IMPULSIVITET: 10 TEKNIKER FÖR ATT LÄRA SIG KONTROLLERA DET - DUDAS - 2025

Den impulsivitet inträffar vid reaktion på yttre stimuli extremt snabba och överdrivna, så utan att kunna reflektera förväg. Även om det är en vana, kan det kontrolleras hos barn och vuxna.

Det kan definieras som ett multifaktoriellt koncept som innebär en tendens att agera på ett infall och visar ett beteende som kännetecknas av liten reflektion, förväntan eller hänsyn till konsekvenserna. Impulsivt beteende är ofta olämpligt, riskabelt och med oönskade konsekvenser.

Å andra sidan kan det finnas en gynnsam typ av impulsivitet som innebär att agera snabbt utan att tänka, om än i lämpliga situationer och som ska ha positiva konsekvenser. När dessa situationer har positiva resultat ses det vanligtvis inte som ett tecken på impulsivitet, utan snarare som snabbhet, spontanitet, mod eller list.

Så impulsivitet betyder: agera utan avsiktligt tänkande och välja kortfristiga vinster framför långsiktiga vinster.

Även om det kan vara en aspekt av personlighet kan det också vara en del av flera störningar: autism, ADHD, drogberoende, bipolär störning, antisocial personlighetsstörning och gränsöverskridande personlighetsstörning.

Egenskaper för impulsivitet

Impulsiva handlingar och reaktioner är en del av människans natur och kan vara både positiva och negativa.

Till exempel kan ett impulsivt beslut som bromsning när du kör och du uppfattar att bilen på din sida plötsligt kommer att smälta in i din körfält vara ett bra eller dåligt beslut.

Det kommer att vara framgångsrikt om bilen på din sida faktiskt utför de åtgärder du uppfattar och genom att bromsa torrt lyckas du inte kollidera med den. Det kommer att bli felaktigt om bilen bredvid dig inte verkligen utför de åtgärder du trodde skulle göra och bromsar hårt får du bilen bakom dig att kollidera med dig.

Det jag försöker förklara för dig med detta enkla exempel är att impulsiva reaktioner är normala och ofta nödvändiga, men det är en viss risk att utföra dem.

Och de har en risk för att när du vidtar en impulsiv åtgärd använder du inte tanken när som helst, eftersom reaktionen kommer långt innan du kan tänka.

Därför har du inte tid att analysera om åtgärden du vidtar är lämplig eller inte, så att du inte känner till följderna av din åtgärd förrän efter du har gjort det.

Problemet kommer när vi missbrukar impulsivt beteende och vänjer oss att alltid reagera snabbt. Om du vänjer dig att fungera impulsivt, vad du kommer att göra är att satsa alla dina handlingar på rysk roulette, och aldrig veta om den reaktionen kommer att vara korrekt eller inte.

Att göra detta kommer uppenbarligen att leda till problem eftersom de ofta kommer att vara fel genom att inte rationalisera reaktionerna.

Dessutom är impulsivt beteende nära förknippat med frustration, brist på kontroll och aggressivitet, så om du svarar impulsivt kommer du ofta att utföra dessa typer av beteenden.

En sak är därför klar, om vi vill agera på ett lämpligt sätt, ha lämpligt beteende och undvika problem, måste vi fungera på ett rationellt sätt istället för ett impulsivt sätt.

10 tekniker för att kontrollera impulsivitet

Lär dig att kontrollera din impulsivitet och bete dig på ett rationellt sätt med de tio stegen som vi förklarar nedan.

1-Ta ansvar

Det första steget du måste ta för att kontrollera din impulsivitet är att inse att du måste. Med detta menar jag att du måste vara medveten om att du har för mycket svårt att kontrollera ditt impulsiva beteende och att du använder dem för mycket.

Om du inte är medveten om detta kommer du aldrig att ändra ditt impulsiva beteende och du kommer inte att lära dig att kontrollera det. Hur som helst, ta reda på om ditt beteende är för impulsivt eller om du inte kan göra följande övning:

När natten kommer, granska alla beteenden och alla reaktioner som du har haft under dagen.

Skriv ner dem och beskriv hur din reaktion eller beteende har varit, vad du har gjort, varför och vilka konsekvenser det har medfört. När du har gjort det, gå över en efter en och tänk på dem.

Har reaktionerna varit impulsiva eller inte? Har du svarat extremt snabbt och inte gett dig själv tid att tänka på ditt beteende? Var beteendet lämpligt eller kan du ha gjort något annat? Kan du tänka på ett lugnare alternativ att reagera?

Vad har du känt när du har handlat? Var du nervös, arg eller irriterad? Kunde du ha kontrollerat ditt beteende eller har du märkt att du i det ögonblicket inte kunde göra något annat?

Ställ dig själv alla dessa frågor om vart och ett av dina beteenden och om ditt beteende är för impulsivt kommer du att märka det snabbt.

Gör denna övning i tre eller fyra dagar och om du kommer till slutsatsen att det finns flera gånger när du kan agera på ett mer lugnt och rationellt sätt, fortsätt med det andra steget.

2-Upptäck stimuli

När du är klar på att du måste förbättra din förmåga att kontrollera impulsivitet, vad du måste göra är att lära dig att upptäcka stimuli. För att göra detta kan du göra samma sak som vi gjort i punkt ett. Skriv ner var och en av dina impulsiva handlingar på ett ark och beskriv hur de har varit.

När du har gjort det, tänk på dem och ställa följande fråga för varje impulsiv handling: vad var stimulansen som orsakade min oproportionerliga reaktion?

När du har gjort det med de flesta impulsiva beteenden, dra dina egna slutsatser, säkert många av dem som du redan kände innan du gjorde denna övning:

Vilka är de saker som vanligtvis orsakar mitt impulsiva beteende? Det är mycket viktigt att du är mycket tydlig om vad dessa stimuli är, känner till dem och är medveten om dem.

Och det är att om du vill kunna kontrollera din impulsivitet är det viktigt att du vet hur du i förväg upptäcker de riskfyllda situationer där det är mycket troligt att du kommer att svara impulsivt.

3-kontrollera vulkan

Nästa steg är att veta hur man styr vulkan så att den inte bryter ut, det vill säga att kunna stoppa ditt impulsiva beteende i de situationer som får dig att svara på detta sätt.

För att kontrollera ditt impulsiva beteende så att det inte visas är det mycket viktigt att du har gjort det föregående steget väl och har kunnat förutse att situationen i fråga kan leda till impulsivt beteende.

Om du har lyckats upptäcka situationen som farlig och har förberett dig på att inte svara impulsivt kommer du att ha mycket att vinna. Och det är att det som gör det svårt att kontrollera impulsiviteten är att det är omedelbart, det verkar plötsligt och det är så snabbt att vi inte har tid att agera före den.

För att kontrollera vulkanen måste du kunna göra två saker som låter dig svara innan det impulsiva beteendet visas:

1. Känner till de situationer som kan få dig att reagera impulsivt och när de dyker upp, upptäck dem och förbered dig på att inte reagera impulsivt.

2. Känner till de interna känslorna som uppstår i dig när du blir arg (som en vulkan när den börjar värmas upp och producera lava) för att upptäcka dem när de dyker upp och försök att inte bli impulsivt beteende.

4-fördröj ditt svar

När du väl kan upptäcka de stunder som du reagerar på ett impulsivt sätt är du redo att ändra din typ av svar.

Som vi har sagt är huvudproblemet med impulsivitet att det är omedelbart och innan man tänker, så när det verkar har vi inte materiell tid att stoppa det med tankar.

Vad vi måste göra för att förhindra att detta händer är att lära oss att försena vårt svar. Detta består av att vänja sig att låta några sekunder passera innan du reagerar eller agerar.

Denna övning ska alltid göras, inte bara i de ögonblick när du märker att du kan svara impulsivt, eftersom målet är att vänja sig att alltid svara på ett försenat sätt.

Om du lyckas blir det mycket svårare för ditt impulsiva beteende att dyka upp. För att göra detta kan du göra den enkla övningen att räkna till 3 innan du reagerar.

5-Använd självinstruktioner

Även om du lyckas räkna till 3 innan du reagerar i alla situationer kan din impulsivitet fortfarande dyka upp. De övningar som vi har gjort hittills tillåter oss att få tid på impulsivitet men inte eliminera det.

Men om du har kommit så långt har du redan mycket boskap eftersom det svåraste att slå impulsivitet är tid. Men nu kommer det viktiga … Vad gör vi med det här vädret?

Det huvudsakliga målet är att kunna använda den så att vår rationella del visas, som kommer att ansvara för att kontrollera impulsivitet. Föreställ dig en situation som uppmanar dig att svara impulsivt. Hittills har vi gjort följande:

1. Du hade redan upptäckt situationen som farlig, så när den utvecklades har du förberett dig själv att inte svara på ett impulsivt sätt.

2. Du har lagt märke till hur ilska har fyllts på insidan så att du har förberett dig för att kontrollera vulkanen och inte rusa.

3. Du har kunnat räkna till 3 innan du svarar.

Men vad gör vi nu? Tja, övertyga dig själv om att det bästa sättet att svara inte är impulsivt. För att göra det, vad du måste göra är att upprepa självinstruktioner som följande:

6-Utveckla alternativa beteenden

Impulsiva reaktioner delar ett visst beteende, så om vi lyckas utveckla en alternativ typ av beteende varje gång impulsiviteten framträder är det mindre troligt att det kommer att dyka upp.

Till exempel, om du varje gång känner att du blir arg du vänjer dig på att använda självinstruktioner och ta ett steg tillbaka, kommer du att öka din kontroll över impulsivitet.

7-utveckla alternativa tankar

Självinstruktionerna som vi har diskuterat, som du kommer att använda i nödsituationer, bör inte bara tjäna till att eliminera impulsivitet, utan också att utveckla ett annat sätt att tänka.

När du är lugn hemma bör du utveckla en lista med självinstruktioner som är mycket mer omfattande än den tidigare. Målet är att du själv utvecklar en serie nyckelidéer som gör att du kan närma dig livet på ett mer rationellt sätt.

För att göra detta kan du påpeka fördelarna med att fungera på ett rationellt sätt, nackdelarna med rusa, de problem som du har räddat dig eftersom du inte reagerar impulsivt, kort sagt, någon idé du har för att agera på ett lugnt och rationellt sätt.

Dessa viktiga idéer kommer att tjäna till att stärka din tro om självinstruktioner och därför kommer de att vara mer effektiva.

8-kanal din energi

En av egenskaperna hos impulsivitet är att den aktiverar och förbereder vår kropp att reagera omedelbart på en viss situation. Som vi redan har sagt tidigare behöver detta dock inte vara dåligt, eftersom det ofta kan vara bra att impulsiva gånger.

Denna aktivering kan vara riktigt användbar om du kan kanalisera den till reglerade aktiviteter. Om vi ​​dessutom kan lära oss att använda impulsivitet i gynnsamma situationer kommer det att kosta oss mindre att kontrollera det i andra situationer.

För att lära sig att kanalisera impulsivitet på rätt sätt rekommenderar jag att du gör någon typ av sport, eftersom det är den lämpligaste aktiviteten att ge fria tömningar till impulsiviteten på ett kontrollerat sätt.

9-Lär dig att koppla av

På samma sätt, för att ha en mindre benägenhet till impulsivitet, är det bekvämt att du lär dig att få tillstånd av avkoppling regelbundet. För att göra detta rekommenderar jag att du gör följande träning dagligen i cirka 10-15 minuter:

1. Andas djupt och långsamt och märker hur luften rör sig in och ut ur magen.
2. Upprepa i varje inspiration ett ord eller en fras som överför lugn som "slappna av" eller "lugn".
3. Föreställ dig samtidigt ett landskap som överför lugn och lugn.
4. Om du vill kan du spela en avslappningslåt i bakgrunden med volymen låg.

I den här artikeln kan du lära dig mer avslappningstekniker.

10-Minska stress

Om ditt dagliga liv är mycket stressande kommer du att ha en lägre kapacitet att utföra de nio stegen tidigare som gör att du kan kontrollera din impulsivitet.

Om du märker att stress invaderar ditt liv, ordna dina aktiviteter och din tid och försök att uppnå den nödvändiga balansen för att leva mer fredligt. Få tid till distraktion och avkoppling och försök att inte göra aktiviteter utan stopp.

Om du gör det kommer du att få ett mer avslappnat allmänt tillstånd som gör att du kan ha en mindre benägenhet till impulsivitet.

referenser

1. Carnwath T. Miller D. Kognitiva terapier. I: Carnwath T. Miller D. Beteendepsykoterapi i primärvården: En praktisk manual. 1: a upplagan. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitet och hjärna. Institutionen för personlighet - Barcelona universitet. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Kognitiv psykoterapihandbok> Behandling av icke-psykotisk depression. Internet.
4. IMPULSIVITETSKONTROLLSTEKNIK. Resurser för specialundervisning i Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Institutionen för utbildning Tel 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.