11 ENERGIMAT FÖR BARN OCH VUXNA - NÄRING - 2026

De energi livsmedel är de som ger den energi som behövs för att utföra de grundläggande funktionerna i kroppen och skapa fysiska och psykiska väl - vara, att undvika känslan av utmattning eller brist på styrka.

Känslan av utmattning och brist på energi är vanligtvis mycket vanligt i det kosmopolitiska samhället där vi lever. En livlig takt i livet, långa timmar på jobbet, stress, hem eller familj gör att vila inte räcker för att få all den energi vi behöver.

Vi kan hitta två typer av trötthet eller utmattning som är mycket vanliga idag: fysisk trötthet och emotionell trötthet. Fysiken är kopplad till otillräckliga timmars sömn, överansträngning, förändringar i din dagliga rutin etc.

Tillfälliga situationer som kan lösas med sömnreglering. Men den så kallade känslomässiga tröttheten kommer från vår kropp.

Om du efter att ha fått tillräckligt med timmars sömn vaknar du trött, omotiverad eller har svårt att hålla dig fokuserad, kan du ha en viss näringsbrist i kroppen som leder till denna trötthet som du måste lösa genom en förändring i din diet.

vitaminer

För att förbättra din diet är det viktigt att du vet vilka näringsämnen maten du äter innehåller och hur de hjälper din ämnesomsättning. Dessa är några av vitaminer och mineraler relaterade till energiförsörjningen i kroppen.

• C-vitamin: När vi refererar till C-vitamin, är det känt för att vara en stor antioxidant eftersom det eliminerar de radikaler som orsakar åldrandet av vår organisme utöver de olika bristerna i immunsystemet som medför många sjukdomar. Detta vitamin finns ofta i sådana livsmedel som persilja, broccoli, paprika, jordgubbar, apelsiner, citroner, blomkål eller grönkål.
• Vitamin E: Även känd som Tocopherol, det är fördelaktigt för cirkulationssystemet, har antioxidantegenskaper, är gynnsamt för ögonen och hjälper till att förebygga Parkinsons sjukdom. Det finns i livsmedel som morötter, squash eller mandariner.
• Vitamin B1: Det ansvarar för att öka produktionen av cellulär energi. Låga nivåer av vitamin B1 är kopplade till svaghet och trötthet. Du kan få det från intaget av nötkött, spannmål och fiskkött huvudsakligen.
• Vitamin B12: När det gäller vitamin B12 bör det noteras att det täcker nerverna och genom dess fettmaterial hjälper det att effektivt överföra impulserna från nervcellerna. Dessutom förbättrar den mentala kapaciteten och hjärnaktiviteten. Vi kan hitta det i skaldjur, ägg och ostar.
• Järn: Vi finner det i mycket små mängder i vår kropp, så det bästa sättet att bidra med den till människokroppen är genom mat. Kryddor som timjan, oregano, kummin, curry eller lagerblad är en mycket enkel järnkälla att inkludera i alla recept.
• Zink: Zink är viktigt för att stärka immunförsvaret, DNA-syntes, främja tillväxt i barndomen och hjälpa till att läka sår. Spenat, svamp eller vete är en naturlig källa till zink.
• Magnesium: Magnesium är nödvändigt i de metabola processerna som möjliggör att få energi och innehåller också melatonin, ett hormon som bland dess många funktioner påverkar sömnregleringen. Ris, choklad eller mandel är rika magnesiumkällor.

Mat som ger dig energi

Det finns en serie livsmedel som ger omedelbar energi och som kan vara ett bra ersättare för en kopp kaffe eller en energidryck, mycket hälsosammare och som också hjälper dig att hålla dig energisk och fokuserad hela dagen. Några av dessa livsmedel är:

1 - Mandel

Alla typer av torkad frukt ger oss en stor energiförsörjning, men särskilt mandlar, som innehåller viktiga näringsämnen som magnesium och vitamin B. Bristen på detta vitamin är förknippad med trötthet, irritabilitet, svårigheter att koncentrera sig etc.

2- Popcorn

Kärnkärnor med mycket fiber, hjälper till att förhindra det låga blodsockret som uppstår efter konsumtion av raffinerade kolhydrater. De är ett mellanmål som kan ersätta potatis och är också kalorifattiga, vilket är ett bra val om du vill ha ett mellanmål när som helst.

3 - Jordnötssmör

Trots att jordnötssmör innehåller mycket fett, kan en liten mängd i din kost vara en bra energikälla. Dess fetter, proteiner och fibrer hjälper till att hålla hungern i fjärd och reglera blodsockernivåerna.

I stället för att toppa en hel rostat bröd i smör eller gelé, fyll den med naturligt jordnötssmör. Se bara till att undvika de med tillsatt socker.

4 - lax

Lax är känt för att vara rik på omega 3, ett näringsämne som förbättrar minnet och minskar trötthet. De friska fettema som de innehåller gör också lax till ett bra beslut att ta hand om ditt hjärta, eftersom det hjälper till att bekämpa låga blodtrycksnivåer och minskar så kallade "dåligt kolesterol", vilket kan öka risken för hjärt-kärlsproblem.

5- Bananer

Bananer är packade med fiber, B-vitaminer och kalium, näringsämnen som ökar energi och muskelfunktion. I kombination med yoghurt eller ett glas mjölk är de en källa till fiber och protein som kan vara ett utmärkt sätt att börja dagen med en livlig frukost.

6- havre

Dess höga fiberinnehåll är orsaken till att det är en så tillfredsställande mat och att den innehåller ett stort bidrag av energi. Eftersom fiber tar så lång tid att smälta kommer det att ha havremjöl till frukost att ge dig energi hela dagen. Du kommer att känna dig energisk och fokuserad utan att behöva en kopp kaffe.

7- Pistachios

Pistascher har en kombination av protein, fiber och enmättat fett som gör ett mycket hälsosamt mellanmål. Medan andra nötter som valnötter har högre fettinnehåll innehåller 25 pistascher bara 100 kalorier, vilket gör det till ett mycket bra alternativ om vi förutom energi vill ta hand om linjen.

8- Hummus

Hummus är en mat från Medelhavsdiet vars ingredienser - kikärter, olja och citronsaft - är rika på näringsämnen som ger energi. Fiber och proteiner i kikärter hjälper till att stabilisera sockernivåerna, minska hungern och öka energin. Använd det som en toppning för grönsaker som röda paprika eller morötter eller som en ersättning för majonnäs.

9- Pasta

Det är en energisk mat på grund av det höga halten kolhydrater i form av stärkelse. Det är tillrådligt att konsumera fullkornspasta eftersom kroppen på detta sätt assimilerar dem långsammare och energibidraget görs mer gradvis.

10- Grekisk yoghurt

Grekiska varianter av yoghurt har dubbelt så mycket protein än vanlig yoghurt. Kombinera den med valnötter eller bär för ett näringspaket mellanmål. På marknaden kan du också hitta den kalorifattiga versionen av grekisk yoghurt.

Recept med energimat

Det här är några recept som innehåller dessa livsmedel som ger energi, vilket hjälper dig att börja dagen med en original, snabb och energigiv frukost eller ha ett läckert mellanmål när som helst på dagen.

Banansushi

Är behövda:

• Crepes / pannkakor.
• Banan.
• Chokladkräm.

Sprid dina crepes med flera lager choklad eller hasselnötkräm, placera banan i mitten av pannkakan och rulla upp den. Skär sedan den i 1 cm breda skivor. Och redo. Du har redan ett läckert, mycket näringsrikt mellanmål som är en stor energiförsörjning.

Original toasts

Är behövda:

• Bröd, helst hela vete.
• Banan, frön och jordnöts- eller hasselnötssmör.
• Mint, hallon och ostspridning.
• Jordgubbar och kiwi eller andra frukter efter smak.
• Tomatsås, basilika, peppar och stekt ägg.

Rostat brödet för att smaka och komplettera det med dessa matkombinationer som gör din frukost väldigt original och näringsrik.

Bananstänger

Är behövda:

• Havre.
• Banan.
• Jordnöts- eller chokladsmör.

Skär banan i två delar och ta bort skalet. Sätt i en tandpetare eller ett sugrör i bananen för att äta den lättare. Sprid det nu med jordnötssmör och för det genom havregryn med hjälp av toppning.

Yoghurtburkar

Är behövda:

• Frukt efter smak.
• Havre.
• Yoghurt, helst grekisk.
• Sylt.

Fyll burken med lager av dessa ingredienser efter smak för att göra denna näringsrika frukost som du kan förbereda kvällen innan för att konsumera direkt på morgonen.

Havrebomber

Är behövda:

• Havre.
• Riven kokosnöt.
• Bär.
• Jordnötssmör
• Honung.
• Frön.

Alla ingredienser blandas tills de är helt integrerade. Använd dina händer för att skapa bollar i önskad storlek och sätt dem i kylen över natten för att stelna dem. Du kan inkludera chokladchips, helst svart eller nötter för att ge den en krispig och läcker touch.

Andra tips för att få energi

För att upprätthålla en hög energinivå, förutom att reglera din diet, kan du ändra några små vanor i din dag till dag, vilket kan orsaka brist på energi i kroppen.

Sov 8 timmar om dagen

Med den hektiska livstakt som vi bär blir det att uppnå 8 timmars sömn en utmaning vid många tillfällen. Undvik att gå i säng att lämna TV: n eller kontrollera din mobil, vilket slutar försena sömnens ögonblick och prova att få en varm dryck som ett glas mjölk eller te, vilket får din kropp att slappna av.

Hoppa inte över frukosten

I många tillfällen får rusan eller latheten oss att hoppa över vad som anses vara den viktigaste måltiden på dagen. Att äta frukost hjälper till att mentalisera att morgonen har börjat och förutsätter ett bidrag av energi tack vare de livsmedel som är fulla av vitaminer som vanligtvis konsumeras.

Få regelbundna måttliga fysiska aktiviteter

Att göra lite stretching och övningar under dagen hjälper dig att reglera din energi och hjälper dig att somna när natten faller.

Ät mindre, fler gånger om dagen

Tunga måltider får oss alltid att känna oss utmattade och inte kunna göra några aktiviteter. Försök att kompensera för din diet genom att äta små mängder uppdelade i fem måltider om dagen så att du inte behöver binge när det är dags att äta.

Undvik överskott av koffein efter middagstid

Även om vi tänker på att ett kaffe mitt på eftermiddagen kan hjälpa oss att övervinna en eftermiddag där vi inte har mycket energi, kan detta ta sin avgift när natten faller.

Koffein doseras när timmarna går och kan göra det svårt för oss att somna på natten om vi har tagit det några timmar innan. Försök ersätta det med ett mellanmål eller frukt som ger energi från de som rekommenderas ovan.

Förbruka tillräckligt med vatten

Trötthet kan vara ett tecken på uttorkning, så det är viktigt att du dricker minst 2 liter vatten dagligen. Om det kostar dig för mycket kan du försöka ta med frukt eller tepåsar, som ger smak i vattnet så att det kostar mindre arbete att konsumera det.