NATURLIGT SEROTONIN: 10 SÄTT ATT FÅ DET - GEOGRAFÍA - 2025

Att öka serotonin naturligt i hjärnan är viktigt för en god nivå av psykiskt och fysiskt välbefinnande. Serotonin är en av de viktigaste kemikalierna i den mänskliga hjärnan. Och det är att denna neurotransmitter bland andra funktioner är ansvarig för att reglera humör, kontrollera aptit och balansera sexuell lust.

Det finns dock många faktorer som kan förändra serotonins funktion och minska dess närvaro i hjärnregioner. När vi har låga nivåer av detta ämne märker vi snabbt de direkta effekterna av dess frånvaro, och stämningen kan minska markant.

Av denna anledning är det viktigt att alltid hålla höga nivåer av serotonin i hjärnan. Ju större mängder vi har av detta ämne, desto bättre kommer vi att känna.

Aktiviteter för att öka serotonin naturligt

Få tillräckligt med vila

Ett av de grundläggande elementen som vi måste tillhandahålla både vår kropp och vårt sinne så att de kan fungera korrekt är vila. Att sova väl gör att vi kan undvika spänningstillstånd, återfå energi och återställa lugn och normal funktion.

Således är sova mellan 7 och 9 timmar om dagen mycket viktigt för att säkerställa en korrekt funktion av serotoninproduktionen. Annars kan våra endogena system avregleras och vi riskerar att minska våra nivåer av detta ämne.

Exponera för solen

En annan direkt källa som kan förse oss med ämnen och näringsämnen som stimulerar serotoninproduktion är solen. Flera undersökningar har funnit positiva korrelationer mellan serotoninsyntes och total exponering för timmar med solljus.

På samma sätt har vissa studier visat att serotoninproduktionen är högre på sommaren än på vintern, och människor som bor i varma regioner med långa solperioder har större mängder av detta ämne än de som bor i kalla regioner och med mindre solljus.

Det antas att förhållandet mellan serotonin och solljus skapas av melatonin, ett ämne som ansvarar för att reglera sömn som i hög grad ökar genom soleksponering.

Att undvika mörka utrymmen, sola och utsätta sig själv under dagsljus kan vara en effektiv metod för att stimulera serotoninproduktion och bekämpa vissa depressiva symtom.

Gör trevliga aktiviteter

Det är viktigt att notera att förhållandet mellan serotonin och humör är tvåvägs. På samma sätt som låga serotoninnivåer kan inducera depression, kan en låg eller dämpad humör sänka serotoninnivåerna.

Således, både för att öka humor och produktion av serotonin är det viktigt att inte straffa vårt psykologiska tillstånd alltför mycket och att ge oss lycka ofta. I den meningen är det viktigt att vi utsätter oss för situationer som får oss att må bra och göra aktiviteter som är trevliga för oss.

När vi gör saker som vi gillar och som ger oss välbefinnande, svarar vi automatiskt genom en serie hjärnmekanismer som får oss att känna glädjande känslor och känslor.

En av dem är produktion av serotonin, eftersom detta ämne, som visat sig, ger trevliga känslor och ökar humöret.

Som vi ser är det just de aktiviteter som får oss att må bra som kan öka produktionen av ämnet som gör att vi kan må bra. Detta faktum bildar en återkopplingsfunktion där det givande elementet alltmer kan ge oss större mängder välbefinnande.

Av denna anledning är det mycket viktigt att ägna tid åt oss själva och spendera lite tid varje dag på att göra de aktiviteter som vi gillar.

Gör fysisk aktivitet

Förmodligen den mest effektiva aktiviteten för att direkt öka serotoninproduktionen är fysisk aktivitet. Flera studier har visat hur träning av kroppen gynnar både fysisk och psykologisk funktion hos människor.

De flesta av de psykologiska fördelarna som fysisk träning har visat ligger i ökningen i serotoninproduktion som människor utför när vi utövar dessa aktiviteter.

Specifikt har det visats att aeroba övningar är de som gör att produktionen av serotonin kan ökas mest. Det är emellertid viktigt att den fysiska aktiviteten som utförs anpassas till var och en.

Övningen som ökar den konstanta frisättningen av serotonin är den som personen känner sig bekväm att göra det. Extrema aktiviteter eller träning har visat mindre effekt på serotonin och psykologiska fördelar.

Så om du vill öka serotoninproduktionen och må bättre, är det viktigt att du gör fysisk aktivitet regelbundet.

Utvärdera hur allt du gör känns

För att ha det bra och öka serotoninnivåerna måste vi inte bara utföra mycket trevliga eller givande aktiviteter. Det finns många aspekter och detaljer i vardagen som kan hjälpa oss att öka serotoninproduktionen och förbättra vårt humör.

Frågor som är så enkla som att inse att det är bättre för oss att åka till jobbet med buss än med tunnelbanan eftersom vi kan se utsidan och solljuset kan vara ett viktigt inslag.

På samma sätt märker vi hur vi gillar att gå till frukost med en partner mer än ensam, att vi föredrar att äta att läsa tidningen, ta ett bad i stället för att duscha eller läsa att att titta på TV innan du går till sängs är "lite nonsens" som kan ändra vår dag mycket en dag och kan hjälpa oss att förbättra vårt humör.

Om vi ​​analyserar det väl kan de vara irrelevanta eller banala aspekter i en persons liv, men i verkligheten är de inte det.

Många studier har visat hur produktion av serotonin utförs långsamt och progressivt, så det psykologiska tillståndet vi har under dagen och glädjen att vi ständigt tillhandahåller oss är viktiga aspekter för att öka halterna av detta ämne.

Undvik stress

Stress är en av de faktorer som kan påverka både serotoninproduktionen och psykologiskt välbefinnande. Att bli av med den dagliga stressen är avgörande så att serotonins funktion inte avregleras.

Många studier har fokuserat på att undersöka de direkta effekterna av stress och det har visats att stress kan påverka kognition, känslor och beteende negativt.

För att vår hjärna ska fungera optimalt och att producera adekvat serotonin är det viktigt att stress inte tar över våra liv och att vi hittar stunder i vår dag till dag som ger oss lugn, lugn och avkoppling.

Ge dig själv en massage

I samma mening som den föregående punkten, kan det att ge dig själv en massa då och då vara ett mycket lämpligt verktyg för att reglera produktionen av serotonin. Olika undersökningar har visat hur massageterapi är en mycket bra teknik som minskar stresshormonet, kortisol.

På samma sätt har vissa studier också visat hur massering av kroppens muskler gör det möjligt att öka nivåerna av serotonin och dopamin. Massage anses i allmänhet vara en av de bästa teknikerna för att uppnå fysisk avkoppling och främja psykologisk avkoppling.

Ju mer avslappnade vi är, desto lättare blir det för oss att producera serotonin och dra nytta av dess psykologiska effekter.

Matning

Liksom alla endogena ämnen, är serotoninproduktion nära kopplad till maten vi äter och de energikällor vi använder. På detta sätt spelar mat en mycket viktig roll i produktionen av denna neurotransmitter, så för att upprätthålla höga halter av detta ämne måste vi ta hand om vad vi äter.

Först måste några av "myterna" om serotoninproduktion och diet rensas upp. Visst har du någonsin läst eller hört att tryptofan är föregångarens aminosyra för serotonin, så ju fler mängder som tryptofan intas, desto större är produktionen av detta ämne.

Detta uttalande är falskt, eftersom även om tryptofan är en essentiell aminosyra för produktion av serotonin och vi måste konsumera livsmedel som är rika på detta ämne för att kunna producera neurotransmitteren på rätt sätt, är förhållandet mellan båda elementen inte direkt.

Det vill säga kalkon, till exempel, är en mat som är mycket rik på tryptofan, men om vi gorgar oss att äta kalkon orsakar inte serotoninnivåerna och känslan av välbefinnande automatiskt.

Å andra sidan är det vanligt att bananer innehåller serotonin, men när man äter dessa livsmedel kan serotonin inte direkt komma åt hjärnan eftersom det inte passerar blod-hjärnbarriären, så att bananer inte ökar serotoninnivåerna på ett sätt automatisk.

För att öka produktionen av serotonin genom diet måste alltså andra riktlinjer följas utöver att konsumera livsmedel som är rika på tryptofan. Dessa är:

- Missa inte enkla kolhydrater

Livsmedel som ris, vitt bröd, pasta eller godis absorberas mycket snabbt och producerar mycket höga toppar med olika ämnen som förfaller efter ett tag.

Dessa livsmedel tillåter inte att produktionen av serotonin ökar och framför allt förhindrar de att det genereras på ett progressivt och regelbundet sätt.

-Inga komplexa kolhydrater

Livsmedel som baljväxter, spannmålsbröd, brunt ris eller grönsaker som stärkelse eller rovor utför en absorptionsprocess helt motsatt den för enkla kolhydrater.

Genom att intagas av dem lyckas vi ge näring av hjärnan och öka produktionen av serotonin bland andra ämnen.

-Avida koffein och energidrycker

Koffein är ett ämne som direkt hämmar produktionen av serotonin, så dess regelbundna konsumtion kan minska halterna av detta ämne i hjärnan.

Å andra sidan ger drycker med stora mängder socker en snabb ökning av energi men efter en stund minskar den.

- Ät sunt fett

Omega-3 fettsyror är ämnen som vi kan hitta i livsmedel som lax, fiskolja, valnötter, frön eller linfröolja och de är viktiga för produktion av serotonin.

- Ät mörk choklad

Mörk choklad är en mat som är mycket rik på resveratrol, en typ av naturlig fenol som ökar både endorfin- och serotoninnivåer.

Öva avslappningsövningar

Ibland kan det vara nödvändigt att genomföra mer direkta aktiviteter för att bekämpa stress och uppnå det nödvändiga lugna tillståndet. Om du inte lyckas eliminera stress genom de två aktiviteterna som vi har diskuterat ovan, skulle det vara bekvämt för dig att genomföra och öva avslappningsträning.

Som ni ser lägger vi särskild tonvikt på stressminskning som en viktig faktor för att öka serotoninproduktionen.

Att undvika stress gör att du inte kan höja serotoninnivåerna på ett direkt sätt, men det är ett grundläggande krav för dig att göra det.

Om du gör många av ovanstående aktiviteter men inte kan eliminera stresstillstånd är det mycket troligt att du inte kommer att kunna höja serotoninnivåerna eller dra nytta av dess effekter.

När det gäller att öva avkoppling kan du välja olika sätt som meditation, yoga eller mindfulnessövningar.

Invester tid i dig

Av allt som hittills diskuterats slutligen dras slutsatsen att för att öka serotoninnivåerna måste du investera tid i dig själv och i ditt psykologiska välbefinnande. Du måste ta hand om din diet och hitta tider för att göra fysisk aktivitet regelbundet.

På samma sätt är det viktigt att ägna en del av dagen åt att göra aktiviteter som är trevliga för dig, som ger dig känsla av välbefinnande och som gör att du kan koppla av och undvika stress.

referenser

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin och trötthet i centrala nervsystemet: näringsmässiga överväganden. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dagliga variationer i hjärnserotonin drivs av den fotiska cykeln och är inte djupt i naturen. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter av solljus och säsong på serotoninomsättningen i hjärnan. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikationer av genetisk forskning på serotonins roll vid depression: betoning på serotonin-typ 1A-receptorn och serotonintransportören. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelationer för serotoninnivåer och mått på humör i ett icke-kliniskt prov. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialysundersökning av serotoninfrisättning i råttans hjärna inducerad av beteende / miljömässiga manipulationer. Brain Res 1996; 739: 57-69.