DE 15 LIVSMEDEL SOM ÄR RIKAST PÅ VITAMIN D (NATURLIGT) - NÄRING - 2026

Att veta om livsmedel som är rika på vitamin D är viktigt för att förbättra ben- och hudhälsan och för att upprätthålla ett starkt immunsystem, bland andra funktioner. Några av de livsmedel som du kan konsumera med detta vitamin är lax, sardiner, ostron, mjölk eller salami.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som skiljer sig från de andra vitaminerna genom att det främst är syntetiserat från solljus och det är till och med möjligt att få mer än vi behöver genom detta medium. Det är mer än ett vitamin, eftersom det fungerar som ett förhormon, balanserar den hormonella miljön och reglerar immunfunktionen.

De flesta livsmedel, om inte berikade, är dåliga vitaminkällor. Endast en liten mängd livsmedel är rika på vitamin D, varav vi kan välja att lägga till vår diet dagligen.

En vitamin D-brist kan leda till en minskning av bentätheten hos benen som kallas osteomalacia eller en benavvikelse som kallas raket.

Några av de viktigaste symptomen på vitamin D-brist inkluderar ett försvagat immunsystem, säsongsbunden depression, autoimmunsjukdom, cancer, svaga ben (osteopeni), eksem, psoriasis eller demens.

Människor som är mest benägna att få en vitamin D-brist är de som bor i norra regioner med liten solexponering, personer med mörkare hud, människor som följer en fettsnål diet och de som tar steroider och mediciner för viktminskning.

D-vitamin hjälper också till med cellreplikation och kan spela en roll i utvecklingen av autoimmuna sjukdomar. RDA för D-vitamin är 600 IE / dag och det dagliga värdet är 400 IE.

De största källorna till D-vitamin i den västerländska kosten är inte naturliga livsmedel, utan bearbetade och förstärkta livsmedel.

Livsmedel med mycket vitamin D

De livsmedel som anges nedan innehåller inte bara vitamin D, utan de ger dig också andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver varje dag. Dessa inkluderar omega 3-fettsyror, protein, järn, fiber, kalcium och andra.

1- Ål: 932 IE vitamin D (233% DV)

Även om det inte är en mat som normalt ätas, är den fortfarande en av de högsta i D-vitamin.

Ålen innehåller EPA och DHA, omega-3 viktiga fettsyror, som förbättrar nervsystemets hälsa och sänker kolesterolnivån, samt skyddar mot cancer.

2- Lax: 906 IE vitamin D (227% DV)

Lax ger nästan samma mängd D-vitamin som ål och kan ätas regelbundet.

Lax kommer inte bara att fylla dina butiker med vitamin D, utan det kommer också att ge dig omega-3 fetter med stor antiinflammatorisk kraft, och det är en mycket rik proteinkälla. Protein är viktigt för att bygga mager muskel, eller helt enkelt för att balansera en måltid och öka mättnad.

Lax är en god mat för hjärthälsa och har till och med varit kopplad till förbättrad hjärnprestanda, både på kort och lång sikt, vilket hjälper till att minska risken för Alzheimers och andra degenerativa hjärtsjukdomar.

3- Sardiner: 480 IE vitamin D (120% DV)

Sardiner är kända för sin starka smak och arom, men borde faktiskt vara kända för sitt vitamin D-innehåll. Du behöver inte äta hela 100 gram portion sardiner för att dra nytta av D-vitamin, eftersom till och med hälften av det servering ger dig mer än det rekommenderade dagliga bidraget.

Sardiner är ett exempel på fet fisk som är rik på omega-3-fettsyror och som sådan erbjuder de många fördelarna med dessa fetter.

Kalcium, kalium och järn finns också i stor andel i sardiner.

4 - Havsbröd: 408 IE vitamin D (102% DV)

Sea bream är en fisk som bland annat utmärker sig för att vara en god källa till vitamin D. En servering av havsbrasen med 100 gram ger dig en hel dag tillförsel av vitamin D. Så länge du får tillräckligt med A-vitamin, är det säkert om du går över ditt D-vitaminintag.

Det selen som finns i brasmen är ytterligare en anledning att konsumera det. Hjälper rätt hormonell funktion. Dessutom är havsbraxen naturligt kalorifattig och en rik proteinkälla, vilket också hjälper dig att optimera din ämnesomsättning.

Havbröst är bara ett exempel på fisk som innehåller D-vitamin, men det finns andra typer som makrill, sula och tilapia som också hjälper dig att uppfylla ditt vitaminbehov.

5- Ostron: 320 IE vitamin D (80% DV)

Ostron är en imponerande källa till vitamin D och kan användas som en del av en hälsosam kost.

Trots att det är en källa till vitamin D, är denna mat mycket fetthalt. Ostron är en fast proteinkälla, såväl som järn och magnesium. De ger också en stor dos vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE vitamin D (58% DV)

Kaviar är bland de tio bästa livsmedel som är rikast på vitamin D, och det är förmodligen inte en källa du äter varje vecka.

Det kan hjälpa till att förebygga depression och en mängd andra sjukdomar och tillstånd tack vare de omega 3-fettsyrorna som den innehåller.

7- kantareller: 212 IE vitamin D (53% DV)

Kantareller imponerar med sina nivåer av vitamin D. Svampar kännetecknas av bidraget från en eller flera vitaminer.

När det gäller kantareller har de ett märkligt utseende och smak och är kanske inte tillgängliga i alla stormarknader. Men de är värda att införliva på grund av den stora mängden vitaminer de tillhandahåller.

8- Sill: 167 IE vitamin D (42% DV)

Sill ger en bra dos D-vitamin, nästan hälften av ditt dagliga behov i en portion om 100 gram.

Det ger också viktiga fett av omega 3. Till skillnad från andra matkällor är dessa fetter redo att användas av kroppen och behöver inte aktiveras i levern.

Du kan konsumera färsk eller konserverad sill för att skörda dessa fördelar. Konserverad sill kan också vara mycket praktisk om du inte har tid att laga mat.

9- Shiitake-svamp: 154 IE vitamin D (39% DV)

Shiitake svamp är en av de hälsosammaste du kan äta, och deras tillgång till D-vitamin är ett av orsakerna.

Den stora anledningen till att shiitake-svampar har haft mer notoritet under de senaste åren beror på det boost de ger till immunsystemet och hjärt-kärlsystemet.

10- Ost: 102 IE vitamin D (26% DV)

Även om ost till stor del elimineras från måltidsplaner på grund av dess höga fettinnehåll, är den faktiskt en bra källa till vitamin D, kalcium och protein. Så med tanke på dina möjligheter kan du överväga att använda det med mått.

Det kan sägas att ost är en koncentrerad mat, med ett högt proteininnehåll, vitamin D, A, kalcium eller fosfor, men det ger också kolesterol och mättat fett. Undvik därför att konsumera de mest mogna ostarna eller minska konsumtionsdelen till högst 50 gram per dag.

11- Tonfisk: 80 IE vitamin D (20% DV)

Tonfisk är ett populärt fiskalternativ, och det kan öka mängden D-vitamin du får i en portion. Det är lätt tillgängligt i burkar om du inte får tillgång till färsk fisk.

Det är en bra källa till magert protein, såväl som järn- och omega-3-fetter. Förpackningen är redo att äta, och det kan verkligen vara praktiskt när du inte har tid att laga mat. Lägg den till en sallad med grönsaker eller dra nytta av den i snacks med krutonger eller tapas.

Undvik att konsumera förband med mycket natrium, eftersom konserverad tonfisk innehåller en stor mängd av detta mineral.

12- Mjölk: 51 IE vitamin D (13% DV)

Praktiskt taget all kommersiell komjölk har förstärkts med vitamin D.

Det är en utmärkt källa för vitamin D, så länge den är förstärkt och hel. Dessutom ger mjölk också mycket tillgängligt kalcium för din kropp. D-vitamin- och kalciuminnehållet kompletterar varandra för att ge kroppen en ökning över det osteortikulära systemet som du behöver så mycket, särskilt om du gör sport.

Var inte rädd för att konsumera helmjölk. Det är inte för mycket skillnad i kalorier och D-vitamin absorberas bättre.

13- Skinka: 45 IE vitamin D (11% DV)

Inte bara innehåller skinka vitamin D, utan det är förvånansvärt högt i B-vitaminer också, vilket hjälper dig att få energi hela dagen. Även om skinka vanligtvis får en dålig rap för att vara ett fettkött, finns det smala styckningar av skinka och feta styckningar.

Du bör tänka på att skinka också är mycket natriumhaltig och också har sin rättvisa andel kolesterol, så försök att hålla den i mått i detta fall.

14- Ägg: 44 IE vitamin D (11% DV)

Det är allmänt accepterat att äggulan innehåller de flesta näringsämnen i ägget, inklusive D-vitamin, men den innehåller också fett och kolesterol.

Om du försöker gå ner i vikt, ät bara de vita, men om du har en hälsosam vikt, ät hela ägget för full näring.

Besök den här artikeln för att veta fördelarna med ägg.

15- Salami: 41 IE vitamin D (10% DV)

Salami tillhandahåller 10% av D-vitaminet som du behöver dagligen i en portion om 100 gram. Det enda problemet är att samma portion kan ge dig nästan hälften av det mättade fettet som är tillåtet per dag och 72% av natrium, så försök att konsumera salami mycket ibland och hålla portionsstorleken liten.

Å andra sidan innehåller salami järn, vitamin B12, kalcium och kalium, förutom D-vitamin.

Fördelarna med D-vitamin

Viktkontroll

D-vitaminbrist har kopplats till fetma och svårigheter att gå ner i vikt. En studie fann att kvinnor som hade högre nivåer av D-vitamin på en kalorikontrollerad diet tappade mer vikt än de med lägre nivåer av vitamin.

För närvarande är det inte klart om vitamin D-brist orsakar fetma eller om fetma leder till vitamin D-brist. I allmänhet, om du har svårt att gå ner i vikt, kanske du vill överväga att få aktivt vitamin D från tillskott.

Nervsystem och cancer

Flera studier har visat att personer med lägre nivåer av D-vitamin presterar dåligt vid standardiserade tester, kan ha minskad förmåga att fatta viktiga beslut och har svårt med uppgifter som kräver koncentration och uppmärksamhet.

Dessutom har flera studier funnit att hälsosamma nivåer av D-vitamin minskar risken för cancer, särskilt koloncancer och bröstcancer.

Ben- och muskelhälsa

Att konsumera fler livsmedel som är rika på vitamin D spelar en nyckelroll i kalciumabsorptionen och hjälper till att upprätthålla starka ben. Det kan också hjälpa till att hålla musklerna friska hela livet.

Äldre vuxna med tillräckliga nivåer av vitamin D är mer benägna att vara aktiva, har förbättrad muskelstyrka och är mindre benägna att falla.

referenser

1. Calvo MS, Whiting SJ. Undersökning av nuvarande metoder för att stärka vitamin D i USA och Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet av vitamin D i livsmedel under matlagning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: är D-vitaminhalten tillräcklig för att tillfredsställa dietbehovet för vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nationella forskningsrådet. Kosttillskott för kalcium och D-vitamin Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Förebyggande av raket och vitamin D-brist hos spädbarn, barn och ungdomar. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3-befästning, kvantifiering och långsiktig stabilitet i Cheddar och ost med låg fetthalt. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.