du använder det endast inom aeroba och individuella discipliner.

Några överväganden? Det kan orsaka gastrointestinal upprörelse, arytmier, yrsel, överdriven svettning eller huvudvärk. Användningen rekommenderas inte för hypertensiva eller hjärtpatienter.

10- Isotoniska drycker

Källa: BODYARMOR Nutrition, LLC

De är mycket användbara för att fylla på vatten och elektrolyter. Dess intag rekommenderas under långvariga ansträngningar (från 1 timme och framåt) eller extrema atmosfäriska förhållanden (värme, fuktighet).

Om du bara går en körning i cirka 20 minuter eller gör lätt intermittent aktivitet, bara dricka vatten.

Slutgiltiga tankar

Du bör prova någon av dessa produkter under en träning, aldrig under en tävling!

Glöm inte att innan du använder något av dessa kosttillskott är det viktigt att du besöker en läkare eller näringsläkare för att ge dig råd, eftersom du inte leker med hälsan och dessutom kan du förlora mycket pengar om du inte använder dessa produkter korrekt.

Har du provat något av dessa sporttillskott? Vilka erfarenheter har du?

referenser

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportnäring: en introduktion till energiproduktion och prestanda. Mänsklig kinetik. 2004.
2. Juhn M. Populära sporttillskott och ergogeniska hjälpmedel. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av förtäring av kolhydratintag på mountainbike-prestanda. Med Sci Sports Exercise 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-intag påverkar proteinmetabolismen i musklerna efter men inte under träning hos människor. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminering av kosttillskott och positiva drogtest i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN-tränings- och sportnäringsgranskning: forskning och rekommendationer. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Bildkälla.