21 GODA FRUKTER FÖR DIABETIKER (NATURLIGA) - NÄRING - 2025

Listan över frukt för diabetiker som jag ger dig nedan gör att du kan få en hälsosam kost, med vilken du kan kontrollera denna ämnesomsättning och leda till en god livskvalitet.

När du pratar om diabetes, rekommenderar de vanligtvis att ta hand om dina glukosnivåer eftersom din bukspottkörtel inte längre producerar insulin, i typ 1-diabetes, eller så kan den producera den men inte i de mängder som din kropp kräver, i typ 2-diabetes.

Om du lever med diabetes kan de ha föreslagit att du äter en diet där du kontrollerar mängden kolhydrater du konsumerar för att undvika att ha glukosnivåer över det normala. Denna kontroll är mycket viktig eftersom den helt förhindrar skador på dina celler orsakade av hög glukos.

Det är fördelaktigt för alla, som lever med diabetes eller inte, att ta hand om mängden kolhydrater som de äter eftersom nivån på livskvalitet och hälsa som du har just nu och i framtiden kommer att bero på detta. Du kanske också har lagt märke till att du känner dig trött, sömnig eller till och med hyperaktiv efter att ha konsumerat stora mängder socker.

Att lära sig välja de mängder kolhydrater som bäst passar dig beroende på din fysiska aktivitet, vikt, hud, ålder, kön, hälsostatus och smakpreferenser är det bästa sättet att förhindra andra komplikationer om du lever med diabetes.

Som alla processer i början kommer det att kräva att du lär dig nya saker och uppleva dem själv. Efter detta kommer du att njuta av god hälsa och du väljer spontant och naturligt det som bäst passar din kropp.

Hur vet vi vilka frukter som har minst socker?

Det finns två mått med vilka mängden socker i frukt mäts och i alla livsmedel som omvandlas till glukos i blodet.

Du är intresserad av att välja frukt som ger dig näring men som förvandlas till glukos i dina vener så långsamt och balanserat som möjligt.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är de två måtten som vi vet hur mycket glukos i ditt blod du kommer att ha efter att ha ätit en portion frukt.

Vad är skillnaden mellan de två mätningarna?

Det glykemiska indexet mäter hur mycket glukos som finns i blodet efter att du har ätit 50 g av en mat rik på kolhydrater, i detta fall en frukt.

Jämför mat på en skala från 1 till 100. Värdet på 100 motsvarar det fall där du tar ett glas 50 g ren glukos.

Klassificeringen är så här:

Enligt dessa värden rekommenderas det att du väljer frukt med ett medium och lågt glykemiskt index för din diet. Frukter med ett högt glykemiskt index kommer att producera mer glukos i blodet och snabbare. Detta kan vara svårt att kontrollera på normala nivåer om du lever med diabetes.

Den glykemiska belastningen är ett mått som jämför hur mycket en mat ökar blodsockret och beaktar också mängden av den maten. Detta betraktas inte som det glykemiska indexet.

Glykemisk belastning klassificerar mat, inklusive frukt, enligt följande:

I det här fallet är det bättre att äta frukter med medium och låg glykemisk belastning.

Varför matchar inte rankningen för glykemiskt index och glykemisk belastning?

För att genom att inte ta hänsyn till delen anser det glykemiska indexet att stora portioner av vissa frukter kommer att ha ett högt glykemiskt index. Men dessa frukter när de konsumeras i lämpliga mängder kan vara fördelaktiga för dig.

Detta innebär att frukter med ett högt glykemiskt index kan konsumeras men i mindre mängd än de med ett lågt glykemiskt index. På detta sätt kan du hjälpa kroppen att reglera dina blodsockernivåer ordentligt.

Vilken kan jag lita mest på?

Båda åtgärderna är pålitliga, men den glykemiska belastningen när man tänker på mängden mat ger dig en tydligare uppfattning om hur mycket frukt som är lämpligt att konsumera.

De bästa frukterna för personer med diabetes och hur man konsumerar dem

Här nämner vi de bästa frukterna att välja för sin mängd näringsämnen och deras glykemiska index och belastning. Dessa värden avser rå frukt och när du äter dem råa.

GI hänvisar till det glykemiska indexet, CG avser den glykemiska belastningen och TP avser mängden mat som har den glykemiska belastningen.

Det glykemiska indexet för vissa frukter rapporteras inte i de officiella referenserna, så det visas i tabellen nedan som inte bestämd (na), men du kan styras av den glykemiska belastningen.

Frukter som kallas grönsaker

Följande är trädfrukter som, eftersom de har en salt smak och har en mycket lägre mängd socker, betraktas som näringsgrönsaker.

Eftersom de betraktas som grönsaker är deras glykemiska index mycket lägre, liksom deras glykemiska belastning. Värden som visas hänför sig till råa och obearbetade grönsaker.

Både tomat, pumpa, peppar och zucchini kan konsumeras i större mängder än de ovannämnda frukterna på grund av deras låga sockerinnehåll och höga fiberinnehåll.

Den sista på listan är avokado, som har många fördelar i sin konsumtion men bör konsumeras med mått på grund av dess höga fettinnehåll.

Idéer om hur man konsumerar dem

De flesta av de frukter som nämns i listan ovan kan konsumeras i mängder ungefär en kopp utan att orsaka en drastisk ökning av dina glukosnivåer.

Så du kan kombinera dem och skapa läckra näringsrika och hälsosamma sallader med olika smaker, de kan vara sura, söta, salta, till och med bittera eller så kan du göra kombinationer av dessa smaker.

Jag älskar personligen att kombinera söta och salta smaker eller göra söta och sura kombinationer och lägga till en sista touch till skålen med citron för att förbättra smakerna.

En frukost som jag älskar för sin rika smak och färskhet är papaya i kombination med kycklingbröst eller tärnad tonfisk. Det goda med att inkludera frukt i diskarna är att de i slutändan har ett mycket attraktivt utseende på grund av olika färg.

De är trevliga att titta på, smaka och gynna din kropp på grund av mängden olika näringsämnen som du ger den.

Varför äter frukt?

Vi vet att frukt är näringsrika eftersom de innehåller fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler, men du undrar kanske om det är en bra idé att inkludera dem i din diet, eftersom de under de senaste åren har sagts vara sockerhaltiga.

Svaret ligger i mängden och kvaliteten på socker som du konsumerar och frukt är definitivt en bra källa i kvalitet och kvantitet av olika näringsämnen utöver kolhydrater.

Frukt innehåller inte alltför stora sockerarter om du lär dig att konsumera den i tillräckliga mängder. Det kommer också att ge dig flera fördelar som andra livsmedel inte kan ge dig. De är lätta att transportera, kommer naturligt packade och de flesta smakar mycket trevligt.

Det viktigaste tipset är att välja de frukter som har flest näringsämnen men som samtidigt inte innehåller så många enkla sockerarter.

Ju mer enkla sockerarter och mindre fiber i en mat, desto snabbare kommer de att nå ditt blod och sannolikheten för att din kropp kan reglera glukosnivån minskar.

Vad är det bästa sättet att konsumera dem?

Det bästa sättet att konsumera frukt är alltid färskt. Det är bäst att undvika konserverade, uttorkade och saftiga frukter om du vill kontrollera dina glukosnivåer.

Kombinera dina frukter med proteiner och bra fetter

Du kan också kombinera dina frukter med lite protein som fisk eller kött och hälsosamma fetter som olivolja eller mandlar för att ytterligare uppmuntra tiden då blodsockret stiger.

Följ ett måltidsschema

En annan rekommendation är att du inte hoppar över dina måltider för att undvika att sänka din glukos mycket så att du kan äta sunt hela dagen.

Om du missar en måltid och känner dig fysiskt ohälsad kan du välja att ha en läsk eller juice, som har mindre näringsämnen och fiber än en naturlig frukt.

Därför kan du förhindra att du känner dig yr, utmattad, upprörd eller till och med orolig eftersom du inte har ätit tidigare innan du följer ett schema i din äta.

Färsk frukt

Om du lever med diabetes eller om du vill äta en mer balanserad kost är det bästa sättet att nära dig genom frukt att äta den färsk och obearbetad.

Du kan göra detta med hackade fruktsallad som kan serveras som aperitiff vid frukost eller lunch eller som desserter i slutet av dagen.

De kan också användas som mellanmål mellan måltider som förutom att hjälpa dig att kontrollera din energi och glukosnivåer kan uppdatera dig på mycket varma dagar.

Fruktjuicer

Fruktjuicer, även om de har flera gynnsamma egenskaper, har högre mängder fruktos och glukos än hela frukt.

Detta beror på att juicen vanligtvis inte innehåller fibern av den fullständiga frukten, även för att få ett glas juice behöver du mer än en bit frukt, så att du slutligen skulle konsumera dubbla eller tredubbla socker.

Torkad frukt

Normalt genomgick frukt som du kan hitta torkade en process där de tog bort vattnet, vilket gör att deras sockerinnehåll koncentreras.

I vissa dehydratiseringsprocesser skyddar de dessutom frukterna innan de torkar dem genom att tillsätta sockersirap, vilket förbättrar deras utseende och smak vid slutet av uttorkningen.

Samtidigt ökar dessa siraper, även om de bara fungerar som skydd och ligger utanför frukten, avsevärt deras sockerinnehåll.

Av dessa skäl är det bättre att du konsumerar torkad frukt mycket sällan. Det är alltid bättre att föredra hela och färsk frukt.

De viktigaste fördelarna med frukt i diabetes

Viktkontroll

I en klinisk studie som genomfördes i England 2008 observerades det att personer som konsumerar mer frukt har lägre kroppsmassa, mindre midjeomkrets och konsumerar färre kalorier och fett.

Det sätt på vilket en konsumtion av frukt och en hög koncentration av C-vitamin kan göra allt detta beror på att frukt, eftersom de har fiber och vatten, producerar större mättnad och ger dig mer näringsämnen jämfört med andra livsmedel som har mer energi i mindre mängd .

Detta gör att när du äter frukt i liten mängd och kalorier känner du dig nöjd och har fler näringsämnen som du inte skulle ha ätit andra bearbetade produkter.

Antioxidanter

I en studie som publicerades i Journal of Invetigative Medicine 2004, observerade forskarna i North Carolina att ta antioxidanter om du har diabetes hjälper till att förhindra oxidativ skada på dina celler och därför hjälper till att nivåera dina glukosnivåer.

Diabetes kännetecknas av att vara ett tillstånd där dina celler har oxidativ skada. Antioxidanter från frukt hjälper din kropp att bekämpa denna oxidativa stress.

I andra studier av samma grupp forskare har man konstaterat att även om det inte finns någon exakt indikation på hur många antioxidanter en person med diabetes bör konsumera om det är en fördel att konsumera dem.

De har också kommit fram till att det är bättre att konsumera en kombination av antioxidanter från vitaminer än att konsumera ett enda vitamin.

Det är därför som du konsumerar frukt får du en blandning av vitaminer och mineraler som skyddar dig från oxidativ skada utan risk för överdosering av vitamin.

C-vitamin

Enligt en studie från England från 2008 är en av huvudkomponenterna i frukt C-vitamin.

C-vitamin förhindrar oxidativ skada i dina celler och har förknippats med förebyggande av diabetes, förebyggande av viktökning och förebyggande av fettökning i buken, oavsett din vikt.

Det är viktigt att du konsumerar frukt, för enligt olika studier är 90% av C-vitaminet du kan få genom frukt och grönsaker. Andra livsmedel innehåller inte så höga halter av detta vitamin.

Fiber

Frukt innehåller fiber, som styr hastigheten i vilken din kropp absorberar glukos, vilket hjälper dig att kontrollera dina blodsockernivåer.

Dessutom har löslig fiber många fördelar, till exempel: det minskar dina kolesterolnivåer, minskar hastigheten med vilken kroppen tar upp kolhydrater och ökar din mättnad.

Det finns några studier som visar hur fiber kan bidra till att sänka din kroppsvikt.

Vitaminer och mineraler

Frukt har höga nivåer av vitaminer, särskilt vitamin C. Detta vitamin hjälper till att generera kollagen i din hud och leder, hjälper dig att läka sår och fungerar som ett antioxidantförsvar, bland andra funktioner.

Vissa studier visar att höga nivåer av C-vitamin kan hjälpa till att kontrollera diabetes.

Frukt ger dig också kalium och folat. Kalium är viktigt för att tillverka protein, använda kolhydrater korrekt, bygga dina muskler eller för att kontrollera ditt hjärtes aktivitet. Folat är nödvändigt för att producera nya celler och förhindrar anemi.