32 LIVSMEDEL SOM ÄR RIKA PÅ PROTEIN (DJUR OCH GRÖNSAKER) - NÄRING - 2025

Jag lämnar en lista med livsmedel som är rika på protein , både djur och grönsaker, som också innehåller andra hälsofördelar. Vissa är grekisk yoghurt, ägg, magert kött, kalkonbröst, tonfisk, linser, vetekim eller quinoas.

Dessa makronäringsämnen har varit på mode de senaste åren tack vare deras varierande och viktiga funktioner. För det första behöver du tillräckligt med protein för att bygga och reparera muskler. De spelar också en oerhört viktig roll på metabolisk nivå, stimulerar förbränningen av fett och minskar känslan av hunger.

Dessutom är proteiner komplexa molekyler som tar tid att lämna magen och förhindra att kolhydrater snabbt anländer i blodomloppet, vilket kan hjälpa till att undvika spikar i glukos och insulin i blodet, förhållanden som gynnar lagring av fett och låga energinivåer.

Proteinrika livsmedel

1- Grekisk yoghurt

Tillhandahåller 23 gram protein för varje 240 gram. Grekiska stilvarianter kan lägga till ännu mer. De har fördelen av att vara proteiner av god kvalitet och lätt matsmältning. Dessutom tillhandahåller yoghurt probiotiska bakterier som hjälper dig att reglera din tarmflora och förbättra absorptionen av andra näringsämnen.

Yoghurt stöder också benhälsa på grund av dess höga kalciumhalt. Vad du bör tänka på är att många av dem innehåller en stor mängd socker. Kontrollera därför näringsinformationen noga innan du köper.

2- Keso

Källa: https://pixabay.com/

Tillhandahåller 14 gram protein för varje 1/2 kopp. Det är rikt på kaseinprotein från mjölk, som kännetecknas av att ge maximal mättnad och bromsa matsmältningen, vilket gör att aminosyrorna från proteinerna når musklerna på ett hållbart och konstant sätt. Tänk på att keso är högre i natrium.

3 schweizisk ost

Källa: Ekg917

Tillhandahåller 8 gram protein för varje 30 gram. Schweizisk ost ger mer protein än andra sorter som vanligtvis finns i livsmedelsbutiken, vilket gör det till ett idealiskt val att bygga dina smörgåsar efter träning.

Om du behöver kontrollera kaloritätheten har de låga fettversionerna ett protein-till-fett-förhållande på cirka 8 till 1, medan du fortfarande smakar bra.

4 - ägg

Källa: https://pixabay.com/

Ett stort ägg ger 6 gram. Det är det bästa kvalitetsproteinet och det som används mest av kroppen.

Det biologiska värdet dikteras till stor del av mängden essentiella aminosyror som en mat har, och ägget har alla dessa aminosyror.

5- Halvskummad mjölk

Källa: https://pixabay.com/

Ger 8 gram protein per portion om 1 kopp. Det är en proteinkälla med högt biologiskt värde och lätt matsmältning (så länge det inte finns någon laktosintolerans).

Undvik att konsumera den helt skumma versionen, eftersom lite fett hjälper till att absorbera D-vitaminet som den innehåller. Dessutom har mjölkfett associerats med minskat magfett och ökad muskelmassa.

Om du kan få gräsmatad mjölk, ännu bättre, eftersom den har en gynnsammare fettprofil.

6- vassleprotein

Källa: https://pixabay.com/

Det ger i genomsnitt 24 gram protein per matsked.

Vassleprotein är ett av de snabbast smälta proteinerna. Det är det perfekta tillskottet till alla dieter som utvecklats för att förlora fett eller bygga muskler.

Vassleprotein är kalorifattigt, lätt att smälta och perfekt att ta direkt efter ett träningspass, först på morgonen eller till och med med proteinrika måltider!

Vassleprotein är extremt anabola och idealiska för att bygga muskler eftersom det är en särskilt rik källa för grenade aminosyror eller BCAA.

7- magert kött

Källa: https://pixabay.com/

Tillhandahåller 23 gram protein per 100 gram.

Mager kött är en högkvalitativ proteinkälla och den bästa järnkällan, eftersom kroppen absorberar det mycket bättre.

På detta sätt säkerställer vi tillförseln av aminosyror och syre till musklerna. Å andra sidan försenar muskelfibrerna i kött kraftigt känslan av hunger och är idealiska för planer för muskeldefinition.

8- köttfärs (95% magert)

Källa: https://pixabay.com/

Det ger 18 gram protein per 100 gram och ger precis rätt mängd fett så att din hamburgare och köttfärslimpa inte smakar som kartong. Utöver en proteinbelastning är detta röda kött också en bra källa till kreatin.

9- Fläskkotletter (benfritt)

Källa: https://pixabay.com/

Tillhandahåller 26 gram protein per 100 gram. Som kött med utmärkt biologiskt värde, även om det gäller kvaliteten på fetter är detta alternativ bättre.

Blötläggning av kotletter i saltlösning kan hjälpa till att mildra dem. Täck bara fläskkotletterna i en saltlake gjord med 1/4 kopp salt för varje 4 koppar vatten (använd tillräckligt med vätska så att köttet är helt nedsänkt). Täck och kyl i 30 minuter till 2 timmar.

10- Kycklingbröst

Källa: https://pixabay.com/

Tillhandahåller 24 gram protein per 100 gram.

Denna mat ger mer protein än andra delar av fåglarna, så det borde vara en konstant i din kundvagn.

11- Turkiet bröst

Tillhandahåller 24 gram protein per 100 gram.

De är proteiner med utmärkt näringskvalitet och nästan noll fettinnehåll.

12- Tonfisk

Tillhandahåller 25 gram protein per 100 gram.

Det är protein av högsta kvalitet. Det ger också en bra mängd B-vitaminer och selen, som är ett antioxidant mineral. Det är en ovärderlig källa till viktiga omega-3-fetter.

14- Rosa lax

Tillhandahåller 23 gram protein per 100 gram. Tack vare dess fettinnehåll bromsar denna fisk matsmältningen och är ett idealiskt alternativ om du vill tappa fett. Leta efter lax med huden intakt, eftersom den ger mer smak under tillagningen.

Dessutom ger lax andra egenskaper och hälsofördelar såsom att förebygga hjärtattacker eller bekämpa cancer.

15- kyckling

Ger 21 gram protein per 100 gram. Den enda omsorg att ta hänsyn till är närvaron av antibiotika och hormoner som de vanligtvis har. Så var noga med att välja kycklingar från gårdar.

16- Sardiner

De innehåller 21 gram protein per 100 gram. De erbjuder också gott omega-3-fetter och D-vitamin. Forskning tyder på att högre D-vitaminintag kan öka testosteronproduktionen.

17- Vita bönor

De innehåller 20 gram protein per portion om 1 kopp.

Bönor är en otroligt billig proteinkälla och de mest tillgängliga konserverade baljväxter. Varje kopp levererar också imponerande 13 gram kostfiber.

18- Torkade linser

De innehåller 13 gram protein per 1/4 kopp servering.

De är en källa till protein av hög kvalitet, fiber och en mängd viktiga mineraler. Om du vill packa ett komplett protein i din måltid, blanda linserna med ris. Om du inte gillar dem kan du bearbeta dem och använda linsmjölet.

19 - Kanadensisk bacon

Tillhandahåller 15 gram protein per 100 gram.

Bacon, som är hämtad från grisens tunnare baksida, har ungefär sex gånger mindre fett än traditionellt bacon.

20- Jordnötssmör

2 matskedar ger 8 gram protein. Kom ihåg att det är idealiskt i mått, eftersom det innehåller en stor mängd omega 6-fetter.

Glöm låga fettversioner. Allt de gör är att ersätta sunt fett med socker.

21- Blandning av nötter

Tillhandahåller 6 gram protein var 60 gram. De är en utmärkt proteinkälla med hög mättnadskapacitet och ett stort utbud av andra viktiga näringsämnen.

Tänk på att det ofta är packat med tillsatt socker eller natrium. Titta på etiketterna och kom ihåg att du också kan förbereda respektive mjöl.

22- Protein skakar

De kan ge upp till 16 gram protein per portion om 1 kopp.

Hemlagad proteinshakes är alltid att föredra, men om du vill ha en snabb skaka, gå till de som inte innehåller socker.

Se också till att din skaka innehåller en bra proteinkälla på ingredienslistan som vassleprotein och inte bara frukt, vilket snabbt kan leda till överbelastning av socker.

23- Tofu

Tillhandahåller 12 gram protein varje 90 gram.

Du kan välja fast typ och förbereda den marinerad eller grillad. Tofu innehåller proteiner av medelkvalitet men med ett stort sätt av mättnad och, med neutral smak, tillåter det att användas i söta och salta beredningar.

24 - Edamame

½ kopp edamame innehåller 8 gram protein av utmärkt kvalitet.

Det ger också fiber, vitaminer och mineraler. Den har en mycket hög mättnadspotential och är idealisk som ett mellanmål. Om du är låg i fett kan du konsumera det efter träningen.

25 - Ärtor

Ärtor innehåller 7 gram protein i en kopp.

Jämfört med andra grönsaker är det en av de bästa proteinkällorna. Dessutom är de mycket mångsidiga och kan användas i rätter eller i form av mjöl som ersätter raffinerat mjöl.

26- Vetekim

Tillhandahåller 6 gram protein i 30 gram.

Vetekimen består av tre komponenter i endospermen, kli och groddar. Kimen är den mest näringsrika delen och innehåller betydande mängder växtbaserat protein. Det kan användas för att lägga till protein till havregryn, pannkakor och till och med smoothies.

27- Bovetenudlar

De innehåller 12 gram protein för varje 90 gram.

De innehåller mer protein än de flesta vete-baserade nudlar. Ännu bättre, de lagar under halva tiden av fullkornspasta. Dessutom är bovete en pseudocereal som inte innehåller gluten, så det kan konsumeras av personer med intoleranser mot detta protein.

28- Quinoa

Innehåller 8 gram protein per portion om 1 kopp

Bland fullkorn är sydamerikansk quinoa en sällsynthet som innehåller ett fullständigt arsenal av essentiella aminosyror, vilket innebär att det är ett komplett protein med stor potential för att öka muskelmassan.

Rostning av quinoa i en torr stekpanna eller kastrull över låg värme innan tillagning kan ge en smak av smak och kommer att bidra till att minska tillagningstiden. Kom också ihåg att det är bekvämt att blötlägga det innan du lagar mat.

29 - Ezekielbröd

Det är en typ av bröd som är tillverkad av fullkorn och organiska och grodda baljväxter, inklusive hirs, korn, spelt, vete, sojabönor och linser.

Jämfört med de flesta bröd är Ezekiel-bröd mycket protein-, fiber- och olika näringsämnen.

1 skiva innehåller 4 gram protein med 80 kalorier.

30- Pumpafrön

De är ett utmärkt utbud av proteiner med eteriska oljor och mycket fiber, därför ger de mättnad. De innehåller otroligt många näringsämnen, som järn, magnesium och zink.

14% av kalorierna kommer från protein, det vill säga 1 matsked innehåller 5 gram protein, med 125 kalorier. Det är viktigt att du konsumerar markfrön för att kunna dra nytta av alla dess egenskaper.

Täckningen de har kan inte smälta och därför kan kroppen inte få åtkomst till många av dess näringsämnen om de först bryts ned.

Om du inte gillar pumpafrön kan du välja linfrön (12% av deras kalorier kommer från protein), solrosfrön (12% av deras kalorier kommer från protein) och chiafrön (11% av deras kalorier ger protein).

31- Räka

Räka är en typ av skaldjur. Den är låg i kalorier, men mycket rik på olika näringsämnen, som selen och vitamin B12.

Liksom de flesta djuphavsfiskar innehåller räkor också stora mängder omega-3-fettsyror.

En portion om 85 g innehåller 18 gram, med bara 84 kalorier.

32 - Brysselkål

Brysselkål är en grönsak med ett högt proteinvärde, inte på grund av det absoluta proteinintaget, utan med hänsyn till kaloriintaget. Mycket få kalorier ger en stor mängd protein och andra näringsämnen.

Det innehåller mycket fiber, C-vitamin och andra näringsämnen. En halv kopp (78 g) innehåller 2 gram protein med 28 kalorier.