10 MINDFULNESSÖVNINGAR FÖR BARN OCH VUXNA - DUDAS

Att utföra mindfulness-övningar hemma är enkelt och kräver bara ofta träning hos både barn och vuxna. Detta psykologiska koncept baserat på buddhistisk meditation har spridit sig över hela väst och dess praxis kan utföras av barn och vuxna, och är en idealisk metod för att bota ångest och en effektiv avslappningsteknik.

Mindfulness översätter till spanska som "mindfulness" och definieras som den mänskliga förmågan att vara i nuet och komma ihåg att vara i nuet, det vill säga att ständigt återvända till här och nu, att erkänna vad som händer medan det händer.

Huvudinstruktionen för att öva medvetenhet är att det som visas i sinnet, bara observerar det. Det handlar om att acceptera utan att bedöma, kritisera eller reagera.

Du måste hålla ett nybörjars sinne, som om allt var nytt, vara öppensinnade och inte knyta fast. Ha en inställning av medkänsla, vänlighet och tillgivenhet mot din egen upplevelse, som den presenterar sig i nuet.

Mindfulnessövningar för att träna hemma

Även om att öva medvetenhet kan vara svårt i början, kommer det att bli mycket lättare med tiden. Liksom i allt kommer regelbunden övning att hjälpa oss att uppnå större färdighet tills vi kan göra det nästan automatiskt.

Nedan presenterar vi en serie övningar som kan övas enkelt och enkelt för att komma igång med uppmärksamhet.

1- Medveten andning

Detta är en av de mest använda övningarna inom mindfulness. Med lite övning kan du få kontroll på kort tid och utföra det på alla platser och situationer. Fördelarna med det är många, bland dem den nästan omedelbara minskningen av ångest och stressnivåer.

Normalt utför vi ett grunt andetag, den så kallade thorax. För att utföra en medveten och djup andning (även kallad membranandning) kan vi följa följande steg:

Hitta en bekväm plats där du kan ligga och vara lugn. Avslappnande bakgrundsmusik eller naturljud kan hjälpa.
Först bör du hitta membranet genom att placera händerna på buken, precis där revbenen slutar.
Andas långsamt in och lägg märke till hur dina händer räcker upp, utan att bröstområdet rör sig.
Förfaller nu och känn dina händer gå ner igen, som om buken var en ballong som tappar ut tills all luften kommer ut. Tvinga inte andetaget, anpassa dig efter den rytm som din kropp kräver.
När du har kontrollerat din andning kan du göra det var som helst och i vilken position som helst. Var uppmärksam på inandning och utandning. Koncentrera dig bara på det och ljudet du gör när du spelar dem. Om tankar utanför andetaget visas, låt dem flyta, försök inte att avvisa dem, bara observera dem och fokusera på din andning igen.

2- Titta på ett ljus

Ett annat sätt att enkelt fokusera din uppmärksamhet är att anta en bekväm arbetsställning, i ett lugnt rum eller med avkopplande musik i bakgrunden, och titta på en ljusflamma i några minuter. Koncentrera dig om formen, färgen, variationerna den har etc.

Liksom i det föregående fallet, om tankarna dyker upp, döm inte dem eller försök att undvika dem, bara observera dem, låt dem vara och sedan återuppta din koncentration på ljuset och dess rörelse.

3- Se en film, läs en bok, lyssna på musik

I slutändan handlar det om att välja en aktivitet som du gillar, som får dig att må bra och ägna dig helt och unikt åt den. Det vill säga stänga av mobilen, datorn etc. och fokusera på att se, lyssna, känna … medvetet, lägga allt annat åt sidan i några minuter och medvetet njuta av det ögonblicket.

4 - Färg, rita, skriv

Kreativitet är ett av de bästa sätten att leva i nuet. Utveckla det på det sätt som bäst passar ditt sätt att vara, att du gillar mest eller som ger dig större välbefinnande. Den tid du lägger dig på är du helt medveten om vad du gör och det tar dig bort från tankarna och bekymmer från dag till dag.

Det handlar inte om att göra en bra skapelse eller att den är perfekt. Fördelen med denna praxis är att uppnå ett tillstånd av avkoppling och uppmärksamhet i det du gör.

5- Ät medvetet

På grund av den dagliga rusningen glömmer vi att äta kan bli en mycket givande upplevelse, och inte bara när vi går på en restaurang eller vid något speciellt tillfälle.

Njut av de luktar, färger, konsistens och smaker som maten erbjuder dig varje dag. Gör det långsamt, utan hastighet, identifiera varje nyans och njut av upplevelsen.

6- Känn dig själv

Detta är det bästa sättet att vara medveten om dig själv. Att veta vad som är våra brister, våra dygder, de motivationer eller ambitioner vi har. Gör en intern reflektion och skapa en lista över alla ovanstående. Du kan göra den här reflektionen varje vecka och lägga till eller ta bort saker från listan.

På detta sätt kommer vi förutom att känna oss själva att förstå våra tankar, känslor och sätt att agera. Acceptera dig själv som du är, från förståelse och kärlek till dig själv. Förstå fel som en aspekt som är en del av dig, men som kan ändras om du vill.

7- Lär dig att vägleda ditt fokus

För det mesta fokuserar vi på det förflutna, vad som redan har hänt eller i framtiden, vad som kommer att komma och hur vi ska möta det.

För att leva i nuet är det avgörande att fokusera din uppmärksamhet på det du gör i det ögonblicket, oavsett uppgift: duscha, laga mat, köra, jobba, vara med din partner, göra dina läxor med dina barn, etc.

Det handlar om att leva fullt ut här och nu och förankra vår uppmärksamhet i nuet. Varje gång du märker att ditt fokus tappar, fokusera det på den uppgift du gör vid den tiden.

8- Öva tacksamhet

Att vara tacksam är en av de mest välbefinnande attityderna. De får dig att må bra, uppskattar vad som omger dig och njut av en ny dag. Du kan göra det på morgonen när du vaknar eller bara när du lägger dig.

Var tacksam för att du hade möjlighet att njuta av en ny dag, ha tillbringat tid med dina nära och kära eller att ha haft några goda tider.

Varje dag har vi trevliga upplevelser, men om vi inte slutar att tänka på dem medvetet, att uppmärksamma dem, går de helt obemärkt.

9- Acceptera allt

Att acceptera betyder inte att avgöra sig, utan att anta saker som de kommer. Både de goda sakerna och de dåliga, positiva och negativa upplevelserna. Det första steget för att kunna möta de negativa saker som händer oss i livet är att acceptera dem, känna smärta eller sorg som de orsakar oss.

Genom att förneka dem kan vi inte lösa dem eller korrekt kanalisera de känslor de orsakar oss. På samma sätt kan du försöka acceptera andra med sina styrkor och svagheter, även med det som stör dig så mycket om andra människor.

Varje individ har sina egna tankar, känslor, oro etc. och det är viktigt att förstå att varje person har rätten att agera som den ser lämpligt, oavsett om det verkar vara korrekt för oss eller inte.

Att förstå detta kan avsevärt förbättra vår relation med andra, eftersom vi kommer att sluta kräva dem att bete sig som vi vill att de ska bete sig och kommer att känna oss fria att agera som de vill eller kan.

10- ägna mer tid åt dig själv

Gör att spendera tid med dig själv till en vanlig rutin. Tänk på vad du gillar att göra, hur du mår bra och gör det till en vana. Läs, skriva, spela sport, titta på en film, meditera etc. Utnyttja dessa ögonblick för att få kontakt med dig, veta hur du mår och vad du tycker, var du är och vart du vill åka.

Utnyttja dessa ögonblick för att vara tacksam för allt som gör dig lycklig, återskapa det som får dig att må bra (familj, vänner, hobbyer, arbete, yrken, upplevelser, stunder osv.) Och som får dig att njuta av livet fullt ut.

Fördelar med uppmärksamhet

Under de senaste åren har många studier genomförts om övning av medvetenhet och dessa har gett avgörande uppgifter om fördelarna med människor. Några av de mest framstående är:

1-öva medvetenhet bidrar till att minska fysisk smärta och den emotionella reaktionen på den. En del forskning indikerar att fysisk smärta i vissa fall minskar upp till 93%.

2- Förbättrar personens humör och livskvalitet. När vi mår bra och lever positivt, känner vi större välbefinnande med oss själva, med de omkring oss och med livet i allmänhet.

3- Förbättrar koncentrationsförmågan och kreativiteten och förbättrar därför akademiska prestationer och på arbetsplatsen.

4 - Skyddar mot psykiska sjukdomar . En studie som genomfördes vid University of Oregon i USA drar slutsatsen att övningen av uppmärksamhet kan generera fysiska förändringar i hjärnan, vilket ökar förbindelserna mellan celler och tillväxten av myelin, vilket kan förhindra uppkomsten av mentala sjukdomar .

5-tjänar som ett botemedel mot depression, ångest och stress . Studier inom detta område indikerar att personer som utövar mindfulness har lägre nivåer av kortisol, stresshormonet.

6- Hjälper till att sova bättre . En studie som genomfördes vid University of Utah, USA, drog slutsatsen att personer som har höga medvetenhetsnivåer har bättre kontroll över sina känslor och mindre aktivering vid sänggåendet, vilket har fördelar med sömnens kvalitet .

7-Practice stärker immunsystemet .

8- Förbättrar hjärt- och cirkulationshälsan genom att sänka blodtrycket.

Nyckelbegrepp

Vid många tillfällen förvirrar vi medvetenhet med andra metoder eller teorier. Det är därför det är viktigt att veta vad mindfulness inte är:

Det handlar inte om att försöka slappna av.
Det är inte en religion.
Den försöker inte överskrida vardagen.
Det består inte av att tömma tankarna.
Det är inte svårt att praktisera, med tiden kan vi göra det nästan utan att inse det automatiskt.
Det är inte ett sätt att fly, förneka eller abstrakta från smärta.

Vanligtvis, i det dagliga livet, är vi i nuet bara delvis, för medan vi utför olika uppgifter, är vårt sinne vanligtvis i det förflutna eller i framtiden, utan att ägna full uppmärksamhet åt det vi gör eller vad som händer i det ögonblick.

När detta händer går många upplevelser och ögonblick obemärkt. När känslorna vi upplever är negativa eller obehagliga tenderar vi också att undvika, förneka och / eller döma dem. Mindfulness föreslår att man accepterar dem och låter dem vara som de presenteras. Negativa känslor, som positiva, är nödvändiga och anpassningsbara.

De hjälper oss att överföra till andra hur vi känner oss, reglerar andras beteende gentemot oss och liksom social interaktion. Att försöka undvika negativa känslor orsakar bara mer lidande för den situation som redan är smärtsam i sig själv.

referenser

Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness och meditation.apa.org
Baer, RA (2015). Mindfulness-baserade behandlingsmetoder: Klinikerhandbok för bevisunderlag och tillämpningar. Mental Health Professional.
Praissman, S. (2008). Mindfulness-baserad stressreduktion: En litteraturöversikt och en klinikerguide. Journal of the American Academy of Nurse.

10 MINDFULNESSÖVNINGAR FÖR BARN OCH VUXNA - DUDAS - 2025