9 EGENSKAPER HOS BÖNOR FÖR FYSISK OCH MENTAL HÄLSA - NÄRING - 2026

De egenskaper och fördelar med bönor är flera: de främjar hjärthälsa, ökad minne, förbättra syrenivåerna eller ens mättande. Senare kommer jag att prata om dem i detalj.

Bröda bönor är baljväxter som odlas i februari och mars och lämnas till mogna hela sommaren. Bönorna växer på växter med vassa blad och producerar mellan 25 till 50 fröskidor per växt. De är en bra källa till protein och kolhydrater, samt vitamin A, B1 och B2.

Bägarna liknar ärtskidor i form, även om de tenderar att vara större och är täckta med ett vitt material som skyddar frönen inuti.

Fava bönor används också ofta som en täckgröda för att skydda känsliga jordar, eftersom de växer snabbt och ger stora mängder bladverk.

Dessutom, som de flesta baljväxter, innehåller bönor stora mängder kväve, ett näringsämne som föryngrar den växande jorden.

Ursprunget till denna baljväxter är okänt, men den har odlats i Mellanöstern i 8000 år innan den spridit sig till Västeuropa. Dessutom har de hittats i de första mänskliga bosättningarna. Det har troligen sitt ursprung i Orienten under den neolitiska och under bronsåldern spridde den sig till norra Italien.

De har hittats i bosättningar i Schweiz och Storbritannien på Glastonbury, liksom i egyptiska gravar. I antika Rom användes de i begravningsriter.

Näringsämnen i bönor

Fava bönor är en mycket bra källa till fiber som hjälper till att sänka kolesterolet och kontrollera sockernivåerna. De innehåller också mycket folsyra, protein, vitamin B1, samt koppar, fosfor, järn, magnesium, mangan och kalium.

folat

Folat deltar i biokemiska processer som skapar genetiskt material, skapar nya celler och metaboliserar aminosyror.

Det är så viktigt för tillväxt och utveckling av nya celler att det hjälper till att förhindra födelsedefekter i hjärnan och ryggmärgen när de tas före och under graviditeten.

Enligt Office of Dietary Supplements behöver alla folsyra för att göra friska röda blodkroppar och förebygga anemi. En kopp kokta limabönor innehåller 44 procent av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra.

Järn

Alla baljväxter, inklusive limabönor, är en stor källa till järn. En kopp limabönor har 3 milligram järn, vilket är 32 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män och 14 procent för kvinnor.

Förutom att transportera syre genom kroppen upptäcker järnberoende enzymer när syrehalterna sjunker och initierar processer som gör att kroppen kan återjämna sig själv.

Järn stöder immunsystemet genom att fungera som en antioxidant som skyddar de vita blodkropparna som är ansvariga för att förstöra bakterier.

Zink

Enzymer är proteiner som aktiverar och påskyndar kemiska processer i kroppen. Nästan 100 enzymer är beroende av zink för att utföra sina funktioner, enligt Linus Pauling Institute.

Således är zink avgörande för människokroppens tillväxt och utveckling. Zinkbrister kan orsaka försenad tillväxt och neuroutveckling. Immunsystemet lider också om du inte får tillräckligt med zink.

En minskning av zinknivåerna är förknippade med färre vita blodkroppar tillgängliga för att bekämpa patogener och infektioner. En kopp limabönor ger 15 procent av det rekommenderade dagliga zinkintaget för män och 21 procent för kvinnor.

Bönornas näringsegenskaper

Näringstät baljväxter, bönor är rika på protein, mineraler, vitaminer och fiber. Dessutom är de överraskande kalorifattiga och fria från mättat fett. Fava bönor så länge de ingår i en näringsrik kost, erbjuder hjärt-kärls fördelar och kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Här listar vi några av de hälsofördelar som konsumtionen av dessa läckra baljväxter medför.

1- Främjar hjärthälsa

Fava bönor är laddade med näringsämnen som stöder hjärt-kärlshälsa. Baljväxter innehåller olika typer av kostfiber, lösliga och olösliga, men de är särskilt höga i lösliga fibrer.

Fava bönor har specifikt cirka 9 g löslig fiber per 1/4 kopp. Denna fiber hjälper till att förbättra blodsockernivåerna samt kolesterolnivån.

Löslig fiber är särskilt effektiv när det gäller att sänka nivån av lågdensitet högdensitetslicoproteiner (LDL), vanligtvis kallat "dåligt" kolesterol.

2- Hjälper till att hålla kroppen hydratiserad

Kalium inkluderar elektrolyter, som ökar nivåerna av vatten och surhet i kroppen. Elektrolyter förloras ständigt i svett och måste regenereras.

3 - Hjälper till att kontrollera vikten

Fava bönor är också laddad med protein, vilket ger 10 g per ¼ kopp. Enligt en studie som publicerades i år i "European Journal of Clinical Nutrition", minskade överviktiga eller överviktiga människor som följde en kalorikontrollerad, högproteinhaltig diet med hög fiber, överskott av fett.

Deltagarna registrerade 89 feta eller överviktiga kvinnor i åldrarna 18 till 65 år, som följde dieten i 10 veckor.

Deltagare på den här dieten tappade inte bara mer kroppsvikt utan också totalt fett, vilket resulterade i en minskning av kolesterolnivån. Blandningen av protein och fiber i fava-bönor kan således bidra till att minska vikten.

4 - Källa för kalcium

Kalcium är ett avgörande mineral för utveckling av ben och tänder samt för deras underhåll. Dessutom är det ett viktigt näringsämne för kardiovaskulära funktioner.

5 - Rik på näringsämnen

Enligt "Frukt och grönsaksmaterial" är bönor näringsbeständiga livsmedel, vilket innebär att de erbjuder en mängd fördelar utan att tillsätta för många kalorier.

Bland de näringsämnen som den innehåller är vitamin B1 eller tiamin, järn, koppar, fosfor, kalium och magnesium, och når mellan 10 och 19 procent av det rekommenderade dagliga värdet på näringsämnen med konsumtion av ¼ kopp bönor.

Vitamin B1 är avgörande för att centrala nervsystemet och energiproduktion ska fungera korrekt. Järn är ett protein som ansvarar för att transportera syre genom blodomloppet och tillsammans med koppar hjälper det bildandet av röda blodkroppar.

Fosfor och magnesium är viktiga för att upprätthålla starka ben och tillsammans med kalium hjälper de till att kontrollera blodtrycksnivåerna.

6- Öka syrehalterna

Järn är en viktig del av hemoglobin. Hemoglobin är främst ansvarigt för att flytta syre från lungorna till många andra celler.

7- Förbättrar minnes- och hjärnfunktioner

Vitamin B (tiamin) deltar i de centrala enzymatiska reaktionerna i energiproduktionen och är också avgörande för hjärnans / kognitiva celler.

Detta beror på att tiamin behövs för syntesen av acetylkolin, en neurotransmitter som är väsentlig för minnet och vars brist har visat sig vara en bidragande faktor i åldersrelaterad minskning av mental funktion (senilitet) och sjukdom hos Alzheimers. Alzheimers sjukdom kännetecknas kliniskt av en minskning av acetylkolinivåerna.

Dessutom kan bönor få dig att le eftersom den innehåller en stor mängd aminosyror som L-Dopa (dopamin), en kemikalie som hjälper till att förbättra humöret och minska depressiva störningar.

8- Det är en tillfredsställande mat

En enda portion limabönor innehåller mindre än 200 kalorier, vilket gör denna mat till ett kalorifattigt alternativ laddat med fiber.

Det är en aptitretare som hjälper dig att vara full och nöjd hela dagen och därmed undvika snacks mellan måltiderna.

9- laddad med järn

En kopp kokta bönor ger män 32 procent av RDA för järn per dag och kvinnor med 14% av deras dagliga behov. Att konsumera järn är viktigt för kroppen att skapa röda blodkroppar.

Personer med en minskad diet i järn utvecklar ofta anemi och nervproblem, hyperaktivitetsstörningar i uppmärksamhetsunderskott.

Hur du inkluderar bönor i din meny

Här är några enkla recept som du kan integrera dessa näringsrika baljväxter i din kost:

Äggröra

Är behövda:

• 500 g breda bönor
• 3 ägg (storlek L)
• 3 vitlöksklyftor
• 1 lök
• Olja och salt

Sauté de tre vitlöksklyftor och löken, som vi tidigare har klippt i skivor. När löken börjar ta en gyllene färg tillsätter vi bönorna och sauter dem i ett par minuter.

Därefter tillsätter vi ett glas vatten och låter bönorna koka på låg värme tills vattnet förångas helt. Nu lägger vi till de tre äggen och när de börjar sätta kommer vi att gå tills alla ingredienser är integrerade. Redo!

Bönor med skinka

Är behövda:

• 500 g breda bönor
• 100 g Serranoskinka (i kuber)
• 1 lök
• 4 brödskivor
• Olja, salt och peppar

Söt löken i olja i 5 minuter, tillsätt skinka och bönor och stek i ytterligare en minut. Tillsätt nu ett glas vatten och kok i 10 minuter eller tills bönorna är mycket mjuka (detta beror på om bönorna är färska eller konserverade).

Stek brödskivorna på båda sidor för att tjäna som sida. När bönorna är mjuka, korriger saltet och servera.

Nudlar med bönor

Är behövda:

• 1 paket med nudlar
• 300 g breda bönor
• 200 g bacon
• 3 vitlöksklyftor
• ½ liter buljong efter smak
• 75 g riven ost efter smak
• Olja och salt

Tork vitlöksklyftan och tillsätt bönorna. Tillsätt buljongen och koka i cirka 10 minuter. Stek baconet i små bitar i en stekpanna utan olja (baconet släpper ut sitt eget fett så att det inte är nödvändigt att tillsätta olja).

Kok nudlarna enligt tillverkarens rekommendation och tillsätt dem i pannan med bönorna. Tillsätt också baconet och rör om. Avlägsna från värmen och servera genom att strö den med riven ost omedelbart så att den smälter med nudlarnas värme. Utsökt!

Beanpuré

Är behövda:

• 1 kg breda bönor
• 3 potatis
• 1 liter buljong efter smak
• Olja, salt och peppar

Skala och skär potatisarna. Lägg bönor och potatis i en kruka och täck dem med buljong tills de börjar koka. Tillsätt salt och peppar och koka tills potatisarna är mjuka. Avlägsna från värmen och mosa med en gaffel tills den är ren. En perfekt följeslagare till huvudrätten.

Beans Salad

Är behövda:

• 800 g babybönor
• 100 g skinka
• 1 sallad efter smak (endive, lammsallat, spenat, etc.)

Kok bönorna enligt förfarandet i tidigare recept. Medan vi kan rengöra sallad och hacka den. Tappa ur bönorna, placera sallad, bönor och tärnad skinka. Vi rekommenderar att du förbereder en vinaigrette för denna sallad baserad på olja, vinäger och sojasås, vilket ger den en mycket speciell touch.

Som ni har sett har bönor några intressanta fördelar i vår kropp, men det är bäst att konsumera dem i små mängder eftersom matsmältningsprocessen är långsam. Dessutom rekommenderar vi särskilt puréreceptet, ett roligt sätt att inkludera denna mat i kosten för de små i huset.