30 LIVSMEDEL RIKA PÅ KALCIUM (INTE MEJERI) - NÄRING - 2025

Några av de livsmedel som är rikast på kalcium och även icke-mejeriprodukter är broccoli, grönkål, fikon, frön, baljväxter, mandlar, amarant, ägg, räkor, sardiner, lax och andra som jag kommer att nämna nedan.

Med kalcium byggs friska ben och tänder och våra muskler, nerver och celler fungerar korrekt. Det dagliga kalciumbehovet för en vuxen är 1 gram kalcium per dag, vilket motsvarar cirka fyra till fem glas mjölk per dag.

När vi tänker på kalcium, är det första som tänker på mejeriprodukter. Men med så mycket information om de skador som mejeri kan orsaka vår hälsa, såsom överflödig inflammation, har många människor slutat konsumera dem.

Om du är vegan, har laktos eller kaseinintolerans eller om du helt enkelt inte gillar smaken på mjölk, hittar du ett stort antal livsmedel som kommer att ge kalcium till din kropp utan att ta till mejeriprodukter och deras derivat:

Livsmedel som ger mer kalcium till kroppen

1 - Broccoli

Denna kompletta grönsak innehåller mycket kalcium och även i C-vitamin. I två koppar rå broccoli hittar du 86 mg kalcium. Broccoli, som andra kruciferösa grönsaker, hjälper till att förebygga cancer som kolon och urinblåsa.

2- Grönkål eller grönkål

Denna grönsak är känd som en supermat, eftersom den inte bara ger kalcium utan också C-vitamin och mer än dubbelt så mycket som den rekommenderade dagliga dosen av vitamin A.

Den har också vitamin K som hjälper blodproppsprocessen när du lider av en skada, ett snitt eller ett slag.

3 - Bok Choy eller Kinakål

Denna grönsak används ofta i asiatisk mat i beredningar kokta med vitlök. Levererar ett betydande kalciumintag på 74 milligram per kopp.

Det är mycket kalorifattigt, bara 9 per portion och högt i alla typer av näringsämnen som vitamin C, kalium och vitamin A.

4 - Fig

Fikon innehåller 121 milligram per halv kopp torkade fikon. De har en rik söt och kraftfull smak, så när du äter dem kommer du att känna att du äter en utsökt efterrätt, men full av näringsämnen som hög fiber och mineraler som kalium och magnesium.

5- Frön

Frönen är en bra källa till kalcium. När det gäller chiafrön hittar vi mer än 170 milligram kalcium för en gram.

Andra frön med mycket näringsämnen och kalcium är sesamfrön, vallmofrön och selleri frön. Till exempel har en matsked vallmofrön 126 mg kalcium.

Utöver detta är frön en bra källa till protein och friska fetter, till exempel omega 3-fettsyrorna som chiafrön ger. De levererar också mineraler som järn, koppar och mangan.

6- Baljväxter: bönor och linser

Bönor och linser är en utmärkt källa för vegetabiliskt protein. De innehåller mycket fiber och erbjuder alla typer av näringsämnen och mineraler, såsom folat, magnesium, kalium, zink eller järn.

Av alla bönessorter är det de "vingade bönorna" som innehåller den högsta mängden kalcium. Denna tropiska baljväxter levererar mer än 244 mg kalcium per portion.

Utöver detta visar forskning att bönor och baljväxter i allmänhet bidrar till att minska "dåligt" kolesterol och minska risken för typ 2-diabetes.

Linser har å andra sidan 40 mg kalcium per 200 gram kokta linser.

7 - Mandlar

Mandlar är en annan supermat som ger oss alla typer av näringsämnen. De innehåller mycket protein, innehåller E-vitamin och även mineraler som kalium. Det är hälsosamma fetter som hjälper kroppen och sänker kolesterolet.

I 23 råa mandlar hittar du 75 mg kalcium. En full kopp rostade mandlar ger mer än 430 mg kalcium, även om de också har mer än 1000 kalorier.

8- Rabarber

Denna grönsak har en stor mängd fiber och särskilt kalcium. Specifikt 87 milligram för en del som motsvarar en kokt kopp.

Utöver detta är rabarber rik på prebiotiska fibrer, vilket hjälper till att utveckla och underhålla hälsosam bakterieflora i tjocktarmen, vilket främjar god matsmältning och förhindrar uppblåsthet och problem som irriterande tarmsyndrom.

Andra näringsämnen som rabarber innehåller är C-vitamin och K-vitamin, som främjar ett friskt immunsystem och korrekt blodkoagulation.

9- Amaranth

Amaranth är en växt som anses vara en supermat med flera näringsegenskaper, inklusive höga halter av kalcium. I en kopp kokt amarant hittar vi mer än 110 mg kalcium.

Amaranth är också en bra källa till folat och mycket hög i mineraler som magnesium, fosfor, mangan och järn. Bladen har mycket C-vitamin och A.

10- Tofu

Tofu har 434 mg kalcium per halv kopp. Det är inte bara en utmärkt proteinkälla, utan ger också mycket kalcium och kan användas i alla typer av olika beredningar, inklusive desserter.

11- Vita bönor

Bönor och baljväxter i allmänhet innehåller mycket fiber, en bra källa för vegetabiliskt protein och mineraler som järn.

De motsvarar en komplett måltid och är komplexa kolhydrater som hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Vita bönor ger 63 milligram kalcium per halv kopp kokt.

12- Ägg

Ägg ger 27 milligram kalcium per 50 gram. Detta motsvarar ett kokt ägg.

Vissa studier har till och med visat förhållandet mellan kalcium och protein och viktminskning, vilket innebär att ägget, som också är en stor proteinkälla, kan hjälpa dig att förlora de extra kilorna.

Ägg levererar också mineraler och vitaminer, såsom vitamin A, vitamin B12, järn och zink.

13- Räka

Skaldjur, inklusive räkor, innehåller mycket natrium, jod, protein och naturligtvis kalcium. I 150 gram räkor kan vi konsumera 45 mg kalcium.

De är också en viktig källa till friska fetter, vilket förbättrar nivåerna av "bra" LDL-kolesterol, medan de minskar nivåerna av "dåligt" kolesterol eller HDL, och minskar triglycerider i blodet. De innehåller mycket omega 3-fettsyror och har låg kvicksilver, vanligtvis giftiga för kroppen.

14- Sardiner

Dessa små fiskar är en viktig källa till kalcium för vår kropp. I en burk kan vi hitta mer än 350 mg kalcium.

De har också andra näringsämnen, som vitamin B12, avgörande för att nervsystemet och hjärnan ska fungera korrekt.

De har också vitamin D, vilket är mycket användbart för ben och inte finns i många livsmedel.

15- Lax

Lax ger 9 milligram kalcium för varje 60 gram, en mängd som kan ökas genom att förstora delen.

När det gäller konserverad lax har endast en halv burk 232 mg kalcium, nästan hälften av det dagliga behovet för en vuxen. Lax är också en utmärkt proteinkälla.

16- Kikärter

Kikärter är en viktig källa till kalcium bland baljväxter, eftersom 200 gram kokta kikärter ger 99 mg kalcium.

Detta, tillsammans med den stora mängden mineraler som de tillhandahåller, inklusive järn, zink, selen, magnesium och vitamin K, bidrar till att förbättra kroppens ben och även fungera som cancerläkemedel. Kikärter är också en utmärkt källa till fytoöstrogener.

17- Fullkornsbröd

En skiva fullkornsbröd, som motsvarar 40 gram, ger 12 mg kalcium. Rågbröd ger också en del av det kalcium vi behöver dagligen.

18- Orange

Denna frukt innehåller upp till 74 mg kalcium i en stor bit och 27 mg kalcium i en kopp apelsinjuice.

Utöver detta levererar de också en viktig mängd C-vitamin som gör det möjligt att höja immunförsvarets funktioner, de har låg kalorier och har kraftfulla antioxidanter.

19- russin

Rosiner innehåller mycket kalcium och ger 31 mg kalcium per 40 gram russin. Detta är bra för friska ben och tänder. De innehåller också mikronäringsämnet bor, vilket ökar absorptionen av kalcium i kroppen.

20 - vinbär

De är en frukt med ett högt kalciuminnehåll. 72 milligram per 100 gram. Krusbär, särskilt torrt, tillåter oss att höja våra halter av detta mineral.

21- banan

Banan eller banan, förutom att tillhandahålla många näringsämnen och mineraler som kalium, och vara ett hälsosamt kolhydrat, hjälper oss att öka våra kalciumnivåer.

Den har 8 milligram per 100 gram banan och är låg i natrium, vilket hjälper i fall av vätskeansamling.

22- Vattenkrasse

Denna grönsak är en av de rikaste på kalcium som vi kan hitta. I 100 gram vattenkrasse finns 180 mg kalcium. De är rika och kan konsumeras som en toppning i pizzor, sallader och även i fyllningar.

23- hasselnötter

Hasselnötter är en annan torkad frukt med en hög mängd kalcium inuti. I 30 gram hasselnötter kan vi hitta 56 mg kalcium. De innehåller mycket antioxidanter, mineraler och hälsosamma fetter.

24- Sesamfrön

De mångsidiga sesamfrönen är en viktig källa till kalcium. Det bästa är att du kan lägga till dem i alla typer av beredningar och konsumera kalcium utan att märka det. Bara en matsked sesam ger 88 milligram kalcium.

25 - valnötter

Valnötter ger 88 milligram kalcium per 100 gram konsumtion. Detta gör dem till ett utmärkt alternativ att öka dina kalciumnivåer när du konsumerar dem som ett hälsosamt mellanmål eller i alla typer av preparat.

26- Tång

Tång är full av kalcium. Om vi ​​konsumerar 100 gram tång kommer vi att äta in 168 milligram kalcium.

Det finns även kosttillskott som är baserade på tångxtrakt för att öka kalciumnivåerna i kroppen.

Förutom kalcium är tang en utmärkt källa till magnesium och andra mineraler.

Enligt en studie från University of Hanbuk, Sydkorea, visades det att konsumtionen av kalcium extraherat från tång ökade tätheten i femurbenen hos råttor.

Detta visar att det är ett effektivt tillskott för benhälsa, ännu bättre än syntetiskt kalcium- och magnesiumtillskott.

27- Sojamjölk

Sojamjölk kan kanske inte förstärkas med kalcium. Den som är berikad levererar 26 milligram kalcium per 200 ml, medan den berikade ökar kalciumintaget med nästan 10 gånger, vilket ger 240 milligram för samma mängd, 200 ml.

Du kan kontrollera etiketterna och föredra de som levererar den högsta mängden kalcium. Men sojamjölk är ett livsmedel med många näringsämnen, särskilt fytoöstrogener och antioxidanter.

28- Spenat

Kokt spenat ger en bra källa till kalcium, levererar 25 milligram kalcium per kokt kopp och bara 3% kalcium om den äts rå.

I en studie utförd av University of Creighton, Omaha, Nebraska, konstaterades att även om kalciumnivåerna i spenat är höga, förebygger förekomsten av oxalater i denna grönsak fullständig absorption. De fortsätter dock att vara en effektiv kalciumkälla för kroppen.

29- Fårmjölk

Fårmjölk är ett undantag på listan över livsmedel som inte innehåller mejeriprodukter som innehåller kalcium, eftersom det innehåller mycket laktos.

Det ger mycket höga nivåer av kalcium, eftersom vi i 200 ml fårmjölk har 473 milligram kalcium, nästan hälften av det dagliga kalciumbehovet i kosten för en vuxen som konsumerar 2000 kalorier per dag.

Det är en av djurmjölken som har mer protein som överträffar komjölk och getmjölk.

Ger mer än 14 gram protein per kopp. Det har också många fler vitaminer och mineraler än andra mjölk, eftersom det är en bra källa till vitamin C och vitamin B12.

För att utnyttja dess fördelar bättre rekommenderas det att föredra ekologisk fårmjölk.

30- Mineralvatten

Tro det eller inte, mineralvatten är en bra källa till kalcium och andra mineraler. I ett 200 ml glas kan du äta 70 mg kalcium. Det är också en bra källa till magnesium.

referenser

1. Healty äta tips. Utdraget från Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Kalcium- och cancerförhindrande. Extradite från cancer.gov
4. Hälsofördelar med rå organisk fårmjölk. Utdraget från livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumtillskott genom tångkalciumekstrakt snarare än syntetisk magnesiumoxid förbättrar benbenmineralens densitet och styrka hos ovariektomiserade råttor. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 maj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalciumabsorberbarhet från spenat. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.