12 AVSLAPPNINGSTEKNIKER FÖR STRESS OCH ÅNGEST - DUDAS - 2025

De avslappningsteknik är en uppsättning verktyg som används för att minska fysisk och psykisk aktivering under tider av stress, ångest eller överdriven oro. De kan användas både individuellt, som en självhjälps- eller välfärdsteknik, liksom inom terapi eller psykologisk intervention.

Det finns många olika avslappningstekniker som passar bäst för olika typer av personer. Vissa av dem fokuserar främst på sinnet och förändrar sinnets struktur. Andra, tvärtom, är utformade för att minska aktiveringen av kroppen och därmed indirekt påverka vår psykologi.

I den här artikeln kommer vi att studera några av de vanligaste avslappningsteknikerna som finns, liksom deras främsta fördelar och nackdelar.

Fördelar med att öva avkopplingstekniker

Om du övar dem kan avslappningsövningarna och teknikerna som jag förklarar för dig ha stora fördelar i ditt liv, till exempel:

• Minska stresshormoner i blodet
• Öka känslan av kontroll
• Öka självkänslan
• Öka blodflödet till musklerna
• Minska muskelspänningen
• Minska kronisk smärta
• Större känsla av välbefinnande
• Minska tröttheten
• Sänka hjärtfrekvensen
• Lägre blodtryck
• Minska känslor av hat och frustration

Välj den teknik som bäst passar dig

Beroende på ditt sätt att vara och dina beteendetrender kommer en eller annan teknik att vara mer bekväm för dig:

• Om du tenderar att bli deprimerad, isolerad eller avskräckt: tekniker som främjar energi i nervsystemet, till exempel rytmisk träning.
• Om du tenderar att vara arg, upphetsad, nervös eller upprörd: meditation, djup andning
• Om du tenderar att oroa dig eller "bli tom": mindfulness, progressiv muskelavslappning, yoga.

Huvudsakliga avslappningstekniker

För att lära mig det viktigaste av dessa tekniker rekommenderar jag att du tränar minst 10 minuter om dagen. Om du kan träna i 20-60 minuter mycket bättre; ju mer du övar, desto mer kommer du att gå vidare. Det är en fysisk färdighet som kan läras precis som alla andra.

Vad jag tycker är mest intressant om dessa tekniker är att du kan öva på dem praktiskt taget var som helst, så det kommer att vara en stor resurs i ditt liv.

- Progressiv muskelavslappning

Du bör öva på muskelavslappning i minst 15 minuter om dagen.

Det handlar om att spänna musklerna för att koppla av dem efteråt. På så sätt kommer du att släppa spänningen från din kropp och slappna av ditt sinne.

Om du har en historia av muskelspasmer, ryggproblem, muskler eller skador, kan de förvärras genom att spänna musklerna, så det är lämpligt att konsultera en professionell.

Steg för steg:

1. Ta på dig bekväma kläder, bekväma skor och sitta i en bekväm plats
2. Koppla av med ett djupt andetag (det som diskuteras i meditation) och stäng ögonen
3. Du kan använda avkopplande musik
4. När du är avslappnad, fokusera din uppmärksamhet på din högra underarm. Hur känns det?
5. Spänn din högra underarm och pressa den hårt. Håll i och räkna upp till 8-10 sekunder
6. Koppla av din höger underarm, fokusera på hur spänningen går och hur du känner det när det slappnar av
7. Stanna i det avslappnade tillståndet i cirka 8 sekunder och andas djupt och långsamt
8. Vänd din uppmärksamhet till vänster underarm och starta sekvensen igen

Med träning kommer denna teknik att låta dig veta när du är i spänning och ett sätt att slappna av.

Genom att veta när du är spänd och när du är avslappnad kommer du att kunna känna igen de första tecken på spänning och sätta avslappningen i rörelse. Å andra sidan, om du kombinerar det med djup bukandning, kan det ge bättre resultat.

I början kan du börja öva med alla kroppsdelar, om du har lite tid kan du bara koppla av några delar och när du har mycket övning kan du koppla av på en gång.

Även om jag har gett exemplet med rätt underarm (eftersom det är den del som jag brukar slappna av mest), är den vanligaste sekvensen:

1. Höger fot
2. Vänster fot
3. Höger kalv
4. Vänster kalv
5. Höger lår
6. Vänster lår
7. Höfter och skinkor
8. Mage
9. Bröst
10. Tillbaka
11. Höger arm och hand
12. Vänster arm och hand
13. Hals och axlar
14. Ansikte

- Autogen avkoppling

Autogen avslappning är en teknik som bygger på de upplevelser som uppstår i kroppen genom användning av språk. Ditt mål är att uppnå djup avkoppling och minska stress.

Den består av 6 övningar som får din kropp att känna dig varm, tung och avslappnad. I varje övning använder du din fantasi och muntliga signaler för att koppla av kroppen på ett specifikt sätt.

Steg för steg:

1. Börja med djup andning, med utandningen två gånger inandningen. Till exempel: andas in i 4 sekunder, andas ut i 8 sekunder.
2. Andas in, stäng ögonen och medan du andas ut upprepar du 6-8 gånger: "min höger arm blir tyngre och tyngre" och fokusera på den sensationen
3. Upprepa 6-8 gånger: "min höger arm väger mer och mer" (som med händer, armar, ben, rygg, nack, män, fötter, lår, ben)
4. Upprepa 6-8 gånger: "min högra arm är varm" (som med händer, armar, ben, rygg, nack, män, fötter, lår, ben)
5. Upprepa 6-8 gånger: "mitt hjärta slår lugnt och avslappnat"
6. Upprepa 6-8 gånger: "min andning blir lugnare"
7. Upprepa 6-8 gånger: "min mage blir varmare"
8. Upprepa 6-8 gånger: "min panna är kall"

Sammanfattning: tyngd-värme-lugn hjärta-andetag-varm mage-svala pannan.

Du kan öva dem ensamma eller alla i en session. Min rekommendation är att du övar och ser vilken som ger dig bästa resultat.

- Meditation

Att meditera helt enkelt sitta upprätt i en bekväm plats, stänga ögonen och fokusera på att säga - högt eller för dig själv - en fras eller mantra som "Jag är lugn", "Jag älskar mig själv" eller "Jag är i fred."

Du kan också lägga en hand på magen för att synkronisera andetaget med fraserna.

Om du har några tankar, låt det gå av sig själv, försök inte eliminera det.

Ett annat sätt är att lyssna på ditt eget andetag medan du upprepar mantraet.

En viktig del av meditationen är djup andning från buken; få en bra mängd luft i lungorna.

Normalt andas en stressad person bara med den övre delen av lungorna, men om syre når den nedre delen (bukandning) får du mer syre och du känner dig mer avslappnad och mindre spänd.

Steg för steg:

1. Sitt upprätt i en bekväm stol, lägg en hand på magen och en på bröstet
2. Andas långsamt genom näsan i 4 sekunder, så att magen på magen stiger och handen på bröstet stiger väldigt lite
3. Håll luften i 4 sekunder
4. Andas ut luften genom munnen i 4 sekunder långsamt, utvisar så mycket luft du kan, medan du drar dig i buken
5. De sekunder som jag säger att du är ett förslag, gör ändringar tills du känner dig helt bekväm. Övning är nyckeln

- Mindfulness

Mindfulness handlar om att vara medveten om vad du känner i nuet, både internt och externt. Det kan tillämpas på alla aktiviteter i ditt dagliga liv: arbete, äta, träna, gå … I själva verket är idealet att det är ett sätt att leva livet.

Du kan öva på det i ditt dagliga liv eller tillsammans med meditation:

1. Hitta en lugn plats där du kan koppla av utan störningar eller störningar
2. Stå rakt i ett avslappnat läge, utan att ligga ner
3. Hitta en punkt att fokusera din uppmärksamhet på. Det kan vara internt (en bild, plats eller känsla) eller något externt (fraser, objekt, ord som du upprepar). Du kan stänga ögonen eller fokusera på ett externt objekt
4. Anta en icke-dömande, icke-dömande attityd, lever i nuet. Bekämpa inte de tankar som uppstår, vänd din uppmärksamhet mot det inre eller yttre föremålet

- Visualisering - Guidad fantasi

Visualisering är en något annan teknik än meditation som du måste använda alla dina sinnen: syn, beröring, lukt, hörsel och smak.

Det är baserat på att föreställa dig en scen där du kommer att koppla av och släppa alla känslor av spänningar.

Steg för steg:

1. Hitta en lugn plats och sitta rakt och bekvämt
2. Stäng ögonen och föreställ dig själv på en lugn plats så levande som du kan.
3. Känn att du är där där med alla dina sinnen: syn, beröring, lukt, hörsel och smak.
4. Gå runt på platsen och känna känslorna; färger, texturer, lukt, ljud …
5. Spendera tid på att känna varje känsla: först vad du ser, sedan vad du rör, sedan vad du hör …
6. Till exempel: titta på havet och hur vågorna bryter, lyssna på fåglarna, känna vinden eller sanden, luktar blommorna …
7. Känn dessa känslor och låt alla bekymmer eller tankar flöda. Om du blir distraherad, gå tillbaka till träningen

- Musik terapi

Musikterapi är en avslappningsteknik baserad på bevis och klinisk praxis som bygger på användning av interventioner med musik som huvudverktyg för att förbättra psykologiskt välbefinnande och uppnå individuella mål inom en terapeutisk relation. Det är en strategi som måste användas av en professionell som har specialiserat sig på dess tillämpning.

Trots att det är en mycket ung teknik är musikterapi idag ett etablerat yrke inom hälsoområdet. I den används musik som huvudverktyg för att uppnå mål relaterade till klienters fysiska, emotionella, kognitiva och sociala hälsa.

Inom en musikterapisession utför patienter åtgärder som att sjunga, dansa, komponera eller helt enkelt lyssna på musik. Genom dessa strategier förstärks deltagarnas färdigheter, så att de senare kan tillämpa sina nya styrkor i andra sammanhang i deras liv.

Som en avslappningsteknik har forskning visat att musikterapi är särskilt användbart för människor som har svårt att uttrycka sig i ord och ansluta till andra. Således kan det vara ett mycket effektivt verktyg för dem som behöver en strategi för att befria sig från sina mest negativa känslor.

- Aromaterapi

Aromaterapi är en uppsättning naturliga kliniska verktyg som använder växtextrakt för att förbättra deltagarnas hälsa och välbefinnande. Det används för att behandla både fysiska och psykologiska problem och baseras på idén att olika lukt kan ha en stor inverkan på vår kropp och vår hjärna.

Inom aromterapi finns det hundratals eteriska oljor, var och en med antagna effekter och fördelar. Därför måste en person som är specialiserad på detta område lära sig vilken är den mest användbara doften för varje specifik situation, liksom hur det kommer att påverka varje klient utifrån deras egenskaper och omständigheter.

Även om det inte finns många vetenskapliga studier som stöder effektiviteten av aromterapi, hävdar dess förespråkare att denna teknik kan orsaka fördelar lika varierande som förbättring av smärta, förbättring av sömnkvaliteten, minskning av stress och ångest, eliminering av migrän och förbättring av matsmältningen och immunsystemet.

- Hydroterapi

Hydroterapi är en avslappnings- och terapeutisk teknik som bygger på användning av vatten för att behandla olika fysiska och mentala tillstånd, bland vilka är några som artrit och reumatism, men också stress och ångest. Dess användning omfattas vanligtvis inom en bredare terapeutisk strategi, men det har också visat att det kan vara till stor hjälp på egen hand.

Hydroterapi skiljer sig från andra liknande tekniker, såsom användning av spa och spa för att minska stress, eftersom det har ett mer kliniskt fokus. Det utförs vanligtvis i speciellt förberedda simbassänger, där vattentemperaturen är mellan 33 och 36 ºC.

Hydroterapi, som är en klinisk avslappningsteknik, måste utföras av en specialist och praktiseras normalt inom sjukhus och rehabiliteringscentra. Det är baserat på övningen i vattnet, med långsamma och kontrollerade rörelser som ökar avkoppling och välbefinnande i sinnet och kroppen.

- Yoga

Yoga är en av de mest utbredda avslappningsteknikerna i världen och en av de som har utövats längst. Det är en blandning av fysiska övningar, mentala metoder och förändringar i perspektiv som har en mycket betydande inverkan på psykologisk och fysisk hälsa.

Yoga uppstod ursprungligen i östlig kultur och var ursprungligen en praxis relaterad till religioner som Buddhism eller Hinduism. De senaste decennierna har det emellertid vunnit stor popularitet i väst, och idag har versioner dykt upp som inte är relaterade till någon specifik religiös tro.

Denna avslappningsteknik är huvudsakligen baserad på övningen av kontrollerade rörelser, där det är nödvändigt att vara uppmärksam. På detta sätt skapas en kommunikationskanal mellan kroppen och sinnet, vilket har visat sig vara mycket effektivt för att minska ångest och stress och för att främja ett allmänt välbefinnande.

Det finns många olika typer av yoga, som skiljer sig både i hur de utövas och på en mer filosofisk och andlig nivå. Således kan vi hitta några av de vanligaste varianterna, till exempel hada yoga eller kundalini yoga; och andra mer speciella som acroyoga eller yoga vid höga temperaturer.

- Tai Chi

Tai Chi är en fysisk och spirituell praxis som används runt om i världen för att förbättra fysiskt och mentalt välbefinnande. Det framträdde i Kina som en kampsport; men idag har den vunnit stor popularitet som en form av aktiv meditation och som en teknik för avslappning och stressminskning.

Det finns olika stilar av Tai Chi, var och en uppkallad efter läraren som grundade den. Således är de tre viktigaste Chen, Yang och Wu. Även om det finns skillnader mellan dem, är de alla baserade på praxis med förutbestämda rörelser kända som "former." Dessa former kan pågå från så lite som några minuter till över en timme.

Liksom övriga relaterade praxis hjälper tai chi till att reglera och slappna av centrala nervsystemet och därigenom uppnå fysisk och emotionell stress och förbättra allmänna välbefinnande. Under de senaste åren har många kliniska studier bekräftat dess effektivitet, i en sådan utsträckning att många läkare idag rekommenderar det för alla typer av patienter.

- Biofeedback

Biofeedback eller biofeedback är en avslappningsteknik som syftar till att ge personen större kontroll över ofrivilliga funktioner i kroppen, såsom hjärtfrekvens, muskelspänning, blodtryck eller uppfattning av smärta. Tanken är att låta individen göra små förändringar i kroppen som orsakar en specifik effekt.

I en biofeedback-process är personen ansluten till en serie sensorer som gör att han visuellt kan observera olika aspekter av sin kropp som normalt inte är medvetna. Således kan personen pröva olika tekniker som gör det möjligt för honom att ändra sitt kroppstillstånd och direkt observera vilken inverkan de har på hans kropp och själ.

Idag används biofeedback tillsammans med andra avslappningstekniker, som meditation, mindfulness, muskelavslappning eller djup andning. Deras tillämpning har visat sig öka effektiviteten hos någon av dem.

- Djupandning

En av de enklaste avslappningsteknikerna men med störst kortvarig inverkan är djup andning. Det är baserat på idén att det sätt vi tar in och släpper ut luften är nära besläktat med spänningstillståndet i vår kropp; och därför också med vårt sinne.

Enligt många studier kan djup, lugn och kontrollerad andning gå långt i att eliminera stress, ångest och oro. Det finns många sätt att tillämpa denna avslappningsteknik, men alla är baserade på övning av membran snarare än en mer grund.

referenser

1. "Avslappningstekniker för stressavlastning" i: HelpGuide. Hämtad den 11 november 2019 från HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromaterapianvändningar och fördelar" i: Health Line. Hämtad den 11 november 2019 från Health Line: healthline.com.
3. "Vad är musikterapi?" i: Musikterapi. Hämtad den 11 november 2019 från Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Vad är biofeedback och hur fungerar det?" på: VeryWell Mind. Hämtad den 11 november 2019 från VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Vad är Tai Chi?" i: Energy Arts. Hämtad den 11 november 2019 från Energy Arts: energyarts.com.
6. "Hur fungerar yoga?" i: Medicinska nyheter idag. Hämtad den 11 november 2019 från Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditation" på: Wikipedia. Hämtad den 11 november 2019 från Wikipedia: en.wikipedia.org.