13 TEKNIKER FÖR EMOTIONELL SJÄLVKONTROLL (BARN OCH VUXNA) - ARTE - 2025

Den själv - kontrollen är avgörande för att uppnå målen, för att ha sunda relationer och i allmänhet vara lycklig. Människor som har god självkontroll tenderar att vara mer populära och mer framgångsrika inom olika livsområden.

De med låg självkontroll löper emellertid risk för överätande, missbruk eller dålig prestanda. Som vi alla vet tyvärr misslyckas självkontroll ibland och en del av problemet är att vi överskattar vår förmåga att motstå frestelse.

Den goda nyheten är att du kan lära dig att kontrollera dina känslor, det är som att arbeta en muskel. Du behöver bara göra rätt typ av mentala övningar.

Vad är självkontroll?

Självkontroll är förmågan att reglera känslor, tankar och beteende inför frestelser och impulser. Som en verkställande funktion är det en kognitiv process som är nödvändig för att reglera beteende och uppnå specifika mål.

Självkontroll skiljer oss från våra gamla förfäder och från andra djur tack vare vår stora prefrontala cortex. Det är förmågan att dämpa våra impulser för att uppnå långsiktiga mål.

Istället för att svara på omedelbara krav kan vi planera, utvärdera alternativa åtgärder och ofta undvika att göra saker som vi senare kommer att ångra. Förmågan att utöva självkontroll kallas vanligtvis viljestyrka.

Självkontroll är som en muskel. Enligt många studier är det en begränsad resurs som fungerar som energi.

Om en person försöker kontrollera sig själv för mycket, kommer han att känna sig mentalt tappad. Till exempel, om någon vill sluta röka, spenderar de energi för att undvika frestelser.

Det är ett av orsakerna till att någon lättare kan "falla i frestelse" när han känner sig utmattad eller stressad. Men det kan arbetas med och förbättras för att använda mindre energi på lång sikt.

Här är 10 självkontrolltekniker för barn och vuxna som kommer att förbättras baserat på vetenskaplig forskning.

Självkontrollstrategier för barn och vuxna

1. Känn igen när du har låg energi

Forskning har visat att självkontroll är en obegränsad resurs . Att utöva det har tydliga psykologiska och fysiologiska effekter, till exempel lägre glukosnivåer.

När som helst har vi en " gräns " för självkontroll. När du har kontrollerat dig själv har du slösat bort energi och har en bättre chans att bli frestad. Psykologer kallar detta " ego-utarmning ."

2. Gör ett åtagande

Ta ett beslut innan du frestas. C omprometerte för att uppnå svåra mål kan gå för att få en bra prestanda. I en studie av Ariely och Wertenbroch (2002) presterade studenter som fastställde strikta tidsgränser för att utföra uppgifter bättre än de som inte satt några gränser.

Det är svårt att kompromissa eftersom vi brukar lämna våra alternativ öppna. Men om du är hård mot dig själv kommer du säkert inte ångra det.

Exempel på åtaganden:

-Sätt tidsbegränsningar för att slutföra uppgifterna.

-Gå ut med en begränsad summa pengar.

- Bara ha hälsosam mat hemma för att undvika frestelsen att äta godis eller fet mat.

3. Använd belöningar

De belöningar kan arbeta för att stärka själv - kontroll . Trope och Fishbach (2000) fann att studiedeltagarna kunde ge kortvariga offer för långsiktiga vinster när de hade en belöning i åtanke som de skulle ge till sig själva. Så att belöna oss själva fungerar.

4. Använd straff

Vi ska inte bara lova oss själva en belöning för bra beteende, utan också straff för dåligt beteende . När Trope och Fishbach (2000) utvärderade deltagarnas självpålagda straff, fann de att hotet om straff uppmuntrade dem att uppnå långsiktiga mål.

5. Bekämpa det omedvetna

En del av anledningen till att vi lätt frestas är att vårt medvetslösa alltid är redo att undergräva våra bästa avsikter. Fishbach et al. (2003) fann att deras studiedeltagare lätt frestades utanför deras medvetna gränser.

6. Justera förväntningarna

Även om det inte kommer naturligt, försök att vara optimistisk om din förmåga att undvika frestelser .

Studier som Zhang och Fishbach (2010) tyder på att det kan vara fördelaktigt att vara optimistisk när det gäller förmågan att undvika frestelser och uppnå mål.

Låt dig själv överskatta din förmåga att uppnå ditt mål, i den utsträckning att du inte hamnar i fantasi och inte slutar använda andra självkontrolltekniker.

7. Justera dina värden

Precis som du kan försöka tänka mer optimistiskt kan du också ändra hur du värdesätter mål och frestelser . Forskning tyder på att devalvering av frestelser och ökning av värdet på mål förbättrar prestanda (Fishbach et al., 2009).

8. Använd dina känslor

Känslor styr ofta förnuft, så använd dina känslor för att öka självkontrollen .

I en studie av (Mischel & Baker, 1975) kunde deltagande barn motstå att äta marshmallows genom att tänka på dem som vita moln.

9. Använd självbekräftelser

Ibland innebär att utöva självkontroll att undvika en dålig vana. Ett sätt att göra detta är att använda självbekräftelser; bekräfta de kärnvärden du tror på; det kan vara familj, arbete, lojalitet … så länge det är ett kärnvärde för dig.

När deltagarna gjorde detta återställdes deras självkontroll. Att tänka på dina kärnvärden kan hjälpa till att återfå din självkontroll när den har minskat.

10. Tänk abstrakt

En del av anledningen till att självhäftanden fungerar är att de får oss att tänka i det abstrakta och abstrakt tänkande har visat sig förbättra självkontrollen.

I en studie (Fujita et al., 2006) fann de att personer som trodde abstrakt mer sannolikt att undvika frestelser och bättre kunna fortsätta i svårare uppgifter.

Vi kan bättre tänka i abstrakt om vi funderar på orsakerna till att göra något, snarare än att bara tänka på hur vi gör det.

11. Upptäck dina svagheter

Ibland beror problemen på att inte kontrollera oss själva på en okunnighet om vad som verkligen får oss att ge efter för frestelse. Om det finns vissa situationer där du inte vet orsaken till ditt beteende, analysera tryckpunkterna och utlösarna som gör att du tappar lugn.

12. Samarbeta med teknik

Även om det för många kan vara stressande, kan teknik vara en bra allierad om rätt verktyg används. Om problemet till exempel är tidshantering finns det appar för att förbättra produktiviteten eller motivera dig att inte slösa bort tid.

13. Välj eller ändra situationen

Många av de känslomässiga självkontrollproblemen kan undvikas helt enkelt genom att välja situationen. Detta innebär att om du vet att något kommer att missnå dig eller ge känslor av ilska eller raseri, bara undvik det.

Om du till exempel är försenad på jobbet på grund av trafikstockningar är en trigger för din humör under dagen, väljer du att lämna lite före din vanliga tid hemifrån eller ta några transportmedel som du kan undvika trafikstockningar med.

Och en sista anledning att undvika frestelser …

Det finns människor som tror att genom att falla i frestelse bara en gång kommer de tillbaka med mer energi för att kontrollera sig själva och inte falla igen. Till exempel: att genom att röka en cigarett händer ingenting och att efter det kommer vi att vara mer villiga att sluta permanent.

Men forskning inom psykologi har visat att detta inte är sant. I en studie (Fishbach et al., 2010) visade elever som hade en god vila att "ladda" inte mer motivation när de återvände.