DE 7 MEST FRAMSTÅENDE LIVSMEDLEN SOM ÄR RIKA PÅ LYSIN - NÄRING - 2026

De viktigaste livsmedel som är rika på lysin är av animaliskt ursprung. Lysin är en av de åtta essentiella aminosyrorna för människor, vilket betyder att den måste finnas i kosten eftersom kroppen inte kan syntetisera den. Aminosyror är de strukturella beståndsdelarna i proteiner och deras cellfunktion gör dem viktiga.

Trots att det finns hundratals aminosyror består proteiner av endast 20 av dem. Lysin är den begränsande aminosyran i de flesta proteiner som utgör spannmål, men det finns gott om proteiner från de flesta baljväxter.

Den begränsande aminosyran i en viss mat hänvisar till den essentiella aminosyran som finns i en lägre andel i förhållande till det fastställda kravet. För att proteinsyntes ska äga rum måste alla essentiella aminosyror vara tillgängliga i cellerna.

Lysin spelar en viktig roll i konstruktionen av muskelprotein, i absorptionen av kalcium, i produktionen av hormoner, enzymer och antikroppar, i postkirurgisk återhämtning och i rekonvalesens efter en herpes simplexinfektion.

Livsmedel rika på lysin

Bland dessa livsmedel har vi vissa fiskar som tonfisk, sill, torsk och sardiner samt annan skaldjur. Dessutom sticker ut kött (nötkött, fläsk och kyckling), mjölk och derivat därav.

Baljväxter, sojabönor, bönor, bönor och linser är också en viktig källa till lysin. Det rekommenderade dagliga intaget är 30 mg lysin per kg kroppsvikt.

Det vill säga ett intag av cirka 2100 mg lysin behövs för en vuxen som väger ungefär 70 kg.

Fisk och annan skaldjur

Fisk är en av de viktigaste källorna till lysin i kosten. Tonfisk står som bidragsgivare eftersom 100 gram kokt tonfisk innehåller 2590 mg lysin. Endast tonfisk kan täcka 123% av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för en vuxen 70 kg.

Regelbunden konsumtion av lax, makrill, sill och torsk säkerställer ett bra intag av lysin. Krabbor, räkor, räkor och hummer är också rika på lysin. Till exempel innehåller 100 g kokt räka 2,172 mg lysin och skulle i detta fall täcka 103% av DV.

Kött och ägg

Dess aminosyrasammansättning är mycket lik den som fastställs genom profilen för de behov som fastställts för människor. Djurprodukter har i genomsnitt 89 mg lysin / g protein.

Detta betyder att även om delen av stekt kött är liten, förbättrar den skålens näringsvärde avsevärt. En platta på 100 gram magert stekt nötkött eller lamm innehåller 3 582 mg lysin, vilket betyder att täcker 171% av DV.

100 g kokt kycklingbröst ger 3110 mg lysin; det vill säga 148% av DV. 100 gram magert fläskkotlett innehåller 2757 mg lysin, som täcker 131% av den rekommenderade DV. Det råa ägget innehåller för sin del 912 mg lysin per 100 g; det vill säga 43% av DV.

baljväxter

Ärtor, bönor, njurbönor, bönor och linser är bra lysinbidrag. De ger i genomsnitt 67 mg lysin för varje gram protein.

Utmärkta kombinationer som höjer skålens näringsnivå är till exempel korn- och linssoppa, vete- och bönortortilla, jordnötssmör och bröd.

100 gram kokta vita bönor ger 668 mg lysin, vilket motsvarar 32% av DV. Baljväxter är par excellence den viktigaste källan till lysin hos människor som följer en vegansk diet.

Soja, en utmärkt proteo-oljig, är en bra källa till lysin. Det finns 2634 mg lysin för varje 100 g rostade sojabönor, vilket är lika med 125% av DV.

Mjölk och derivat

Bland källorna till mjölkprotein framstår parmesanost som den rikaste källan till lysin. Dess innehåll är 3306 mg lysin för varje 100 g ost; det vill säga 157% av DV.

Även om mejeri inte tycks vara lika stora lysinbidrag som andra livsmedel av animaliskt ursprung, tillåter dess kombination med spannmål till exempel att öka skålens näringsvärde.

Bland dessa kombinationer har vi frukostflingor med mjölk, risflan (tillagad med mjölk) och pasta med ost. En kopp skummjölk ger ungefär 700 mg lysin; det vill säga 33% av DV.

valnötter

Valnötter innehåller en bra mängd lysin. I genomsnitt ger valnötter och pistascher 43,5 mg lysin för varje gram protein. 100 gram pumpafrön innehåller 1 386 mg lysin, vilket är 66% av DV.

Spannmål

De är låga bidragare av lysin, eftersom de har i genomsnitt 30,5 mg lysin för varje gram protein. I brödprotein är lysin den begränsande aminosyran: endast 47% av den erforderliga mängden lysin är närvarande.

Grönsaker

I genomsnitt har frukt och grönsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa är en utmärkt källa för högkvalitativt protein.

Jämfört med spannmål innehåller det mer histidin, cystin, metionin och isoleucin och är särskilt rik på lysin, vilket representerar 6% av dess proteininnehåll.

Den välbalanserade naturen hos quinoaprotein (cirka 15% från färska frön) antyder att det kan vara lika bra som mjölkprotein, eftersom proteineffektivitetskoefficienten (PER) är högre än för kasein.

Vegetabiliska proteiner vs. animaliskt protein

Proteinanalyser visar att proteiner av växtursprung har en aminosyrasammansättning som är mindre näringsmässigt gynnsam än den av animaliskt ursprung.

Proteiner från kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt ger de åtta essentiella aminosyrorna, medan de från grönsaker tenderar att vara bristfälliga i minst en av dessa.

I många växtbaserade proteiner begränsar det låga innehållet i några av de essentiella aminosyrorna proteinets näringsvärde.

Till exempel är detta särskilt viktigt i spannmål, där den biologiska kvaliteten på proteiner är låg på grund av deras låga nivå av lysin och tryptofan. Det förekommer också med baljväxter, som har ett dåligt metionininnehåll.

referenser

1. Blom, L., Hendricks, P. och Caris, J. (1967). Bestämning av tillgängligt lysin i livsmedel. Analytical Biochemistry, 21 (3), s. 382-400
2. Campbell, M. Lista över livsmedel som är höga i lysin och låg i arginin. Hämtad på Livestrong.com den 8 mars 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. och Fennema, O. (2008). Matkemi. Zaragoza: Acribia. s. 295
4. Jansen, G. (1962). Lysin i human näring. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. och Hause, N. (1962). Spannmålproteiner, aminosyrasammansättning och tillskott av lysin av Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s.62-64.
6. Mendel F. (1996). Näringsvärde för proteiner från olika livsmedelskällor. En
   recension. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Topp 10 livsmedel som är högst i Lysine. Hämtad den 8 mars 2018 från myfooddata.com
8. «7 bästa mat som är rik på lysin att inkludera i din kost« I Morpheme Remedies - Indien. Hämtad 8 mars 2018 på morphemeremedies.com
9. "10 bästa matvaror med lysin". Hämtad den 9 mars 2018 från Stylecraze. stylecraze.com
10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lysin. Hämtad 8 mars 2018 på: umm.edu