21 LIVSMEDEL SOM SÄNKER BLODSOCKRET (FRISKT) - NÄRING - 2026

Följande livsmedel hjälper till att sänka ditt blodsocker . De kommer också att hålla dig energisk, nöjd och närar din kropp med vitaminer, mineraler, fiber, hälsosamma fetter och till och med lite protein.

Att följa en diet baserad på hela eller hela livsmedel är ett av de enklaste sätten att kontrollera blodsocker (glukos) och öka din vitalitet.

Koncentrationen av glukos i blodet påverkar och bestämmer den hormonella miljön till stor del. Hormoner är mycket viktiga och hjälper till att reglera energiproduktion, modulera humör och till och med hungersignaler.

Hälsosamma blodsockernivåer är också avgörande för att förebygga eller hantera typ 2-diabetes, hypertoni och hypoglykemi. Efter en diet som håller blodsockernivåerna stabila kan också hjälpa till att förebygga fetma.

På ett praktiskt sätt kan vi säga att det är tillrådligt att konsumera livsmedel som förhindrar att spikar i blodsockret genereras.

Livsmedel för att sänka blodsockret

1. Äpplen

Källa: https://pixabay.com

I en finsk studie hade män som åt mest äpplen och andra quercetinrika livsmedel 20 procent färre diabetes och dödsfall av hjärtsjukdomar.

Andra bra källor till quercetin är lök, tomater, gröna bladgrönsaker och bär.

2. Kanel

Källa: https://pixabay.com

En klinisk prövning som genomfördes i Beltsville, Maryland, fann att om ½ tesked kanel används dagligen kan cellernas känslighet för insulinets verkan ökas och blodsockern kan förbli reglerad.

Efter 40 dagar av att ha tagit olika mängder kanelekstrakt upplevde diabetiker inte bara lägre toppar i postprandial glykemi (blodsockernivå efter att ha ätit), utan förbättrades på olika markörer för hjärthälsa.

Kanel är också praktiskt att lägga till många förberedelser.

3. Kallt vatten fisk

Källa: https://pixabay.com

Livsmedel med omega 3-fettsyror, som kallvattenfisk (lax, tonfisk, makrill, sill) hjälper till att bromsa magtömningen och på detta sätt bromsar glukosabsorptionen.

På detta sätt förhindras det socker som absorberas från maten att generera en blodsockertopp. Dessutom hjälper hälsosamma fetter att minska hjärt- och kärlrisken, vilket är högre hos personer med diabetes.

5. Livsmedel med fiber

Källa: https://pixabay.com

En studie från University of Texas Southwestern Medical Center fann att personer som ökade sitt fiberintag från 24 till 50 g per dag hade dramatiska förbättringar i blodsockernivåerna. Faktum är att fiberrik diet var lika effektiv som vissa diabetesmediciner.

Livsmedlen med den högsta mängden fiber är fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.

6. Baljväxter

Källa: https://pixabay.com

Baljväxter av alla slag - ärter, kikärter, bönor, njurbönor och linser - är ett utmärkt val för soppor, sallader och olika etniska rätter. De är låg i fett, höga i lösliga fibrer och måttliga i växtprotein.

Fiber bromsar utsläppet av glukos i blodomloppet och förhindrar spikar i blodsockret. Dessutom är vegetabiliska proteiner mer fördelaktiga för diabetespatienter, eftersom de minskar hjärt-kärlrisken när de ersätter animaliska proteiner.

7. Choklad

Källa: https://pixabay.com

Forskare från Tufts University fann att mörk choklad förbättrar insulinkänsligheten, ett avgörande mål för förebyggande eller behandling av typ 2-diabetes.

Mörk eller mörk choklad sänker också blodtrycket, sänker kolesterolet och förbättrar blodkärlens funktion.

Det rekommenderas dock inte att äta mer än ett kvarter per dag som en tillfällig övergivenhet eftersom det bidrar med mycket fett och kalorier.

8. Biff

Källa: https://pixabay.com

Kött från odlade husdjur innehåller en annan lipidprofil och en förening som kallas konjugerad linolsyra (CLA). Enligt forskning korrigerar CLA försämrad metabolism i blodsockret och verkar också ha betydande anti-canceregenskaper.

CLA verkar särskilt på bukenivå, reglerar ämnesomsättningen och undviker överskott av fett i det området.

I den senaste forskningen kompletterade forskare från Norge dieterna hos 180 personer med en dos av CLA och rapporterade att de tappade 9 procent av sin kroppsvikt på ett år.

9. Vinäger

Källa: https://pixabay.com

Två matskedar vinäger som tas innan en måltid kan hjälpa till att minska effekten av socker från maten.

En Arizona State University-studie testade äppelcidervinäger på tre olika grupper av ämnen för att se resultat hos friska människor, personer med prediabetes och diabetiker. Före huvudmålen fick deltagarna 2 matskedar äppelcidervinäger.

Sextio minuter efter intag av vinäger hade patienter med diabetes lägre blodsockernivåer som var upp till 25 procent lägre. Gruppen prediabetiska patienter registrerade ett ännu gynnsammare resultat: deras koncentrationer var mindre än hälften.

10. Blåbär

Källa: https://pixabay.com

En ny klinisk prövning som publicerades i Journal of Nutrition 2010 rapporterade att en daglig dos av de aktiva ingredienserna som finns i blåbär ökar insulinkänsligheten och kan minska risken för att utveckla diabetes hos individer med högre risk.

Detta är viktigt eftersom en hög kolhydratbelastning genom kosten kraftigt stimulerar insulinproduktionen, vilket kan leda till insulinresistens och typ 2-diabetes.

Å andra sidan, ju högre insulinkänslighet, desto bättre är leverens förmåga att reglera blodglukos.

11. Avokado

Källa: https://pixabay.com

Avokado är rika på enomättade fetter eller oljesyra. Detta är ett neutralt fett som minskar rörelsemängden i magen och försenar evakueringen av maginnehållet.

På detta sätt är det bekvämt att konsumera det med kolhydrater för att förhindra att sockerarter når snabbt blodomloppet.

Avokado är också ovärderliga källor till fytosteroler, växtföreningar som hämmar absorptionen av kolesterol, eftersom de har en liknande kemisk form och konkurrerar med den om absorption i tarmen. Den rekommenderade portionen avokado är en 2 cm skiva.

12. Chiafrön

Källa: https://pixabay.com

Detta gamla, glutenfria korn stabiliserar blodsockret, förbättrar insulinkänsligheten och symtomen relaterade till metaboliskt syndrom, inklusive kolesterolobalanser, högt blodtryck och extrema toppar i blodsockernivåerna. blod efter måltiderna.

Chiafrön är också kraftfulla antiinflammatoriska medel och innehåller fiber, magnesium, kalium, folat, järn och kalcium.

13. mango

Källa: https://pixabay.com

Mango kan smaka sockerligt, men denna läckra frukt sänker blodsockret enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrition and Metabolic Insights. Det dagliga intaget av tio gram frystorkad mango, det vill säga ungefär hälften av en färsk mango eller 100 gram, bidrar till minskningen av blodsockret hos feta personer.

Mango ger också en mycket hög näringstäthet med mer än tjugo olika vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C och A, folat och fiber. Dessutom är nästan 90% av mango som inte har någon rest av bekämpningsmedel.

14. Kryddor

Källa: https://pixabay.com

Enligt en studie publicerad i Journal of Medicinal Food förbättrade en blandning av smaksättningsmat baserat på olika kryddor de metaboliska funktionerna relaterade till glukos och kolesterol, vilket resulterade i en minskning av socker och insulinnivåer i blod.

Gurkmejafrön är särskilt antidiabetiska, men i vissa studier visade kummin, ingefära, senap, curryblad och korianderfrön också diabetesbekämpande egenskaper.

15. Olivolja

Källa: https://pixabay.com

Olivolja, rik på enomättade fetter, förhindrar inte bara ansamling av fett i magen utan förbättrar också insulinresistensen. Genom att förbättra insulinkänsligheten förblir blodsockernivåerna stabila.

Dessutom främjar extra virgin olivolja frisläppandet av det aptitdämpande hormonet leptin, som vanligtvis finns i högre mängder hos feta personer. De flesta av de överviktiga har emellertid inte en god känslighet för leptin.

16. Ägg

Källa: https://pixabay.com

En klinisk prövning som publicerades 2008 i International Journal of Obesity fann att personer som var överviktiga och som åt två ägg om dagen till frukost tappade 65% mer vikt än de som åt en liknande frukost utan ägg.

Forskarna uppgav att äta ägg kan kontrollera hunger genom att minska det postprandiala insulinsvaret och kontrollera aptiten genom att förhindra stora fluktuationer i både glukos- och insulinnivåer.

Studier visar också att människor som äter ägg till frukost äter färre kalorier under de kommande 36 timmarna.

17. Körsbär

Källa: https://pixabay.com

Körsbär innehåller naturliga kemikalier som kallas antocyaniner, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna hos personer med diabetes.

I Journal of Agricultural and Food Chemistry publicerades en studie där man konstaterade att pigmenten som var ansvariga för den lila färgen på körsbär som kallas antocyaniner kunde minska insulinproduktionen med 50%. Antocyaninerna i körsbär kan också skydda mot hjärtsjukdomar och cancer.

18. Kakao

Källa: https://pixabay.com

Kakaobönan tros vara den vanligaste magnesiumkällan i världen. Det är också en bra källa till fiber, järn och till och med proteiner som gynnar nivån av socker i blodet.

Även om det förmodligen inte är den bästa idén att äta kakao under dagen, kan en uns eller två hjälpa till att sänka ditt blodsocker ganska snabbt.

Dessutom är kakao rikt på krom, ett mineral som också hjälper till att sänka blodsockret ännu mer. Å andra sidan kan det hjälpa till att förbättra humöret och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.

19. Bockhornsklöver

Källa: https://pixabay.com

Det är ett krydda vars blad och frön ofta används i sydasiatiska livsmedel. Bockhornsklöver frön används som ett komplement för ammande mödrar och i ett brett utbud av växtbaserade läkemedel.

En genomgång av växtbaserade kosttillskott visade att fenegrreek sänker blodsockernivån hos personer med typ 1 och typ 2-diabetes, liksom hos personer med prediabetes.

Fiberen i bukhornsfrukter är effektiv för att bromsa matsmältningen av kolhydrater. Detta kan förklara dess effekt på blodsockret. Det är också packat med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Bockhornskrot kan tas som ett piller, men det kan också tas som ett te eller läggas till ett brett utbud av läckra recept.

20. Vitlök

Källa: https://pixabay.com

Vitlök har använts i flera år för att sänka kolesterolnivån. Men det visar också löfte om att sänka blodsockret. En studie på råttor och en studie på kaniner visade att vitlöksextrakt kan sänka blodsockret.

Vitlöksextrakt ökade mängden insulin tillgängligt hos personer med diabetes.

Liknande studier har visat att lök också har positiva effekter på regleringen av blodsockret.

21. Sparris

Källa: https://pixabay.com

Det är en icke-stärkelseig grönsak med bara 5 gram kolhydrater, 20 kalorier och nästan 2 gram fiber per portion. Den är särskilt hög i en antioxidant som kallas glutation, som spelar en nyckelroll för att minska effekterna av åldrande och många sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Ett exempel är preliminär forskning som rapporterades 2012 i British Journal of Nutrition, som antyder att sparris kan hjälpa till att hålla blodsockernivån i kontroll och öka insulinproduktionen.

En annan fördel med sparris är dess folatinnehåll; ½ kopp ger 33 procent av den rekommenderade 400-mikrogram folinsyradosen per dag.

American Heart Association rekommenderar att man äter mat som innehåller folsyra och andra B-komplexa vitaminer för att hjälpa till att sänka homocysteinnivåer, en riskfaktor för koronar hjärtsjukdom.

referenser

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Kanelintag sänker fastande blodsocker: Metaanalys. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisk effekt av vitlök hos normala och streptozotocininducerade diabetikeråttor. Fytomedicin, 13 (9), 624-629.
3. Bockhornsklöver och diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, januari). Vinäger förbättrar insulinkänsligheten för en hög kolhydratmåltid hos personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). De inhiberande effekterna av bärpolyfenoler på matsmältningsenzymer. Biofaktorer, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Är jag i riskzonen? (2016, 14 januari).