FYSISKA AKTIVITETER FÖR ÄLDRE VUXNA - ARTE - 2025

Den praxis fysiska aktiviteter av äldre vuxna är en av de bästa sätten att upprätthålla hälsa, lycka och även förlänga livet. Sport är inte bara för ungdomar. Äldre vuxna måste mer än någon annan vara medvetna om att fysisk aktivitet måste prioriteras i deras dagliga liv för att förlänga deras livslängd så länge som möjligt.

Vi lever på en åldrande planet, resultatet av framgången med hälsopolitiken, men hur mycket tar det för att upprätthålla de äldre socioekonomiskt? Utan tvekan ett överdrivet belopp som skulle kunna minskas med politik för att främja idrott.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kommer inaktiva äldre vuxna att se deras hälsa återspeglas när de går från stillasittande livsstil till "en viss nivå" av aktivitet. Denna rekommendation utvidgas till alla äldre personer, oavsett kön, ras, etniskt ursprung eller funktionsnedsättning, så länge de är anpassade till var och en av deras behov.

För denna åldersgrupp består träning av fysiska aktiviteter av fritids- eller fritidsart, sport, resor, hushållsarbete och övningar kopplade till dagliga aktiviteter, familj och samhällsaktiviteter. Målet är att en äldre vuxen ska ägna åtminstone 150 minuter i veckan till fysisk träning på ett av de olika sätten vi kan hitta.

Med detta kommer de att kunna förbättra sina kardiorespiratoriska, muskulära, benhälsa och funktionella funktioner, undvika kognitiv försämring och förhindra depression eller icke-smittsamma sjukdomar (NCD).

Börja öva på fysisk träning

När du bestämmer dig för att börja träna är det nödvändigt att följa några riktlinjer för att inte falla vid vägen. Innan allt ska du rådgöra med din läkare eller en sportspecialist. Han, som utför hälsoanalys, kan berätta vad dina förmågor och begränsningar är och kommer att definiera mål. Följande tips är extraherade från det:

• Tillbring inte natten i intensiva sporter. Utbildningen måste vara progressiv.
• Att upprätthålla regelbundenhet är viktigt för att undvika skador och uppnå framgångsrika resultat.
• Spela inte våldsamt, kontakta sport och delta inte i idrotttävlingar.
• Försök klä dig i lämplig utrustning för att utöva sport (skor, kläder eller accessoarer).
• Var försiktig med hypotermi eller uttorkning, mycket vanligt inom idrotten.

Med riktlinjerna på plats identifierar du en utgångspunkt och sätter upp kortsiktiga mål. Att övervinna dem genom rutin innebär framgång som kommer att pågå över tid.

Försök att välja aktiviteter inte bara efter vad kroppen behöver, utan där du har kul, umgås och framför allt hjälper dig att fungera dagligen.

Det är viktigt att spendera cirka fem minuter på att värma upp och svalna. Dessa övningar förbereder musklerna för fysisk aktivitet och förhindrar skador och smärta eller stelhet efter sessionen.

Diet

Slutligen, kombinera fysisk aktivitet med en hälsosam och balanserad kost. Man går hand i hand och bortsett från, försäkras misslyckande. Dessa är några av rekommendationerna från National Institute of Aging (NIA) när man upprätthåller en hälsosam näringsplan:

• Betona grönsaker, frukt, fullkorn och lågmjölk eller fettfri mjölk och mejeriprodukter.
• Inkluderar kött med låg fetthalt, fjäderfä, fisk, bönor, ägg och nötter.
• Det är låg i mättat fett, transfett, kolesterol, salt och tillsatt socker.
• Balansera kalorierna i mat och dryck som konsumeras med de kalorier som förbränts genom fysisk aktivitet för att upprätthålla en sund vikt.

Fysiska aktiviteter för äldre vuxna

Enligt National Institute on Aging kan vi klassificera de olika aktiviteterna enligt deras bidrag:

- Styrka

- Balans

- flexibilitet

- Motstånd

Inom var och en av dem klassificerar vi de olika övningarna som vi kan utveckla för att främja en hälsosam livsstil.

-Strength övningar

Det är övningar som är utformade för att utveckla ämnesomsättning och muskler, vilket hjälper till att bibehålla en idealvikt och att ha blodsocker under kontroll.

Övningar för att stärka överkroppen

Användning av lätta vikter eller elastiska band i vissa övningar hjälper till att bygga muskelmassa. Det finns många typer av viktträning eftersom du kan öva både sittande och stående. En av de mest rekommenderade är att hålla vikterna i axelhöjd medan handflatorna vänder framåt.

Specialister rekommenderar att börja med, utföra två uppsättningar med minst 10 repetitioner i två eller tre övningar med vikter eller elastiska band.

Armhävningar

Med denna typ av övningar arbetas musklerna i armar, axlar och bröst. Men de är mycket svåra att utföra för de flesta äldre, eftersom de är mycket svåra att utföra korrekt.

För att göra detta kan träning förvandlas på ett enklare sätt och därigenom få dess fördelar. En av dessa ändringar är baserad på det faktum att vi står inför en stående vägg och stöder handflatorna och pressar mot väggen genom att sakta böja våra armar.

Vi håller ett ögonblick och skjuter tillbaka igen tills armarna är raka igen. Till att börja med måste vi göra en serie med tio repetitioner, alltid vila varje gång man utvecklas.

-Balansövningar

De bygger på att stärka benmusklerna. Detta för att förhindra fall på grund av instabilitet, ett av de största problemen hos människor i en viss ålder.

Det beräknas att endast i USA finns mer än 300 000 sjukhusinläggningar för höftfrakturer, i de flesta fall som äldre har lidit.

knäböj

De är både en styrka- och balansträning, så deras fördelar är mycket omfattande. Du bör börja med grundläggande övningar, som inte kräver mycket ansträngning förrän underkroppen stärks på mer avancerade nivåer.

Du kan börja med övningar där de vuxna hoppar framför en fast stol. Håll knäna böjda längre än tårna i några sekunder.

Gå sedan tillbaka till din naturliga position och ta en andetag. Det rekommenderas att börja med två uppsättningar med 10 repetitioner, vilket ökar nivån när benen blir starkare under de kommande veckorna.

Om den som utövar det har tillräckligt med kapacitet och känner sig säker, kan de utföra övningen utan att klamra sig fast vid en stol eller fast möbler.

Walking stick självförsvar

Du visste förmodligen inte denna övning eftersom dess övning och utveckling är mycket nyligen. Det är en slags kampsport, baserad på balans, med vilken du, tack vare en käpp, kan försvara dig mot ett eventuellt angrepp eller rån. Det är en mycket användbar övning men det kräver mycket uthållighet.

-Flexibilitetsövningar

Den rörelsefrihet som kan erhållas tack vare dessa övningar gör att vuxna kan vara mer aktiva under sin ålderdom och därför vara mer självständiga.

Underkroppen sträcker sig

Att sträcka quadriceps, hamstrings och kalvar är en bra övning mot muskelavfall enligt National Institute of Aging.

För att sträcka quadriceps utan att skada oss själva, måste vi ta tag i en stol med höger hand och böja vänster ben bakåt medan vi tar foten med vänster hand och försöker föra låret närmare kalven.

Du bör försöka hålla benet uppe i 30 sekunder, gå ner och upprepa övningen med motsatt ben.

Tekniker med låg påverkan av förfäder

De hjälper till att förbättra balans men särskilt flexibilitet. Faktorer som begränsad rörlighet eller smärta kan få det att försvinna med tekniker som yoga, tai chi eller Pilates.

Vi kan också klassificera träningstekniker eller övningar i vattnet inom denna grupp.

Tack vare dessa tekniker förbättras postural korrigering och ryggmuskler, vilket undviker vanliga skador såsom sprains och stammar, sprickade ryggkotor eller herniated skivor.

-Resistensövningar

Genomförande av motståndsövningar hjälper till att förbättra den fysiska strukturen, särskilt hjärt- och lungkonditionen, med vilka många problem kan undvikas.

Aerob aktivitet

Aerob aktivitet är ett bra stöd för äldre vuxna att bränna kalorier, sänka kolesterolnivån, sänka blodtrycket, undvika hjärt-kärlsjukdomar, upprätthålla stark ledrörelse och öka energinivåerna.

Du bör börja med 5-minuters kardioövningar ett par dagar i veckan, med detta kommer vi gradvis att öka hjärtfrekvensen. Målet är att gradvis öka serien tills 30 minuters aerob aktivitet dagligen slutförs.

Det kan ta lite tid, men de är en av de viktigaste aktiviteterna för att förbättra vuxnas livskvalitet.

Promenader i snabb takt, tennis, paddeltennis, vandring eller simning är fysiska aktiviteter som vi kan omfatta inom detta område.

Nordisk promenad

Enligt viss forskning kan promenader 15 minuter om dagen förlänga en persons livslängd upp till ytterligare tre år.

Nordic Walking är en sport som är född i de skandinaviska länderna, som består av att gå snabbt lutad på kolfiberstänger. Med dem är det möjligt att stärka muskeln i pectorals, armar, axlar och skinkor.

Det är en ganska fullständig övning, där motståndet är dess största bidrag till kroppen, vilket ger färre slag och kraschar jämfört med att springa. Genom att också ha balansen mellan kolstänger är kompatibiliteten med äldre total.

Kompletterande aktiviteter för att främja hälsa hos äldre

Rekreationskulturella aktiviteter är högt uppskattade kompletterande aktiviteter bland det medicinska samfundet och äldre vuxna själva. Dessa ger en mer lycklig och pedagogisk hälsosam aktivitet eftersom den är mer inriktad på fritid och familj och vänner.

Några av dessa aktiviteter är traditionella danser och danser, populära spel som bola criolla eller petanque, fritidsfestivaler där de visar sina färdigheter, sociala sammankomster, barnspel, utflykter eller besök på historiska platser eller museer.