MATPYRAMIDEN: HUR MAN HAR RÄTT DIET? - NÄRING

Den mat eller närings pyramid är den som vi alla har sett någon gång under våra år i skolan, men att vi aldrig har följt korrekt, eller åtminstone de allra flesta människor.

Näringspyramiden är utformad för att göra ätandet mer korrekt. Det förenklar koncepten så att vi alla kan följa det utan rädsla för misstag.

Vad är den här hälsosamma dieten?

I grund och botten för att få rätt mängd näringsämnen som proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att hålla oss i fullt fysiskt skick.

Livsmedel som innehåller samma typ av näringsämnen grupperas tillsammans på samma nivå i matpyramiden.

Denna katalogisering gör att du kan differentiera de relevanta livsmedlen beroende på vilken tid på dygnet, eller beroende på behoven hos varje person. Därför kommer det också att låta dig reglera antalet kalorier du ska äta och därmed uppnå den näringsbalansen som krävs för dag till dag.

Många studier bekräftar att vi tar in för många kalorier från livsmedel och drycker som innehåller mycket fett, socker och salt.

Dessa finns på mathyllapyramidens övre hylla, eftersom de erbjuder mycket få viktiga vitaminer och mineraler. Att begränsa fett, socker och salt är avgörande för en hälsosam kost.

Pyramiden består av följande:

I den nedre delen, vilket motsvarar de livsmedel som bör tas ofta, är komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler. Dessa är spannmål, pasta, bröd, frukt och grönsaker.
I det andra steget är de livsmedel som innehåller det bästa kolhydrat-protein-förhållandet (utan att överskrida för mycket antalet kalorier). Dessa är fisk, mejeri, nötter, ägg och kött från fjäderfä.
I det tredje steget är de livsmedel som vi borde konsumera mindre ofta på grund av deras höga fettinnehåll och enkla kolhydrater. Det här är rött kött, godis eller smör.

4 enkla tips som hjälper din hälsa

Gör din diet balanserad och varierad genom att följa näringspyramiden.
Förutom att äta på rätt sätt, komplettera det med fysisk aktivitet för att förbättra din vikt och ditt välbefinnande.
Din diet bör ha fullkorn, frukt och grönsaker som grundpelare.
Drick inte alkohol, men om du gör det, gör det med mått.

Matpyramiden i djupet

Redan på 60-talet fanns det redan teorier eller rekommendationer som låg mycket nära den nuvarande näringspyramiden. Idag har begreppen pyramid spridit sig till alla länder i världen, med västerlänningar som är närmast att följa den korrekt.

Mängden eller antalet portioner för varje mat som en person bör konsumera beror på fyra faktorer: vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet.

Efter pyramidens rekommendationer skulle vi få mellan 1 660 och 2 800 kalorier per dag. Vad pyramiden föreslår är valet av näringsämnen baserat på den regelbundenhet som de bör tas med.

Rekommenderade belopp

Minsta / högsta portioner för varje matkategori enligt näringspyramiden:

Bröd, spannmål, pasta och ris: 6/11 portioner om dagen. 1 portion motsvarar: 1 skiva bröd, ½ skål pasta, 28 gram spannmål, 3-4 små kakor.
Grönsaker: 3/5 portioner om dagen.
Frukter: 2/4 portioner om dagen.
Mjölk, yoghurt eller ost: 2/3 portioner om dagen.
1 portion motsvarar: 1 kopp mjölk eller yoghurt, 50 gram ost.
Kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor och nötter: 2/3 portioner om dagen. 1 portion motsvarar: 70 gr grillat kött, fjäderfä eller fisk (dagligen 150-200 gr), 1 ägg, ½ kopp kokta baljväxter, 30 gr nötter.
Fetter och godis (konsumeras ibland): Dessa är livsmedel med mycket fett: margarin, smör, majonnäs, grädde, krämig ost och såser.

Det är viktigt att skilja mellan friska fetter som de i nötter eller olivolja, och fettet i chips eller godis.

En försiktig konsumtion av olivolja rekommenderas med tanke på dess förhållande till förebyggande av kroniska sjukdomar.

De är livsmedel med mycket socker: godis, godis, frukt i sirap, packade läsk och juice, kakor, socker, honung och sylt.

Om det finns några tvivel, förenkla

En hälsosam kost innehåller en bra del bröd, ris, potatis, pasta och spannmål.
Flera frukter och grönsaker om dagen.
Vissa mjölk, ost och yoghurt.
Vissa kött, fisk, fjäderfä, ägg och nötter.
En mycket liten mängd fetter och oljor.
Begränsa mat och dryck som innehåller mycket fett, socker och salt.

Detta pyramidformat berättar att de flesta av de grundläggande livsmedlen borde vara rika på komplexa kolhydrater, och när du flyttar upp pyramiden är livsmedel mer och mer tillfälliga.

Det grundläggande är att utbilda människor att konsumera olika livsmedel inom varje grupp eller kategori, och välja dem med stora mängder näringsämnen och inte mycket tomma kalorier som socker.

Till denna livsmedelsfördelning bör du lägga till förbrukningen av 2 liter vatten dagligen och utöva regelbunden fysisk aktivitet.

kosttillskott

I fallet med en varierad och balanserad kost finns det ingen anledning att ta kosttillskott som vitaminer eller mineraler, förutom på medicinsk rådgivning på grund av problem som håravfall eller liknande orsaker.

Men för de kvinnor som vill bli gravid rekommenderas folsyra.

Kvinnor som tar den rekommenderade dagliga dosen folinsyra, som börjar minst en månad före graviditeten, och under första trimestern av graviditeten, minskar risken för att deras barn får neuralrörsdefekter med 50 till 70%.

Vissa studier tyder på att folsyra också kan bidra till att minska barnets risk för andra defekter som en klyftaläppa, ganespalte och vissa typer av hjärtfel.

Frukt, grönsaker, baljväxter och frön

Dessa fyra utgör den största delen av pyramiden eftersom de är de viktigaste livsmedlen i vår kost. De utgör cirka 70% av det vi äter.

Växtmat innehåller en mängd olika näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är också den viktigaste källan till kolhydrater och fiber i vår kost.

Barn äldre än åtta år, ungdomar och vuxna bör försöka äta minst två portioner frukt och 5 portioner grönsaker eller baljväxter varje dag.

Andra rekommendationer

Använd örter och kryddor

Örter och kryddor ger en underbar variation av smaker och aromer till livsmedel.

Många örter och kryddor har gynnsamma hälsoegenskaper, men i vårt samhälle brukar de användas i små mängder eftersom deras huvudsakliga syfte är att lägga till smak och färg till våra livsmedel.

Att laga mat med örter och kryddor är ett enkelt sätt att ersätta salter eller oljor som kan vara skadliga om de konsumeras regelbundet.

Drick vatten

Vatten är den bästa drinken att hålla hydratiserad, och det bästa vapnet för att fortsätta viktiga funktioner i kroppen. Drick vatten som din huvudsakliga dryck och undvik sockeralternativ som läsk, sportdrycker och energidrycker.

Begränsa salt och tillsatt socker

Matpyramiden påminner oss om att begränsa intaget av salt och tillsatt socker som finns i bearbetade produkter.

Detta innebär att kontrollera deras användning när vi lagar mat eller äter, och undvika mat och dryck som innehåller salt eller tillsatt socker i förpackade produkter.

Byt ut dessa med naturliga preparat. För närvarande har vi oändliga möjligheter att göra våra hemlagade produkter, vare sig de är verktyg eller maten i sig.

Förbered grönsaksjuicer, fruktsmoothies och lägg dem i en behållare som du har till hands runt huset. På så sätt sparar du pengar genom att inte köpa dem i butikerna, och du kommer att ta hand om din hälsa på samma gång.

Trots att vi följer en av de bästa matvanorna i världen konsumerar vi i Medelhavsländerna för mycket salt och tillsatt socker. Detta är mycket farligt på grund av dess koppling till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ två diabetes och vissa typer av cancer.

Att kunna laga våra egna måltider hemma och välja minimalt bearbetade livsmedel hjälper också till att begränsa mängden salt och socker vi konsumerar.

Salt (natrium)

Natrium finns i salt, och det förekommer naturligt i vissa livsmedel. Även om vi behöver små mängder natrium för god hälsa, är överskott av salt kopplat till en ökad risk för högt blodtryck, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njursjukdom.

Som en rekommendation bör du undvika att lägga till salt i maten när du lagar mat och äter, och läs etiketter för att välja mat som har mindre än 120 mg natrium per 100 gram.

Tillsatt socker

Att konsumera en stor mängd tillsatt socker - särskilt från livsmedel som choklad, kakor, kakor, desserter och läsk - kan göra att du får flera kilo som du inte vill ha.

Detta kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. För mycket socker kan också orsaka tandröta.

De flesta frukter, grönsaker, baljväxter och osötade mejeriprodukter innehåller små mängder socker som inte är skadliga om de är av naturligt ursprung.

Sök efter färska eller minimalt bearbetade produkter och kolla ingredienserna i alla förpackade livsmedel och drycker för att se om socker har tillsatts.

Kostaxempel från pyramiden

Frukost

En yoghurt eller ett glas mjölk, rostat bröd med olivolja och en fruktbit. Med denna frukost kommer vi att ha lagt in en bra mängd mejeri, spannmål, hälsosamt fett och vitaminer.

Halv morgon

Ett par fruktbitar.

Lunch (flera alternativ)

Första kurs: pasta, potatis eller baljväxter är idealiska för att förbereda den första rätten. Även lite bröd att följa med. (Högt spannmål)
Andra kursen: kött eller fisk. Under hela veckan, ät fyra dagar fisk och 2 dagar kött. (Högt proteininnehåll)
Grönsaker som ska följa med eller vara en del av den första och andra kursen. På sommaren är gazpacho den mest kompletta. (Mycket fiber, vitaminer och mineraler)
Vatten bör vara den vanliga drinken. Förfriskningar kommer att reserveras för speciella tillfällen.
När det gäller salt, använd helst jodiserat (och missbruk inte det).
Fettet vi tar måste vara olivolja.
Till dessert, en frukt eller en naturlig juice. Söta desserter är endast för speciella tillfällen och hemlagad är alltid bäst.

Mellanmål

Om du hade yoghurt på morgonen, nu ett glas mjölk (om inte tvärtom) tillsammans med några kakor, nötter och en fruktbit.

Snack som är rik på mejeri, spannmål och frukt.

Middag

Sallad, gryta, puré eller grönsakskräm (någon av formerna), ett ägg, kött eller fisk (beroende på proteinet som har ätts vid middagstid).

Drick vatten eller en naturlig juice.

Middag rik på vitaminer, antioxidanter, fiber och proteiner.

referenser

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

MATPYRAMIDEN: HUR MAN HAR RÄTT DIET? - NÄRING - 2026