14 HÄLSOFÖRDELAR MED BÖNOR - NÄRING - 2025

Hälso fördelarna med bönor är många: de förbättrar matsmältningen och benhälsa, förebygga hjärtsjukdomar, har anti-cancer egenskaper, att behandla diabetes, är rik på näringsämnen och andra som vi kommer att förklara nedan.

Vanliga bönor (Phaseolus vulgaris) är baljväxter som odlas runt om i världen och konsumeras som en näringsrik mat. Liksom alla baljväxter är de rika på fiber, protein och innehåller också vitaminer och mineraler som stärker kroppen.

Alla bönor har mycket stärkelse, en typ av komplex kolhydrat som sakta frigörs i kroppen, så de ger en känsla av fullhet och förhindrar spikar i blodsockret.

Trots deras stärkelseinnehåll klassificeras bönor som grönsaker och erbjuder en stor mängd vitaminer och antioxidanter precis som grönsaker.

De kan till och med betraktas som proteiner, eftersom de tillhandahåller en betydande mängd mycket nödvändiga växtproteiner i kosten, nästan utan att tillföra något fett och helt fria från kolesterol. Detta är en fördel jämfört med animaliska proteiner.

Bönor finns tillgängliga under hela året och kan användas i alla typer av förberedelser, från grytor och soppor till att lägga dem till burritos och tacos som sida. Vi inbjuder dig att veta varför du bör integrera denna supermat i din diet just nu.

Hälsosamma egenskaper hos bönor

1- De förbättrar matsmältningen

Bönor är livsmedel med mycket fiber, varför de kan användas för att förhindra förstoppning och förbättra matsmältningssystemets hälsa. Förutom detta är bönor gynnsamma för tjocktarmen.

2- De hjälper till att upprätthålla lågt blodtryck

Bönor är naturligt låg i natrium, en av de viktigaste faktorerna för att hålla blodtrycket lågt.

De innehåller också viktiga mineraler såsom magnesium, kalium och kalcium, som tillsammans har visat sig vara fördelaktiga för att minska hastigheterna för högt blodtryck.

3 - De främjar optimal benhälsa

Som vi nämnde tidigare är bönor rika på viktiga mineraler som järn, kalcium, fosfor, magnesium, zink och koppar.

Inom människokroppen består benen av 60% magnesium, 99% kalcium och 80% fosfor, därför är dessa komponenters bidrag väsentligt för att upprätthålla en sund och stark benstruktur.

I synnerhet är det kalcium och fosfor som spelar den viktigaste rollen för stabiliteten i våra ben, medan zink och järn hjälper till att upprätthålla ledernas elasticitet och styrka.

4- De kan förebygga hjärtsjukdomar

Människor som äter mer baljväxter har visat sig ha en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Fibrerna i bönor, såväl som folat, B-vitaminer, kalium och andra fytostatika hjälper till att hålla ditt hjärta friskt.

Å andra sidan har bönor quercetins, en flavonol som anses vara en naturlig antiinflammatorisk, vilket gör det möjligt att minska risken för arterioskleros.

Bönor innehåller också saponiner, med egenskaper som hjälper till att minska blodlipider och nivåer av LDL-kolesterol eller "dåligt kolesterol", vilket hjälper till att skydda hjärtat och hjärt-kärlsystemet.

5- De har egenskaper mot cancer

Bönor har kemikalier i dem som är kända för att vara effektiva vid behandling av cancer. Dessa kemikalier, särskilt isoflavoner och fytosteroler, verkar i kroppen genom att förhindra utveckling av hormonrelaterade cancerformer, såsom bröst- och endometriecancer hos kvinnor eller prostatacancer hos män.

Dessutom hjälper isoflavonerna som finns i bönor till att minska angiogenes, det vill säga vaskulärprocessen hos en tumör, och därmed minska dess storlek och underlätta dess eliminering av kroppen.

Andra komponenter i bönor som hjälper till att förhindra cancer är saponiner, som förhindrar cancerceller från att multiplicera och sprida sig i kroppen.

Bland de väsentliga mineralerna som de innehåller är selen, som inte alltid finns i alla grönsaker.

Selen kan hjälpa leverenzymer i deras avgiftningsfunktion och därmed främja eliminering av vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. En annan fördel med selen är dess antiinflammatoriska effekt, vilket kan bromsa tumörens tillväxt.

Bönor är rik på folat (vitamin B9), ett viktigt vitamin för kroppen som måste konsumeras dagligen.

Folat- eller folsyra har reparations- och förbättringseffekter på mänskligt DNA, så det kan skydda det från vissa skador såsom vissa typer av cancer, särskilt koloncancer.

6- De minskar kolesterolet

Bönor är ett livsmedel som är mycket högt i löslig fiber, vilket bidrar till minskningen av kolesterol och triglyceridnivåer i kroppen.

En studie utförd av University of Toronto, Kanada, visade att man äter alla slags baljväxter en gång om dagen - i detta fall bönor - i en servering med tre fjärdedelar, vilket minskar "dåligt kolesterol" eller LDL-kolesterol med 5 %.

Detta innebär också en 5% lägre risk för att få hjärt-kärlsjukdomar, vilket motsvarar en av de viktigaste dödsorsakerna runt om i världen.

Bönor, förutom att de är en viktig källa för vegetabiliska proteiner, tillhandahåller inte fett, vilket gör det möjligt att ersätta vissa animaliska livsmedel och därmed undvika "dåliga" fetter, såsom transfetter som vanligtvis finns i kött.

En annan fördel är att bönor är komplexa kolhydrater som distribuerar långsamt i blodomloppet, vilket garanterar en stabil sockerkurva under flera timmar.

Detta åstadkommer en korrekt funktion av ämnesomsättningen och förhindrar sjukdomar som diabetes, vilket förhindrar utvecklingen av det så kallade metabolsyndromet, där högt kolesterol är en av dess främsta manifestationer.

7- De är ett komplett paket med proteiner

Bönor är en utmärkt källa för vegetabiliskt protein. En halv kopp bönor ger sju gram protein, samma mängd som finns i 200 gram fisk, kött eller kyckling.

På detta sätt är de ett utmärkt protein att leverera till människor som är vegetarianer, veganer eller som helt enkelt inte äter mycket animaliska proteiner.

Proteiner är kända som livets byggstenar. De är viktiga för att bilda muskler i vår kropp, de främjar reparation av celler och vävnader, de tar längre tid att bearbetas av kroppen än kolhydrater, så de upprätthåller en känsla av mättnad längre.

De tillåter att uppnå en sund vikt, eftersom de gynnar metabolismen av fetter till energi, istället för att lagra det i fettiga avlagringar i kroppen.

Bönor levererar alla fördelarna med protein, men utan mättat fett och kolesterol från animaliska proteiner är de därför viktiga i en hälsosam kost.

8- De hjälper till vid behandling av diabetes

Personer med typ 1-diabetes som äter en hälsosam kost med höga nivåer av fiber dagligen har visat sig upprätthålla lägre blodsockernivåer.

Detsamma inträffar med diabetiker av typ 2, som förutom att sänka deras glukosvärden också ser en minskning av lipid- och insulinnivåer.

Denna stabilisering i glukoskurvan möjliggör inte bara bättre hälsa, utan främjar också ett mer balanserat sinnestillstånd, med mindre irritabilitet, trötthet, trötthet och större koncentration.

Bönor är inte bara komplexa kolhydrater som frigörs långsamt i kroppen och håller blodsockerkurvan stabil, utan de hjälper också till att sänka nivåerna av "dåligt kolesterol" i kroppen, vilket hjälper till att förbättra metabolism i kroppen, vilket hjälper till att hålla diabetes i balans.

9- De är en komplett mat, rik på näringsämnen och låg kalorier

Bönor består inte bara av en stor mängd protein utan har också ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till en näringsrik mat som kan integreras i kalorifattiga dieter.

Dess höga fiberinnehåll främjar florans hälsa i tjocktarmen, reglerar mängden bakterier och minskar absorptionen av giftiga ämnen.

På detta sätt hjälper de också till att minska kolesterolnivån och riskerna för koronar hjärtsjukdom, samt minska möjligheten att utveckla cancer.

De är också rika på flavonoider, erkända för att vara viktiga antioxidanter, med antiinflammatoriska och smärtstillande effekter, anti-canceregenskaper och förbättringar i blodcirkulationen, vilket förhindrar utvecklingen av venösa tromber och tonande hjärtfunktion.

Dessutom skyddar flavonoider leverfunktionen, vilket hjälper till att förbättra matsmältningsaktiviteterna. De skyddar också magen, eftersom de hjälper till att upprätthålla det goda tillståndet i magslemhinnan och förhindrar sår.

10- De hjälper till vid behandling av artrit och reumatoidsjukdomar

Bönor har antiinflammatoriska egenskaper som kan vara till hjälp vid behandling av ledsjukdomar som artros, reumatism och artrit.

Bönor har antidiuretiska effekter som gynnar kroppen i dessa fall, vilket minskar smärta och inflammation.

11- Symtomen minskar under premenstruellt syndrom

Bönorna är rik på mangan och hjälper till att minska symtomen under den premenstruella perioden, till exempel kolik och plötsliga humörsvängningar orsakade av hormonella cykler. Det rekommenderas att särskilt föredra gröna bönor och konsumera dem under dessa dagar.

12- De stärker lederna

Bönor har stora mängder vitamin K, viktigt för styrkan i ben och leder.

Låga nivåer av detta vitamin i kroppen är relaterade till artrit i knän och händer, samt koagulationsproblem, vilket kan göra personen mer benägen att blåmärken.

13- De tillåter absorption av mer järn

Bönor innehåller också C-vitamin, känt för dess antioxidanteffekter. C-vitamin främjar också absorptionen av järn, som också innehåller bönor.

Järn är avgörande för hälsan i kroppens brosk, såväl som för kollagen som finns i huden och i väggarna i artärer och vener.

14- De förhindrar problem under graviditeten

De är en utmärkt källa till folater (vitamin B9), viktiga under graviditeten och bildandet av fostret, särskilt för att förhindra defekter i barnets nervrör.

Folater är väsentliga komponenter i cellsyntesen och uppdelningen inom humant DNA.

Andra intressanta fakta

Bönor är en komplett mat som finns överallt och mycket billigt. För lite pengar är det möjligt att få tillgång till en stor mängd näringsämnen och vitaminer som utgör en balanserad måltid. De har fiber, protein, folsyra, B-vitaminer, komplexa kolhydrater, viktiga mineraler, lågt glykemiskt index och är 0% kolesterol.

Du kan dra nytta av fördelarna med bönor i alla former: mungbönor, gröna bönor, kikärter, hittade bönor, vita bönor, pintobönor och många fler. I alla av dem hittar du samma egenskaper för att förbättra kvaliteten på din diet med en enda måltid.

Vi rekommenderar att du föredrar färska bönor och förbereder dem som bas för grytor, stekt frites, tillbehör och till och med i såser och förband som hummus, pesto och andra. Genom att slipa dem kan du dra nytta av alla deras egenskaper och njuta av deras krämighet och smak som kompletterar andra livsmedel.

Vid användning av konserverade bönor rekommenderas det att leta efter dem med lågt natriumintag. Det är dock troligt att lagringsprocesser har tappat några av sina fördelar.

Vid tillagning kan huden tas bort efter blötläggning i åtta till tio timmar i vatten eller över natten.

Med detta minskar möjligheten för bukdistribution och obehag i tjocktarmen som vissa människor känner efter att de har konsumerat baljväxter, på grund av oligosackariderna som finns i huden på bönor, en typ av socker som tenderar att producera överflödigt vind.

Det positiva är att trots att man tar bort skalet, förblir näringsinnehållet och dess egenskaper intakt.

Huvudkomponenter i bönor

Bönor är en mat som ingår i kosten i många länder, därför får de olika namn och tillagas på olika sätt, så procentandelen fett, kalcium eller magnesium upplever små variationer beroende på receptet som används.

I Mexiko, Argentina, Colombia och andra sydamerikanska länder konsumeras de som en gryta eller varm skål, en kopp kikärter eller bönor innehåller följande element.

Cirka 300 kalorier, 50 gram kolhydrater, 15 gram protein, 10 gram kostfiber, 300 mikrogram folat, 100 mg kalcium, 5 milligram järn, 5 gram fett, 10 mg natrium och en 28% av kalorier från fett.

Var konsumeras bönor?

Spanien, Mexiko, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile och vissa områden i Asien och Afrika är de områden där denna mat är en del av dess invånares diet, men beroende på var den är namngivna och kokta på ett annat sätt.

I Mexiko och vissa länder i Sydamerika samlas och kokas svarta bönor, denna sort är oval i form, de har en medelstor, en sötare smak, och de är vanligtvis införlivade i soppor och risrätter. Färgen är svart.

Vita bönor, även kallad amerikanska bönor, eller bönor tillagas vanligtvis i Spanien, som i andra sorter, deras form är oval, men deras storlek är mindre och de har en jordnär struktur. De är en del av en typisk maträtt av asturisk mat som får namnet fabada, även om detta recept bidrar med mer kalorier till kroppen eftersom bönorna åtföljs av livsmedel som chorizo ​​eller blodkorv.

I Europa, Nordamerika och Mexiko finns det röda bönor. Dess storlek är större än i andra sorter och smaken är starkare. De används vanligtvis i ris, soppor, sallader eller chilis.

I Centralamerika och särskilt på Kuba tillagas caritabönor, deras form är också oval, deras storlek är medelstor, de är grädde i färg även om de också kan ha mörka nyanser. De används ofta i risrecept eller som en sidorätt.

En annan sort är pintobönor, de finns i Nicaragua och Costa Rica, som i andra sorter är deras form oval, och när de kokas blir de bruna. De används vanligtvis i refried mat.

Även om det i mindre utsträckning tillagas denna mat också i Afrika och Asien. I Indien finns det en sort som kallas mungbönor, och i vissa regioner på den afrikanska kontinenten odlas duva ärten, en typ av grön bönor som liknar ärt och som motstår de långa torkperioderna som påverkar detta område av planeten.

En annan variation av bönor är linser, dessa baljväxter är frönformade, små i storlek och vanligtvis svarta och gula i färg. I Spanien är de en typisk maträtt, särskilt på vintern, i länder i Central- och Sydamerika används den som ett ackompanjemang till andra grytor.

Kikärter är en annan typ av bönor, deras storlek är medellång, deras form är rund och de är beige i färg, även om de i vissa områden i Spanien, till exempel Extremadura, där det är en typisk maträtt, är svarta.

Deras struktur är styv och de är vanligtvis en del av spanska soppor där de också tillagas med chorizo, blodkorv eller potatis. De är också typiska för vissa områden i Indien där de utgör huvudkomponenten i rätter som falafel eller hummus.

Från Amerika till Europa, en resa som började 1492

Bönan är en mat som människan har konsumerat sedan tidens början, den började odlas av indianerna som ockuperade de territorier som idag tillhör Guatemala, och särskilt till Mexiko.

När européerna anlände till den amerikanska kontinenten 1492 upptäckte de kulturer som var helt annorlunda än de som de kände på andra sidan Atlanten, detsamma hände med mat, många grödor reste till Europa på returekspeditioner som utfördes av Columbus och hans besättning.

Chili, tomat, squash, kaktus, majs eller bönor var grödor som bosatte sig och blomstrade i Medelhavsområdet där klimatet och marken gynnade deras utveckling.

Försiktighetsåtgärder att ha i åtanke när du konsumerar bönor

Att äta för mycket bönor kan införa överskott av oxalat i kroppen. Denna förening är mycket riklig i olika baljväxter, den produceras som ett slöseri med kroppen som släpps ut genom urinen. Höga mängder oxalat i kroppen kan orsaka njurproblem.

Uppträdandet av flatulens, flatus eller gas är en annan negativ effekt av konsumtionen av bönor, dessa produceras av en bukstörning som medför en känsla av uppblåsthet eller tyngd. För att undvika gas är det lämpligt att tugga dem väl och gradvis införliva dem i kosten.

En annan nackdel som härrör från människokroppens sammansättning är att kroppen inte kan absorbera allt fosfor som dessa baljväxter ger. Människor och vissa djur saknar de bakterier som krävs för att smälta denna mat.

När du köper dem i stormarknaden är det lämpligt att veta var de har odlats, eftersom sammansättningen av jorden där de växer och utvinns påverkar deras tillgång till näringsämnen.

Rekommendationer vid tillagning av bönor

Att vara en mat som konsumeras i många länder och på ett mycket mångfaldigt sätt, är det tillrådligt att följa några grundläggande riktlinjer när du lagar mat för att förhindra att de tappar näringsämnen och får med sig en viss negativ effekt på kroppen.

Om du inte är medveten om receptet du ska laga, är det bra att följa anvisningarna på paketet som innehåller bönorna, om de köps i konserver, kontrollera utgångsdatumet på behållaren. Det är också viktigt att tvätta dem i färskt vatten, särskilt om de har odlats i växthus eller har behandlats med något bekämpningsmedel.

Kryddor är den bästa allierade som finns på marknaden för att ge dem smak, oregano, spiskummin eller vitlök är ingredienser som åtföljer bönor och undviker överskott av kalorier i kroppen.

Förutom att laga dem kokta eller i grytor kan de också användas som garnering i sallader, risrätter eller såser. De kan också läggas till frukost eller middag.

referenser

1. University of Toronto (2014) Sänker kolesterolet genom att äta kikärter, linser, bönor och ärtor.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Hälsofördelar med bönor. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 hälsofördelar med bönor och 5 överraskande risker. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Black Beans: hälsofördelar, fakta, forskning. Medicinska nyheter idag.
5. MacMillam A. 14 bästa källor för vegetariska och vegetariska proteiner. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). En översikt av fytokemi, förändringar av metaboliter och medicinsk användning av den vanliga matmungbönan och dess groddar (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
7. Närmar M. 6 hälsofördelar med bönor. Bästa hälsomagasin.