MEDELHAVSDIET: MAT, VECKOVIS MENY OCH FÖRDELAR - NÄRING - 2026

Den Medelhavsdieten är ett närings tradition etablerad i flera europeiska länder som tillhör, som namnet säger, till Medelhavet. Bland dem är: Spanien, Portugal, Italien, Frankrike, Grekland och Malta.

Denna typ av diet baseras huvudsakligen på ingredienser och livsmedel som härrör från det lokala jordbruket, där minskningen av kolhydrater är karakteristisk. I stället för djurfetter föreslås andra typer av förbrukningsvaror, till exempel grönsaker och enomättade fetter.

Historia om Medelhavsdieten

Intaget av en Medelhavsdiet har formats genom århundraden och har utvecklats under åren tills den når våra dagar som vi känner till den.

Ändå, när orden "Medelhavsdieter" historiskt är kända för första gången är det i mitten av 1900-talet, 1948.

Detta berodde på de olika studierna som utförts av epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerade det livsstil som presenterades av invånarna på den grekiska ön Kreta och jämför det med USA.

Å andra sidan, Ancel Keys, en fysiolog från Nordamerika, genomförde en studie baserad på koronar hjärtsjukdom, kolesterol i blodet och, viktigast av allt, om livsstilen i Italien, Grekland, Jugoslavien, Nederländerna. , Finland, USA och Japan). Från denna analys skulle nya och viktiga uppgifter komma fram om sätt att äta i olika länder.

Keys slutsats översatt till resultat där koronar hjärtsjukdom inträffade på ett mindre våldsamt sätt i länder som tillhör söder. Han drog slutsatsen att detta berodde på ett så kallat "Medelhavs-sätt".

Vad handlade det här om "mediterranan"? Tja, i grunden för att förverkliga en större fysisk träning tillsammans med ett grönsaksintag tillsammans med en minskning av produkter från djur.

Till slut ledde det till det som idag kallas Medelhavsdiet fram till idag, då Spaniens regering 2007 gjorde det första försöket för denna typ av diet för att få titeln Kulturarv Immaterial of Humanity, som avvisades vid en internationell konferens som organiserades i Abu Dhabi av Unesco.

Slutligen, och bara för sex år sedan, särskilt den 16 november 2016, fick den beteckningen Immangible Cultural Heritage of Humanity.

Karakteristiska livsmedel från Medelhavsdieten

Rik på vitaminer av alla slag och fibrer är det en av de hälsosamma och mest balanserade matvanor som vi kan hitta på den internationella scenen. Dessutom är den inte särskilt hög när det gäller mättat fett och socker.

På detta sätt varierar livsmedlen som komponerar det, och som vi har angett kommer många av dem från jorden:

Grönsaker och grönsaker

Det är livsmedel som är rika på kalium, förhindrar högt blodtryck och uppblåsthet i magen. De ger oss också en stor mängd mineraler som järn, fosfor, zink, kalcium, magnesium, koppar eller det tidigare nämnda kalium.

När det gäller vitaminer finns A, B och C i överflöd bland denna typ av mat, som tillhandahåller fiber, som fungerar som en regulator för tarmtransit och som kraftfulla antioxidanter, som kämpar mot cellerna som orsakar åldrande i vår kropp, utöver carcinogen.

Grönsaker

Kraftfulla livsmedel som sammanfattas i bidraget med fiber, B-vitamin och en stor mängd mineraler, där magnesium, fosfor, kalium, järn och kalcium dominerar. På samma sätt finns aminosyror i överflöd i sin sammansättning, vilket bidrar till bättre matsmältning.

Till exempel har linser (en vanlig medelhavsrätt) mellan 25 och 30% protein, något extremt fördelaktigt för vår kropps utveckling.

Fisk

De sticker ut för sitt bidrag av Omega -3 och fleromättade fettsyror till kosten. Till detta måste dess låga kaloriintag och dess höga proteinmängd läggas till, där det varierar från 15 till 24% beroende på vilken typ av fisk som vi ska ta.

Vitt kött

De är det lättaste och mest fettkött som vi kan hitta idag, till exempel kyckling, höna eller tupp.

Dess B12-vitamin är slående, men det integrerar också olika mineraler som järn, proteiner och essentiella aminosyror för våra vitala funktioner.

Pasta, ris och spannmål

Stora energibidragare, de hjälper oss att bibehålla vår vikt, sänka det glykemiska indexet som vi har och minskar särskilt chansen att drabbas av bröstcancer.

Det bör nämnas att flera vetenskapliga studier har kommit fram till att de är de perfekta ingredienserna att kombinera med alla typer av skålar, särskilt grönsaker.

frukt

En av de grundläggande matarna, vare sig de är i någon diet. De är rikt rik på en mängd vitaminer, mineraler, spårämnen och bioflavonoider, näringsämnen som hjälper till att reglera vårt immunsystem och stärka det mot många sjukdomar.

De stimulerar också vår njur- och leverfunktion tack vare deras höga nivåer av fiber.

Nötter

Det är livsmedel som energiskt bidrar mycket till kroppen med höga kalorinivåer tillsammans med näringsämnen som omega -3-fettsyror eller olika typer av hälsosamma fetter, förutom att bekämpa fria radikaler.

Bland de mest gynnsamma och tillrådliga nötter som vi kan konsumera är valnötter, mandlar, pistagenötter, hasselnötter och slutligen jordnötter (även om vissa strömmar placerar den som baljväxter).

vätskor

Bland dessa hittar vi olivolja som den centrala axeln för praktiskt taget alla måltider, vilket hjälper oss att minska risken för lidande i artärerna tack vare dess oljesyra. Den visar också höga nivåer av karotener och E-vitamin.

En annan viktig vätska är vin som kan intas som en drink eller användas som en viktig komponent för måltider. Dess intag, bland många andra fördelar, hjälper till att förebygga olika hjärt-kärlsjukdomar tack vare dess antikoagulantiska effekter på grund av fibrinogenproteinet, vilket hjälper vårt blodflöde på ett mer konstant sätt.

Slutligen kunde vi inte glömma att vinäger förtjänar också ett nämna, eftersom det också är ett vanligt av våra måltider. I sin sammansättning har det kalium, kalcium, pektin och äppelsyra. För personer med högt blodtryck kan två matskedar äppelcidervinägg få nivåerna tillbaka till det normala.

Medelhavsmatpyramiden

Det finns en näringspyramid som skapats av Mediterranean Diet Foundation. Hans huvudsakliga bidrag kan sammanfattas i:

• Vatten : Av avgörande betydelse, där 1,5 till 2 liter av denna vätska ska garanteras dagligen. Enligt stiftelsen är korrekt hydrering nödvändig för att upprätthålla en god balans mellan kroppsvatten, även om behoven varierar beroende på olika faktorer. Dessutom kan vätskans bidrag kompletteras med växtbaserade infusioner med måttligt socker och buljonger med låg fetthalt och salt.
• Mat : Vi observerar en första avgränsning där de livsmedel som vi måste äta per vecka finns, med godis i toppen, och rankas som den mat som ska användas minst och precis ovanför bearbetat och rött kött och potatis följt av kött vit, fisk och skaldjur, ägg och baljväxter.

I en annan tonalitet ser vi vad vi ska äta dagligen. I denna grupp ingår nötter, mjölkderivat och olika örter, kryddor, lök och vitlök.

Slutligen och vid basen och som en rutin i huvudmåltiden finns frukt och grönsaker, pasta, ris, olivolja, bröd och olika spannmål.

• Fysisk aktivitet : Visar vikten av fysisk träning regelbundet och dagligen. Allt tillsammans med tillräcklig och förtjänad vila.
• Vin : Ligger på pyramidens kanter, är det tillrådligt att dricka på ett måttligt och ansvarsfullt sätt, från vilket det sägs att tullen måste respekteras.

Fördelar och risker

fördelar

Som en av dieterna som har ett lägre kaloriindex hjälper det att sänka viktnivån och hjälper till att kontrollera trycket i artärerna på samma sätt som det gör med vårt kolesterol.

Att genomföra denna diet på ett korrekt sätt kommer att leda till kroniska sjukdomar som diabetes eller Alzheimers minskar risken för att få ett avsevärt.

Nya studier har visat att dödlighetsnivån på grund av cancer är lägre i länder som konsumerar Medelhavsdieten. Funktionen av olika vitala organ, såsom njurarna eller själva hjärtat, är också optimerad.

Uppenbarligen kommer allt detta att förbättras med en regelbunden övning. Det rekommenderas att göra cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och på ett måttligt sätt. Bland de alternativ som vi kan utföra hittar vi snabba promenader, springer regelbundet, cyklar eller till och med simmar.

risker

Vi har pratat om de många fördelarna som Medelhavsdiet ger oss, men det visar också vissa risker och nackdelar.

Mängden som vår kropp måste tillverka järn och kalcium kan minskas på grund av den låga konsumtionen av mejeriprodukter och köttprodukter.

Å andra sidan kan vikten av vin gå till ytterligheter i vissa fall. Det är därför det är tillrådligt att dricka med mått, reglerar dess konsumtion om möjligt till en drink om dagen, vilket också kan vara till nytta för vår kropp.

Exempel på Medelhavsdiet: en veckemeny

Nedan visar vi dig ett tydligt exempel som tillhör en Medelhavsdiet som hjälper dig att gå ner i vikt.

måndag

• Frukost: Kaffe med mjölk och rostat bröd med getost att sprida. Avsluta med en
• Halv morgon: Spannmålstång. Naturlig apelsinjuice.
• Mat: Kikärtsoppa med kummbottenbullar kokta med potatis. Avsluta med druvor.
• Snack: Keso med socker.
• Middag: schweizisk chard med vitlök och grillad kalkon- och körsbärstomatspett med couscous. Avsluta med vaniljsås äpple.

tisdag

• Frukost: Mjölk med kakaopulver och fullkorn.
• Mid Morning: Natural pear smoothie.
• Mat: Kokta gröna bönor och grillad kycklingfilé med ångad broccoli. Avsluta med en ananas carpaccio.
• Mellanmål: rostat bröd med söt kvitten.
• Middag: Sallad med gurka, svarta oliver, lök och fetaost med lax med grönsaker al papillote. Avsluta med en persika.

onsdag

• Frukost: Mjölk med kex med jordgubbssylt.
• Morgon: Smörgås med sallad, tomat och ost och naturlig druvsaft.
• Mat: Tomatsoppa med ris med kanin och kronärtskockor. Avsluta med en apelsin.
• Snack: Fröbröd med olivolja.
• Middag: Blomkål sauterad med bacon med äggröra med svamp och rostat bröd. Avsluta med en banan eller yoghurt.

torsdag

• Frukost: Mjölk med olivbröd med tomatskivor och jungfruolja.
• Genomsnittlig morgon: Apple-kompott.
• Mat: Rostad röd paprika med pinjenötter med grillad griskött med senapsås och ris. Avsluta med en persimon.
• Mellanmål: liten tonfisksmörgås.
• Middag: Grädde av grönsaker och krutonger med stekt fisk. Avsluta med ett par mandariner.

fredag

• Frukost: Kaffe med mjölk med rostat bröd med choklad att sprida.
• Halv morgon: Müslibar med torkad frukt.
• Mat: Kokta breda bönor med grönsaks- och ärtomelett (Campesina) och sallad. Avsluta med några druvor.
• Snack: mjölk med en hemlagad kaka.
• Middag: Brysselkål groddade med hackade mandlar med en spenat, getost och honungskrynkla med zucchiniskivor. Avsluta med ett päron.

lördag

• Frukost: Kakor med fullkorn med en ananas yoghurt shake.
• Halv morgon: Små varierande montaditos.
• Mat: Migas. Inlagd tonfisk med lök och banan flamberad med choklad.
• Snack: Makedonien.
• Middag: Puré i två färger (potatis och rödbetor) gratin och kycklinglår med bakad morot. Avsluta med en apelsin.

söndag

• Frukost: Kaffe med mjölk med ensaimada.
• Morgon: Blandade nötter, torkad frukt och oliver.
• Lunch: Grönsakskannellonegratin och grillad ankebröst med fikonsås. Avsluta med en apelsin eller vaniljsås.
• Snack: Apple skivad med kanel.
• Middag: Soppa med fina nudlar och ägg fyllda med rökt laxgratäng med riven morot. Avsluta med en fryst fruktyoghurt.