HUR MAN ÖKAR KROPPENS FÖRSVAR: 7 VANOR - GEOGRAFÍA - 2025

Att lära sig att öka kroppens försvar är viktigt för att leva en god livskvalitet, vara produktiv och långlivad. Dålig näring, infektioner, skador, brist på vatten eller stress kan vara hot som aktiverar immunsystemet och detta kommer att ge en kostnad för vilken du kommer att känna dig försvagad och du kommer att åldras snabbare.

Helst reagerar ditt försvarssystem på ett sätt som inte orsakar långvariga skador och som kan uppnås, även om du måste ändra vissa vanor som du kommer att lära dig att kontrollera immunsvaret (om du inte redan har dem).

Detta kommer att innebära att du inte längre kommer att vara passiv, men att du kommer att ha en aktiv attityd som gör att du kan höja kroppens försvar och undvika överdriven aktivering av ditt immunsystem.

Vad är immunsystemet för?

Immunsystemet / immunsystemet ansvarar för att bekämpa mikroorganismer som orsakar sjukdomar och leda återhämtningsprocessen. Det kan sägas att han är försvararen för din kropp.

Det handlar inte om en konkret struktur, utan om komplexa interaktioner som involverar olika organ, ämnen och strukturer; benmärg, lymforgan, vita blodkroppar, specialiserade celler …

Det finns många tecken på att immunsystemet inte fungerar korrekt: brist på energi, allergiska reaktioner, trötthet, långsam sårläkning, konstant förkylning …

Vad påverkar immunsystemet?

Det finns flera faktorer som kan påverka försvaret i vår kropp:

-Den endogena (inre i kroppen) inkluderar genetik, ålder (som omfattar mindre försvar ålder), klara kapacitet (medan en sak är kul för dig, kan en annan vara stressande).

- Exogent (externt): miljö (föroreningar), dålig kost, sociala problem (familj, ensamhet, arbetslöshet), vanor, stressande händelser (förlust av någon nära, olycka, arbetsförlust).

Dålig kost, sociala, miljömässiga eller vanliga faktorer är vad du kan lära dig att kontrollera så att de har den största fördelen för dina försvar.

Viktiga vanor för att öka kroppens försvar

Jag kommer att namnge dig de vanor som jag har undersökt och som påverkar förbättringen av ditt immunsystem och därmed förbättrar dina försvar:

1-Andning

3D-illustration av larynx trachea bronchi del av andningsorganen.

Snabb, grunt dålig andning gör det svårare att få tillgång till syre som transporteras i blodet och orsakar ångest och överbelastning.

Det kan sägas att det finns tre typer av andning:

1 - Bärbenben : det inträffar med höjden av axlarna och klaviklen och gör andningen svår. Det förekommer vanligtvis i stressiga situationer eller när det är andningsbrist.

2- Andning av bröstkorg eller bröstkorg : det är den mest normala och produceras av stress, men inte extrem stress (som i föregående). Bröstkorgen stiger och inte tillräckligt med luft kommer in i lungorna, vilket ger upphov till för snabb andning. För att lära dig att hantera stress kan du läsa den här artikeln.

Det största problemet med denna andning är att den är medvetslös och du måste vara uppmärksam på det för att rätta till det.

Meditation eller mindfulness kan hjälpa dig att utveckla denna medvetenhet; de handlar om psykologiska färdigheter och, precis som att spela tennis, ju mer du övar desto bättre blir du.

3 - Andning i buken: när du andas från buken blir du mer avslappnad och andningen blir djupare, vilket indikerar för ditt immunsystem att det inte finns stress eller ångest.

Vid denna andning är buken nästan fullständigt ansvarig, även om bröstkorgen också stiger lite. Det är bukandning som du måste lära dig att göra.

Lär dig avkopplingstekniker här.

2-Nutrition

Även om detta verkar vara den enklaste eller vanligaste vanan, är det inte så enkelt att tillämpa.

När det gäller näring är inte bara den typ av mat du äter viktigt, utan hur du äter, företaget, scheman eller ätmönstret. Allt detta påverkar ditt immunförsvar.

Kvantitet

Ju mer mat du äter i en enda måltid, desto mer ansträngning måste ditt immunsystem göra. Immunsystemet hos människor som äter mindre men fler gånger under dagen måste göra mindre ansträngning.

Ibland kan du äta utan hunger, av känslomässiga skäl eller äta ohälsosamma livsmedel.

Undvik att äta för mycket, överätande kan få dig att gå upp i vikt och skada immunförsvaret. Fetma förhindrar kroppens försvar från att fungera korrekt och ökar sårbarheten för infektion.

Matningstyp

Vissa livsmedel och vitaminer har visat sig förbättra försvar:

• Vitlök.
• Baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker.
• C-vitamin (citrus och broccoli).
• E-vitamin
• Vitamin A.
• Livsmedel rik på zink.
• Livsmedel rika på selen.
• Livsmedel rika på karotener.
• Omega-3 fettsyror.
• Plommon: innehåller nästan alla B-komplexa vitaminer.
• Prebiotics: vitlök, lök, rödbeta, kefir.

Det finns också några naturliga örter, svamp och grönsaker som förbättrar immunsystemet: Echinacea, Ginseng, Gingerko, Gingko Biloba, gurkmeja, Ganoderma eller Astragalus.

För att förhindra infektioner rekommenderas att minska konsumtionen av mjöl, raffinerade sockerarter, mejeriprodukter och kött så mycket som möjligt.

Andra livsmedel för att genomföra en hälsosam kost: purjolök, hallon, blåbär, päron, druvor, äpplen, tomat, aubergine, lax, sardiner, valnötter, mandlar, apelsin, citron, hasselnötter, broccoli, kål, vattenmelon, melon, morot, oliver.

Andra tips:

• Tugga tills bolusen nästan är flytande.
• Ät lugnt, var medveten om dina upplevelser och njut av maten.
• Ät bara när du är hungrig. Är du hungrig på att äta ett äpple?
• Försök att äta minst en gång om dagen tillsammans.

3-Dream

Djup sömn stimulerar immunförsvaret, till skillnad från dess berövning. Läs den här artikeln för några tips för att lära dig att sova bättre.

Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 7 och 8 timmars sömn, även om det finns människor som kan behöva 5 och 10 andra.

För att sova bättre, träna 2 timmar innan du lägger dig, undvika koffein 5 timmar innan och eliminera tobak och alkohol från din diet.

4-fysisk träning (aerob)

Data från många studier visar att träning minskar risken för att bli sjuk, medan måttlig träning är bättre.

Enligt forskningen, för att förbättra dina försvar, uthållighetsidrott som involverar måttlig fysisk aktivitet, som simning, cykling, skidåkning, jogging, vandring … Dessa ökar antalet antikroppar om träningen är anpassad till dina behov och övas ofta.

Till exempel ökar en timmes cykling förmågan hos neutrofiler (en komponent av vita blodkroppar) att förstöra bakterier, och jogging ger en ökning av antikroppar.

5-Stress

Negativ stress ger en överaktivering av organismen och på lång sikt har det mycket negativa konsekvenser för vår kropp.

Stresshormonet kortisol kan öka risken för fetma, hjärt-kärlsjukdom, cancer, och på lång sikt försvagar immunsystemet.

Det kan stänga av vita blodkroppar eller det kan överaktivera immunsystemet, vilket ökar chansen att få autoimmuna sjukdomar.

6-avkoppling / meditation

Några av fördelarna med meditation är att minska stress och ångest, minska sannolikheten för hjärtattacker, förbättra blodtrycksnivåerna, minska blodlaktatet, minska muskelspänningen … Läs mer om fördelarna med meditation här .

När det gäller mindfulness, förstärker det immunsystemet efter bara åtta veckors träning. Det hjälper också till att hantera stress, fetma och förbättra självkänsla. Läs mer om mindfulness här.

7-Ha ett positivt tankesätt

Studier har visat att människor som genomgår hjärtkirurgi är mer benägna att överleva om de har en positiv mental disposition.