LÖPARDIET: PERFORMANCEMAT (NYBÖRJARE OCH PROFFS) - NÄRING - 2025

Den diet för löpare bör innehålla livsmedel rika på näringsämnen och med ett tillräckligt kaloriintag, undvika bearbetade livsmedel och letar efter "riktig mat". Det vill säga att kosten kommer att innehålla livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, obearbetat kött eller ägg, undvikande av mycket bearbetat kött, bearbetat socker, bakverk etc.

Det finns vissa faror som löpare anemi som kan undvikas med god måltid planering. De flesta löpare får massor av kalorier och näringsämnen, i form av energibar, näringsberikade drycker eller förstärkta förpackade livsmedel.

Emellertid är "riktiga" livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn eller magert kött bättre än berikade produkter, men detta hänsyn tas sällan med i beräkningen.

I kroppen fungerar vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen tillsammans med tusentals andra föreningar, såsom pigment i frukt och grönsaker, speciella stärkelser och fibrer i fullkorn, unika fetter i frön, nötter eller mejeriprodukter. Och det är hela paketet tillsammans som främjar god hälsa och idrottsprestanda till fullo.

Naturligtvis finns det tillfällen då det är nödvändigt att förstärka vissa näringsämnen, men i allmänhet behöver idrottsmanens diet inte något extra tillskott om det är väl planerat. Det är också viktigt att klargöra att extrema dieter (som protein eller mycket kolhydrater), trots deras framgång, inte är friska på lång sikt.

Hur ska löparens diet vara?

Från och med den energinivå som är nödvändig för att täcka per dag och med beaktande av en korrekt fördelning av näringsämnen måste följande tillhandahållas:

• 19 till 26 kcal för varje 1/2 kilo kroppsvikt
• 7 till 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt
• 1,2 till 1,4 g protein per kilo kroppsvikt
• 20 till 35% av den totala kalorin som fett

När löparnas träningsträcka ökar, gör också deras kaloribehov, särskilt kalorier från kolhydrater. Löpare behöver mellan 7 och 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt under träningen.

kolhydrater

Löpare kräver stora mängder kolhydrater för att mätta musklerna med glykogen, lagringsformen av kolhydrater som drivs med uthållighetsträning.

Träningsdieten bör vara minst 55% kolhydrater under daglig träning och 55% -65% före en uthållighetshändelse eller långdistansträning.

Antioxidanter

Eftersom löpning (och träning i allmänhet) producerar fria radikaler från extra tillförsel av syre, bör löpare uppmärksamma deras antioxidantintag.

Medan kroppens celler är utrustade med enzymer som skyddar mot fria radikaler (såsom superoxiddismutas), gör de bara en del av arbetet. Antioxidanter i kosten ger resten av det naturliga försvaret.

Frukt och grönsaker

Löpare bör konsumera minst åtta portioner dagligen av antioxidantrika frukter och grönsaker. Träningslöpare behöver massor av mineraler (t.ex. zink, järn, mangan, koppar), förutom C-vitamin och E för att öka deras antioxidantförsvar.

Tillräckligt intag av dessa näringsämnen kan uppnås genom att konsumera en mängd olika gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, morötter, fullkorn, kött, fisk och skaldjur och befäst frukostflingor.

Fisk

Löpare bör också konsumera minst två portioner fet fisk i havsvatten varje vecka på grund av kraften omega-3-fettsyror måste bekämpa inflammation samtidigt som de hjälper till att lindra muskelsmärta och öka immuniteten.

Måltider före tidiga tävlingar?

Att äta innan träning kan vara svårt. Löpare bör konsumera mellan 400 och 800 kcal från livsmedel med mycket kolhydrater, låg fetthalt och med ett måttligt proteininnehåll, två till fyra timmar före träning. Beroende på tidpunkten för träningsloppet eller evenemangets start kan det dock vara svårt att genomföra.

Löpare som deltar i ett lopp som börjar mycket tidigt på dagen kan äta en sen middag och / eller mellanmål på kvällen och konsumera en lättsmältbar kolhydratmåltid före loppet (t.ex. sportdrycker, sportbarer, energigel).

För löpare som kan äta frukost innan loppet - eller vars mage tolererar en måltid närmare träningsstart - rekommenderas att äta frukostflingor med frukt och mjölk (1% fett) eller sojamjölk. Ett annat alternativ är att ha en fullkornsmuffin med tomat och ost med låg fetthalt.

Löpare bör sträva efter att konsumera minst 300 ml vatten eller en sportsdryck två timmar före träning.

Måltider under träning: upprätthålla hälsan

En av de största utmaningarna som vissa löpare som tränar för en maraton ansikte är att disciplinera sin kropp för att ta emot mat under träning. Men om det är en kontinuerlig motståndsträning som varar mer än 45 minuter, är det ett måste att äta under träningen.

Balansen mellan kolhydrater, vätskor och elektrolyter är avgörande för framgångsrik prestanda. Det är viktigt för löpare att experimentera med olika typer av livsmedel under träningen för att avgöra vilka som är bäst.

När man äter under en tränings- eller tävlingskörning bör en löpare konsumera en mat som innehåller mycket lätt smältbara kolhydrater och är låg i fett och protein. Eftersom fett, protein och fiber bromsar matsmältningsprocessen måste löpare undvika dessa näringsämnen för att hålla magen i vila.

Klyvning under träning: mat

Klyvning under träning är ganska svårt. Detta beror på att blodtillförseln dirigeras till de fungerande musklerna och inte kan rinna ordentligt till magen för att tillgodose behoven med matsmältningen.

Några populära livsmedel som idrottare använder för att driva kontinuerlig motståndsträning är sportbarer, sportsdrycker (som fungerar som en dubbeltillförsel av kolhydrater och vätskor), energigelar, gummibjörnar, fikabar, bananer och bretzlar ( Saltkakor).

Valet av mat beror på bekvämligheten eftersom det till exempel är mycket lättare att fylla ett par energigelspåsar än att bära ett par bananer. De som föredrar barer bör välja dem utan chokladbeläggning för att förhindra att chokladen smälter under loppet.

vätskor

Löpare bör dricka minst 230 ml vatten och sträva efter att konsumera 30 till 60 g kolhydrater per timme (120 till 240 kcal per timme) träning.

Vätskeintag under träning bör matcha förluster. Löpare kan se till att de är ordentligt hydratiserade under träningslägen genom att väga sig själva före och efter dem. Viktminskning efter en körning är vätskeförlust och måste ersättas för att rehydrera ordentligt.

För varje kilo vikt som går förlorat bör löpare smutta på ytterligare 2-3 koppar (350-700 ml) vätska lite efter lite under dagen.

Löpare bör konsumera 150-350 ml vätska var femtonde minut under träningen. De som konsumerar kolhydrater i form av geler, barer eller andra livsmedel som är rika på detta näringsämne och elektrolyter, kan konsumera vatten under tävlingen eller evenemanget.

Sportdrycker?

Vissa löpare kan välja att använda sportsdrycker som en källa till kolhydrater, elektrolyter och för optimal hydrering. Sportsdrycker bör innehålla 100 till 110 mg natrium och 38 mg kalium per 240 ml.

En fråga att vara medveten om är att löpare inte har möjlighet att bestämma vilket företag som kommer att erbjuda sportdrink på tävlingsdagen. För att minimera variabler bör människor träna med den sportsdryck som tillhandahålls vid evenemanget. Denna information är vanligtvis tillgänglig på maratonwebbplatsen flera månader i förväg.

Var försiktig med att konsumera för stora mängder vatten eller sportsdryck. Det har varit många rapporter om hyponatremi under de senaste åren på grund av löpare som konsumerar för mycket vatten under en maraton. För mycket rent vatten kommer att späda ut natriumnivåerna och orsaka hyponatremi, vilket kan vara dödligt.

Däremot kan löparen som konsumerar för lite vätskor eller dricker geler eller sportdrycker utan tillräckligt med vatten riskera för hypernatremi. Hydrering under ett maraton är en känslig balans mellan vätskor, kolhydrater och elektrolytförbrukning.

Näringsbehov efter träning

Löpare bör konsumera kalorier och vätskor omedelbart efter tränings- eller tävlingsloppet. Specifikt livsmedel eller vätskor som innehåller 100 till 400 kcal (till exempel sportdrycker, mjölkchoklad, apelsinjuice).

Att ha ätit ett högkolhydratmellanmål, med en blygsam mängd protein, i den omedelbara perioden efter träningen har visat sig snabbt stimulera ersättningen av glykogen som användes under träningspasset. Detta hjälper till att återhämta sig och gör det möjligt för löparen att börja fylla på kolhydrater för nästa lopp.

Löpare bör konsumera en måltid med större volym och näringsinnehåll inom två timmar efter evenemangets slut, innehålla kolhydrater och proteiner i ett 3: 1-förhållande för att tillräckligt fylla på glykogenlagren och återuppbygga muskler. De bör också dricka mycket vätskor tills urinen är svagt gul eller klar.

Tips för nedladdningsperioden

Under lossningsperioden reduceras mängden träning som vi vanligtvis gör dagligen för att få energi och återvinnas senare.

Under lossningsperioden är det viktigt att löparen minskar cirka 100 kcal för varje 1,5 km som minskar i träningen. Detta korrelerar med ungefär 17 till 26 kcal per 0,5 kg.

Det är normalt att förvänta sig någon viktökning på grund av ökningen av glykogeninnehållet. Många löpare känner sig emellertid hungriga under denna tid och får ofta extra vikt eftersom de inte justerar sin diet ordentligt.

Extra övervikt gör maratonet svårare, så det är viktigt att betona denna punkt. Det är viktigt att äta mat som inte kommer att lägga till mycket onödiga kalorier, som soppor, frukt och grönsaker.

Den genomsnittliga löparen behöver minst 375 g till 450 g kolhydrater, 60 till 90 g fett och 80 till 110 g protein per dag under veckorna fram till evenemanget.

Dagen före huvudevenemanget

Dagen före loppet bör minimal ansträngning göras. Löpare bör konsumera mycket vätskor och kolhydrater, vilket bör utgöra cirka 70% av sin diet den dagen. Löpare ska äta små mängder under dagen och dricka ständigt från en vattenflaska.

Denna dag bör alkohol, som kan störa glykogenmetabolismen i levern, och gasproducerande livsmedel (till exempel korsgrönsaker, katrinplommon, bönor) undvikas för att undvika oönskade gastrointestinala störningar före lopp.

Många löpare väljer en stor tallrik pasta till sin middag före förloppet, men det finns många andra kolhydratrika livsmedel som kan ingå i denna måltid, till exempel en bakad potatis eller ris med tofu eller kyckling.

Beroende på vilken tid middag tillagas kan de äta ett mellanmål med mycket kolhydrat mitt på natten (till exempel spannmål med mjölk).

Efterloppet

Näring tar troligen en baksäte i flera dagar, men löpare måste fortfarande se till att de har fyllt på näringsämnen och rehydratiserat ordentligt.

Som de skulle göra på träningsdagarna bör "snacks" konsumeras omedelbart efter loppet. Bananer och snacks är vanligtvis tillgängliga efter tävlingen för deltagarna.

Vissa kanske inte vill äta och kan välja en sportsdryck för hydrering och energiförsörjning. Efteråt kan de njuta av sina favoritmat.

referenser

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Ät smart, spela hårt: skräddarsydda matplaner för alla dina sport- och fitnessövningar. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks Food Guide for Marathoners, 2: a upplagan. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks guide för sportnäring, 3: e upplagan. Champaign, Ill .: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4th ed. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide till de mest populära marathonerna.