MAKROBIOTISK KOST: MAT, VECKMENY OCH FÖRDELAR - NÄRING - 2026

Den makrobiotiska dieten är främst (men inte uteslutande) vegetarisk, låg i fett, mycket komplexa kolhydrater och fiber. Det är förknippat med en livssyn som främjar medvetenhet om mat och respekt för naturen.

Ordet "makrobiotiskt" härstammar från det grekiska och översätts som "långt liv." Författaren till den makrobiotiska dieten och filosofin var George Ohsawa, en japansk född Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Till skillnad från många dieter är kompositionen inte fast.

Kosten är strukturerad beroende på egenskaperna hos individen (hälsotillstånd, ålder, kön, aktivitetsnivå) och miljön (klimat och säsong). Studier indikerar att de som följer denna typ av diet har lägre blodlipid- och arteriellt tryckvärden än den allmänna befolkningen.

Det anses vara en förebyggande kost för hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Dock är användningen kontroversiell när den används till patienter som redan har maligna tumörer eller avancerade cancerformer. Bearbetade livsmedel elimineras vanligtvis.

Mat i den makrobiotiska dieten

De flesta av kosten består av att äta fullkorn, fullkorn och marina och gröna bladgrönsaker, rötter och knölar, och ibland fisk och skaldjur.

Ohsawas ursprungliga version av den makrobiotiska dieten föreslog tio gradvis restriktiva stadier, i det sista steget föreslog endast brunt ris och vatten.

Men detta tillvägagångssätt rekommenderas inte längre av de flesta makrobiotiska dietförespråkare. De viktigaste livsmedlen i denna diet är följande:

Spannmål

Brun ris, korn, bovete och hirs utgör 50-60% av varje måltid. Raffinerade mjölbaserade produkter, såsom pasta och bröd, kan ätas men ibland. Seitan eller vetegluten konsumeras i många preparat.

Hirner är småfröna, glutenfria gräs som tillhör underfamiljen Panicoideae.

Grönsaker

De utgör vanligtvis 25 till 30% av det dagliga matintaget i den makrobiotiska dieten. Upp till en tredjedel av den totala konsumtionen av grönsaker kan vara rå. Resten ångas, kokas, bakas eller sauteras.

Ätliga alger eller havsgrönsaker finns. Till exempel äts wakame (Undaria pinnatifida) ofta, som har en subtilt söt smak och serveras oftast i soppor och sallader.

Shitake (Lentinula-edoder), en ätlig svamp, är en vanlig ingrediens i makrobiotiska köket och i många asiatiska länder. För sin del är kombu gruppen av ätbara alger i familjen Laminariaceae, som konsumeras i östra Asien.

Grönsaker

De kan utgöra cirka 10% av den makrobiotiska dieten. Dessa inkluderar sojabönor, som kan ätas i form av tofu, tempeh och natto.

Adzuki (Vigna angularis), azuki eller aduki konsumeras också, som är små röda bönor som odlas i hela Östasien och Himalaya.

soppor

På den makrobiotiska dieten äts en till två koppar soppa per dag. I de flesta fall är de sojabaserade, som miso. En klar buljong med sjunkande nudlar, kallad dashi, används för att göra misosoppa.

Nötter och frön

De konsumeras vanligtvis med mått. De tillagas lätt rostade och saltade med havssalt och sojasås.

Oraffinerad vegetabilisk olja

Det är det mest använda för makrobiotisk matlagning. Mörk sesamolja används vanligtvis för smak. Lätt sesam-, majs- och senapsfrö används också.

Kryddor

De vanligaste är havssalt, sojasås, brun risvinäger, umeboshi vinäger (även kallad ume plumvinäger), riven ingefära rot, jäsad pickles, gomasio (rostad sesamfrön), tahini (sås gjord av rostade frön av sesam i skalet), rostad tång och skivad gräslök.

Miso är en traditionell japansk smaksättning som produceras av jäsande sojabönor med salt och koji (Aspergillus oryzae) och ibland ris, korn eller andra ingredienser. Resultatet är en tjock pasta som används för såser och pålägg, inlagda grönsaker eller kött eller en soppbas.

drycker

Förutom helst källvatten, tas infusioner eller te. Till exempel grönt te (bancha), kukicha-te (te tillverkat med grenar och tjocka blad av Camellia sinensis, med alkaliserande egenskaper och låg nivå av koffein), spannmålskaffe (från rostad brun ris eller rostad korn) och te från maskrosrot.

Andra livsmedel

Dessutom och måttligt används vissa livsmedel som:

- Fisk eller skaldjur. De konsumeras vanligtvis flera gånger i veckan och i små mängder. De serveras ofta med pepparrot, wasabi (pasta gjord av japansk pepparrot), ingefära, senap eller riven daikon (mjukt smakad rädisor från Sydostasien).

- Lokala och säsongsbetonade frukter.

- Efterrätter med naturligt söta livsmedel och torkad frukt

Socker, honung, melass, choklad och johannesbröd undviks. Föreslagna sötningsmedel är rissirap, kornmalt och amazake (en traditionell japansk söt dryck tillverkad av jästris).

Macrobiotisk veckemeny

Makrobiotiska menyer presenteras med en förrätt som vanligtvis är soppa eller grädde, följt av en huvudrätt som kombinerar spannmål, grönsaker (med varierande matlagningsgrad) och proteinmat. De slutar vanligtvis med te, infusion av matsmältande örter eller spannmålskaffe.

Matlagning görs endast lätt. Beroende på förberedelserna används en japansk matlagningsstil känd som kinpira, som kan sammanfattas som en "sauté and simmer" -teknik.

måndag

Frukost

Miso soppa med wakame, tofu och lök. Kräm av ris med gomashio och bancha te.

lunch

Kräm av zucchini och ärtor med mynta. Bovete gryta med purjolök och shitake. Grillad seitan med grön bladsallad och senapvinaigrette.

Middag

Havsgrönsaker och ångad tofu.

tisdag

Frukost

Pumpakräm med kanel. Risknäckare med kikärtspridning. Ångade gröna grönsaker. Du kukicha.

lunch

Miso soppa med groddar. Adzukis gryta med pumpa och kombu. Brunt ris med gomasio och pressad kålsallad med olivolja och citron.

Middag

Skaldjursallad med grönt grönsakblad.

onsdag

Frukost

Miso soppa med wakame, kålrot och shitake svamp. Quinoakräm med torkade aprikoser. Du kukicha

lunch

Kinpira soppa med morot, lök, seitan och ingefära. Stekt brun ris och ärtor bollar, åtföljd av vattenkrasse och lamm sallad (Valerianella locusta). Kokta morötter och broccoli med misosås, tahini och apelsin.

Middag

Ångad kronärtskocka och brunt ris

torsdag

Frukost

Couscous cake med päron. Krispigt frö. Malt skär med rismjölk

lunch

Fänkålkräm. Bakad hirsburgare och vit fisk. Grön bladsallad med olja och citron, och blancherad kål, broccoli och morot med tofudressing.

Middag

Linser kokta med rotgrönsaker

fredag

Frukost

Ugnsbakat äpple. Hirmsgrädde med umeboshi. Spannmålskaffe.

lunch

Miso soppa med tofu kuber. Svart soja ceviche med lök och koriander. Quinoa med torkad frukt och pressad kål, gurka, rädisor och morotsallad.

Middag

Broccoli med ångad brun ris och vit fisk.

fördelar

Den makrobiotiska dieten anses ha skyddande effekter mot cancer. Sojabaserade produkter innehåller genistein, en isoflavon med potentiellt gynnsamma effekter för att förebygga cancer och hjärtsjukdomar.

Kosten är rik på antioxidanter, varav deras förebyggande och terapeutiska verkan är känd. Många av de föreslagna livsstilsförändringarna är förenliga med allmänna rekommendationer om förebyggande medicin.

Det finns emellertid inget vetenskapligt bevis på att diet ensam, eller diet som ett komplement till konventionell terapi, botar cancer.

referenser

1. Lärande makrobiotik (2017). Hämtad den 18 april 2018 från blogspot.com
2. Bästa diet. Makrobiotisk diet. Recept (sf). Hämtad den 15 april 2018 från health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Hämtad den 18 april 2018 från blogspot.com
4. School of Macrobiotics (2017). Hämtad den 18 april 2018 från nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Hämtad den 15 april 2018 från en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Makrobiotisk dietmåltid. Hämtad den 14 april 2018 från livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Den makrobiotiska dieten i cancer. J Nutr. 2001 nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Den makrobiotiska dieten vid kronisk sjukdom. 2010 dec; 25 (6), 621-626
9. Makrobiotisk diet (2018). Hämtad den 15 april 2018 från en.wikipedia.org
10. Makrobiotisk diet (nd). Hämtad den 15 april 2018 från diet.com
11. Makrobiotisk diet (nd). Hämtad den 15 april 2018 från verywellfit.com
12. Menyplaner (nd). Hämtad den 15 april 2018 från macrobioticmeals.com
13. Vad är en makrobiotisk diet? Menyplan. Recept (sf) Hämtad den 15 april 2018 från low-carb-diets.net
14. Vad är en makrobiotik? Hämtad den 15 april 2018 från kushiinstitute.org