15 LIVSMEDEL MED MYCKET FRISKA (NATURLIGA) FETTER - NÄRING - 2026

De feta livsmedlen som är feta är viktiga för en korrekt näring och har god fysisk och mental hälsa. Normalt och felaktigt är fetter (eller lipider) en av de första näringsämnena som vi förknippar med högt kolesterol, hög triglycerider och hjärthälsa.

Även om det är sant att ett överskott inte bara kan orsaka viktökning utan också höga kolesterolnivåer, triglycerider och till och med diabetes, bör de inte elimineras från vår kost, eftersom de är viktiga för att vår kropp ska fungera korrekt.

Fetter kommer från kosten, även om vissa celler kan syntetisera dem. De är energiförsörjande näringsämnen, eftersom de ger din kropp den energi den behöver för att fungera ordentligt. De är också involverade i absorptionen av många vitaminer (kallad fettlöslig: A, D, E och K) och fyller adipocyter (fettceller) som isolerar din kropp från kylan.

En korrekt diet ger dig essentiella fettsyror som din kropp inte kan producera på egen hand och som den behöver för hjärnutveckling, för att kontrollera inflammation och blodkoagulation.

Fetter har 9 kalorier per gram, mer än två gånger antalet kalorier från kolhydrater och proteiner, som har 4 kalorier. Det är därför livsmedel med mycket fett kallas "fetande".

Mättade, omättade och hydrerade fetter

Kvaliteten på fetter mäts utifrån innehållet av fettsyror som de har, som kan vara mättade och omättade. Du har redan hört rekommendationen flera gånger att vi måste välja en diet rik på etablerade fetter och undvika mättade. Varför? Eftersom de senare höjer nivån av "dåligt" kolesterol, ansvarar för risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Dessa fetter finns huvudsakligen i animaliska produkter (smör, ost, mjölk, glass, grädde och fett kött) och i vissa vegetabiliska oljor (som palmolja, kokosnötolja och kokosnötolja). palmiche).

Att äta omättade fetter (som är uppdelade i enomättade och fleromättade) istället för mättat fett kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol (LDL).

För att avsluta har vi hydrerade fetter eller transfetter, som bildas när vegetabilisk olja härdar i en process som kallas hydrogenering. Dessa typer av fetter finns inte i naturen och är skadliga för hälsan, eftersom de kan höja halterna av dåligt kolesterol i blodet och sänka halterna av bra kolesterol (HDL).

De finns i de flesta kommersiella bakverk (stekt munkar, muffins och kakor), bearbetade livsmedel och vissa margariner. Av detta skäl är det viktigt att läsa näringsinformationens etiketter om livsmedel, vilket hjälper dig att veta vilka typer av fetter de innehåller och i vilken mängd.

Nu ska vi se vilka livsmedel som är rika på omättade fetter, så att du kan börja introducera dem i din dagliga dag och återigen omvandla mat till ett naturligt sätt att ta hand om din hälsa.

15 livsmedel som är rika på friska fetter

1- Avokado

Avokado är en frukt som kan sänka kolesterolet eftersom den innehåller omättade fettsyror (12 gr.) Som omega 3, 6 och 9.

Dessa fetter verkar genom att å ena sidan reducera syntesen av totalt kolesterol och dåligt kolesterol (LDL) och å andra sidan gynna ökningen av bra kolesterol (HDL). På detta sätt förhindrar de näringsämnen som den innehåller kolesterol i de inre väggarna i artärerna och orsakar en minskning av blodflödet.

Dessutom har avokado fibrer och antioxidanter (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som minskar absorptionen av fett från maten och förhindrar deras oxidation.

Dess regelbundna konsumtion hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

2- Hummus

Det är en kikärta och sesamgrädde typiskt för Nordafrika. Det erbjuder näringsämnen som kalcium i samma utsträckning som ostar, men utan att ge sitt mättade fett. I själva verket är de fetter som de tillhandahåller få och de som finns är omättade.

3 - sesamfrön

Sesamfrön är en källa till vitamin A och E och B-komplexet, som är viktiga för röda blodkroppar och för matmetabolismen.

De är också rika på mineraler (såsom mangan, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar och selen), som stärker våra ben, bidrar till utvecklingen av röda blodkroppar, upprätthållandet av ett starkt immunsystem och upprätthåller vattenbalans i kroppen.

Av alla frön innehåller sesamfrön den högsta mängden växtfytosteroler, kärnorna hjälper till att hämma absorptionen av kolesterol från kosten och kan bidra till att minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.

4- linfrön

Kostfiber från linfrön är underbart för att förhindra att blodfettnivåer spikar efter en måltid. Av denna anledning modulerar de också aptitnivån, vilket hjälper till att upprätthålla en sund vikt.

Linfrö har odlats i århundraden och har firats för sin användbarhet runt om i världen. Till och med Hippokrates skrev om användning av linfrö för att lindra buksmärta. Dess främsta hälsofördelar beror på dess rika innehåll av alfa-linolensyra (ALA), kostfiber och lignaner.

Den essentiella fettsyran ALA är ett potent antiinflammatoriskt, vilket minskar produktionen av medel som främjar inflammation och blodnivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkör för inflammation. Genom ALA och lignans åtgärder kan linfrön bidra till att minska risken för cancer hos människor.

De är också rika på fytoöstrogener, som hjälper till att stabilisera hormonnivåerna, minskar problemen i samband med PMS och klimakteriet och minskar risken för att utveckla bröst- och prostatacancer.

Fibrerna i dessa frön främjar tarmfunktionen, minskar kolesterolnivån i blodet och risken för hjärtattack. Mald linfrön ger mer näringsmässiga fördelar än hela frön eftersom det på detta sätt är lättare för vår kropp att samla in de omega 3-fettsyrorna som finns i.

5- Chia frön

Dessa frön är bland de med den högsta mängden fett (30 gram innehåller 10 gram fett, vilket innebär att en tredjedel av varje frö består av fett). De flesta är omättade, som α-linolensyra och omega-3-syror.

Flera studier har visat att chiafrön främjar en minskning av dåliga kolesterolnivåer, spänningar och inflammation.

Dessa frön, förutom goda fetter, är också en bra källa till mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och järn. Av denna anledning är det utan tvekan en perfekt naturlig integrator som vi kan lägga till vår dagliga kost.

6- Oliver

Oliver har en bra mängd enomättat fett, vilket, som jag förklarade tidigare, är relaterat till balansen mellan sockernivåer, minskningen av dåligt kolesterol och en lägre risk för lidande av hjärt-kärlsjukdomar.

7- Bitter kakao

Mörk choklad är hälsosam, men bara om du väljer rätt sort.

Vad som har minst 70% kakao kan vara en bra allierad för din hälsa så länge den äts i rätt mått. Faktum är att en 15-gram kub är det högsta vi bör konsumera för varje portion.

Innehåller en hög grad av antioxidanter. Dess fetter är friska och liknar dem som finns i olivolja och avokado. Bland dess fördelar är de som är mest värda att komma ihåg: en minskning av dåligt kolesterol.

8- Jungfru och extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är 98% fett. Av dem alla är den vanligaste olivolja med extra jungfruolja oljesyra, en fleromättad fettsyra, som har enorma fördelaktiga egenskaper för människokroppen, särskilt inom hjärt- och leverfältet.

Dessutom har extra virgin olivolja andra komponenter som, även om de har dem i mindre utsträckning, inte är mindre viktiga. Bland dem finns polyfenoler som fungerar som antioxidanter på kroppen.

Extra virgin olivolja är rik på vitaminer, särskilt E och A, som bidrar till att bibehålla mjukvävnader och ben, en god synutveckling och förebyggande av infektioner.

Den innehåller också vitamin D, som reglerar absorptionen av kalcium av ben, och vitamin K, som är involverat i blodkoagulation och generering av röda blodkroppar.

Du kommer att inse att alla dessa komponenter ger extra jungfru olivolja egenskaper som gör det till ett unikt element.

Det är ingen slump att det kallades "gult guld" av de gamla invånarna i Medelhavet.

8- valnötter

Valnötter är fulla av näringsämnen och andra fördelaktiga komponenter för vår hälsa. Hälsosamma fetter, protein och fiber åt sidan är varje typ av nötter packad med sin egen speciella blandning av vitaminer och mineraler.

De flesta valnötter innehåller användbara mängder av:

- E-vitamin, en kraftfull antioxidant som neutraliserar fria radikaler och förhindrar dem från att attackera friska celler.

- Folinsyra, viktig för att förebygga höga nivåer av homocystein (en aminosyra i blodet, en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar).

- Magnesium, involverat i kontrollen av blodtrycket.

Valnötter innehåller också en mängd andra gynnsamma föreningar, såsom växtsteroler, fytoöstrogener och andra fytoämnen, som kan bidra till hjärthälsa genom att sänka dåligt kolesterol och höja bra kolesterol.

Tack vare förekomsten av omega 3-fetter kan de också bidra till att minska artärinflammationen, ett tidigt tecken på hjärtsjukdom. Valnötter är särskilt rika på arginin, en aminosyra som används för att producera kväveoxid, vilket i sin tur hjälper artärer och blodkärl att slappna av, utvidga och producera bra blodflöde.

En ny studie fann att en diet som är rik på nötter hjälper till att minska artärinflammation och kan motverka effekterna av en diet rik på mättat fett.

9- Mandlar

Mandlar är rika på enomättade fetter och E-vitamin, som är en utmärkt antioxidant. Antioxidanter hjälper till att förebygga skador på fria radikaler och har visat sig bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Mandlar är också rika på magnesium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet.

10- Sardiner och ansjovis

Sardiner tillhör gruppen av blå- och kallvattenfiskar, som är avgörande för hjärt-kärlshälsa, eftersom de är en mycket rik källa till omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka triglyceridnivåer, dåligt kolesterol och slåss inflammation.

Dessutom hjälper de att förhindra koaguleringar, vilket minskar risken för att utveckla åderförkalkning eller trombos.

Överflödet av vitamin B6, närvarande i sardiner och även känd som pyridoxin, gör denna mat starkt rekommenderad i fall av diabetes, depression och astma, och kan till och med hjälpa till i kampen mot cancer.

Den innehåller också vitamin B12, så det bekämpar matsmältningsproblem, förutom en hög mängd vitamin D, vilket gör att konsumtionen av denna fisk rekommenderas för att stärka hud och ben.

Enligt American Journal of Clinical Nutrition hjälper två portioner av denna fisk i veckan vår hjärna.

11- Hake

Inom gruppen av vita fiskar kan du hitta kummel. Detta vita kött har olika näringsämnen som ger fördelar mot högt kolesterol, till exempel hjärtfriska fettsyror som omega 3-syror.

Å andra sidan innehåller den antioxidanter som selen och magnesium, som förhindrar fett från att oxidera och avsättas i artärerna. Glöm inte att fisk innehåller kalium som hjälper till att sänka blodtrycket.

Därför hjälper det inte bara att kontrollera din hyperkolesterolemi, utan också sänker högt blodtryck och fetma.

12- Tonfisk

Tonfisk är en utmärkt källa till proteiner med högt biologiskt värde, vitaminer och mineraler. Det har fördelen att det är lågt i mättat fett och har ett högt innehåll av Omega 3-fettsyror.

Dess konsumtion uppfyller viktiga funktioner i kroppen: de bär fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) i hela kroppen, ger energi när kroppen behöver det, främjar utsöndring av galla och absorption av kalcium, hjälper till att producera hormoner sexuellt, skydda och isolera organen, hjälpa till att bibehålla hudens elasticitet och reglera kroppstemperaturen.

Bland vitaminerna markerar vi:

- Vitamin A: viktigt för att upprätthålla god syn samt för att upprätthålla hälsosam hud och hår. Å andra sidan stärker den kroppen mot infektioner genom att stärka antikroppar.

- D-vitamin: upprätthåller starka ben och tänder.

- Niacin: nödvändigt vid andningsprocesser och syntes av fettsyror.

13- Lax

En annan mat som vi måste ha i åtanke i kosten är lax. Det är en av de fetaste fiskarna som finns, särskilt på grund av dess höga halt av Omega-3-fettsyror, och enomättade och fleromättade fetter.

Dessutom är det en fisk som har en mycket kort livslängd, vilket förhindrar att den samlas för många tungmetaller i kroppen.

14- Coco

Kokosnöt är mycket rik på mättat fett, det anses vara mycket hälsosamt eftersom 65% av dem är triglycerider med medelhög kedja, som inte lagras och lättare metaboliseras för omedelbar energi. De återstående 35% är laurinsyra, som har en stor antimikrobiell effekt och hjälper till att förbättra immunförsvaret.

15 - Quinoa

Quinoa är inte mer än ett frö, men med unika egenskaper eftersom det kan konsumeras som spannmål, det är därför vi också kallar det pseudocereal. Som sådan tillhandahåller quinoa de flesta av sina kalorier i form av komplexa kolhydrater, men det ger också cirka 16 gram protein per 100 gram och erbjuder cirka 6 gram fett i samma mängd mat.

Om vi ​​jämför quinoa med de flesta spannmål, innehåller det mycket mer protein och fett, även om de sistnämnda är mestadels omättade, vilket belyser förekomsten av omega 6 och omega 3-syror.

referenser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Långtidsföreningar av nötkonsumtion med kroppsvikt och fetma. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Nötter och nya biomarkörer för hjärt-kärlsjukdomar. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivån av blodlipider hos patienter med fenotyp II och IV dyslipidemier. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao fast materials Rapportdatum: 19 februari 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Frågor och svar angående transfetter. Senast uppdaterad: 28/7/14.