ATTACKER AV ILSKA: 12 TIPS FÖR ATT KONTROLLERA DEM - DUDAS - 2025

Den attack av ilska är ett svar som folk gör när de upplever ilska, vilket är en känsla som visas när personen är arg eller känner sig provocerad av något som de uppfattar som ett brott.

Utbrott av ilska kan inkludera skrik, namnrop, ryckande rörelser och till och med våldsamma handlingar. På samma sätt orsakar det en serie fysiska förändringar som muskelspänning, rodnad i huden, svettningar eller en ökning av hjärtat och andningsfrekvensen.

Det är mycket viktigt att veta hur man kontrollerar ilskanfall, för att säkerställa att den arga känslan inte alltid översätts till oönskat beteende. Uppenbarligen kan utbrott av ilska vara en mycket skadlig situation för personen. Inför dessa typer av attacker styrs beteenden av känslan av ilska och inte av rationering eller tänkande.

I själva verket resulterar attacker av ilska ofta i en serie oönskade beteenden, som ofta orsakar ånger eller skam när känslorna försvinner.

Ilska är en normal känsla som alla människor upplever. Normalt förefaller det i specifika situationer där en orättvisa, en attack eller varje situation som agerar mot personliga intressen uppfattas.

Vill du veta vilka steg som måste följas för att uppnå det? Här är 12 tips som psykologer påpekar som väsentliga för att kontrollera ilskaattacker.

Tips för att hantera ilskanfall

1- Skaffa medvetenhet om ilska

Det första steget i att lära sig att kontrollera ilskanfall är att bli medveten om att du har ett problem. Inte alla människor upplever utbrott av ilska med samma lätthet. I själva verket kan det finnas människor som har svårt att uppleva dem och andra individer som utvecklar dem ofta.

Om du vill lösa dina ilskeanfall måste du komma ihåg att du är en person som är benägen att uppleva dessa typer av reaktioner. Denna medvetenhet kommer att vara avgörande så att du ägnar mer uppmärksamhet åt de situationer som kan provocera angrepp, såväl som de känslomässiga responserna du utvecklar under hela dagen.

På samma sätt som en person som inte kan simma försiktigt kommer in i poolen när han vill bada, måste du vara mer uppmärksam när du utsätter dig för irriterande situationer.

2- Identifiera farliga situationer

En annan viktig aspekt att ta hänsyn till för att kontrollera ilskanfall är att identifiera farliga situationer. Med en farlig situation menar vi alla de omständigheter som kan provocera en ilska.

Om du analyserar var, hur, när, med vem och varför du har haft dina senaste angrepp av ilska, kommer du säkert att identifiera specifika situationer som du är särskilt utsatt för.

Konfronteras med diskussioner med din partner, när problem uppstår på jobbet, under utövandet av en idrottstävling … Alla människor har sina svaga punkter och om du vill kontrollera dina angrepp av ilska bör du känna dina.

Genom att ha väl identifierat vilka är dina farligaste situationer, kommer du att ha en större kapacitet att möta dem och kontrollera dina angrepp av ilska.

3 - Undvik irriterande situationer

Å andra sidan är det bekvämt att du försöker undvika, när det är möjligt, situationer som kan orsaka ilska. Att identifiera farliga omständigheter bör hjälpa dig att inte bara vara mer beredd när de händer, utan också att försöka undvika dem.

Det enklaste sättet du kan undvika ilskanfall är att inte utsätta dig för situationer som gör dig arg.

Det är uppenbart att detta inte alltid är möjligt, men många gånger finns det handlingsutrymme för att undvika att komma in i en situation som du redan vet kommer att göra dig arg.

4- Samla inte ilska

Angerattacker är vanligtvis mycket vanligare hos de människor som inte kan kanalisera sin ilska eller ilska.

Individer samlar små mängder ilska genom olika situationer. Genom att inte kanalisera den och inte uttrycka den på något sätt kan du orsaka överdriven spänning i kroppen, vilket gör den mer mottaglig för angreppet av ilska.

Om detta händer dig, är det nödvändigt att du inte håller dig borta och lyckas kanalisera dina känslor när de inte är särskilt intensiva.

Uttrycka en åsikt, uttrycka vad du känner, verbalisera en tanke … Dessa är strategier som kan hjälpa dig att kanalisera dina känslor när du upplever dem.

Om du gör det kommer negativa känslor inte att samlas och ditt känslomässiga tillstånd förblir väldigt lugnt. På det här sättet, i en arg situation, blir det lättare för dig att kontrollera angreppet av ilska.

5- Stopp i tid

Om du lider av angrepp av ilska vet du helt klart att under sekunderna före "exploderande" märker du tydligt hur ilska börjar stiga genom din kropp.

Det är en kort men vanligtvis omisskännlig känsla. När du känner att känslomässig laddning vet du helt väl att det kommer att hamna i en ilska.

Tja, om du vill stoppa känslorna och undvika angreppet av ilska, måste du dra fördel av dessa sekunder på det bästa sättet du kan.

I själva verket, när du befinner dig känslomässigt överväldigad, bara under den tidsperioden har du handlingsutrymme. Om de inte agerar före ditt första uttryck för ilska, kommer du inte längre kunna kontrollera din attack och förnuft har inte tid att ingripa.

Vid sådana tillfällen är det ofta bekvämt att mentalt upprepa ordet "STOPP" eller fly från situationen. Målet är att vidta en åtgärd som tar dig bort från känslorna och gör att du kan hitta en situation där du kan lugna dig.

6- Undvik frustration

För det mesta uppträder vredeutbrott som svar på en tydlig känsla av frustration. Av den anledningen måste du vara medveten om att upplevelse av frustration kan vara din värsta fiende och lätt kan skapa ilska.

I den meningen är det bekvämt att du alltid analyserar alla situationer med största möjliga lugn och rationalitet. Många av de element som skapar frustration kan minskas och tolkas annorlunda. Mer lugn och med en bredare vision som orsakar mindre känslomässig intensitet.

Att undvika tänkande i termer av allt eller inget är en av principerna som gör att man kan komma ifrån frustration och få skräddarsydda svar. Försök i alla situationer att rationalisera och leta efter alternativ. Du kommer snabbt att se hur det är lättare att undvika frustration än du trodde.

7- Analysera orsakerna och konsekvenserna

Om du analyserar orsakerna till och konsekvenserna av ilskanfall kommer du säkert att se att de inte är bra för pengarna.

Jag menar att i de flesta fall orsakerna som genererar ett angrepp av ilska inte är så viktiga att motivera ditt svar. Och ännu mindre för att förklara de negativa konsekvenserna av en ilskningsattack.

Den dåliga bilden du ger av dig själv, känslorna av självbedrägeri du känner efter att ha handlat på ett sätt som du inte ville ha, oroen över den skada du kan ha gjort för andra …

Alla dessa konsekvenser är för höga, så de visar att du inte vill uppleva ilska.

En mycket användbar uppgift är att göra en lista över alla negativa konsekvenser av ilskanfall. När du har det, läs det noggrant, studera det noggrant och memorera var och en av de angivna aspekterna.

Målet är att du ska vara mycket medveten om vad som händer när du har en anfall av ilska och vad dina personliga skäl är för att undvika dem. Att utföra denna uppgift kommer att generera motivation att kontrollera angrepp av ilska och samtidigt kommer det att öka medvetenheten att arbeta för att uppnå den.

Att sätta in några av dessa aspekter i ditt tänkande i de ögonblick som du märker att du kan ha en attack av ilska kan också vara mycket användbart för att hjälpa dig att stoppa i tid.

8- Lär dig att uttrycka ilska

Att lära sig kontrollera ilskautbrott betyder inte att låtsas att du aldrig vill uppleva denna känsla. I själva verket innebär det inte heller att man inte vill uttrycka ilska.

Ilska är en normal känsla som alla människor har och som ofta spelar en viktig adaptiv roll. Av detta skäl kan det vara skadligt att vilja leva utan denna känsla.

I många ögonblick i livet kan det också vara omöjligt att inte uppleva ilska, så vi måste vara beredda att uppleva det utan att det blir en attack.

Å andra sidan, som alla känslor, är det viktigt att du kan uttrycka dina känslor av ilska. I detta avseende är det viktigt att lära sig uttrycka ilska. Uppenbarligen kanalisering av denna känsla är mer komplex än att uttrycka andra mindre negativa och intensiva känslor.

Men bara för att ilska är en aversiv känsla betyder det inte att den måste komma ut explosivt. Du kan också uttrycka dessa känslor med lugn, goda ord och självkontroll.

9- Förbättra din självkontroll

För att korrekt uppleva och uttrycka ilska är det nödvändigt att ha en hög grad av självkontroll. Självkontroll innebär att du känner dig väl, att veta hur saker kan påverka saker och ha i åtanke vilka slags svar som visas impulsivt.

Genom omfattande introspektion och analys av hur man är och hur det fungerar kan självkontrollen ökas kraftigt. Vad du måste göra för att kontrollera dina ilskningsattacker är just detta. Studera hur du arbetar och vad du bör göra för att kontrollera dig själv i de situationer som kostar dig mer.

Tänk på vilka handlingar som är användbara för att undvika impulsivitet. Det kan gå ut för en andetag, öva en avkopplingsövning, leta efter en distraktion …

Var och en har sina aktiviteter som fungerar bäst för dem, så du måste hitta vilka som är din.

10- Minska din stress

Att ha en hög nivå av stress är en av de värsta fienderna för självkontroll och gör det därför ofta mycket svårt att kontrollera ilskanfall. Om du är orolig, stressad och kontinuerligt gör saker hela dagen, när en irriterande stimulans uppstår, kommer du att vara mindre beredd att ta itu med det.

Den känslomässiga överbelastning som stress innebär kan kombineras med ilska och automatiskt bli en attack. Av detta skäl är det viktigt att du sänker din stressnivå. Analysera vilka aktiviteter du gör och vilka av dem som är dispenserbara och vilka inte.

Analysera också hur många timmar om dagen du ägnar dig åt ditt personliga välbefinnande, för att lossa och koppla av. Alla människor behöver släppa spänningar och ha tid för sig själv.

11 - Träna dina problemlösningsfärdigheter

Situationer som kan ge ilska och raseri kräver ett sätt att hantera det. Om någon kritiserar dig orättvist måste du ha tillräckliga mekanismer för att hantera den situationen utan att involvera en ilska.

Att kommunicera korrekt att du inte tolererar denna typ av kommentarer mot sig själv kan vara en bra lösning, även om det kan finnas många fler.

I det här fallet är målet att utrota de källor som kan provocera angrepp och lösa de problem som skapar irriterande situationer.

12 - lära dig att koppla av

Slutligen är den värsta fienden till ilska avslappning. Faktum är att när man är lugn är det mycket svårt att uppleva känslor av ilska och ilska.

Att öva avkoppling kan vara en mycket effektiv teknik att tillämpa också i de där angreppet av ilska förekommer. En övning som du kan öva är följande.

1. Andas långsamt och djupt in i membranet och märker hur luften rör sig in och ut ur magen.
2. När du tar inspiration, upprepa mentalt ett ord som förmedlar lugn som "lugn" eller "lugn".
3. Föreställ dig samtidigt ett landskap som överför lugn till dig och fokuserar all din uppmärksamhet på den mentala bilden och på din andning.

referenser

1. Averill, JR (1983). Studier av ilska och aggression. Implikationer för teorier om känslor. Amerikansk psykolog, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). En omfattande behandlingsmodell för ilska. Psykoterapi, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS och Pérez-Nieto, MA (2003). Värdering av ilska, fientlighet och aggression. I R. FernándezBallesteros (red. Chef), Encyclopedia of psycholigical assessment (s. 22-27). San Francisco, Kalifornien: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Ilska och hantera stress: kognitiva beteendeinsatser. I JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Kognitiv beteendeterapi: forskning och tillämpning (s. 163-173). New York, USA: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA och González Ordi, H. (2005). Känslos affektiva struktur: en jämförande studie om ilska och rädsla. Ångest och stress, 11 (2-3), 141-155.