10 ÖVNINGAR FÖR ÅNGEST HOS BARN OCH VUXNA - ARTE - 2025

Några av de bästa övningarna för ångest är avslappningstekniker, meditation, membranandning, mindfulness, sport, tankestopp och andra som jag kommer att förklara i detalj i den här artikeln.

Du kan vara en person som är överväldigad av ångest, du upptäcker att det dominerar ditt liv eller att det gör att du inte kan vara dig själv eftersom det tar över dig. Även om du ibland märker att det är utanför din kontroll kan du använda vissa tekniker eller övningar som hjälper dig att hantera det och som gör att du kan hitta sinnesfrid.

Ångest är ett svar som kroppen har på en stressande stimulans och som ger en reaktion i kroppen genom att aktivera nervsystemet, så att personen genom kamp eller flyg försöker klara sig för att överleva.

Därför måste vi skilja mellan normal (och adaptiv) ångest och patologisk ångest. Ångest är en anpassningsbar kroppsreaktion som hjälper oss att överleva.

Vad vi i allmänhet kallar ångest (när folk säger "Jag har ångest", "är en person som tenderar att ånga") avser mer kronisk stress. Vi hittar därmed ångeststörningar, där vi kan lyfta fram generaliserad ångest, social fobi eller specifik fobi.

Normal ångest är anpassningsbar och gör att vi kan hantera farliga stimuli optimalt. Det patologiska tillståndet överstiger emellertid kroppens förmåga att anpassa sig och ett felaktigt svar uppstår.

Normal ångest kännetecknas av att uppträda när stimulansen är verklig (det är inte en imaginär stimulans) och dess reaktion är kvalitativt och kvantitativt proportionell.

10 rekommenderade övningar för att minska ångest

Nedan visar jag 10 övningar eller tips som du kan använda i praktiken för att hantera din ångest, antingen på kort sikt eller på lång sikt.

Det är viktigt att du vet att hantering av ångest kräver energi, så om du ser att du behöver hjälp är det tillrådligt att gå till en psykolog för att hantera problemet professionellt.

1- Membranandning

Membranandning kan vara en mycket användbar övning för att hantera ångest. För att öva diafragmatisk andning måste du vara konstant och göra det flera gånger om dagen. Du bör hitta ett lugnt ögonblick, stänga ögonen, och om möjligt hitta en bekväm plats.

För att göra detta, lägg en av dina händer på magen och den andra på bröstet, så att du kan inse att du andas djupt.

Många av oss andas grunt. För att veta att du andas djupt måste du se till att handen på magen är den som sväller. På det här sättet andas du med lungorna.

När du har en hand på bröstet och en på magen, stäng ögonen och börja andas in djupt, så att du märker hur magen sväller medan bröstet förblir intakt.

När du har inspirerat, håll i luften i några sekunder och släpp den långsamt så att bröstet fortsätter utan att röra sig och magen gradvis tappar av.

När du har lärt dig andas djupt är det en fråga om övning att göra det perfekt. Dessutom måste du göra det långsammare och noggrant, andas in långsamt och räknar samtidigt 5 sekunder.

Du lägger händerna och andas in, räknar 1, 2, 3, 4 och 5. När du har gjort inspiration, håll luften i cirka tre sekunder och släpp den långsamt, räknar igen 1, 2, 3, 4 och 5.

Det är en bra teknik eftersom det hjälper dig att provocera ett tillstånd av avkoppling, men det är viktigt att du vet att det som en bra teknik kräver övning. Du bör också börja göra det ibland när du känner dig lugn.

Det är bäst att andas in genom näsan (inte genom munnen), även om du känner dig mer bekväm på det andra sättet, gör det som du föredrar. Du bör öva flera gånger om dagen, mellan 2 och 3 gånger och cirka 10 minuter i flera sekvenser.

När du känner att du behärskar det kan du öva på det vid olika tidpunkter och situationer och i olika positioner och du kan sluta räkna från 1 till 5 eftersom du redan behärskar det.

Du kan registrera din andning där du anger vilken tid på dagen du gör det, din tidigare ångestnivå, om det har varit lätt för dig att andas och avslappning i slutet.

2- Jacobsons avkopplingsteknik

För att minska ångest kan du också använda avslappningstekniker, som på samma sätt som diafragmatisk andning hjälper dig att kontrollera den. En av de mest använda avslappningsteknikerna är muskelspänning och avslappning, till exempel Jacobson avslappningsteknik.

Den progressiva Jacobson-avkopplingen hjälper personen att slappna av djupt och hjälper till att uppnå ett tillstånd av mental fullhet som minskar ångesten, eftersom det tillåter större självkontroll.

Den första fasen består av, genom muskelgrupper, spänd de olika kroppsdelarna under några sekunder (ungefär 7 sekunder) och sedan slappnar varje muskelgrupp av i ungefär 21 sekunder.

På detta sätt börjar personen urskilja känslorna av spänning från avkopplingens och generaliserar det. Lite för lite kan muskelgrupperna grupperas.

När personen redan behärskar det måste han göra det mentalt. Du kan i slutändan föreställa dig något avkopplande (en positiv scen eller bild) eller ett ord som överför lugn till dig, till exempel "lugn".

Det är viktigt att du upprepar det flera gånger om dagen.

3 - Öva uppmärksamhet

Mindfulness eller mindfulness kan hjälpa dig att hantera ångest och känna dig mer avslappnad och lugn. När vi talar om att vara och vara medvetenhet, hänvisar vi till förmågan att leva i nuet. Det handlar om att uppleva och vara medveten om vad som händer i det ögonblick det händer.

För att göra detta kan du göra flera saker. Börja med att välja flera aktiviteter under dagen som du ska göra på ett Mindfulness-sätt: till exempel dusch och frukost.

Så vad du bör göra medan du duschar är uppmärksam på det, till duschen. Med alla sinnen du kan, var uppmärksam på den aktivitet du gör och låt inte sinnet gå någon annanstans.

Ditt sinne tenderar att tänka och tänka och du kommer att försvinna från det du gör hela tiden. Men på ett mjukt sätt, tänk på dig och ta tillbaka det till vad du gör för tillfället.

Förutom att välja dessa aktiviteter är en annan sak du kan göra att välja flera korta stunder om dagen till att börja med och sätta ditt sinne i läget Mindfulness.

Ta en bekväm plats, sitta ner och stäng ögonen och var uppmärksam på din andning. Lägg märke till hur andetaget kommer in i näsan och hur det lämnar. Låt det fungera som ett ankare. Och om sinnet försvinner, fokusera det försiktigt på andetaget.

Det handlar om att hitta dessa ögonblick av avkoppling flera gånger om dagen. Först i situationer där du är lugn och lite efter kan du generalisera det till stunder där du är orolig.

4 - Trevliga aktiviteter som får dig att njuta

Ibland känner vi oss mycket oroliga eftersom vårt schema är fullt av skyldigheter och vi hittar inte stunder att distrahera och njuta av. Det är viktigt att du försöker strukturera dagen så att du ägnar dig en exklusiv tid att göra lite trevlig aktivitet för dig själv.

Ju roligare aktiviteter du introducerar i din dagliga dag, desto starkare är ditt humör. Stämningen beror på kvantitet och kvalitet på de roliga aktiviteter du gör.

Några exempel på trevliga aktiviteter som du kan göra kan vara: titta på en tv-serie, gå en promenad, äta en bit choklad, äta middag med din partner, gå en promenad, ligga i fältet, ta ett bad …

5- Använd distraktion

Till exempel tekniker som vi skulle överväga inom distraktion skulle vara att prata med andra människor, läsa eller sjunga, lyssna på musik för att sluta tänka på det etc.

Det är viktigt att du tänker på att det inte är en teknik som löser ditt problem. Det är en teknik som kommer att lindra din ångest på kort sikt men som kommer att fortsätta att upprätthålla problemet på lång sikt.

Med detta i åtanke kommer det inte att lösa ditt ångestproblem, du kan komma att få en tillfällig lättnad medan du väntar på att söka långsiktig professionell hjälp.

Det mest lämpliga är att konsultera en psykologspecialist specialiserad på emotionella störningar för att hitta orsaken till ångestproblemet och lösa problemet definitivt.

6- Plan

Idag har vi flera aktiviteter och uppgifter att jonglera. Ibland orsakar detta överskott av ansvar höga nivåer av stress.

Ibland orsakas denna höga aktivering eftersom vi inte kan organisera oss ordentligt. För vissa människor leder faktiskt brist på organisation till förhalning.

En av strategierna som vi kan utföra är att försöka planera dagen i förväg och försöka ge tid till allt vi behöver göra.

Du kan använda agendan, mobilapplikationer som Google Kalender, etc., där din dag kommer att vara strukturerad och du inte behöver tänka på vad du ska göra härnäst och därmed lämna ditt sinne att ta hand om annat ansvar.

7- Skapa en avkopplande bild

Du kan också använda bilder som kopplar av dig. Det kan vara bilder som du har bott och som överför lugn till dig (till exempel minnet om en strand som var trevlig för dig, en promenad med din familj …) eller en neutral bild som ger dig glädje.

Först och främst är bilden gjord i en situation där du är lugn. Försök att tänka på en situation som överför lugn till dig och försök att göra det med alla sensoriska modaliteter.

Försök att se hur det luktar, hur färgen på saker är … genom att skapa maximal detaljnivå i scenen hjälper du att uppleva det mer realistiskt. Senare kan du använda den här bilden i svåra tider där du känner dig orolig.

Oroa dig inte om bilden inte är densamma som den du skapade i det tysta ögonblicket. Låt dig bara föras i det ögonblicket av mental utarbetande.

8- Du kan använda självinstruktionerna

Självinstruktioner kan också hjälpa dig att hantera ångest. Det är en teknik som inte hjälper dig att lösa problemet på ett definitivt sätt, men det kan hjälpa dig att möta ångest vid specifika ögonblick.

Du kan välja en fras som du ofta säger till dig själv för att lugna dig själv. Några exempel kan vara: ”Lugna ner. Allt passerar. ”,“ Koppla av, allt kommer att gå bra ”,“ Koppla av och andas ”.

I det ögonblick du känner dig dålig och orolig, följ honom med djupa andetag och säg självinstruktionerna som du har valt själv.

Det är viktigt att du anpassar dem och att du väljer de som överför lugn och lugn till dig. Dessa fraser är olika för var och en av oss.

I det ögonblick när du är orolig, slå inte eller konfrontera dina negativa tankar. Stäng bara ögonen och låt dem passera medan du ger dig själv positiva självinstruktioner.

9- Gör fysisk träning

Fysisk aktivitet är en bra allierad mot höga nivåer av stress och hjälper också till att hantera depression. Det finns studier som visar att utövandet av fysisk träning minskar nivåerna av ångest och depression.

Försök att anmäla dig till en sport du gillar och introducera den i din rutin. Det är viktigt att det är måttlig träning, helst aerob, som simning, löpning, promenader i snabb takt etc.

Dessutom kommer det att bli mycket bättre om du gör det tillsammans, eftersom du kommer att dra nytta av att dela sporten med andra människor och din motivation kommer att öka.

Du bör träna minst 3-4 gånger i veckan, även om du helst bör träna 5 dagar i veckan i cirka 45-60 minuter.

Kom ihåg att inte göra det på timmarna nära sömnen eftersom fysisk träning aktiveras, så det är bättre att göra det på morgonen eller under hela eftermiddagen.

10- stopp av tanken

En annan teknik du kan använda för att hantera ångest är vad vi kallar tankestopp. Det är en teknik som fokuserar på att kontrollera de tankar som får dig att lida och skapar ångest.

För att göra detta, när de tankar som orsakar dig oro uppstår och du börjar bli upprörd och nervös, vad du bör göra är att titta på dem och se vilka av dem som är negativa.

När du har identifierat dem måste du säga högt "TILL!" eller "STOPP!" eller "STOPP!" Om du till exempel är ensam hemma kan du säga det högt och du kan till och med ge en klapp.

Om du är offentligt är det bättre att du säger det med all din kraft men inuti. Byt omedelbart ut det med en mer positiv tanke.

Det är viktigt att du i förväg lär dig att identifiera de obehagliga tankarna och orsaka dig ångest. Om du inte kan göra det ännu, kan du använda en tanke självinspelning tidigare (ett par veckor innan).

För att göra detta, ta ett papper och skapa horisontellt kolumner: i en av dem lägger situationen, i en annan kolumn sätter du "Tanke", i en annan satte "Ångest (0-10)".

Så när du märker att du känner dig dålig och att du har ångest, skriv ned på arket nivån av ångest, vilken situation du befinner dig i och vad du har tänkt. Lär dig att identifiera tankar.

Det krävs övning för att göra detta, så det rekommenderas att du lägger åtminstone en vecka eller två på att arbeta med att identifiera tankar och sedan implementera tanken i praktiken.

referenser

1. Bakeola. Självkontroll: tekniker för att hantera ångest och ilska. Centrum för konfliktmedling och reglering.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinisk praktikguide för hantering av patienter med ångestsjukdomar i primärvården. Laín Entralgo Agency, hälsovårds- och konsumtionsministeriet.
3. Roca, E. Tekniker för att hantera ångest och panik.
4. Mindfulness and Health-webbplats
5. Själv tillämpat program för att kontrollera testångest. Jacobsons progressiva avkoppling. Universitetet i Almería.