DE 12 LIVSMEDEL SOM ÄR HÖGST I LIPIDER (FRISKA FETTER) - NÄRING - 2025

Några av de livsmedel som är rikast på lipider är avokado, nötter, svarta oliver, linfrön, mörk choklad, parmesanost, hela ägg, fet fisk och andra som jag kommer att nämna nedan.

Fetter har demoniserats under de senaste åren. Men nyckeln till god näring ligger inte i mängden utan i kvaliteten och andelen fetter som vi får genom mat.

Helst måste du äta enomättat och fleromättat fett, balansera omega 6 och omega 3. Fett är för närvarande de två typer av fetter som anses vara de hälsosamma fett att äta dagligen. Du kan hitta mättat fett i några av de livsmedel som finns på listan, men det är fetter som du bör välja istället för bearbetade.

De livsmedel som jag kommer att diskutera nedan är en del av en hälsosam kost, men de bör konsumeras med mått, ungefär två till tre gånger i veckan. Om du ökar ditt fettintag, försök att minska ditt totala kolhydratintag.

Matar som är rika på friska fetter

1- Avokado

Avokado är en frukt från botanisk synvinkel. En medelavokado har cirka 23 gram fett, men det är mestadels enomättat fett (det som är hälsosamt för ditt hjärta).

Dessutom ger en medelavokado 40% av dina dagliga fiberbehov, är naturligt fri från natrium och kolesterol och är en bra källa till lutein, en antioxidant som kan skydda din syn.

Även om det inte finns något behov av att äta en hel avokado på en tallrik, försök att njuta av denna mat istället för de som är högre i mindre hälsosamma fetter. Du kan ha en bit medium avokado för att ersätta majonnäs på din smörgås, smöret på din rostat bröd eller gräddfil på din bakade potatis.

2- Nötter

Oavsett om det är pekannötter, pistagenötter, cashewnötter, mandlar eller jordnötter (som är tekniskt en baljväxter), dessa fettsnåla snacks ger sunda växtbaserade enomättade fetter, plus omega-3-fettsyror, vitamin E och fiber. Låt inte de 45 gram fettet per kopp (i genomsnitt) hindra dig från att lägga till denna mat till din diet.

Allt du behöver göra är att äta en ¼ kopp servering per dag för att skörda fördelarna. Forskning har visat att människor som äter nötter som en del av en hjärtsunt kost kan sänka sitt LDL (dåliga) kolesterol.

Dessutom verkar nötter minska risken för blodproppar som orsakar hjärtattacker, samt förbättrar artärväggens hälsa. Du kan inkludera nötter i din diet antingen rå eller rostat eller njuta av två matskedar smör av din favoritmutter.

3 - svarta oliver

En kopp svarta oliver har 15 gram fett, men återigen är det mest enomättat fett. Oavsett vilken mängd oliver du gillar, de innehåller alla många andra gynnsamma näringsämnen, såsom hydroxytyrosol, ett fytonäringsämne som länge har varit en viktig komponent i förebyggande av cancer.

Ny forskning visar att detta phytonutrient kan spela en mycket viktig roll för att minska benförlusten. Och om du lider av allergier eller andra inflammatoriska tillstånd, kan oliver vara ett bra mellanmål, eftersom ny forskning tyder på att olivenextrakt fungerar som antihistaminer på cellnivå.

Även med alla dessa fördelar är det viktigt att vara medveten om din serveringsstorlek eftersom oliver kan innehålla mycket natrium. Totalt 5 stora eller 10 små oliver är en perfekt portion.

4- linfrön

En kopp linfrö ger 48 gram fett, men det är allt hälsosamt, omättat fett. Bäst av allt, du behöver bara 1-2 matskedar för att skörda fördelarna.

Linfrö är en bra källa till omega-3-fettsyror, som har visat sig minska inflammation och spela en viktig roll i hjärta och hjärnhälsa, vilket gör linfrö till en bra allierad för vegetarianer (eller de som inte gör det). de äter fisk).

Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignan än andra växtfoder. Dessa växtnäringsämnen är växtöstrogener och har antioxidantegenskaper, och forskning tyder på att de kan bidra till att förebygga vissa typer av cancer.

Sist men inte minst innehåller linfrö både olöslig och löslig fiber, så det kan både hjälpa dig att känna dig full längre och äta mindre, samt lägre kolesterol och främja hjärthälsa.

Försök att blanda en matsked linfrön på morgonen eller eftermiddagen med yoghurten för att få fördelarna lättare!

5- Mörk choklad

Ett block på 30 gram (cirka 3 fingrar) mörk choklad motsvarar en portion och innehåller ungefär 9 gram fett. Medan 5 gram är mättad (den minst hälsosamma typen), innehåller mörk choklad också några hälsosamma fetter, liksom många andra fördelar.

Försök att hålla ett kakaoinnehåll på minst 70% för att få de högsta nivåerna av flavonoider, som fungerar som antioxidanter. Och visste du att en portion av mörk choklad också har 3 gram fiber? Det är därför det är en komplett mat och värt att lägga till din kost.

I den här artikeln kan du lära dig mer om andra fördelar med mörk choklad.

6- Parmesanost

Ost får ofta en dålig rap för att vara en fettrik mat, särskilt om det är svårt som parmesanost. Även om det är sant att ostar tillhandahåller mer mättat fett än växtbaserade livsmedel (särskilt parmesan, som innehåller 5 g mättat fett per uns), ger de också många andra näringsämnen.

I själva verket toppar denna ost ostdiagrammen med avseende på dess benbyggande kalciuminnehåll, vilket ger nästan en tredjedel av ditt dagliga kalciumbehov.

Det har också mer protein än någon annan mat, även kött och ägg på listan!

7- Hela ägg

Att använda hela ägg kan betraktas som ohälsosamt eftersom äggulorna är rika på kolesterol och fett. Ett enda ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna i hela ägg från fett.

Nya studier har dock visat att kolesterolet i ägg inte påverkar kolesterolet i blodet, åtminstone inte hos de flesta. På detta sätt är det en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Hela ägg är faktiskt rika på vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver. De innehåller till och med kraftfulla antioxidanter som skyddar livet och mycket kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnan som 90% av människor inte får i tillräcklig form.

Ägg är också en idealisk mat för viktminskning. De är mycket fyllande och innehåller mycket protein, det viktigaste näringsämnet för viktminskning. Trots att de är fetthaltiga, slutar de som ersätter ägg med en traditionell spannmålsbaserad frukost äta mindre och gå ner i vikt.

De bästa äggen är de från gräsmatade djur, eftersom de innehåller den högsta mängden omega-3-fettsyror. Kasta naturligtvis inte äggulan, som är där nästan alla näringsämnen är.

8- Fet fisk

En av få livsmedel av animaliskt ursprung som en stor del av befolkningen känner igen som hälsosam mat är fet fisk; lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är packade med omega-3-fettsyror, högkvalitativt protein och alla typer av viktiga näringsämnen.

Forskning har visat att människor som äter fet fisk ofta har bättre hälsa, större livslängd och en lägre risk att utveckla hjärt- och cerebrovaskulära sjukdomar.

Om du inte kan eller inte äter fisk, kan du ta ett fiskoljetillskott. Tran är bäst eftersom den innehåller alla de omega-3 fetter du behöver, samt mängder D-vitamin.

9- Chia frön

Chiafrön känns vanligtvis inte som fettfattiga livsmedel. Emellertid innehåller en gram (28 gram) chiafrön faktiskt 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chiafrön ger fiber, kommer de flesta kalorierna i chiafrön faktiskt från fett.

I själva verket, med hänsyn till kalorier, innehåller chiafrön cirka 80% i form av fett. Detta gör dem till en utmärkt vegetabilisk mat med hög fetthalt.

Dessutom består de flesta fetter som finns i chiafrön av den hjärtfriska omega-3-fettsyran som kallas ALA (alfa linolensyra).

Chiafrön kan också ha många hälsofördelar, som att sänka blodtrycket och antiinflammatoriska effekter. De är också oerhört näringsrika och innehåller många mineraler.

10- Extra virgin olivolja

En annan fet mat som nästan alla håller med om är hälsosam är extra jungfruolja. Detta fett är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha hälsofördelar.

Extra virgin olivolja innehåller vitamin E och K samt kraftfulla antioxidanter. Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda LDL-partiklar i blodet från oxidation.

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörerna och har alla typer av fördelar relaterade till hjärtsjukdomarisk.

Av alla hälsosamma fetter och oljor i kosten är extra virgin olivolja bäst.

I den här artikeln kan du lära dig mer om andra fördelar med olivolja.

11- Kokosnötter och kokosnötsolja

Kokosnöt och kokosnötolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. I själva verket är ungefär 90% av de fettsyror som finns i dem mättade.

Icke desto mindre har populationer som konsumerar kokosnöt i en stor andel och regelbundet en låg förekomst av hjärtsjukdomar och till och med upprätthåller utmärkt hälsa.

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta fetter och består till stor del av fettsyror med medelhög kedja. Dessa fettsyror metaboliseras på olika sätt, de går direkt till levern där de kan omvandlas till ketonkroppar.

Forskning har visat att fettsyror med medelkedja har förmågan att minska aptiten genom att förhindra överskott av kaloriintag och kan stimulera energimetabolismen.

Många studier visar att fett med medel kedja kan ha fördelar för de som lider av cerebrovaskulära sjukdomar, och har också visat effektivitet för att minska magfettet.

12- Hel yoghurt

Hel yoghurt har samma viktiga näringsämnen som andra mjölkprodukter med hög fetthalt.

Men det har också probiotiska bakterier i sin sammansättning, som har kraftfulla effekter på hälsan. Probiotiska bakterier hjälper till att stärka tarmens immunsystem och förhindra infektioner. De främjar också upptag av näringsämnen som kalcium och D-vitamin.

Studier visar att yoghurt hjälper till att upprätthålla matsmältningens hälsa och kan vara till hjälp för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Se bara till att du väljer hela yoghurten väl och läser etiketten.

Tyvärr är många av yoghurterna som finns i butikerna fettfattiga men med tillsatt socker som ersättning. Undvik yoghurt med frukt eller sådana som kommer med andra tillsatser som bearbetat spannmål. Det bästa alternativet för din ämnesomsättning är naturlig yoghurt, utan smakämnen eller socker eller sötningsmedel.

Det är ett utmärkt alternativ inte bara i söta rätter utan också i salta rätter och du kan använda det som en ersättning för grädde eller smältbar ost.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med naturlig yoghurt.

referenser

1. Astrup A. Yoghurt och mjölkproduktkonsumtion för att förhindra kardiometaboliska sjukdomar: epidemiologiska och experimentella studier. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 tillägg): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 apr.
2. Liu YM. Medelkedjig triglycerid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Skyddande effekt av oleuropein, en biofenol av olivolja, på lipoproteinoxiderbarhet med låg densitet hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortvarig effekt av ägg på mättnad hos överviktiga och feta personer. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.