11 EGENSKAPER HOS LAX FÖR FYSISK OCH MENTAL HÄLSA - NÄRING - 2024

Laxens hälsoegenskaper är många: det förbättrar hjärt-kärlshälsa och humör, det är en kraftfull antiinflammatorisk, skyddar lederna, förhindrar cancer, förbättrar hudens tillstånd och andra som jag kommer att förklara nedan.

Lax är en av de marina fiskarna som kan ge mer näringsbidrag till vår kropp. Bland dess egenskaper tillskrivs förmågan att förlänga livslängden, förebygga hjärtattacker och bekämpa cancer.

Lax har fått sitt gott rykte som ett hälsostödande livsmedel, främst på grund av dess rika innehåll av omega-3-fettsyror. Detta är ovanligt eftersom du bara får 115 gram bakad eller kokt lax från minst 115 gram omega-3-fetter.

För att du ska förstå hur viktigt det är, är detta den mängd som erhålls från alla livsmedel under flera dagar av en genomsnittlig vuxen. Om vi ​​överväger att få 4 gram omega-3-fettsyror som ett mål för en person som konsumerar 2000 kalorier per dag, skulle detta motsvara cirka 50% av detta mål.

Cirka hälften av detta omega-3-fett tillhandahålls i form av EPA (eikosapentaensyra) och en något mindre mängd tillhandahålls i form av DHA (docosahexaensyra).

De mängder EPA och DHA som vi hittar i lax är ovanliga bland vanliga livsmedel. Förutom den höga koncentrationen av omega-3-fetter ger den en liten mängd omega-6-fetter.

Det finns andra växtkällor med omega-3-fetter, såsom linfrön och valnötter, men de kan inte jämföras på lika villkor med lax eftersom deras omega-3-fetter är i form av alfa-linolensyra (ALA) istället EPA eller DHA.

Omega-3-fetter har många fördelar, bland annat modulering av det inflammatoriska svaret (de gynnar bildningen av antiinflammatoriska föreningar i kroppen), förbättring av cellmembranet, en bättre cellkapacitet att överföra information från en cell till en annan. en annan och en förbättring av hjärncells hälsa.

Hälsofördelar med lax

1- Förbättrar hjärt-kärlshälsa

Konsumtionen av fisk från djupa vatten eller blå fisk (rik på omega-3-syror), såsom lax, är relaterad till en lägre risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, inklusive akut hjärtinfarkt, arytmier, arteriell hypertoni och hypertriglyceridemi ( blod triglyceridnivå större än 150 mg / dl).

Konsumtionen av omega-3-fettsyror är också relaterad till förbättringen av metaboliska parametrar för hjärt-kärlsjukdomar.

Sådan är dess styrka att några av hjärtfördelarna kan erhållas med bara en laxmåltid per vecka. I vilket fall som helst börjar de flesta fördelarna iakttas i forskningsstudier med något högre mängder fisk, med en konsumtion av 2-3 gånger per vecka.

I några av studierna om intag av lax och kardiovaskulär risk mäts ofta fördelarna baserat på de totala gram omega-3-fetter som erhålls i den dagliga kosten.

I dessa studier krävs ett dagligt minimum av 2 gram omega-3 för att uppnå viktigt kardiovaskulärt skydd.

För att få de 2 gram som studierna satsar på är mängden lax som bör intas cirka 115 gram.

2- Förbättrad humör och kognition

DHA anses av många forskare vara det viktigaste fettet som finns i den mänskliga hjärnan, och den ovanliga koncentrationen av denna omega-3-fettsyra i lax hjälper till att förklara några av de dokumenterade fördelarna med kognition och minskad risk. i vissa problem relaterade till hjärnan.

Intaget av omega 3-fetter från fisk är förknippat med en lägre risk för depression, minskad risk för fientlighet hos ungdomar och minskad risk för kognitiv nedgång hos äldre.

I sin tur har vissa studier visat en koppling mellan den intellektuella kvoten och intaget av omega-3-fettsyror, inklusive de som tillhandahålls av fisk.

3 - Kraftfull antiinflammatorisk

Kopplat till intaget av fisk och av särskilt intresse för detta forskningsområde bör vi nämna protinserna. Dessa är speciella bioaktiva föreningar berikade med DHA.

Preliminära forskningsstudier har visat att de har en potentiellt viktig roll som reglerande och antiinflammatoriska molekyler, särskilt när de produceras av nervvävnad.

4- Skydd av lederna

Forskning om konsumtion av lax och dess skyddande effekt på lederna har visat att EPA från lax kan omvandlas av kroppen till tre nära besläktade typer av föreningar som arbetar för att förhindra oönskad inflammation.

En grupp av föreningar är 3-seriens prostaglandiner. En andra typ är tromboxanerna i 3-serien. En tredje nyligen upptäckta typ har varit resolvins. Alla dessa derivat av omega-3-fetter kan hjälpa till att förhindra överdriven och oönskad inflammation.

Det som är särskilt intressant med lax är att den kombinerar dessa antiinflammatoriska fördelar, relaterade till innehållet av omega-3-fettsyror, med antiinflammatoriska fördelar som inte är relaterade till fett, men är relaterade till protein.

Under de senaste åren har förekomsten av små bioaktiva proteinmolekyler (kallad bioaktiva peptider) påvisats i lax. Dessa ger speciellt stöd för ledets brosk.

En speciell bioaktiv peptid kallad calcitonin har varit särskilt intresserad av dessa studier. Detta beror på att kalcitonin bildas i kroppen av sköldkörteln, som är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera och stabilisera balansen av kollagen och mineraler i och runt benvävnaden.

Peptider från lax, inklusive kalcitonin, kan förbättras med omega-3-fetter från lax, vilket ger unika antiinflammatoriska fördelar för lederna

5- Förbättrar ögons hälsa

Konsumtion av omega-3-fetter från lax har förknippats med en lägre risk för två ögonrelaterade problem: makuladegeneration och kroniskt torrt öga.

Makuladegeneration är ett kroniskt ögonproblem, där materialet i mitten av näthinnan på baksidan av ögongloben börjar försämras och orsaka synförlust. Två portioner fisk per vecka är det belopp som har visat sig minska risken betydligt.

För att minska risken för kroniskt torrt öga var en något högre mängd omega-3-fettsyror från fisk (2-4 portioner per vecka) den minsta mängd som behövs. När de utvidgas till 5-6 portioner per vecka visar de en större minskning av risken.

I likhet med studier av fettintag från omega-3 från fisk och hjärna har studier på kroniskt torra ögon börjat specifikt titta på rollen för neuroprotektiner som bildas av DHA.

Dessa molekyler härrörande från omega-3 fetter kan hjälpa till att förhindra kroniska torra ögon genom att minska nivåerna av inflammation i ögat.

6- Minskad risk för cancer

Konsumtion av fisk som är rik på omega-3-fetter är också förknippad med en lägre risk för olika typer av cancer såsom kolorektal cancer, prostatacancer eller bröstcancer.

De starkaste resultaten för att uppnå en större minskning av risken för cancer uppstår i de cancerformer som är relaterade till blodceller eller noduler inklusive leukemi, multipelt myelom och icke-Hodgkins lymfom.

Liksom i kardiovaskulära studier börjar studier av cancerrisker i allmänhet visa mätbara fördelar när man äter fisk med omega-3-fetter minst en gång i veckan.

7- Förbättring av huden

På grund av den exceptionella nivån på omega-3-fetter som laxen har kan vi hjälpa till att få en glödande och smidigare hud.

Dr Perricone, en världsberömd hudläkare, rekommenderar att hans patienter konsumerar vildlax cirka tre gånger i veckan för strålande hud.

8- Proteinintag

Fördelarna med omega-3-fetter i lax är inte de enda som sticker ut i denna mat. Ett nytt område med laxhälsofördelar involverar proteinets och aminosyrainnehållet i denna fisk.

Flera nyligen genomförda studier har funnit att lax innehåller små molekyler av bioaktiva proteiner (kallad bioaktiva peptider) som kan tjäna som speciellt stöd för ledbrosk, effektiviteten av insulin och kontroll av inflammation i matsmältningskanalen.

Nyligen genomförda studier har gjorts, till exempel, på peptider från lax och behandling av ulcerös kolit. Intaget av peptider från lax kan vara relaterat till en minskning av risken för kolorektal cancer, varvid kalcitonin är den som har skapat mest intresse bland aminosyrorna hos lax.

Människokroppen producerar sitt eget kalcitonin som, som vi nämnde tidigare, är ett viktigt hormon för att hjälpa till att reglera och stabilisera balansen av kollagen och mineraler i ben och omgivande vävnad.

När forskare lär sig mer och mer om peptider, inklusive laxkalcitonin (SCT), och dess förhållande till mänskligt kalcitonin, hoppas vi se fler fördelar med att konsumera denna fisk.

9- Seleniumbidrag

Ett annat näringsämne koncentrerat i lax och som är särskilt värt att nämna är selen. Beträffande den absoluta mängden selen ger 115 gram lax cirka 62% av det dagliga värdet på detta mineral.

Intaget av selen är förknippat med en stark minskning av risken för inflammationer i lederna och även med att förebygga vissa typer av cancer, inklusive kolorektal cancer.

Som ett antioxidantnäringsämne har selen också visat sig vara särskilt viktigt i hjärt-kärlsskydd genom att bibehålla glutationmolekylen.

Som ni ser, förbättrar var och en av dessa fördelar med nämnda selen de näringsbidrag som vi har diskuterat tidigare (omega-3-fetter, proteiner och aminosyror).

10- Ökat kroppens välbefinnande

Att äta vild lax med högt vitamin D i en portion, kan hjälpa till att upprätthålla optimal hälsa. D-vitaminbrist har kopplats till allt från cancer till multipel skleros till reumatoid artrit till hjärtsjukdomar.

Alexander Parker, doktor, docent i epidemiologi och urologi vid Mayo Clinic i Florida, föreslår att ungefär en fjärdedel av amerikanerna lider av låga nivåer av vitamin D, och betonar behovet av att vi alla ska komplettera eller ät lax som är rik på vitamin D regelbundet.

En annan studie från National Health and Nutrition Examination Survey fann att 7,6 miljoner barn över hela USA hade brist på vitamin D. Detta definieras som en blodkoncentration på mindre än 15 ng / ml.

11 - Allmänt näringsbidrag

Som vi kan se nedan varierar laxens näringskomponenter, vilket gör det till en av de hälsosammaste livsmedel i världen. För att sortera din omfattande lista med fördelar, grupperar vi dem efter näringsbidrag.

• Vitamin B12 (236% av det rekommenderade dagliga värdet)
• D-vitamin (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Omega-3-fettsyror (55%)
• Proteiner (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Kolin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalium (14%)

referenser

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereokemisk tilldelning, antiinflammatoriska egenskaper och receptor för omega-3-lipidmedlarens resolvin E1. J Exp Med. 2005 7 mars; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plasma-n-3-fettsyror och risken för kognitiv nedgång hos äldre vuxna: Aterosklerosrisken i gemenskapsstudien. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Långvarig fiskkonsumtion är associerad med skydd mot arytmi hos friska personer i en Medelhavsregion - ATTICA-studien. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Kosta fettsyror och 5-års incidensen av åldersrelaterad makulopati. Arch Oftalmol. 2006 Jul; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Kommer dietintaget av fisk att förhindra åderförkalkning hos diabetiska kvinnor. Am J Clin Nutr. 2004 september; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Betydelsen av fisk och docosahexaensyra vid Alzheimers sjukdom. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Bevisade laxhälsofördelar och näringsfakta
8. Wild Alaskan Salmon är ett kraftcenter för näring som kan hjälpa dig att leva längre.