- Gör stress dig fet?
- Får alla människor fett av stress?
- Gen-miljöinteraktioner
- Personlighet
- Andra interaktioner mellan kost och stress
- Tips för övning: bekämpa stress och inte gå upp i vikt
- Ät lite och ofta på stressiga dagar
- Lägg till livsmedel som påskyndar din ämnesomsättning till din diet
- Var försiktig med bullar, kakor och andra godisar
- träna
- Se till att du sover bra och tillräckligt länge
- Undvik koffein, tobak och alkohol
- Hoppa inte över måltiderna
- Spendera lite tid på att koppla av
- referenser
Den stress kan göda i vissa människor på grund av förändringar i neuroendokrina systemet som orsakar en ökad aptit. Förutom att hormoner som adrenalin, koricotropin eller kortisol släpps, kan lärda beteenden som ständigt äta mat uppstå i stress.
"Stress" är ett benämning som används på ett generaliserat och kollektivt sätt av de flesta för att hänvisa till ett ångesttillstånd, vad vi känner när vi överväldigas av att ha många uppgifter och lite tid att utföra dem.
Den populära termen myntades 1936 av Hans Selye, en österrikisk-ungersk fysiolog och läkare, som definierade stress som ”ett ospecifikt svar från kroppen på alla krav på förändring”.
Varje stimulans som utgör en utmaning eller hot mot vårt välbefinnande kan leda till ett tillstånd av stress. Stressorer, som är stimuli som orsakar stress, kan vara både fysiska, psykologiska eller emotionella.
Vi kan till exempel känna oss stressade i en situation som är svår för oss att förutsäga eller kontrollera, till exempel på ett första datum, en jobbintervju eller under examen. Andra stressfaktorer kan vara höga ljud, överdrivet kyla eller värme, en obehaglig person …
Gör stress dig fet?
Medan det omedelbara svaret på en stressor kan vara aptitminskning, för vissa människor kan kronisk stress kopplas till ökad aptit, vilket i sin tur leder till viktökning.
Problemet orsakas av vårt neuroendokrina system, som ansluter hjärnan till resten av kroppen på ett sätt som hjälpte våra förfäder att överleva, men inte oss.
Ett av de hormoner som frisätts i tider med stress är adrenalin, som ger omedelbar energi, tillsammans med kortikotropinfrisättande hormon (CRH) och kortisol. En hög nivå av adrenalin och CRH i kroppen minskar tillfälligt aptiten, men dessa effekter håller inte länge.
Cortisol, å andra sidan, hjälper kroppen att återhämta sig efter att ha kämpat för att slåss eller fly och det varar mycket längre.
Idag kämpar vi inte eller fly (fysiskt) från stressiga situationer, men kortisol frigörs ändå, vilket får våra kroppar att "tro" att vi måste kompensera för förlorade kalorier och öka vår aptit. När stress är kronisk kan detta leda till betydande viktökning.
Förutom de fysiologiska orsakerna som vi just förklarade kan äta mer när det är under kronisk stress också vara ett lärt beteende. I stressiga situationer har vi lusten att röra oss, göra något och äta är en aktivitet som kan genomföras snabbt och omedelbart tröstar.
Får alla människor fett av stress?
Men långsiktig stress kan leda till viktökning hos vissa människor och viktminskning hos andra. Å ena sidan, som vi har sett, kan högre nivåer av kortisol öka matintaget, men å andra sidan kan stress hämma aptiten genom att aktivera det sympatiska nervsystemet.
Djurstudier ger möjlighet att undersöka effekten av stress på matintaget genom att kontrollera för fler faktorer än i studier på människa.
I dessa undersökningar har det generellt sett att djur äter mindre när intensiteten hos stressorn är hög, men när intensiteten minskas äter de mer.
Gen-miljöinteraktioner
Interaktioner mellan gener och miljöfaktorer är också relevanta i detta ämne. Stabila skillnader mellan individer kan bestämma vilket reaktionsmönster (gå upp i vikt, gå ner i vikt eller inte) för varje individ under stressande förhållanden.
En fältstudie, där deltagarna var medelålders män och kvinnor som höll stressdagböcker och daglig matintag, identifierade tre reaktioner på stress.
Vissa försökspersoner åt mer, konsekvent, under perioder av stress, andra åt mindre, och det fanns personer där ingen stressrelaterad förändring i deras ätningsmönster sågs.
I enlighet med detta fann forskning med universitetsstudenter både en tendens att äta mer rapporterat av samma studenter och en annan att äta mindre under tentamen.
Personlighet
Vissa dimensioner av personligheten har också kopplats till en tendens att gå upp i vikt. Depressiva symtom, psykologisk stress och en låg nivå av livstillfredsställelse har visat sig vara vanligare bland feta personer än hos personer med normal vikt.
Stress, inducerad av negativa livshändelser och depressiva symtom har identifierats som riskfaktorer för kort och långvarig viktökning.
Fetma individer har också visat sig vara mer utdragna än kontrollpersoner med normal vikt, men inga skillnader har hittats i nivåerna av neurotism hos båda.
Huvuddelen av denna forskning fokuserar emellertid på koppling av stress med dessa egenskaper på kort sikt.
En studie publicerad i International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) syftade till att undersöka om vissa personlighetsvariabler förutsäger betydande viktökning under två relativt långa uppföljningsperioder (6 år och 15 år ).
Andra interaktioner mellan kost och stress
Fortsätter med temat att gå ner i vikt, säger experter att vi inte bör gå på diet när vi är under kronisk eller svår stress.
I en studie publicerad i Journal of Clinical Nutrition 2001 fann forskare vid University of British Columbia att kraftigt begränsande kaloriintag kan leda till en serie biokemiska händelser i kroppen som inte bara ökar stressnivån, utan också Det kan få oss att känna oss hungriga.
Forskarna studerade 62 kvinnor i tre dagar. Av denna grupp var 33 på en 1500 kalori daglig kost, medan de andra 29 konsumerade cirka 2 200 kalorier varje dag.
Efter analys av urinprover konstaterades att kvinnor som hade konsumerat minst mat hade de högsta kortisolnivåerna.
Inte överraskande rapporterade dessa kvinnor också att de upplevde mer stress under vad forskarna kallade "dagliga matrelaterade upplevelser."
Kort sagt, ju mer de begränsade maten, desto högre nivåer av stressrelaterade hormoner och därför desto mer ville de äta.
Tips för övning: bekämpa stress och inte gå upp i vikt
Effekterna av stress på vår kropp behöver inte vara helt oundvikliga. Här är några tips som kan hjälpa till att sänka stressnivån och bibehålla vikten.
Ät lite och ofta på stressiga dagar
Detta kommer att hålla din ämnesomsättning aktiv hela dagen. Ät frukost, även om du inte är hungrig eller tror att du inte har tid. Att äta frukost hjälper till att få din ämnesomsättning igång och hålla blodsockernivåerna stabila, vilket minskar stress.
Lägg till livsmedel som påskyndar din ämnesomsättning till din diet
Vissa livsmedel har visat sig öka ämnesomsättningen, och även om effekterna inte är astronomiska kan de motverka någon stressinducerad metabolismminskning.
Chili, kaffe, grönt te, fullkorn (bröd, pasta) och linser är några exempel på dessa typer av livsmedel. Se till att du också dricker en tillräcklig mängd vatten; ämnesomsättningen kan sakta ner om vi är uttorkade.
Var försiktig med bullar, kakor och andra godisar
Det bränsle som våra muskler behöver för att genomföra kampen eller flygsvaret är socker; Det är därför som vi är stressade när vi är stressade efter söta livsmedel eller kolhydrater.
träna
Förutom många andra saker är träning bra för att minska stress. När någon fysisk aktivitet påbörjas släpper kroppen en ström av biokemiska ämnen som kan motverka de negativa effekterna av de som släpps ut när det finns stress.
Å andra sidan, om vi tränar för mycket, kan stressnivåerna öka; göra en sport som du gillar och med måttlig frekvens.
Se till att du sover bra och tillräckligt länge
För att göra detta målar du din koffeinförbrukning. Att få för lite sömn ökar kortisolnivån, vilket gör att vi känner oss hungriga och mindre nöjda med mängden mat vi äter.
Undvik koffein, tobak och alkohol
Enligt American Institute of Stress kan tobak och koffein orsaka att kortisolnivån stiger, liksom stress, sänker blodsockret och gör oss hungriga.
Institutet varnar också för att dricka för mycket alkohol kan påverka blodsockret och insulinnivåerna.
Hoppa inte över måltiderna
Många hävdar att de inte har tid till frukost eller ens lunch. Hoppa över måltider, långt ifrån att du går ner i vikt, kan bromsa din ämnesomsättning och göra dig hungrare än vanligt senare.
Spendera lite tid på att koppla av
En massage, åker till ett spa då och då, gör meditation … det visas att det sänker kortisolnivåerna. Du kommer att känna dig mer avslappnad och din produktivitet på jobbet ökar.
referenser
- Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Arbetsstress, viktökning och viktminskning: bevis för dubbelriktade effekter av jobbstam på kroppsmassaindex i Whitehall II-studien. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
- Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Förutsägare av stor viktökning hos vuxna finländare: stress, livstillfredsställelse och personlighetsdrag. International Journal of Obesity, 22, 949-957.