HUR MAN BEKÄMPAR SÖMNLÖSHET NATURLIGT: ​​10 BOTEMEDEL - EKONOMIA - 2026

Att bekämpa sömnlöshet är naturligtvis nödvändigt när det är för mycket svårt att somna, somna eller få tillräckligt med timmar.

Psykotropa läkemedel kan skapa beroende och ge andra biverkningar, och de har också en ekonomisk kostnad. Därför är det bättre att leta efter naturliga lösningar och undvika kemiska lösningar.

Förutom att behandla det tillstånd som orsakar din sömnlöshet, om någon, finns det vissa livsstilsförändringar, vissa terapier och vissa mediciner som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet.

Många gånger är denna sömnstörning ett symptom som orsakas av andra tillstånd, till exempel:

• Depression
• Påfrestning
• Ångest eller rastlöst bensyndrom.
• Andra gånger kan det vara primär sömnlöshet.

Naturläkemedel för att dela sömnlöshet

Avkopplingstekniker

För att försöka somna kan du öva en enkel övning:

1-andas in i 4 sekunder.

2-Håll andan i 7 sekunder.

3-andas ut i 4 sekunder.

Siffrorna kan ändras. Tanken är att du upprepar denna sekvens och koncentrerar dig på att räkna tills du somnar.

För mer avkopplingstekniker kan du besöka den här artikeln.

Gör sport 3-4 timmar före sängen

Om du har svårt att sova bra utan någon uppenbar anledning, kan du göra några livsstilsförändringar långt i riktning mot att förbättra sömnens kvantitet och kvalitet.

En av dem är att göra sport för att bränna energi och känna sig trött innan du sover. Det rekommenderas att du tränar upp till två timmar innan du lägger dig. Om du sover strax efter att ha gjort sport, kan jag fortfarande vara fysiologiskt aktiverad och det blir svårare för dig att sova.

Drick mjölk med honung

Det är ett naturligt och traditionellt botemedel som fungerar. Mjölk har aminosyran tryptofan, vilket ökar neurotransmitteren serotonin, som fungerar som ett naturligt lugnande medel i hjärnan.

När det gäller honung, kommer det att tillåta serotonin att nå hjärnan tidigare. Om du är hungrig kan du äta kolhydratmat som en kalkon eller banansmörgås.

Ta ett varmt bad

Om du tar ett varmt bad innan du lägger dig kan du somna tidigare.

Gör en rutin

Att ha en rutin varje gång du somnar hjälper dig att somna. Det är viktigt att du inte har överraskningar som hindrar dig från att oroa dig eller bli stressad när du sover.

En rutin kan vara:

• Gör sport 3-4 timmar innan du sover.
• Ta ett varmt bad två timmar före sängen.
• En tung middag kan också hindra sömn, bättre välja lätta måltider för den tiden på dagen.
• Två timmar innan du lägger dig, utför inte stressande uppgifter och undvik att spendera mycket tid framför datorskärmen eller TV: n. Titta inte på e-postmeddelandet. Försök istället att läsa en bok eller göra någon annan mild jobb.
• Se till att miljön i ditt sovrum bidrar till en god vila: inga ljusa ljus, inga irriterande ljud, sval rumstemperatur.
• Försök att alltid sova samtidigt.
• Kontrollera inte din smartphone mitt på natten.
• Stig upp på samma tid varje dag, om möjligt, även på helgerna.

Andra vanor

• Använd inte kaffe, tobak, alkohol eller andra stimulerande läkemedel, särskilt inte på natten.
• Att träna 5 till 6 timmar före sängen kan göra det lättare att sova.
• Vissa mediciner för migrän eller förkylning innehåller koffein, försök att undvika konsumtion.
• Försök att undvika plötsliga förändringar i arbetstid och nattskift.

Många dricker lite alkohol innan de går och sover, eftersom det initialt hjälper dem att somna. Men när det finns alkohol i blodet, tenderar sömnen att bli mycket lättare och mindre vilsam. Av detta skäl rekommenderas det inte att konsumera alkohol för att motverka sömnlöshet.

Besök den här artikeln för att lära dig mer om konsekvenserna av alkoholism.

Om ångest är det som hindrar dig från att sova, är en bra metod för att få problem ur huvudet innan du lägger dig: skriva allt som oroar dig i en dagbok eller ett enkelt papper.

Om du är orolig för allt du behöver göra nästa dag och som förhindrar att du somnar, skriv det också. På detta sätt "överför" dessa tankar till papper och lämnar ditt sinne lugnare och mer avslappnad, vilket underlättar sömnen.

Det bör dock noteras att livsstilsförändringar som syftar till bättre sömnhygien är ineffektiva av sig själva vid kronisk och viss akut sömnlöshet. Därför är idealet att kombinera dessa åtgärder med andra terapier, psykologiska eller farmakologiska.

Heltäckande mediciner och kosttillskott

Vänderot

Det finns också många naturbaserade näringstillskott och läkemedel som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet. Några av de tillgängliga alternativen är följande:

melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som produceras av pinealkörtlarna och ansvarar för att reglera cyklerna av vakenhet och sömn. Den utsöndras endast på natten och hämmas under dagen av effekten av solljus.

Vissa studier tyder på att bidraget av exogent melatonin kan vara användbart för behandling av sömnlöshet, även om det i verkligheten ännu inte har påvisats pålitligt hos unga och friska vuxna med sömnproblem.

Hur som helst, ingenting går förlorat genom att försöka. Om du har problem med sömnlöshet, gå till apoteket och be om melatonin. De säger att det fungerar bäst hos personer över 55 år.

Vänderot

Valerian är en av de medicinalväxter som mest används av personer med sömnproblem. Det kan användas i form av en torkad ört, extrakt eller tinktur.

Vissa studier har visat en viss grad av effektivitet hos valerianbehandlingar hos personer med sömnlöshet. Dessutom är det en ört som kan användas säkert, eftersom den praktiskt taget inte har några biverkningar.

En behandling av två valerianpiller kombinerat med humle visade bra resultat jämfört med placebo, när det gäller att förbättra sömnens kvalitet.

Lavendel-, lind-, vallmo- eller passionsblommaxtrakt används också ofta i kombination med andra örter för att behandla sömnlöshet, även om deras effektivitet inte har bevisats i vetenskapliga studier heller.

Sammanfattningsvis, om du har sömnlöshet, försök först vidta åtgärder relaterade till din livsstil: gå i säng samtidigt, undvik kaffe eller andra stimulerande drycker, etc.

Om du trots detta fortsätter att ha problem med att sova, finns det ingen tvekan om att det är bäst att konsultera din läkare, som kommer att utvärdera ditt specifika fall för att indikera den behandling som bäst passar din situation.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en psykologisk terapi som fokuserar på idéer och handlingar som kan störa sömnen. Försök att uppmuntra till goda vanor och använd olika metoder för att lindra ångesten orsakad av sömnlöshet.

Till exempel kan denna typ av terapi användas för att lära sig avslappningstekniker som minskar ångest genom att kontrollera andning, hjärtfrekvens, humör och muskler.

CBT fokuserar också på att ersätta ångest med mer positiva idéer, igen koppla att vara i sängen med att somna. Med dessa tekniker vet du också vad du ska göra om du lägger dig men somnar inte på rimlig tid.

Om detta händer med dig är det bäst att stå upp igen och göra en lugn och avslappnad uppgift tills du blir sömnig igen. Inledningsvis kommer CBT att begränsa tiden du lägger i sängen till den korta tid du kan sova för att undvika en negativ förening. Med tiden kommer denna period att öka tills du kan sova igenom natten.

CBT äger rum i individuella sessioner med en terapeut eller i en grupp. På detta sätt kan du analysera dina idéer och känslor om drömmen och korrigera alla tankar som behöver ändras. Denna typ av terapi utförs vanligtvis i veckosessioner i två eller tre månader och mycket goda resultat erhålls i 70% eller 80% av patienterna.

Det finns de som tror att CBT kan vara lika effektivt som mediciner vid kronisk sömnlöshet. Det kan till och med vara den bästa långsiktiga lösningen.

Hos personer som har sömnlöshet på grund av större depression har kognitiv beteendeterapi i kombination med antidepressiva läkemedel visat mycket god effektivitet för båda tillstånden.

Receptbelagda mediciner

Det finns många mediciner som din läkare kan förskriva för att bekämpa sömnlöshet. Vissa bör användas under en kort tid, medan andra kan användas under en längre tid.

Vissa av dessa läkemedel kan ha biverkningar eller orsaka beroende. Du bör alltid rådfråga din läkare om dessa aspekter innan du begär eller börjar ta denna typ av medicinering.

Mediciner mot sömnlöshet kan i princip delas in i bensodiazepiner, icke-bensodiazepiner och neuroleptika med lugnande effekt.

bensodiazepiner

Benzodiazepiner fungerar som depressiva medel i nervsystemet och underlättar fysisk och mental avslappning, vilket minskar aktiviteten i hjärnan.

Det finns ett brett utbud av bensodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, bland andra) och det ena eller det andra föreskrivs vanligtvis beroende på typen av sömnlöshet och läkemedlets halveringstid. Till exempel används bensodiazepiner med snabb eliminering för övergående sömnlöshet och kortverkande för kortvarig sömnlöshet.

I fall av långvarig kronisk sömnlöshet används ofta ett bensodiazepin i samband med kognitiv beteendeterapi, ofta också i kombination med ett antidepressivt medel med lugnande effekt (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin, etc.), även om vissa Experter rekommenderar att du använder bensodiazepiner endast för tillfällig eller kortvarig sömnlöshet.

Det bör också noteras att bensodiazepiner kan ha negativa biverkningar, såsom sömnighet på dagtid, huvudvärk, illamående och trötthet. Efter två veckors behandling kan det också vara tolerans, beroende och abstinenssymptom om behandlingen plötsligt överges.

Av denna anledning och generellt sett rekommenderar experter att man använder bensodiazepiner endast för behandling av akut sömnlöshet, med de snabbaste eliminationsläkemedlen i lägsta möjliga doser, vilket förlänger behandlingen högst 2 eller 4 veckor.

Icke-bensodiazepinläkemedel

Under de senaste åren har nya läkemedel från olika kemiska grupper utvecklats för att ersätta bensodiazepiner vid behandling av sömnlöshet och försöka undvika biverkningar (sömnighet på dagtid, beroende etc.).

Även om sömnlöshet ofta är ett kroniskt tillstånd, är det enda läkemedlet som har godkänts av USA: s FDA (Food and Drug Administration) för behandling av sömnlöshet, utan tidsbegränsning, eszopiklon, ett läkemedel som tills det nyligen inte hade godkänts i Spanien.

Andra läkemedel som ingår i gruppen icke-bensodiazepiner för behandling av sömnlöshet är bland annat zolpidem, zopiklon och zaleplon. Dessa läkemedel har visat signifikant förbättring hos vuxna patienter med kronisk sömnlöshet, även om vissa negativa effekter också kan uppstå, såsom sömnighet på dagen, förvirring, huvudvärk, skakningar, snabb hjärtslag, ångest eller panikattacker.

Zaleplon är ett läkemedel som absorberas och elimineras snabbt, så det hjälper att somna, även om det vanligtvis inte ökar antalet timmar du sover. Det kan vara ett bra alternativ för människor som har svårt att somna.

Å andra sidan, om det du vill uppnå är att öka antalet timmar och sömnens kvalitet är det möjligt att bättre resultat uppnås med zolpidem.

I några av de senaste studierna om användning av denna typ av läkemedel för behandling av sömnlöshet har resultaten av en intermittent behandling utvärderats enligt patientens behov istället för en daglig och kontinuerlig behandling.

På detta sätt är det avsett att patienter anser att de har kontroll över läkemedlet och inte tvärtom, vilket minskar risken för läkemedelsberoende.

Även om goda resultat erhölls jämfört med placebogruppen var intermittent behandling inte lika effektiv som dagligen.

Neuroleptika med lugnande effekt

Som nämnts ovan är bensodiazepiner och hypnotika som inte är bensodiazepin de vanligaste medicinerna för behandling av sömnlöshet. Men risken för beroende av långvariga behandlingar tvingar oss ofta att söka efter andra terapeutiska alternativ, till exempel användning av antidepressiva medel eller neuroleptika med en lugnande effekt.

Typiska antipsykotika, såsom haloperidol, orsakar ofta vissa negativa effekter och läkemedelsinteraktioner. Nyare antipsykotika, till exempel quetiapin, kan dock spela en viktig roll i behandlingen av kronisk sömnlöshet, även om deras användning för detta ändamål ännu inte har godkänts.

Trots allt kan de nya antipsykotika dock vara ett alternativ att överväga i fall av sömnlöshet som är resistent mot andra behandlingar.

Och vad gör du för att bekämpa sömnlöshet?