DE 18 LIVSMEDEL SOM ÄR RIKAST PÅ VITAMIN K (NATURLIGT) - NÄRING - 2025

Några av de livsmedel som är rikast på vitamin K är torkade tomater, selleri, okra, blåbär, torkad salvia, grönkål, kål, björnbär, spenat, broccoli, scallions, rosenkål och andra som vi kommer att nämna nedan.

K-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en grundläggande roll i blodkoagulering eller i syntesen av benproteiner. En vitamin K-brist kan leda till hjärtsjukdomar, bensvaghet, tandröta och cancer.

Brocilli är rik på vitamin K

Mycket av vitamin K i vår kost kommer från tarmbakterierna som vi redan har, på grund av detta kan K-vitaminnivåerna till stor del bero på hälsan i tarmen.

Det finns två typer av vitamin K som vi får från vår diet; vitamin K1 och vitamin K2. Vitamin K1 finns i grönsaker, och vitamin K2 (även kallad menakinon) finns i mejeriprodukter och produceras av bakterier i tarmen.

Om du vill komplettera eller lägga till vitamin K i din kost har livsmedel som är rika på vitamin K2 visat sig ha större hälsofördelar än källor till K1. Det finns också en syntetisk version, som är vitamin K3, vilket inte rekommenderas.

Att konsumera livsmedel som är rika på vitamin K kan stödja hjärthälsa, förbättra bentätheten, återställa munhälsan, bekämpa cancer, minska infektioner och andra fördelar.

RDA för K-vitamin är 120 mcg / dag för män och 90 mcg / dag för kvinnor. Det dagliga värdet är 80 mcg.

Livsmedel högre i vitamin K

1- Torkade tomater

Torkade tomater är läckra att lägga till sallader, såser, pastarätter, smörgåsar och pizzor. Det finns många sätt att njuta av dem, så börja experimentera för att försöka hitta ditt favorit sätt att integrera dessa friska gröna i din kost.

Torkade tomater kan blötläggas och sedan användas på olika sätt. En kopp soltorkade tomater innehåller 29% av det rekommenderade dagliga tillåtet av vitamin K. Dessutom är de en stor källa till lykopen, vitamin A, C-vitamin, kalcium och järn.

Portionsstorlek: 1 kopp, 23,22 mikrogram vitamin K (29% DV), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri är en grönsak med en väl markerad smak, lätt att förbereda när du vill ha ett hälsosamt och snabbt mellanmål. Selleri kan ätas som ett mellanmål tillsammans med hummus eller mutter smör. Det är också välsmakande i sallader, särskilt söta och sura.

En medium stjälk av selleri ger 15% av det rekommenderade intaget av vitamin K, och är också en bra källa till folat, antioxidanter, kalcium och kalium. Och med bara 6 kalorier per stam kan den njutas i överflöd och utan att behöva oroa sig för kaloriintag.

Portionsstorlek: 1 medelstång, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3 - Okra

En halv kopp servering skivad okra ger 34 mikrogram vitamin K i din kost, eller cirka 43% av det totala rekommenderade för dagen. Om du inte är säker på hur du får mer vitamin K från denna grönsak kan du prova att servera den med tomatsoppa, majs, ris eller räkor.

Portionsstorlek: 1/2 kopp, 34 mikrogram vitamin K (43% DV), 19 kalorier

4 - blåbär

Blåbär är en mycket hälsosam mat att lägga till din kost. De är fulla av fiber, kalium, järn, koppar, zink och olika antioxidanter.

För att få mer K-vitamin i kosten, njut av en kopp blåbär varje dag och du får 36% av det rekommenderade dagliga värdet. För några idéer, lägg till några blåbär till din yoghurt, sallad eller havregryn för ett hälsosamt och välsmakande mellanmål.

Portionsstorlek: 1 kopp, 28,56 mikrogram vitamin K (36% DV), 84 kalorier

5- Torkad salvia

Många använder torkade örter för att krydda matlagningen då och då, men inte alla vet om de många hälsofördelar de kan ge.

Torkad salvia är en stor källa till vitamin K, och en matsked ger 43% av det rekommenderade dagliga tillskottet. Lägg till torkad salvia i ditt kök för ytterligare fördelar, såsom antioxidanter och antiinflammatoriska medel.

Portionsstorlek: 1 Scoop, 34,29 mikrogram vitamin K (43% DV), 6 kalorier

6- Grönkål

Om du är van vid att se grönkål som är fastsatt i kanten på din tallrik som en garnering, gör en omkopplare och ge den en plats i mitten av några av dina favoritmat.

En kopp hackad grönkål ger din kropp nästan 700% av den totala rekommenderade dagliga dosen vitamin K. Den är också rik på andra vitaminer som A och C, såväl som järn och kalcium, vilket är mycket gynnsamma bidrag till hälsan.

Portionsstorlek: 1 kopp, 547,39 mikrogram vitamin K (684% DV), 34 kalorier

7- Kål

Rå eller ångad kål är en mat som hjälper till att behandla högt kolesterol, magsår, artrit, viktökning och förstoppning. En kopp kål eller hackad kål innehåller 76 mikrogram vitamin K, eller nästan 100% av det rekommenderade dagliga värdet.

Ät mer kål för att förbättra ditt intag av vitamin K samt vitamin C, fiber, E-vitamin, kalcium, magnesium och kalium.

Serveringsstorlek: 1 kopp hackad kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.

8- Björnbär

Röda och mörka färger, björnbär innehåller många antioxidanter inuti dem. Dessutom finns de rikligt med mineraler som koppar och mangan, samt vitaminer som C-vitamin och K-vitamin.

En kopp av dessa saftiga bär innehåller 36% av vitamin K som den genomsnittliga vuxna bör konsumera per dag.

Portionsstorlek: 1 kopp, 28,51 mikrogram vitamin K (36% DV), 62 kalorier

9- Spenat

En av de hälsosammaste matarna du kan lägga till din kost är spenat. Oavsett om det är rått eller kokt, är spenat en unik källa för flera vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive C-vitamin, järn, kalcium och vitamin K.

Om du inte är säker på hur du lägger till mer spenat i din diet, börja med att använda den som den gröna basen för dina sallader, stek med olivolja och vitlök, lägg den som en toppning till din pizza, eller mos och kok i din favorit pastasås. .

Serveringsstorlek: 1 kopp, 144,87 mikrogram vitamin K (181% dagligt värde), 7 kalorier

10- Broccoli

När konsumeras regelbundet bidrar broccoli till nervsystemets hälsa, ögon, hjärta, ben, blodtryck och hud. Det är också en mycket kraftfull mat att öka dina försvar.

Lägg till mer broccoli i din diet för att hjälpa till att uppfylla dina krav på zink, kalcium, kalium, vitamin C, vitamin K som du behöver varje dag. Bara en halv kopp ger mer än den rekommenderade dagliga mängden vitamin K.

Portionsstorlek: 1/2 kopp, 110,06 mikrogram vitamin K (138% DV), 27 kalorier

11- Gräslök

Även känd som vårlök eller purjolök, de ger kroppen olika vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar fiber, C-vitamin, B-vitaminer och K-vitamin.

Purjolök är också en mångsidig mat, vilket gör det enkelt att integrera i din diet varje dag. Använd dem hackade i stället för vitlök och lägg dem till sallader eller tomatsoppa.

Portionsstorlek: 1 kopp hackad, 207 mikrogram vitamin K (259% DV), 32 kalorier

12- Brysselkål

En kopp rosenkål innehåller drygt 33 mikrogram vitamin K, vilket ger 42% av det rekommenderade dagliga tillskottet för de flesta vuxna.

Men det är inte den enda hälsofördel som de ger; Brysselkål är också källor till C-vitamin, kalium, mangan, folat och järn.

Portionsstorlek: 1 kopp, 33,63 mikrogram vitamin K (42% DV), 38 kalorier

13- Pickles

Pickles innehåller små mängder av ett antal vitaminer och mineraler. En medium pickle innehåller 34% av det rekommenderade dagliga värdet.

Pickles är också en bra källa till fiber, och innehåller en liten men användbar källa till antioxidanter som vitamin A och lutein.

Portionsstorlek: 1 medium enhet, 26,85 mikrogram vitamin K (34% DV), 43 kalorier.

14- Svisker

Om du behöver få mer K-vitamin i kosten är katrinplommon en viktig källa till detta viktiga vitamin.

En portion med en kopp innehåller 7% av den rekommenderade mängden vitamin K för dagen, och du kommer också att njuta av fördelarna med fiber, kalium, kalcium och A-vitamin.

Portionsstorlek: 1 kopp, 5,95 mikrogram vitamin K (7% DV), 24 kalorier

15-chilipulver

Använd chilipulver oftare i ditt kök och du kommer att skörda fördelarna med A-vitamin, C-vitamin, kalium, fosfor, kalcium, mangan, zink och selen.

Om vitamin K är ett problem i din diet, är chilipulver en bra källa till det; bara en matsked av detta ljusröd krydda innehåller 11% av det rekommenderade dagliga värdet.

Portionsstorlek: 1 Scoop, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16- Sparris

Det finns många skäl att lägga till mer sparris i din kost. Den har anti-aging egenskaper, kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom och är rik på antioxidanter som skyddar mot fria radikaler och vissa typer av cancer.

De är också packade med många av de vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att hålla sig frisk. Dessa inkluderar A-vitamin, C-vitamin, folat, fiber, vitamin E och vitamin K.

Portionsstorlek: 4 enheter, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17- Morötter

En medium morot ger mer än åtta mikrogram vitamin K, tillräckligt för att hjälpa dig att nå 10% av det rekommenderade dagliga värdet.

Samma morot lägger till bara 25 kalorier till din diet, och överflödet av andra vitaminer och mineraler gör morötter till en fantastisk mat att njuta av regelbundet.

Portionsstorlek: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% DV), 25 kalorier

18- Hallon

Hallon är packade med vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, så de kan vara en viktig del av din diet varje dag.

Många andra typer av bär innehåller liknande fördelar, så använd vanan att lägga dem till en fruktsallad eller smoothie till frukost, lunch eller ett mellanmål och ge ditt sinne och din kropp ett näringsuppsving.

Portionsstorlek: 1 kopp, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Var fungerar vitamin K?

Hjärta

K-vitamin har visat sig hjälpa till att förhindra förkalkning av artärerna, en av de främsta orsakerna till hjärtattacker. Det fungerar genom att dra oorganiskt kalcium ur artärerna och inte låta hårda plack bildas.

Bones

K-vitamin ökar mängden av ett specifikt protein som krävs för att bibehålla kalcium i benen, vilket minskar risken för osteoporos. Vissa studier på K-vitamin har funnit att högt intag av K-vitamin kan stoppa benförlust hos personer med osteoporos.

cancer

K-vitamin har visat sig vara effektivt för att minska risken för cancer i prostata, kolon, mage, näsa och orala. En studie fann till och med att höga doser av vitamin K hjälpte patienter med levercancer att stabilisera och till och med förbättra leverfunktionen.

Ett symptom på bristen är överdriven blödning, särskilt vid till synes mindre skador eller när det börjar i näsan eller tandköttet. Håll dig frisk genom att inkludera många livsmedel som är rika på vitamin K i din diet varje dag.

referenser

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosinduktion av vitamin K2 i lungkarcinomcellinjer: möjligheten till vitamin K2-terapi för lungcancer. Int J Oncol. 2003 september; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Krefteffekten av vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Innehåll av ätliga oljor i vitamin K1 (filokinon): effekter av uppvärmning och exponering för ljus. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Filokinon (vitamin K1) och dihydrofyllokinonhalt i fetter och oljor. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ och Newman P. Nya trender i metabolism och cellbiologi för vitamin K med speciell hänvisning till C-vitamin-cykling och MK-4-biosyntes.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 jan.