PROGRESSIV MUSKELAVSLAPPNING: STEG FÖR ATT ÖVA DET - DUDAS - 2025

Den progressiva muskelavslappningen är en avslappningsteknik som lär dig att slappna av alla muskler i två grundläggande steg: spänning och avkoppling. Det utvecklades av psykologen Jacobson 1929 för att hjälpa sina patienter att övervinna ångest. Jacobson insåg att slappna av musklerna också kunde slappna av sinnet.

Hur fungerar den här tekniken? För det första handlar det om att skapa spänningar i en del av kroppen och känna hur den spänningen är. Sedan handlar det om att koppla av den delen av kroppen och du kan känna avkopplingen.

Det är inte bara viktigt att dra åt och slappna av musklerna utan också att ditt sinne är fokuserat på var och en av processerna. Kom ihåg att det är en fysisk och mental övning.

Denna övning hjälper dig att minska ditt kroppsspänning, din stressnivå och slappna av när du känner dig orolig. Det kan också hjälpa dig att minska fysisk ryggsmärta eller huvudvärk, bland andra, samt hjälpa dig att förbättra sömnens kvalitet.

Människor som lider av ångest är ofta mycket ansträngda under dagen, i sådan utsträckning att de inte kommer ihåg hur det är att vara avslappnad och känna lugn i kroppen.

Genom denna övning lär de sig att skilja känslan mellan spända muskler och avslappnade muskler. På detta sätt är de bättre i stånd att känna igen de första tecknen på spänningar under dagen och kan sedan slappna av dem och därmed undvika utlösen av ångestsymtom.

Hur man utövar progressiv muskelavslappning?

Förbereder avkoppling

För att utföra progressiv avkoppling, hitta en plats där du känner dig lugn och bekväm.

Du kan göra det liggande i sängen, på en soffa eller också sitta i en fåtölj men försöker att inte somna. Om du tror att du lätt kan somna, gör det bättre att sitta i en stol.

Stäng ögonen och ta 5 djupa andetag innan du börjar. Låt alla dina tankar och bekymmer driva bort och fokusera din uppmärksamhet på din andetag. Hur luft kommer in och lämnar din kropp.

Övningen varar cirka 20 minuter. Se till att du inte avbryts under avkoppling.

Du bör öva en gång om dagen i 2 veckor. Efter denna period där du redan har en träning kan du genomföra en kortare version av denna avkoppling som jag förklarar i slutet av artikeln.

Superior lemmar

Spänn och slappna av händerna

Vi kommer att börja avslappningen med vänster hand. Andas djupt in och samtidigt som du andas in, stäng vänsterhandens näve tätt. Håll knytnäven i några sekunder och känna spänningen som skapas. Fokusera din uppmärksamhet på spänningen i handen.

När du släpper ut luften slappnar du långsamt av handen och koncentrerar nu din uppmärksamhet på känslan av att din hand kopplar av. Det är viktigt att du medvetet känner alla upplevelser i din hand av spänning-distension.

Upprepa samma övning med din högra hand. När du andas in klämmer du på din högerhand. Känn kraften i din hand när du spänner den och, medan du andas ut, slappna gradvis av handen. Känn avkopplingen i din högra hand.

Dra åt och slappnar av bicepsen

Vi kommer att fortsätta för armarna och specifikt bicepsen. Andas in djupt och samtidigt som du andas in, ta med din vänstra hand mot din vänstra axel, kläm på bicepsen på samma arm (utan att knyta knytnäven eftersom du redan har avslappnat näven).

Håll din vänstra bicep i denna position medvetet och känna spänningen som alstras. Efter några sekunder fortsätter du att sakta slappna av bicepsen och sätt tillbaka armen till startpositionen.

Känn hela tiden bicepsavslappningsprocessen.

Upprepa övningen nu med din högra arm. När du andas in klämmer du på bicepsna, känner spänningen i några sekunder och slappnar sedan av bicepsen och blir medveten om avkopplingen.

Stramar åt och slappnar av triceps

Som ni ser på bilden är triceps den muskel som vi har under bicepsen.

För att dra åt dina triceps, ta ett djupt andetag genom att lyfta din vänstra arm förbi huvudet. Pressa din vänstra arm med en höger hand med din höger hand.

På detta sätt kommer du att märka hur tricepsna strammas. Du kan se hur du gör det på bilden nedan. Under spänningen, känna hur denna del av kroppen är anspänd, var uppmärksam på var och en av de upplevelser som uppstår när musklerna dras.

Därefter, andas ut genom munnen och slappna av dina triceps och gradvis flytta dina armar till startpositionen.

Var uppmärksam på var och en av rörelserna du gör och känna avkopplingen som gradvis släpper ut i armen.

Upprepa övningen med din högra arm.

Hur känns dina armar efter denna övning? Vilka upplevelser har du i dina händer och armar? Ta några sekunder för att analysera dessa känslor.

Ansikte och nacke

Spänd och slapp av pannan

Vi kommer nu att dra åt och slappna av de delar som utgör ansiktet. Låt oss börja med pannan.

Ta ett djupt andetag och tryck på pannan och skrynkla det som om du blev arg. Fortsätt generera denna spänning i några sekunder. Känn tätheten i pannan, hur den laddas lite för lite.

Förvisa gradvis luften från lungorna och slapp av pannan samtidigt. Känn det slappna av, lossa och lugna sig. Ta några sekunder att känna din panna nu avslappnad.

Gör övningen igen.

Spänd och slappna av ögonen

Vi kommer att fortsätta med ögonen. Ta ett djupt andetag medan du stänger båda ögonen tätt. Gör det inte om du bär kontaktlinser, du kan skada dig själv.

När du stänger ögonen hårt för inspiration, känna spänningen som genereras i dina ögon och belastningen som genereras i området. Släpp luften från kroppen efter några sekunder medan du slappnar av ögonen och känner att området lossnar och blötlägg.

Observera noggrant hur denna avkoppling är.

Upprepa övningen en gång till.

Stramar och slappnar av munnen

Vi lämnar våra ögon avslappnade och går ner till munnen.

Ta ett djupt andetag genom näsan och öppna munnen så bred som möjligt. Känn spänningen bygga i käken. Håll dig i detta läge i några sekunder och se hur lasten är uppbyggd.

Koppla av med käken vid utandning och känna känslan av avkoppling i detta område.

Hur känner jag min käke nu?

Stramar åt och slappnar av halsen

Vi fortsätter att gå ner från ansiktet och nå nacken. Ta andetag och medan du andas in, vrid din hals och vrid den åt höger tills du inte kan vända längre. Håll din hals i det läget. Känn spänningen byggs i detta område och observera medvetet trycket i din nacke.

Efter några sekunder, på utandningen, återför din hals till utgångsläget och observera känslan av avkoppling.

Gör det sedan igen genom att vrida nacken åt vänster. Stanna några sekunder och känna spänningen och styvheten. När du andas ut kan du koppla av din hals och ta den till startpositionen.

Hur känns min hals nu?

Trunk

Spänna och slappna av axlarna

Ta ett djupt andetag och lyft upp axlarna som du gör. Håll axlarna uppe och vänta i detta läge i några sekunder. Känn medvetet hur detta område i din kropp laddar. Kolla på

Därefter andas ut och slappna av axlarna och återför dem till ett normalt läge. Känn avkopplingen på dina axlar.

Därefter ta ett djupt andetag och ta tillbaka axlarna. Håll axlarna i detta läge och observera var och en av de upplevelser som visas.

Koppla av på axlarna och andas medvetet avslappningen. Ta några sekunder att njuta av denna känsla.

Stramar åt och slappnar av bröstet

Lämna axlarna och gå ner till bröstet. Skapa spänningar i bröstet genom att andas djupt. Känn bröstet svälla och håll i några sekunder.

Andas ut all luft och känn bröstet slappna av.

Upprepa övningen igen.

Dra åt och slappnar av magen

Vi fortsätter nerför bagagerummet till magen. För att dra åt magen, sticka in den och hålla i några sekunder i det här läget. Känn spänningen som uppstår i magen när du andas in.

När du andas ut kan du koppla av magen och se känslan av att magen är avslappnad.

Ta sedan ett djupt andetag och bygg upp spänningen genom att sticka ut magen. Observera hur denna spänning är, observera alla upplevelser som dyker upp.

När du andas ut, koppla av magen och titta nu på din avslappnade mage. Ta några sekunder att känna detta område i kroppen.

Nedre extremiteter

Stramar åt och slappnar av höften

Vi fortsätter neråt kroppen och når höft. Skapa spänning i höfterna genom att, in inspiration, trycka din röv mot stolen eller soffan du är på.

Håll några sekunder i detta läge och försök medvetet känna trycket på höfterna.

Koppla av höfterna när du andas ut och observera de känslor som finns kvar i detta område. Observera dina höfter avlägsna och avslappnade.

Upprepa övningen igen.

Spänna och slappna av benen

När du andas in djupt, räta ut dina ben och placera sedan dina upphöjda tår mot dig. Håll dig i denna position i några sekunder. Känn spänningen genom dina ben och se den noggrant.

När du skjuter ut luften från kroppen, slappna av tårna och håll benen raka. Observera benets avkoppling.

Upprepa övningen men peka nu tårna på motsatt sida. Håll några sekunder i det här läget. Observera spänningen och belastningen som genereras i benen och vristen. Bli medveten om dessa sensationer.

När du andas ut kan du slappna av tårna och även slappna av benen och få dem tillbaka till startpositionen. Ta några sekunder för att medvetet känna den avkoppling som du nu känner i dina ben. Observera dessa känslor av lugn och avkoppling noggrant.

Avkopplingen slutar

Du har avslutat spänningen och avkopplingen i varje kroppsdel. Ta en minut att utforska hur din kropp är nu. Gör en skanning av varje område och se vilka känslor du har.

Ta 5 djupa andetag och observera medvetet hur luften kommer in i lungorna och syrgör hela kroppen.

Hur jag känner? Vilka upplevelser dyker upp? Hur känns min kropp? Njut av den här stunden.

Kort version av progressiv muskelavslappning

I den korta versionen är det inte nödvändigt att spänna och slappna av varje muskel utan det görs i muskelgrupper. Muskelgrupperna är:

• Armar (biceps), axlar och nacke
• Ansikte
• Mage och bröst
• Höfter och ben

När du andas in, spänd (t.ex. höfter och ben) samtidigt och när du andas ut, koppla av båda kroppsdelarna. Bli medveten om spänning och avkoppling.

Under denna avkoppling är det mycket bra att använda ord eller fraser som får dig att koppla till avslappning. Exempel på dessa ord eller fraser kan vara: slappna av, släpp, jag känner lugn, jag mår bra …

Denna reducerade version kan göras var som helst och när du känner dig anspänd och vill koppla av din kropp.

Ta det lugnt

När du har behärskat spännings- och avkopplingstekniken kan du bara göra avslappningsdelen utan att behöva spända först. Till exempel, istället för att spänna och slappna av halsen, kan du bara försöka slappna av.

Till en början kommer känslan av avkoppling att vara mindre än när du spänner först, men med övning hjälper det dig att koppla av mer och mer.

Slutanmärkning: kom ihåg att träna progressiv avslappning ofta, oavsett om du är orolig eller inte. Faktum är att träningen blir ännu effektivare om du gör det när du inte behöver koppla av.

Först kan det vara lite tråkigt att utöva denna teknik, men kom ihåg att när du tränar kommer du att få förmågan att hantera något lika viktigt som att hantera din ångest på en daglig basis.