30 LIVSMEDELSVÄXTER OCH DERAS HÄLSOFÖRDELAR - NÄRING - 2025

Livsmedels växter är grödor av frukt, spannmål, baljväxter, grönsaker och andra som människor använder för att tillgodose deras näringsbehov. Näringsbidraget från dessa växter eller grödor tjänar till att stärka immunförsvaret och därför förhindra och bota sjukdomar.

Det har uppskattats att människor kräver mellan 40 och 50 livsmedelskomponenter för god hälsa. Sex klasser av dessa näringsämnen erkänns: kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och kostfiber. Även vissa näringsläkare anser tillsatsen av vatten som en sjunde klass relevant.

Kolhydrater och fetter är de viktigaste energikällorna. Proteiner fungerar också som energikällor, men deras primära funktioner är relaterade till växt, underhåll och reparation av vävnader. De spelar också många fysiologiska roller.

Fetter är kroppens huvudsakliga form av energiförvaring i kosten, som utgör 15-30% av kroppsvikt. Däremot utgör kolhydrater endast 1,5-0,5% av kroppens vikt.

Mer än 20 000 arter av växter har använts som livsmedel av människor. Men idag är väldigt få växtarter ansvariga för det mesta av människans näring. Endast cirka 150 livsmedelsplantor handlas regelbundet över hela världen och endast 12 arter tillhandahåller 75% av maten.

Vete, ris, majs, korn, sorghum, hirs, havre, råg och sockerrör ger 80% av de kalorier som konsumeras av människor. Bara tre familjegrödor av dessa grönsaker står för cirka 60% av kalorierna och 56% av proteinet som människor får direkt från växter.

Lista över 30 hälsosamma matväxter

Knölar och stärkelsefulla grönsaker

1- Potatis

Potatis är underjordiska knölar som växer på rötter av en växt som heter Solanum Tuberosum. De består huvudsakligen av kolhydrater och innehåller måttliga mängder protein och fiber, de innehåller praktiskt taget inget fett.

fördelar

På grund av deras höga kaliuminnehåll kan de hjälpa till att sänka blodtrycket och förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

2- Yam (

Den ätliga delen av yam-anläggningen är det underjordiska lagringsorganet. Knölarna kan variera i storlek upp till 2 m långa och 54 kg vikt, vilket kan göra det svårt att gräva.

Smaken varierar från söt till sur till smaklös. Strukturen på denna grönsak varierar från fuktig och mjuk till tjock och torr. Yams är en källa till komplexa kolhydrater och lösliga kostfiber.

fördelar

Det är en bra energikälla; 100 g ger 118 kalorier. Det sänker förstoppningsnivåer, sänker dåligt kolesterol, minskar cancerrisken och reglerar blodsockernivåerna. Den innehåller antioxidanter, ett komplex av B-vitaminer och mineraler som: koppar, kalcium, kalium, järn, mangan och fosfor.

3- Yucca (

Yucca är en stor halvvedig buske eller litet träd, 1,3 till 3 m hög. Det är en viktig leverantör av billiga kolhydrater för befolkningen i de fuktiga tropikerna, det är den viktigaste tropiska rotgrödan och den fjärde kalorikällan i världen (efter ris, sockerrör och majs).

fördelar

Det är en av knölarna med det högsta kalorivärdet: 100 g rötter ger 160 kalorier. Eftersom den är rik på glutenfri stärkelse används kassava i speciella livsmedelsberedningar för patienter med celiaki.

Växtens unga blad är en bra källa till dietprotein och K-vitamin, vilket är viktigt för att stärka benen.

Det har också en etablerad roll i behandlingen av Alzheimers patienter genom att begränsa neuronskador i hjärnan. Den är rik på kalium (271 mg per 100 gram) och hjälper till att reglera hjärtfrekvensen och blodtrycket.

4- Pumpa eller Auyama (

Det är en snabbväxande vinstock som kryper längs ytan på liknande sätt som andra grönsaker. Det är en av de mest populära fältgrödorna i världen.

Frukten har ett ihåligt centrum med många små vita frön som är en utmärkt källa till protein, mineraler, vitaminer och omega-3-fettsyror.

fördelar

Det är en av de lägsta kalorigrönsakerna: 100 g frukt ger endast 26 kalorier, det innehåller inte mättat fett eller kolesterol. Den är dock rik på kostfiber, antioxidanter, mineraler, vitaminer.

Det rekommenderas vanligtvis av näringsläkare för kolesterolkontroll och viktminskningsprogram. Den har höga nivåer av vitamin A som krävs av kroppen för att upprätthålla det goda skick i huden och slemhinnan. De kan hjälpa människokroppen att skydda sig mot lungcancer.

Pumpafrön är rika på kostfiber och enomättade fettsyror, vilket är fördelaktigt för hjärthälsa. Dessutom är frönen koncentrerade källor till friska proteiner, mineraler och vitaminer.

5- bananer (

Det är trädliknande växter som växer 2 till 6 m höga. Den icke-jämna stammen består av kraftigt överlappande bladskydd. Bladen är enorma upp till 42,5 m långa och 1 m breda. Frukten var välkänd för forntida hinduiska, grekiska, romerska och kinesiska kulturer.

Bananer och bananer odlas idag i alla fuktiga tropiska regioner, de är världens fjärde största fruktgröda och den största i världsproduktionens volym.

fördelar

De är mycket pålitliga källor till stärkelse och energi: 100 g bananer har cirka 122 kalorier. Innehåller 2,3 g kostfiber per 100 g, vilket hjälper till att minska problem med förstoppning.

Banan är också rik på C-vitamin: 100 g ger 18,4 mg C-vitamin, vilket hjälper kroppen att utveckla resistens mot smittämnen.

Bönor, ärtor och linser

6- Kikärta (

Det är en årlig upprätt ört, 20-100 cm lång. Blommorna är vita, rosa, lila eller blå, 8-12 mm långa. De producerar baljor som är 14-35 mm långa och innehåller 1 till 4 frön.

Även om den vanligaste typen av kikärta är rund och beige i färg, inkluderar andra sorter färger som svart, grönt och rött. Kikärter är värda för sitt höga protein- och fiberinnehåll.

En portion med en kopp rå kikärter ger 50% av det dagliga behovet av kalium, 2% vitamin A, 21% kalcium, 13% vitamin C, 69% järn, 2% natrium, 55% vitamin B -6 och 57% magnesium. Dessutom innehåller kikärter vitamin K, fosfor, zink, koppar, mangan och selen.

fördelar

Kikärter bidrar till kontroll av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, konstruktion och underhåll av benstrukturen, hjälper till att överföra nervimpulser, absorbera fett och minska kronisk inflammation.

7- Linser (

Det är en årlig, upprätt ört som grenar 25-75 cm hög. Den har små blommor som vanligtvis är lila lila i färg. Växterna har platta, avlånga skida som är kort 1 till 2 cm långa, med ett eller två små frön som kallas linser.

fördelar

De ökar stadig, långsamt brinnande energi på grund av deras fiber och komplexa kolhydrater. 26% av dess kaloriintag hänförs till protein. De är en bra källa till järn, vilket förbättrar transporten av syre genom kroppen.

8- ärtor (

Det är en snabbväxande årlig klättringsväxt som mäter upp till cirka 2 m lång längd. Ärtskidor är i allmänhet 5 till 15 cm långa och innehåller 2 till 10 frön.

fördelar

Den vanliga ärten är en källa till proteiner, C-vitaminer och lösliga och olösliga fibrer. Det hjälper till att skapa motstånd i kroppen mot smittämnen och eliminera skadliga fria radikaler. Färska ärtskidor är utmärkta källor till folsyra.

9- Bean (

Den svartaögda ärten är en årlig tropisk ört som växer till över 75 cm i höjd, men ibland lutar sig avsevärt. Bägarna kan vara upp till 30 cm långa och fröna 2-7 mm långa i kulaform.

fördelar

På grund av deras höga halt av vitamin A är de viktiga för ögons hälsa, vitamin B9 som bidrar till att minska risken för bukspottkörtelcancer. På grund av dess rikedom i lösliga fibrer hjälper det att hålla blodsockret balanserat och förebygga typ 2-diabetes.

Fullkorn / spannmål / Pseudokorn

10- Ris (

Asiatiskt ris är en årlig ört som växer bäst i ett varmt och fuktigt klimat. Växter är vanligtvis 60-180 cm långa.

De hälsomässiga fördelarna med ris inkluderar dess förmåga att ge snabb och omedelbar energi, förbättra matsmältningsprocesser, stabilisera blodsockernivåerna och bromsa åldringsprocessen, det ger också en viktig källa till vitamin B1 till människokroppen.

11- Quinoa (

Det är en pseudocereal. Växten är en årlig gröda som når en höjd av 0,5-2 m, med alternerande och breda löv, den har en tjock, träig stam som kan eller inte kan vara grenad. Fröet är litet, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa är glutenfri, proteinrik och en av få växtfoder som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Det innehåller också mycket fiber, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och antioxidanter.

12- havre (

Havreplanten är en årlig ört som varierar i höjd från 60 till 150 cm, beroende på variation och miljö. Dess odling klarar dåliga markförhållanden där andra spannmål inte kan trivas.

Det får en del av sin distinkta smak från rostningen som den genomgår efter att ha skördats och rengjorts. Även om havremjöl skalas, avlägsnar den här processen inte sin kli och grodd, vilket gör att den kan behålla en koncentrerad källa av fiber och näringsämnen.

13- Bovete eller svartvete (

Växten når ungefär 45-60 cm i höjd, dess karakteristiska rosa eller vita blommor lockar bin. Varje bovetefrö har tre pyramidformade sidor, brun till grå färg med ett tjockt yttre skal.

Inuti är dess kärna krämvit och har en nötig smak. Det kräver lite tid att skörda och kan trivas under torra förhållanden. Bovete är ett hälsosamt kolhydrat och en bra källa till fiber och magnesium.

14 - korn (

Det är ett högt gräs 30–120 cm långt, med en upprätt stam och producerar spikelets i spetsen. Stammen består av noder och internoder. Stammen stödjer piggen, där kornet produceras.

Korn är en mycket bra källa till mangan, kostfiber och selen. Den innehåller också koppar, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium och niacin.

fördelar

Eftersom den är rik på fiber rekommenderas det att skydda matsmältningssystemet, förhindra uppkomsten av gallsten och reglera kolesterol. På grund av det höga halten vitamin B förhindrar det ateroskleros.

15- Rye (

Det är en årlig ört, även om fleråriga sorter har utvecklats. Växten är i allmänhet 1-1,5 m lång och något buskig vid basen. Rågorn liknar de av vete, men är längre och mindre fylliga och varierar i färg från gulbrun till gröngrå.

Rye är en mycket bra källa för mangan, kostfiber, fosfor, koppar, pantotensyra, magnesium och lignan-fytonämnen.

Det är gynnsamt i viktminskningsprogram, underlättar matsmältningsflödet, förhindrar uppkomsten av gallsten, minskar risken för diabetes, sänker blodtrycket, förhindrar vissa typer av cancer och rekommenderas till och med vid astmabehandlingar.

16- majs (

Det är en årlig örtartad växt som varierar i höjd från 0,5 till 3 m. Majsväxter har separata blommor av han och kvinna på samma växt. Hanblomman kallas en kvast och ligger i slutet av stammen.

Den kvinnliga blomman kallas kolven och består av bladet och majs. Majskärnan innehåller de flesta näringsämnen från majs och är den mest konsumerade delen.

fördelar

Eftersom det är en bra källa till antioxidanta karotenoider, såsom lutein och zeaxantin, stöder det ögons hälsa. Några andra fördelar med dess konsumtion är: diabeteskontroll, minskning av högt blodtryck, förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Icke-stärkelsefulla grönsaker

17- Spenat (

fördelar

• Dess innehåll i betakaroten, lutein och xanten gör det fördelaktigt för ögonen.
• Det har en hög koncentration av antioxidanter så det minskar effekterna av fria radikaler.
• Kaliuminnehållet stimulerar blodflödet i hjärnan.
• Lutein förhindrar åderförkalkning.
• Innehåller faktor C0-Q10 som förhindrar hjärtsjukdom.

18- Broccoli (

fördelar

• Det innehåller glukurafanin, diindolylmetan och betakaroten, användbart vid behandling av cancer.
• Den har ett högt innehåll av C-vitamin, svavel och aminosyror som hjälper till att eliminera fria radikaler från kroppen.
• E-vitamin, Omega 3 och folsyra hjälper till att hålla huden frisk och glödande.
• Zeaxantinet, betakaroten och fosfor i broccoli förhindrar grå starr.
• Den har en hög nivå av Omega 3, vilket hjälper till att förebygga sjukdomar som Lou Gehrigs sjukdom.

19- Morot (

fördelar

• A-vitamin förhindrar nattblindhet.
• Stärker immunförsvaret med det höga halten C-vitamin.
• Kaliumet som finns i morötter hjälper till att reglera blodsockernivån.
• Vitamin A och betakaroten förhindrar makuladegeneration.
• Betakaroten minskar risken för stroke.

20 - blomkål (

fördelar

• Konsumtionen av blomkål minskar utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar på grund av dess A-vitamininnehåll.
• Den har sulforafan som skyddar huden mot UV-strålar.
• Det förhindrar respiratorisk papillomatos tack vare närvaron av indol-3-karbinol.
• K-vitamin, glukurafanin och alfa-linolensyror hjälper till att förebygga cancer och hjärtsjukdomar.
• Förhindrar benförlust tack vare C-vitamin och K-vitamin i innehållet.

21- Aubergine (

fördelar

• Minskar risken för anemi på grund av dess järn- och kopparinnehåll.
• Det kommer från osteoporos. Det har fenolföreningar, järn och kalcium.
• Öka kognitiv aktivitet och mental hälsa. Innehåller phytonutrients och kalium.
• Auberginefibrerna reglerar glukos och insulin i kroppen.
• Den har också ett högt innehåll av folsyra som förhindrar risker och fosterskador under graviditeten.

22- Sallad (

fördelar

• Det innehåller lipoxygenas och karragenan som hjälper till att kontrollera inflammation.
• Kontrollera ångest.
• Det har antimikrobiella egenskaper (terpener, kardenolider och glukanasenzymer).
• Inducerar sömn
• Skyddar neuronala celler.

23- tomat (

fördelar

• Det förhindrar infektioner i urinvägarna.
• Det är en bra källa till antioxidanter, vitaminer och mineraler.
• Förhindrar gallsten.
• Minskar de cancerframkallande effekterna av cigaretter.
• Förhindrar makuladegeneration.

frukt

24- Apple (

fördelar

• Minskar risken för anemi
• Minskar riskerna för sjukdomar som Alzheimers och Parkinson
• Förhindra cancer
• Kontrollera blodsockernivåerna
• Förbättrar synen

25 - ananas

fördelar

• Minskar inflammation i lederna och musklerna på grund av det höga halten bromelain.
• Undvik sjukdomar som orsakar ansamling av slam och slem på grund av C-vitamininnehållet.
• Det har häpnadsväckande egenskaper. Stärker tänderna och förhindrar att tandköttet lossnar.
• På grund av det höga kaliuminnehållet är det en naturlig vasodilatator.
• Förbättrar ögons hälsa på grund av dess höga betakarotenkomposition.

26- Papaya

fördelar

• Eliminera tarminfektioner och komplikationer i samband med dem.
• De färska rötterna tjänar till att lindra tandvärk och tandkött.
• Det används för behandling av akne.
• Närvaron av folat, C-vitamin och E-vitamin gynnar funktionen i matsmältningssystemet.
• Den innehåller enzymet chemopapain, som används vid behandling av reumatoid artrit och artros.

27- Citron

fördelar

• Hjälper till att minska feber. Stimulerar svett i kroppen.
• Det har koagulerande och antiseptiska egenskaper så det minskar inre blödningar.
• Det hjälper till att hantera andningsstörningar på grund av det höga halten C-vitamin.
• Det är en naturlig diuretikum.
• Det används i hårbehandlingar.

Mat med hög fetthalt

28- Avokado (

Avokadoträdet är ett vintergrönt träd, 8-14 m högt. Frukterna tar 9-15 månader att mogna.

Det anses vara en supermat. Avokado är rik på olika näringsämnen, vitaminer och mineraler. De innehåller: enomättade fettsyror och lite socker. De är en bra energikälla.

De har kalcium, järn, magnesium, kalium, koppar, mangan, fosfor och zink, samt mineraler som vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin och niacin.

fördelar

De påverkar viktkontroll, skydd mot hjärt-kärlsjukdomar och diabetes, behandling av artros och förbättring av absorptionen av näringsämnen i människokroppen.

29- Mandlar (

Det är ett litet träd, normalt 3-7 m högt. Det producerar rosa eller vita blommor tidigt på våren. Frukten är innesluten i ett skal som öppnas när den mognar.

Mandlar är rika på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, koppar, fosfor och magnesium.

Det används för att behandla magproblem, luftvägar, anemi, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Pistascher (

Pistache är ett litet lövträd, 3-8 m högt. Det har ett högt innehåll av vitamin E, antioxidanter och polyfenoler, karotener och vitamin B-komplex såsom: riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyra, vitamin B-6 och folat.

Dessutom är pistaschmagasin förråd för mineraler som koppar, mangan, kalium, kalcium, järn, magnesium, zink och selen.

fördelar

Det är fördelaktigt i viktminskningsregimer, skydd mot diabetes, högt blodtryck och förbättrar funktionen i matsmältningssystemet.

referenser

1. Small, E. (2009). Topp 100 matväxter. Världens viktigaste kulinariska grödor. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. HÄLSK LIVING Ät hälsosamt. Återställd från: hälsosam.kaiserpermanente.org.
3. Världens hälsosammaste livsmedel. Återställs från: whfoods.com.
4. Potatis 101: Näringsfakta och hälsoeffekter av A. Arnarson. Återställs från: Authoritynutrition.com.
5. Plantain näringsfakta. Återställs från: nutritionioandyou.com.