HemNäringLIVSMEDEL RIKA PÅ B-VITAMINER (OLIKA TYPER) - NÄRING - 2024
LIVSMEDEL RIKA PÅ B-VITAMINER (OLIKA TYPER) - NÄRING - 2024
Näring

LIVSMEDEL RIKA PÅ B-VITAMINER (OLIKA TYPER) - NÄRING - 2024

Anonim

I den här artikeln kommer jag att namnge dig en lista över livsmedel som är rika på B-vitaminer , viktiga för rätt metabolism, stärker immunförsvaret, främjar hälsan i nervsystemet och hjärt-kärlsystemet och andra funktioner.

B-vitaminerna inkluderar riboflavin, niacin, tiamin, folsyra, vitamin B12, pantotensyra, biotin och vitamin B6. Dessa vitaminer arbetar individuellt och kollektivt i varje cell för att uppfylla olika funktioner som att hjälpa kroppen att frigöra den energi den får från proteiner, fetter och kolhydrater.

Vissa livsmedel är en källa till endast en av dessa vitaminer, medan andra kan innehålla flera av dem. Lyckligtvis finns B-vitaminerna i ett brett spektrum av livsmedel; så om du äter en varierad balanserad diet, som innehåller mat från alla grupper, är det mycket troligt att du får dessa vitaminer.

Vissa grupper av människor, till exempel vegetarianer eller högpresterande idrottare, kan vara bristfälliga i vissa av dessa vitaminer.

Livsmedel rika på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin är ett viktigt vitamin som krävs för korrekt energimetabolism och ett brett spektrum av cellulära processer samt för att upprätthålla en frisk hud.

Mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt är mycket rika på vitamin B2. Spenat, sparris, gröna bladgrönsaker, ägg, berikade spannmål, kyckling och fisk ger också en betydande mängd vitamin B2 till kosten.

Kvinnor bör ha ett dagligt intag av 1,1 mg riboflavin, och män ett intag på 1,3 mg.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B2 (riboflavin) för dig att välja mellan:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandlar - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Jästextrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lamm) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Bakerjäst - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor (persilja) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (magert, kokt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Rostade sojabönor (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Vetekli - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrill) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kokt
  11. Berikade spannmål - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Fortified Energy Bars - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (torkad tång) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Lönnsirap - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Livsmedel rika på biotin eller vitamin B7

Biotin är ett näringsämne som behövs för en sund metabolism. Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på biotin eller vitamin B7 som du kan välja mellan:

  1. Jordnötter 88% DRI / DV
  2. Mandlar 49% DRI / DV
  3. Sötpotatis 29% DRI / DV
  4. Ägg 27% DRI / DV
  5. Lök 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Morötter 20% DRI / DV
  9. Valnötter 19% DRI / DV
  10. Lax 15% DRI / DV

Livsmedel rik på pyridoxin eller vitamin B6

Din dagliga diet bör innehålla 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som är nödvändigt för immunförsvarets hälsa, nervsystemet, korrekt underhåll av metabolism av röda blodkroppar och andra kroppsfunktioner.

Hjälper till att upprätthålla syra-bas balans och stabilisera koncentrationer av natrium och kalium. Mängden av dessa näringsämnen både i och utanför cellerna är det som bestämmer mängden vatten i de olika facken.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B6-pyridoxin:

  1. Solrosfrön 1,35 mg (67% DV) i 100 g
  2. Pistachios - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tonfisk, kokt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
  4. Kokt kalkon och kyckling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Riskli - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker's Yeast - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Veteskim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Vitlök - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Berikade spannmål - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert nötkött (revben, kokt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Lean Pork (länd, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

Livsmedel rika på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin främjar hälsa i nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. Dessutom hjälper det dig att producera energi. Kvinnor behöver 14 mg niacin, medan män behöver 16 mg.

Det är ett vitamin som hjälper till att reglera ämnesomsättningen och hålla blodsocker och kolesterolnivåer stabila.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Turkiet och kyckling (bröst, kokt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Rostade jordnötter - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Jästextrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Baker's Yeast - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Snabbkaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Konserverade ansjovis - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake svamp (torkad) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Berikade spannmål - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Livsmedel rika på pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra eller vitamin B5 är ett viktigt vitamin som behövs för enzymfunktion, cellprocesser och optimal fettmetabolism.

Det är användbart vid behandling av akne, minskar stress, främjar viktminskning och lindrar huvudvärk. Kvinnor och män behöver konsumera 5 mg om dagen.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på pantotensyra (vitamin B5):

  1. Berikade spannmål - 34,5 mg (345% av det dagliga värdet) per 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av det dagliga värdet) per 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av det dagliga värdet) per 100 gram
  4. Svamp (shiitake, kokt) - 3,59 mg (36% dagligt värde) per 100 gram
  5. Jästextrakt - 4,60 mg (46% dagligt värde) per 100 gram
  6. Solrosfrön - 7,06 mg (71% av det dagliga värdet) per 100 gram
  7. Kli (från ris) - 7,39 mg (74% av det dagliga värdet) per 100 gram
  8. Lever (kyckling, kokt) - 8,32 mg (83% av det dagliga värdet) per 100 gram
  9. Baker's Yeast - 13,5 mg (135% Daily Value) per 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av det dagliga värdet) av pantotensyra i 100 g
  11. Blå fisk (öring, kokt) - 2,24 mg (22% dagligt värde) varje 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% av det dagliga värdet) per 100 g
  13. Ägg - 1,53 mg (15% dagligt värde) per 100 g
  14. Magert fläsk (svin, kokt) - 1,65 mg (17% dagligt värde) per 100 g
  15. Nötkött (kokt) - 1,61 mg (16% dagligt värde) per 100 g
  16. Kyckling och kalkon (lår, kokt) - 1,32 mg (13% av det dagliga värdet) per 100 g

Livsmedel rika på vitamin B9 (folsyra)

Det rekommenderas att konsumera 400 mikrogram vitamin B9 dagligen. Detta hjälper till att främja friska röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Folsyra eller vitamin B9 krävs för många kroppsfunktioner såsom DNA-syntes och reparation, tillväxt och celldelning.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på folsyra eller vitamin B9:

  1. Jästextrakt innehåller 3786μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Berikade spannmål - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kyckling) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Torkade örter och kryddor - 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Vetekim - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solrosfrön - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Sojabönor (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persilja (färsk) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Jordnötter - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Stärkta energibar - 905 μg (226% DV) per 100 gram
  12. Shiitake svamp (torkad) - 163μg (41% DV) per 100 gram servering
  13. Bean groddar - 172μg (43% DV) per 100 gram portion
  14. Bröd (vete) - 85μg (21% DV) i 100 g
  15. Apelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Sallad - 136μg (34% DV) i 100 g
  17. Sparris (kokt) - 149μg (37% DV) i 100 g
  18. Linser (kokta) - 181μg (45% DV) i 100 g
  19. Spenat - 194 μg (49% DV) i 100 g

Livsmedel rika på vitamin B12 (kobalamin)

Djurfoder är de enda som tillhandahåller vitamin B12, men många produkter som sojaderivat och berikade spannmål innehåller vitamin B12, så detta vitamin kan lätt erhållas genom kosten.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B12 (kobalamin) för dig att välja mellan:

  1. Musslor (kokta) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrill) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Kräftdjur (krabba) - 11,5μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4μg (40% DV) i 100 gram
  6. Berikade spannmål - 20,0 μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rött kött (nötkött) - 6,0μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummjölk - 0,5μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3μg (56% DV) i 100 gram
  10. Ägg (kyckling) - 2,0μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Bläckfisk - 36μg (600% RDA) i 100 gram kokta
  13. Fisk (tonfisk) - 10,9 μg (181% RDA) i 100 gram kokt
  14. Magert nötkött - 8,2μg (136% RDA) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kokt
  16. Lamm - 3,7μg (62% DV) i 100 gram kokt
  17. Berikade energibar 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Livsmedel rika på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen beror på vitamin B1 (tiamin) för att reglera aptiten och stödja ämnesomsättningen. Män och kvinnor behöver 1,2 respektive 1,1 mg dagligen. Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B1:

  1. Fläsk (magert) - 1,12 mg (74% DV) tiamin i 100 gram
  2. Fisk (öring) - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 g
  3. Nötter (macadamia nötter) - 0,71 mg (47% DV) tiamin i 100 gram
  4. Frön (solros) - 1,48 mg (99% DV) tiamin i 100 gram
  5. Bröd (vete) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin i 100 gram.
  6. Gröna ärtor - 0,28 mg (19% DV) tiamin i 100 gram.
    Pumpa - 0,17 mg (11% DV) tiamin i 100 gram.
  7. Sparris (kokt) - 0,16 mg (11% DV) tiamin i 100 gram
  8. Torra rostade sojabönor - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 gram
    Bönor - 0,24 mg (16% RDI) tiamin i 100 gram
  9. Jästextrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamin i 100 gram
  10. Baker's Yeast - 99 mg (733% DV) tiamin i 100 gram
  11. Berikade spannmål (veteflingor) - 5,20 mg (347% av det dagliga värdet för tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) tiamin i 100 gram
  13. Vetekim - 1,88 mg (125% DV) tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrön - 1,21 mg (80% DV) tiamin i 100 gram
  15. Kryddor (korianderblad) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin i 100 gram
  16. Jordnötter - 0,44 mg (29% DV) tiamin i 100 gram
  17. Tallnötter - 1,24 mg (83% DV) tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamin i 100 gram
  19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) tiamin i 100 gram
  20. Spannmål (majs och ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin i 100 gram

referenser

  1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) för Australien och Nya Zeeland (inklusive rekommenderade dietintag), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australiska dietriktlinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamin B, Netfit Din definitiva guide till hälsa och fitness, Storbritannien.
  4. Vattenlösliga vitaminer, nätverk för kvinnors och barns hälsa, Barn- och ungdomshälsa, South Australia Government, Adelaide & Parenting SA.
Näring

Redaktörens val

13 läkemedel för en sund sömn (ingår naturligt)

Holistisk medicin: historia, vad den studerar, tillämpningar

Ortomolekylär medicin: vad den studerar, historia, applikationer

Megarexia: symtom, orsaker, effekter, behandling

Vad är Megalomania? (Storhetsvansinne)

De 17 länderna med världens bästa utbildning