HUR MAN KONTROLLERAR ILSKA OCH AGGRESSION: 10 PRAKTISKA TEKNIKER - DUDAS - 2025

I den här artikeln kommer jag att förklara hur man kontrollerar ilska , ilska och aggressivitet med tekniker som kan användas av barn, ungdomar, vuxna och äldre. Märker du att du blir arg lätt och ofta har svårt att hantera och hantera din ilska?

Om detta händer med dig, är det möjligt att ditt huvudproblem är att du inte har de nödvändiga färdigheterna för att kontrollera dina känslor, så att du kan se dig själv övervinna vid flera tillfällen.

Ilska, även känd som ilska, raseri eller raseri, är en mänsklig känsla som är baserad på en irritationsreaktion som vanligtvis produceras av följande stimuli:

• De skadar oss.
• Våra behov uppfylls inte.
• Våra rättigheter trampas på.
• Någon invaderar oss.
• Något går inte vår väg.
• Vi ger för mycket av oss själva.

Som du väl vet, innebär denna känsla vanligtvis en uppsättning beteendemässiga reaktioner som kan vara skadliga för oss själva och kan orsaka problem, som att uttrycka ilska, förolämpa någon eller till och med nå fysiskt våld.

Detta betyder dock inte att ilska är en skadlig känsla. Faktum är att ilska är en grundläggande och helt normal känsla som uppfyller en viktig funktion i oss: att försvara våra rättigheter när vi tolkar att något eller någon kränker dem.

Du kan inte låtsas leva utan ilska, du kan inte försöka att aldrig vara arg eller vill vara permanent i ett lugntillstånd.

Varför måste vi lära oss att kontrollera ilska?

Av ett mycket enkelt skäl: den som inte har förmågan att kontrollera sin ilska kommer ständigt att utsättas för interpersonella problem med människorna omkring dem.

Dessutom orsakar okontrollerad ilska, hos den som lider, en serie långvariga känslomässiga och fysiska effekter: det ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen och kan orsaka misslyckanden, depression och agitation.

Utseendet på ilska är vanligtvis oförutsägbart så du måste ha nödvändiga resurser för att kunna kontrollera det när som helst.

10 praktiska tekniker för att kontrollera ilska

Ta ansvar

Det första steget du måste ta för att lära dig att kontrollera din ilska är att ta ansvar för det. Det vill säga: du måste vara medveten om att den som misshanterar dina känslor och utför olämpligt beteende är du.

Du måste förstå att ilska är en personlig känsla, därför känslan av ilska skapas av dig när du möter vissa stimuli, den produceras inte direkt av stimuli.

Till exempel: du är på jobbet och din partner säger att du är värdelös och att du gör allt fel. I den här situationen är det vanligt att tänka att den ilska du känner har producerats av din partner med den kommentaren.

Men det är inte fallet, känslan av ilska du skapar dig själv när du tolkar den kommentaren, orden från din partner är bara orsaken.

Så, för att bli medveten om att den enda som kan skapa och kontrollera din ilska är du, reflektera över följande punkter:

1. Jag är ansvarig för mina känslomässiga tillstånd, min sorg och min glädje.

2. Jag är medveten om de typiska situationerna som orsakar mig ilska.

3. Jag är medveten om vem som är offer för mina ilskeanfall.

4. Jag är ansvarig för mina handlingar, arg eller inte.

Stoppa det i tid

När du får stimuli som orsakar dig ilska är det mycket troligt att ilska kommer att dyka upp och ta över. Så att detta inte händer är det första målet vi måste uppnå att stoppa känslan av ilska i tid.

För att göra detta är en övning som kan vara till hjälp att ta några sekunder för att kontrollera ilska. När du märker att ilska börjar dyka upp, räkna till 10 innan du pratar eller vidtar några åtgärder.

Under dessa sekunder, håll dig stilla, räkna lugnt de 10 siffrorna och ta ett djupt andetag.

På detta sätt kommer du att minska ilskan så snart den dyker upp, så att du minskar din känsla av ilska och du kan kontrollera den lättare.

Rätt analysera dina känslor

Normalt tenderar människor som blir arg snabbt frustrerade för lätt och analyserar inte sina känslor korrekt.

Ställ dig själv följande fråga: Är det faktum som bara orsakade dig frustration verkligen så viktigt att du blir arg och utan kontroll över din ilskningsreaktion?

Visst är svaret nej, eftersom om det var ja, skulle du inte hantera din ilska och du skulle bli arg bara i de situationer du måste. Men för att säkerställa att de situationer som inte riktigt är viktiga inte orsakar dig ilska, måste du arbeta med din tolkning av dem.

För att göra detta måste du helt enkelt inte börja titta så mycket på andras misslyckanden, eftersom vi alla är mänskliga och du har också fel, och ägna mer uppmärksamhet åt framgångarna.

Gör följande övningar dagligen:

Titta på de positiva attityderna, känslorna och beteendena hos människorna omkring dig och skriv ner dem på papper.

När du upptäcker något negativt hos någon, kritiser inte omedelbart, skriv ner handlingen och tänk senare om den handlingen verkligen förtjänade kritik och ilska.

När du gör en kritik, analysera senare om det verkligen var objektivt, specifikt och konstruktivt. Om det inte är, betyder det att du inte borde ha blivit arg.

Kritisera inte när du är arg, gör det vid en annan tidpunkt när du är lugnare.

Omstrukturera dina tankar

Med andra ord: ändra ditt sätt att tänka. När du är arg, tenderar dina tankar att visas på ett extremt sätt, för överdrivet och dramatiskt, eftersom den känslomässiga delen av din hjärna i det ögonblicket får större betydelse än den rationella delen.

Till exempel, när du är arg, kan en tanke du kanske vara: "Det är hemskt, det är hemskt, det är oacceptabelt."

I det ögonblick som dessa tankar dyker upp, försök att ändra dem för mindre radikala: "Det är frustrerande och jag är uppenbarligen upprörd över det, men det är inte heller världens slut."

Om du gör denna övning varje gång du blir arg, kommer du att kunna ändra dina extrema tankar för andra tankar med samma innehåll men mer anpassade till verkligheten.

På det här sättet, när du blir arg, kommer du fortfarande att vara arg, men din kommer inte att komma ur kontroll till oändliga nivåer och du kommer att kunna kontrollera det. Tänk alltid på att att bli arg inte kommer att fixa någonting, så tanken att den producerar bör inte vara extrem, eftersom om det är, kommer ilska att besitter dig.

Det faktum att saker händer som vi inte gillar är en del av livet, så när de händer måste du tolka dem som något normalt att du måste veta hur du ska hantera.

Ventilera

Många gånger uppträder fientlighet och ilska när vi inte uttrycker våra känslor och vi håller dem inuti. Att uttrycka känslor är inte dåligt, människor har känslor dagligen och vi måste uttrycka dem för att vi ska fungera korrekt.

Om du vill gråta, gör det. Och det är att enligt Dr. Sinatra, tårar är det bästa sättet att avgifta kroppen av fientlighet och överdriven ilska. På samma sätt, när du har känslor av ilska och ilska, bör du också uttrycka det.

Men eftersom det ofta är skadligt för både sig själv och andra att uttrycka dessa känslor ofta är en teknik som många experter rekommenderar att uttrycka sig på papper.

När du känner dig arg eller arg, ta ett ark och skriv vad du tycker och vad du känner, och när du är klar, släng det i papperskorgen.

På det här sättet kommer inte ilska att byggas upp inuti dig och du har kunnat uttrycka dina känslor utan att det är ett problem för dig.

Lär dig att koppla av

En effektiv teknik för att göra dig mindre benägen till ilska är att öva avslappning. Om du i allmänhet får ett mer avslappnat tillstånd än vanligt, kommer ditt svar på stimuli att vara mindre aggressivt och ilska kommer inte att visas lika lätt.

Jag rekommenderar att du gör avslappningsövningar regelbundet för att gradvis ta bort dig själv från nervositet och fientlighet. Till exempel är en avkopplingsövning som du kan göra följande:

Andas djupt med ditt membran och märker hur luften rör sig in och ut ur magen.

På varje långsamt andetag du tar, upprepa ett ord eller en fras som förmedlar lugn som "slappna av" eller "lugn."

Föreställ dig samtidigt ett landskap som överför lugn och lugn

Om du vill kan du spela en avslappningslåt i bakgrunden med volymen låg.

Gör denna övning i cirka 10-15 minuter.

Lär dig att uttrycka det

En annan aspekt av avgörande betydelse för att kunna kontrollera din ilska är att lära sig uttrycka dina känslor på ett lämpligt sätt. Som vi har sagt bör vi inte försöka eliminera eller undvika ilska, de kommer att visas och det är bra att de gör det.

Dessutom, som alla känslor, är det bekvämt att vi uttrycker det för att inte lämna det i oss själva. Frågan är hur vi uttrycker denna känsla.

Vi kan göra det på ett oproportionerligt och olämpligt sätt, eller vi kan göra det på ett lugnt sätt som minskar vår känsla av ilska och inte leder till problem.

Självklart är det andra sättet att lära sig, så du måste vänja dig att uttrycka din ilska på ett annat sätt som inte innebär fientlighet.

För att kommunicera på ett assertivt sätt och kanalisera din irá gör du följande:

Använd en låg röstton och långsam verbal flyt för att bli medveten om orden du säger.

Prata om hur du känner dig då och varför, snarare än att säga vad du tycker om den andra personen eller det faktum som gjorde dig arg.

Be den andra personen göra samma sak och bli medveten om hur de känner sig.

Ta en avslappnad kroppsinställning som respekterar den andra personen.

Förbättra din självkontroll

Olämpligt uttryck för ilska innebär ofta en brist på självkontroll. Faktum är att om du har självkontroll kommer du sällan att ha tappat vägen på grund av din ilska.

För att förbättra din självkontroll i arga situationer måste du:

Rikta din uppmärksamhet mot användbara och trevliga signaler, gör aldrig små negativa detaljer som kan snedvrida din uppfattning.

Erkänn att du är arg och var medveten om att du måste minska den till ditt bästa.

Tänk på de negativa konsekvenserna av att förlora kontrollen.

Fråga dig själv vad som är det verkliga skälet till att du är arg.

Uttryck dina känslor på ett assertivt sätt.

Öka dina problemlösningsfärdigheter

Varje händelse som kan göra oss arga kräver ett sätt att hantera det.

Fortsätt med exemplet från tidigare, situationen där en medarbetare som sa att du är värdelös och att du gör allt fel måste hanteras på något sätt.

Om vi ​​låter situationen hända blir du arg och uttrycker din ilska genom att skrika och förolämpa honom, kommer situationen inte att försvinna, så han kan säga något liknande dig igen vid någon annan tidpunkt och din vilja kan dyka upp igen.

Men om du kan hantera den situationen genom att berätta för din partner att deras kommentarer irriterar dig och du lyckas omdefiniera ditt förhållande och de kommentarer du gör till varandra, har du slutat med en stimulans som orsakade dig ilska.

När du väl har lyckats kontrollera din ilska är nästa mål att lösa de problem som kan få din ilska att dyka upp, på detta sätt försvinner stimulansen och din ilska kommer inte att uppstå.

Minska din stress

Om du lever ett mycket stressigt liv kommer ilska eller ilska att visas lättare. Organisera dina aktiviteter, dina skyldigheter, din tid och dina stunder för att distrahera dig själv och koppla bort.

På detta sätt kommer du att kunna bedriva ett lugnare och mer organiserat liv som gör att du kan vara lugn i de ögonblick då du tidigare blev arg tidigare.

Du kan också öva avslappningstekniker som används för att minska ångest, stress och andra fördelar.