FÖRVÄNTANDE ÅNGEST: SYMTOM, ORSAKER OCH BEHANDLING - ARTE - 2025

Den föregripande ångesten är en känsla av nervositet som uppträder när vi tänker på framtida händelser. Normalt upplevs denna ångeststörning när vi inte kan kontrollera framtida händelser och vi har ett alltför stort behov av att allt ska gå bra eller om vi har små kontrollkänslor.

På detta sätt orsakar det faktum att vi inte är säker på vad som kommer att hända, oss mycket höga ångestkänslor, som upplevs med stort obehag och kan påverka vår dagliga dag. Därför är den främsta orsaken till förväntad ångest en känsla av brist på kontroll och oro över vad som kan hända i framtiden.

symtom

Förväntande ångest förekommer i ögonblicken före vissa händelser där personen upplever mycket höga spänningsnivåer och nervositet.

Det förekommer vanligtvis i situationer där personen ställer höga förväntningar på sin egen prestation och upplever rädsla för att inte uppnå sina mål, skämmas eller förlora sig själv.

Några exempel på föregripande ångest är de känslor av nervositet som uppträder innan man håller en offentlig presentation, reser med flyg eller gör specifika aktiviteter som att köra eller åka till jobbet.

Ögonblick innan handlingen

Uppenbarligen kommer en person som upplever förväntad ångest innan han kommer in i bilen att ha en viss rädsla för att köra, och den som upplever det innan han pratar offentligt kommer att göra dem ganska nervösa för att göra denna typ av aktivitet.

Men föregripande ångest visas inte när den fruktade åtgärden äger rum, utan i de tidigare ögonblicken, där personen inte slutar att tänka på den specifika situationen och känner obehagliga upplevelser när han föreställer sig sin misslyckande.

Det är inte alltid en patologisk ångest

Denna ångest som upplevs i speciella situationer behöver inte alltid vara patologisk. Vad vår kropp gör i dessa ögonblick är att aktivera sig själv på ett lämpligt sätt för att maximera prestandan.

Men när denna aktivering är för hög och ångesten snabbt stiger till mycket höga nivåer, kan nervositet vända mot oss. Det är vid dessa tillfällen som vi upplever obehagliga upplevelser som muskelspänning och överdriven svettning, hjärtklappning, skakig röst, yrsel och illamående.

Utseendet på alla dessa symtom upplevs med stort obehag och samtidigt som de får oss att förlora vår förmåga att prestera tillräckligt.

I dessa fall är det därför viktigt att veta hur vi kan hantera vårt aktiveringsläge, kontrollera våra sensationer och veta hur vi ska hantera vår ångest så att den inte representerar ett problem.

Behandling: 10 praktiska tips

1-upptäck dina tankar

Det första steget i att lära sig hur man kan kontrollera vår förväntade ångest är att veta hur man upptäcker våra tankar.

Om du lider av den här typen av problem, kommer du säkert att veta vilka situationer som orsakar förväxlande ångest och vilka tankar som kommer till ditt huvud vid dessa tillfällen.

Det första du måste göra är att helt enkelt upptäcka och skriva ner vilken typ av tankar du har under dessa omständigheter. Om du har ett bra minne och kan komma ihåg dem kan du börja skriva ner dem just nu.

Men du kommer att upptäcka dem mycket bättre om du gör dem "live", det vill säga om du kan upptäcka och spela in dina tankar precis i de ögonblick som dyker upp.

Målet är att du ska kunna upptäcka alla negativa tankar du har i alla situationer som ger upphov till ångest, eftersom de är ansvariga för att orsaka de obehagliga känslor och upplevelser du har vid dessa tillfällen.

2-utvärdera tankarna och ändra dem

När du har upptäckt dem kan vi börja arbeta med dem. Som vi har sagt är ursprunget till din förväntade ångest i ditt tänkande och i de negativa eller katastrofala prognoser som du gör i ditt sinne.

Dina negativa tankar ger känslor av osäkerhet, övertygelser om att du inte kan kontrollera situationen eller idéer om att saker och ting inte kommer att bli som du vill.

Men paradoxen är att du sannolikt känner dig själv att de tankar du har i dessa ögonblick inte är helt sanna, och att du i dessa
situationer alltid har en tendens att sätta dig själv som värst.

Låt oss ta ett exempel, om du har förväntad ångest innan du går till jobbet beror det på att du vet att du kommer att gå på jobbet, du kommer att sitta vid ditt jobb och du måste utföra dina arbetsuppgifter.

Faktum är att du troligtvis gör dessa aktiviteter varje dag, och du utför tillräckligt varje dag, men så fort det finns något viktigt att göra på jobbet, visas ångest innan du åker.

På detta sätt, trots att du vet att du kommer att göra ditt jobb ordentligt, innan du går, blir du nervös och i dessa ögonblick kan du inte göra en så rationell bedömning av vad som kommer att hända när du gör nu när du är lugnare.

Tja, målet är att om du kan tänka tydligare i de situationer som föregripande ångest uppträder, på ett sådant sätt att ditt tänkande kan kontrollera din nervositet och inte tvärtom.

Så ta listan över tankar som du har gjort tidigare och föreslå en mer rationell och neutral tanke för var och en av dem.

Målet är att när en tanke som orsakar ångest visas, har du en eller flera alternativa tankar tillgängliga som kan konkurrera med den negativa tanken och minska din ångestnivå.

3-Lär dig att identifiera dina känslor

När du väl har alternativa tankar för dina oroliga kognitioner, har du redan material för att börja bekämpa din ångest. Det är dock viktigt att du vet hur du gör det på rätt sätt.

Alternativa tankar bör användas i svåra stunder där förväntande ångest säkert redan börjat blomstra i dig. På detta sätt måste du också veta hur du kan identifiera dina känslor och dina känslor för att använda dem ordentligt och kunna bekämpa dina negativa tankar.

Vad känner du i kroppen när ångest börjar komma? Vilka känslor känner du i dessa ögonblick? Du måste känna dig själv väldigt bra och du måste känna ditt ångestrespons mycket väl för att kunna komma på jobbet innan hon har tagit tag i dig.

På detta sätt, när du identifierar de första symtomen på ångest och de första negativa tankarna, kan du börja bekämpa var och en av dem med dina alternativa tankar.

Upprepa de alternativa tankarna till dig själv om och om igen och försök att utmana dina negativa tankar, på detta sätt kommer du att kunna minska utvecklingen av din ångest.

4-fokus på vad du kan kontrollera

En annan mycket användbar övning för att minska din förväntade ångest är att fokusera din uppmärksamhet på de saker du kan kontrollera och avleda din uppmärksamhet från de saker du har kontroll över.

Och är att den tidigare träningen kan vara mycket användbar för att minska din ångest i de första ögonblicken, men om du fortsätter att fokusera bara på de tankarna kan du bli nervösare än du borde.

Så rikta din uppmärksamhet på de saker som du vet att du kan kontrollera, på detta sätt kommer dina tvivel att försvinna och du kommer att ha mer förtroende för dig själv. Till exempel, när du går till jobbet, vet du inte om dagen kommer att gå bra eller inte, om mötet kommer att bli en framgång, om alla kommer att gilla din presentation eller om allt kommer att bli bra.

Men du kan kontrollera de saker du gör. Du kan styra vad du kommer att säga i mötet, hur du kommer att göra din presentation och vilka resurser du kommer att använda så att allt går bra.

Och faktiskt, vad du gör beror bara på dessa saker som du kan kontrollera, resten kan du inte kontrollera nu eller någonsin, så oavsett hur mycket du tänker på det kommer du inte dra några fördelaktiga slutsatser.

På detta sätt, om du fokuserar din uppmärksamhet på de saker du kommer att göra och inte på yttre faktorer, kommer du att inse att du har mer kontroll än du trodde, så dina känslor av ångest upphör att vara vettiga.

5 - Acceptera okontrollerbarheten av saker

Samtidigt som du fokuserar på de saker du kan kontrollera måste du acceptera att det finns många saker som är okontrollerbara.

Det är värdelöst om du fokuserar på vad du kan kontrollera men du tänker vilja kontrollera saker som är okontrollerbara. På detta sätt måste du bli medveten och bekräfta tanken på att det finns saker som inte är beroende av dig.

Ta dig lite tid att tänka på de situationer som vanligtvis skapar förväntad ångest och analysera på ett rationellt sätt vilka aspekter du kan kontrollera och vilka du inte kan.

Om du gör denna övning när du är lugn, kommer det att vara lätt för dig att snabbt urskilja vilka aspekter som ligger utanför din kontroll. Skriv ner dem alla och använd detta material för att analysera situationen på samma sätt som du gör nu när du börjar få ångest.

På detta sätt blir det lättare för dig att ha en bredare vision när din fruktade situation närmar sig och optimalt hantera dina ångestillstånd.

6-Do avslappningsövningar

En annan teknik som du kan använda för att minska din ångest i de ögonblick som du blir nervös är att göra avslappningsövningar.

Att ta några minuter att koppla av när du börjar vara orolig kommer inte bara att slappna av ditt sinne utan också lugna hela kroppen. Du kan lossa dina muskler, eliminera magens nerver, minska oroligheten och minska obehaget du känner i kroppen.

Beroende på vilken situation du befinner dig i är det emellertid inte alltid lätt att utföra avslappningsövningar, eftersom du kanske inte har utrymme eller tid att göra det.

I dessa fall är en mycket enkel övning som du kan använda för att minska dina ångestkänslor att utföra en enkel kontroll av din andning. Så sitta i en stol eller ligga någonstans bekvämt om du har chansen och försiktigt stänga ögonen.

När du är bekväm börjar du kontrollera din andning genom att ta långsamma andetag genom näsan i 8 sekunder, hålla luften i ytterligare 8 sekunder och andas försiktigt ut under samma tidsintervall.

När du gör denna övning är det mycket viktigt att du fokuserar andetaget och märker hur luften kommer in och lämnar kroppen. På samma sätt kan du upprepa dig själv de alternativa tankarna som du tidigare gjort medan du andas.

Gör denna övning i cirka 5 eller 10 minuter när du känner dig mycket orolig och du kommer att märka hur du lyckas frigöra kroppen från nervositet.

7-Do sport

Att göra sport ofta är en praxis som ger många fysiska och psykologiska fördelar.

Till exempel visade 1996-studien från Rejeski, Brawley och Schumaker hur ofta fysisk aktivitet har gynnsamma effekter för att kontrollera ångest.

Så att integrera fysisk aktivitet i din livsstil kommer inte att hjälpa dig att kontrollera förväntad ångest när den dyker upp, men det gör att du kan vara mindre mottaglig för den.

Människor som är fysiskt aktiva släpper ofta sina spänningar oftare och drar mer nytta av de psykologiska effekterna av idrott, vilket gör dem mindre benägna till ångestproblem.

På det här sättet, om du lyckas integrera fördelarna med fysisk träning i din mentala välbefinnande, kommer förutspänd ångest att ha det svårare att manifestera.

8-Exponera dig för okontrollerbara situationer

Slutligen, en sista övning du kan göra för att få mer kontroll över din förväntade ångest är att medvetet utsätta dig själv för okontrollerbara situationer.

Du kan utsätta dig för alla typer av okontrollerbar situation eller direkt utsätta dig för de situationer som orsakar förväntad ångest.

Att dra nytta av exponering för de situationer som orsakar ångest är mer komplicerat och det är vanligtvis nödvändigt att göra det med hjälp av en psykoterapeut, som kommer att vägleda exponeringen och de kognitiva och avslappningstekniker som ska utföras.

Du kan dock utsätta dig för situationer som inte direkt orsakar ångest men har en betydande okontrollerbar komponent.

På detta sätt kommer du att vänja dig att arbeta i situationer där du inte kan kontrollera vissa aspekter och du kommer att kunna använda de tidigare övningarna i praktiken, så att du kommer att ha ett större antal förvaltningsresurser när du tillämpar dem i dina verkliga situationer.

referenser

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Förväntande symtom och föregripande immunsvar hos pediatriska cancerpatienter som får kemoterapi: funktioner i ett klassiskt betingat svar ?. Hjärna, beteende och immunitet 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Förväntande illamående och kräkningar i epoken 5-HT3-antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM och Chorot, P. (1999). Bedömning av psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: Begrepp och kliniska konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Röd WH. Hantering av föregripande illamående och kräkningar. I: Holland JC. Handbook of psychooncology. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM och Chorot, P. (1999). Bedömning av psykosocial stress. I B. Sandín (red.), Psykosocial stress: Begrepp och kliniska konsekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.