11 HÄLSOFÖRDELAR MED HAVRE - NÄRING - 2026

Havsmjölens hälsofördelar är många: det påskyndar återhämtningen efter träning, förhindrar förstoppning, förhindrar bröstcancer, bromsar åldrande, kontrollerar aptit, hjälper till att gå ner i vikt, förbättrar hjärthälsa och utseende av huden och andra som jag kommer att förklara nedan.

Havregryn är ett spannmål som vi vanligtvis använder för att äta. Det kan användas rå eller tillagas för beredning av kakor och andra rätter. Vi kan också hitta det i kommersiella produkter som spannmålstänger, bröd, spannmålslådor, granola, etc. Å andra sidan beaktas det för användning av kosmetiska behandlingar, till exempel i tvålar, krämer, den så kallade kolloidala havremjölen, etc.

Havre är en örtartad växt som tillhör gräsfamiljen. Även om det finns ett stort antal arter av släktet Avena sp. , arten som odlas allmänt är Avena sativa, i allmänhet känd som foderhavre.

Även om det troligen kommer att vara en anläggning från Asien, har för närvarande dess produktion spridit sig till Europa och Nordamerika. Odlingen är begränsad till svala och fuktiga platser och är lite motståndskraftiga mot kyla. En god del av havreproduktionen används som foder för djurförbrukning.

Vilka näringsämnen har havregryn?

Bland en stor mängd spannmål betraktas havre som en av de mest näringsrika eftersom de innehåller en stor mängd molekyler som proteiner, fetter, vitaminer, kolhydrater och mineraler.

Havre är en viktig proteinkälla, eftersom för varje 100 g, 17 g är protein, kan vi därför hitta en stor mängd aminosyror i detta spannmål.

Det är särskilt anmärkningsvärt att havre inkluderar de flesta aminosyror som är nödvändiga för kroppen (essentiella aminosyror), eftersom de endast är brist på lysin och treonin.

Denna egenskap gör det till ett utmärkt komplement för syntesen av proteiner i vår organisme, utan att försumma att det är nödvändigt att inkludera andra livsmedel för att fullborda utbudet av essentiella aminosyror.

Det bör noteras att havre är väsentligen rik på den essentiella aminosyran metionin, som är en naturlig antioxidant. Andra näringsämnen som finns i havre är B-komplex-vitaminerna, med undantag av vitamin B12. Det har också en betydande mängd vitamin K som har en mycket viktig roll i blodkoagulationen.

I mindre grad, men inte mindre viktigt, kan vi hitta vitamin E. Förutom att vi har kalcium, magnesium, järn, natrium och kalium.

Havre är en viktig energikälla eftersom 66 g för varje 100 gram (g) är kolhydrater varav 11 g kostfiber. Andra molekyler som är involverade i energiintag är fetter, även om det inte kallas "dåligt" eftersom det inte innehåller kolesterol.

Havrarnas egenskaper och fördelar för hälsan

1- Snabbar återhämtningen efter träningen

Källa: https://pixabay.com/

I en publikation 2016 genomförde forskare från University of Wisconsin i samarbete med University of Minnesota ett experiment med kvinnor som utförde ansträngande träning i flera dagar.

De fann att havregryn hade en antiinflammatorisk effekt. Med detta kan det bekräftas att havregryn gynnar återhämtning hos personer som tränar (träning genererar inflammation på grund av stress i vävnader som leder).

Å andra sidan avslöjade en studie i PepsiCo FoU-näringslaboratorierna att hela havre kan hämma det inflammatoriska cytokinet Tumor Necrosis Factor-alpha (TNF-α), en molekyl som är involverad i inflammatoriska processer.

2- Undvik förstoppning

På grund av det höga innehållet av löslig fiber är havre idealisk för att bortskaffa det som är skadligt för våra tarmar. På detta sätt lindrar det tarmtransit och undviker förstoppning.

Havremjöl har faktiskt de två typerna av kostfiber - lösliga och olösliga - i en liknande andel, vilket gör det idealiskt att underlätta matsmältningen.

Det är värt att nämna att en av de negativa effekterna av kronisk förstoppning är hemorrojder, så att konsumtion av havre kan hjälpa dig att förebygga denna sjukdom.

3- Skyddar mot bröstcancer

University of Leeds i West Yorkshire, England studerade pre-menopausala patienter som konsumerade mer än 30 g fiber om dagen.

De drog slutsatsen att de hade 52% lägre risk att utveckla bröstcancer än patienter som åt mindre än 20 g, så att konsumtion av havre är fördelaktigt för att minska risken för att få denna typ av cancer.

4 - Förseningar åldrande

Antioxidanter som finns i olika livsmedel saknar och förhindrar vissa typer av cellskador. Därför kan du hålla kroppen ung när du konsumerar dem regelbundet.

Vid Uppsala universitet visades havrextraktet i havreflingor, särskilt formerna 2c, 2p och 2f, ha en stark antioxidantkapacitet.

5 - Kontrollera din aptit

Källa: https://pixabay.com

Den mänskliga aptiten styrs av centrala och perifera mekanismer som interagerar med miljön genererad av de näringsämnen som mat tillhandahålls.

Eftersom det finns en stor variation i näringsbidraget för varje mat, kan var och en utöva olika fysiologiska effekter, såsom mättnad.

Livsmedel rik på fiber kan producera denna effekt, precis som havre gör. Som bekräftats av forskare från University of Oxford, havre, eftersom de är mycket fiberrika, särskilt betaglukan, tillfredsställer din hunger längre.

Det är viktigt att notera att när en mat lagas till, tenderar kostfiber att öka. Av den anledningen kan det vara perfekt att tillaga i soppor eller andra rätter, och om du gillar kakor är det tillrådligt att inte söta dem för mycket.

6- Hjälper till att gå ner i vikt

Källa: https://pixabay.com

Det låter logiskt att om havregryn har en positiv effekt på mättnad kan du stoppa ditt sinne från att ständigt fokusera på mat. Det är därför havregryn är bra för viktminskning.

En översyn av University of Wollongong i Australien fann att äta vanliga frukostflingor, som havregryn, främjar viktminskning och minskar risken för att bli överviktig eller fetma.

En analys av National Health and Nutrition Survey i USA drog till och med slutsatsen att konsumtionen av havremjöl (tillagad på något sätt) hjälper till att minska kroppsmassaindex, vikt och midjeomkrets.

Utöver att gå ner i vikt för "estetik" är det viktigt att du gör det för hälsan, eftersom du inte bara lägger mer vikt på dina ben, men du kan också utveckla sjukdomar härrörande från kronisk inflammation.

Även om du bara tror att problemet har att göra med fett, har det också att göra med kroppens korrekta funktion från cellnivå.

7- Förbättrar hjärthälsan

Källa: https://pixabay.com

Hjärt-kärlsjukdomar är vanliga idag på grund av våra stillasittande vanor och diet med mycket kolhydrater och fetter.

Dessa molekyler ökar mängden LDL-kolesterol (låg densitet lipoprotein) i vår kropp. När kolesterol deponeras på artärernas väggar ökar risken för hjärtattack.

Forskare från Boston University stöder studier som presenterats i mer än ett decennium som har visat att betaglukan från havre (löslig kostfiber) kan reducera plasmakolesterol. De säger att en daglig dos på minst 3 g betaglukan kan sänka kolesterolnivån.

Havreflingor kan innehålla mellan 2,2 g och 8 g fiber, så för att få en snabbare effekt kan det vara att föredra att konsumera havrekli (det yttre skalet), som innehåller mer beta-glukan, inte mindre än 5,5 g för varje 100 g. På detta sätt skulle det vara lämpligt att konsumera cirka 75 g per dag för att minska kolesterolet.

8- Minskar blodinsulinnivåerna

Röda blodkroppar i blodomloppet. Källa: https://pixabay.com

En studie från University of Health Sciences i Porto Alegre, Brasilien, visade i en grupp människor mellan 22 och 60 år att konsumtionen av 40 g havre per dag avsevärt minskar blodinsulinnivån.

Denna positiva effekt, som betaglukan återigen är ansvarig för, innebär att det finns en signifikant minskning av blodglukos. Dessutom finns det en tendens att minska insulinresistensen hos diabetiker av typ 2.

Det är viktigt att notera att en undersökning som genomfördes vid University of Toronto, Kanada, visade att konsumtionen av mellanmålstänger till vilka beta-glukan tillsattes inte var effektiv för att minska deltagarnas blodsocker.

Därför är det viktigt att konsumera havregryn eller havrekli i sin naturliga form, antingen kokt eller rå.

9- Förbättrar hudens utseende

Källa: https://pixabay.com/

Acne vulgaris eller akne är en kronisk sjukdom som drabbar talgkörtlarna. Det har också visat sig att det också ökar desquamation av epitelceller, såsom keratinocyter i sebaceous folliklarna, så att dessa förhållanden är gynnsamma för spridningen av bakterierna Propionibacterium acnes, vilket kommer att förvärra akne.

Forskare vid Universitetet i Neapel Federico II, i Italien, visade att fröplantor av havre (Rhealba (®)) har kosmetiska egenskaper, som kan förbättra hudens cellfunktioner.

En viktig egenskap är dess förmåga att minska inflammation orsakad av akne, det hämmar också vidhäftningen av bakterierna Propionibacterium acnes.

10- De fungerar som en immunmodulator; minskar inflammation

Källa: https://pixabay.com/

Vi hade pratat om konsumtion av havreflinga och kli, men att konsumera andra delar av Avena sativa kan vara fördelaktigt.

I en studie vid University of Punjabi, Indien, visades det hos möss att extrakt från löv och frön från havre kan vara en immunmodulator. Denna förmåga kan minska nivåerna av Inducible Nitric Oxide Synthase (iNOS), ett enzym som är involverat i produktionen av inflammatoriska molekyler.

Även om inflammation är fördelaktigt eftersom den är mikrobicid, är den skadlig för kroppen eftersom den är kronisk eftersom den kan skada cellfunktioner.

Fetma genererar ett tillstånd av kronisk inflammation, så det kan också vara lämpligt att konsumera växten av människor med övervikt.

11- Förbättrar immunsystemet

Källa: https://pixabay.com

Forskare från University of Saskatchewan, Kanada, konstaterade hos möss att administrering av beta-glukan extraherad från havre kan öka resistensen mot patogener som Staphylococcus aureus och Eimeria vermiformis.

Dessutom kan den öka antalet celler som utsöndrar interferon gamma, ett cytokin med en mikrobicid funktion.

Havets nyfikenheter

• På grund av dess nästan opå smak smakar den regelbundet och åtföljs av nötter, som i fallet med Müsli.
• Kolloidala havremjölbad har använts för att lugna klåda i tillstånd som vattkoppor.
• Havreplantan kan producera giftiga ämnen som avenacin, vilket hjälper den att döda svampar som kan skada den.
• Även om vi inte kan säkerställa att det har en afrodisiakum effekt som vissa hävdar, kommer det på grund av dess energibidrag att förbättra din sexuella prestanda.

slutsats

Havregryn innehåller en mängd olika näringsämnen som antioxidanter som kan bidra till att minska risken för cancer.

Dessutom är det en magnifik källa för kostfiber. I synnerhet är dess bidrag av löslig fiber mycket viktigt, eftersom det hjälper till att minska lipider som kolesterol i blodet.

referenser

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Antioxidantkapacitet in vitro och antiinflammatorisk aktivitet hos sju vanliga havre. Food Chemistry, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Cosmeceuticals baserat på Rhealba â Havre plantlet-extrakt för behandling av acne vulgaris, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Havregryn konsumtion är förknippad med bättre dietkvalitet och lägre kroppsmassaindex hos vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides inhiberar spridning av humana koloncancercellinjer in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Den antiatherogena potentialen av fenolföreningar med havre, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Kostfiber och mättnad: havreffekter på mättnad. Näringsrecensioner, 74 (2), nuv063.