15 LIVSMEDEL RIKA PÅ VITAMIN C OCH DESS FÖRDELAR - NÄRING - 2025

Några av de livsmedel som innehåller mest C-vitamin är röda och gröna paprika, chili, kiwi, broccoli, jordgubbar, rosenkål, guava, meloner, vattenmeloner, tomater, blomkål, spenat och andra som jag kommer att nämna nedan.

C-vitamin har en mängd olika användningsområden i vår kropp, allt från att försena eller förhindra cellskador, hålla kroppens vävnader friska, förbättra absorptionen av järn som finns i växtbaserade livsmedel, till att bidra till att immunsystemet fungerar korrekt. för att skydda oss mot sjukdomar.

Människor måste äta livsmedel rik på C-vitamin, eftersom vi inte kan syntetisera det endogent, så det är viktigt att inkludera det i vår dagliga kost.

Lista över livsmedel som innehåller C-vitamin

1- Röd och grön paprika

Pepparväxtens variation och stadiet för dess mognad bestämmer arten och färgen på var och en. Till exempel är en röd paprika helt enkelt en mogen grön paprika.

Trots apelsins rykte innehåller en kopp hackad röd paprika nästan tre gånger mer C-vitamin än detta, och grön paprika dubbelt så mycket. En halv kopp röd paprika innehåller 95 mg C-vitamin, vilket motsvarar nästan 160% av det rekommenderade dagliga intaget.

Röd paprika är också en bra källa till vitamin A, vilket främjar god ögons hälsa.

2- Chilipeppar

Det finns vissa som fruktar dess "kryddig-heta" smak, men vissa psykologer som Paul Rozin föreslår att konsumtionen av chili är ett exempel på "begränsad risk", det vill säga en extrem känsla som kan njutas som fallet på berg- och dalbanan, eftersom hjärnan vet att det inte finns någon risk för kroppsskada.

Och om du fortfarande inte är övertygad, kanske att veta att en halv kopp hackad chilipeppar innehåller cirka 107 mg C-vitamin (180% av vad som krävs), uppmuntras du till denna riskfyllda känsla.

3- Kiwi

Denna frukt, ursprungligen från Kina, är oval och storleken liknar den hos ett kycklingägg. Den har en tråkig, grönbrun hud, en behaglig slät konsistens och en söt men unik smak.

Hundra gram kiwi har 92,7 mg C-vitamin, vilket motsvarar 112% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är den rik på kalium och koppar.

4- Acerola körsbär

Acerola cherry eller M alpighia punicifolia, är en liten röd frukt känd för att vara extremt rik på vitamin C. Endast 100 gram innehåller mer än 1600 mg av detta vitamin.

Om acerolakörsbäret inte är under säsong kan det i många länder köpas i pulverform.

5 - Broccoli

Broccoli, vanligtvis grön i färg, liknar ett grenträd. Det liknar också blomkålen, en annan skördsgrupp, men samma art.

En portion på 100 gram av denna grönsak ger nästan 90 mg C-vitamin, vilket motsvarar 107% av vad som rekommenderas per dag. Den är också rik på vitamin K.

6 jordgubbar

Jordgubbar konsumeras i en mängd olika presentationer: juice, kaka, sylt, glass, smoothie och många andra.

Jordgubbar har, förutom att de är välsmakande, en god mängd vitamin C. Cirka 100 gram jordgubbar innehåller nästan 60 mg C-vitamin, vilket motsvarar cirka 71% av det rekommenderade dagliga intaget.

Det är också en hälsosam källa till folsyra och andra föreningar som främjar vår hjärthälsa.

7- Bryssel groddar

En portion av rosenkål ger cirka 50 mg C-vitamin per dag. Det innehåller också vitamin K, folsyra, vitamin A, mangan, kalium och kostfiber.

Deras bitter smak kan vara ett problem, även om den förbättras när den rostas.

8- röda tomater

Röda tomater är en vanlig C-vitaminmat, och ännu mer om de torkas i solen, eftersom de innehåller högre koncentrationer av detta vitamin. En liten portion innehåller mer än 100 mg C-vitamin, vilket överstiger våra dagliga behov.

9- Meloner

Trots att melonen är en frukt kan vissa sorter betraktas som grönsaker. De är infödda i Afrika och Sydostasien. Bara en kopp cantaloupe ger cirka 70 mg C-vitamin, vilket redan är mer än 100% av vad som krävs för dagen. Det har också mycket vitamin A och kalium.

10- Vattenmeloner

Denna frukt har en hård och slät skal, och är i allmänhet grön med mörkgröna ränder eller gula fläckar. Köttens insida är saftig, söt, röd i färgen och innehåller många frön.

Vattenmelon är en annan bra källa till vitamin C, en portion ger dig 112% av dina dagliga behov.

Lär dig mer om andra fördelar med vattenmelon i den här artikeln.

11- Guava

Guava är en vanlig tropisk frukt, cirka 4 till 12 centimeter stor och rund eller oval i form. De har en mycket uttalad doft som liknar citronskal, men mindre skarp.

En 100 gram guava innehåller nästan 230 mg C-vitamin, vilket motsvarar 275% av det nödvändiga dagliga intaget, vilket är ungefär fyra gånger så mycket som en apelsin. Dessutom är den rik på kostfiber och har måttliga nivåer av folsyra.

12 - Blomkål

Det är en vit grönsak, även om det finns sällsynta variationer av orange, gröna och lila färger. Det kan förberedas rostad, stekt, ångad eller mosad.

I lågkolhydratdieter, som ketosdiet, används blomkål som ersättning för ris eller potatis, eftersom det på grund av dess struktur kan ge en liknande känsla i munnen.

En blomkål har en dos på cirka 120 mg C-vitamin, och en kopp innehåller ungefär 48 mg vilket motsvarar 58% av vad som krävs dagligen.

13- Spenat och gröna bladgrönsaker

Utöver spenat, schweizisk chard, rovor, vattenkrasse och de flesta gröna bladgrönsaker ger olika mängder av detta viktiga näringsämne.

En kopp spenat innehåller 28 mg C-vitamin, vilket motsvarar 34% av det dagliga intaget. Det är också en bra källa till vitamin K och är rik på vitamin A, järn, magnesium, mangan, bland andra.

14- Färska örter

Många färska örter som koriander, gräslök, timjan, basilika och persilja är rika på vitamin C. Till exempel har en kopp färsk persilja mer än 130 mg C-vitamin och en kopp timjan 160 mg.

15- Citronen

Denna lista kunde inte sluta utan att inkludera den berömda citronen. Denna frukt är vanligtvis känd, som apelsiner, för sitt C-vitamininnehåll, varför den traditionellt har blivit en trogen följeslagare till det traditionella hette med honung som vi förbereder när vi känner oss sjuka.

En kopp juice av flera citroner innehåller nästan 95 mg C-vitamin vilket motsvarar nästan 160% av det nödvändiga dagliga intaget.

Hur mycket C-vitamin behöver min kropp?

I olika livsfaser behöver vår kropp olika mängder. Till exempel behöver ett barn från födseln till sex månaders ålder 40 mikrogram per dag, medan en vuxen behöver 75 mg för kvinnor och 90 mg för män.

En gravid kvinna ska öka sin dagliga dos till 85 mg och under hennes amningstid kommer hon att behöva cirka 120 mg dagligen.

C-vitamin och hälsa

Cancer förebyggande

Epidemiologiska bevis tyder på att högre konsumtion av frukt och grönsaker är förknippad med en lägre risk för de flesta cancerformer, och det beror delvis på att de flesta innehåller C-vitamin.

Det finns också studier som tyder på att C-vitamin kan begränsa bildningen av cancerframkallande ämnen, och möjligen tack vare dess antioxidantfunktion hjälper det att dämpa den oxidativa skadan som kan leda till cancer.

Hjärt-kärlsjukdom

En framtidsstudie av mer än 20 600 brittiska vuxna fann att de med de högsta koncentrationerna av C-vitamin hade 42% lägre risk att utveckla stroke.

På liknande sätt fann en analys av nio prospektiva studier med personer som är fria från koronar hjärtsjukdom att personer som tog cirka 700 mg per dag vitamin C hade en 25% lägre förekomst av sjukdomen än de som inte tog något .

Å den andra sidan, i 2008 författarna till en studie , samlade fjorton forskning om vitamin C, och drog slutsatsen att deras intag genom en (ytterligare) kost är förknippad med minskad risk kranskärlssjukdom.

Relaterad makuladegeneration (AMD)

En studie som genomfördes under sex år hos mer än 3 500 äldre vuxna utvärderade effekten av tillhandahållandet av höga doser antioxidanter (500 mg C-vitamin, 400 IE vitamin E, 80 mg zink, 15 mg betakaroten och 2 mg koppar) vid utvecklingen av avancerad makuladegeneration.

Deltagare med stor sannolikhet för att utveckla AMD hade en 28% lägre risk än de som fick placebo.

Förkylning

Undersökningen 2007 drog slutsatsen att profylaktisk användning av C-vitamin endast på ett måttligt sätt minskar risken för att bli förkyld i den vanliga befolkningen.

I försök som inkluderade maratonlöpare, skidåkare och soldater, det vill säga personer utsatta för fysisk träning och / eller utsatta för kalla miljöer, var profylaktisk användning av C-vitamin i en dos av 250 mg per dag, minskade förekomsten av förkylningar med 50%.

Påfrestning

Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University i Boston, genomförde en studie om den regelbundna konsumtionen av grönsaker och dess förhållande till att minska stress och öka vitamin C.

Tolv friska män och kvinnor deltog i två veckor i denna samarbetsstudie, och bland andra livsmedel konsumerade de två dagliga portioner gazpacho (kall soppa med tomater), grön paprika, gurka, lök, vitlök och olivolja.

Vid den sjunde dagen i den två veckors studien hade de frivilliga blodnivån av C-vitamin stigit med minst 20 procent och förblev förhöjda under resten av studien.

Nivåerna för fyra stressmolekyler reducerades signifikant. Halvvägs genom studien sjönk till exempel urinsyran med 8 till 18%. Höga halter av urinsyra kan orsaka en form av artrit, och det kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

5 viktiga fakta om C-vitamin

1. Mängden C-vitamin i en mat kan minska när den tillagas eller förvaras under lång tid, så det rekommenderas att ånga dem för att minska förlusten, samt skära frukt och grönsaker strax före konsumtion.
2. Din kropp behöver mer C-vitamin om du röker eller utsätts för cigarettrök, så du bör lägga till 35 mg extra till din dagliga diet.
3. Spädbarn under 1 år bör få den dagliga dosen C-vitamin genom sin mors mjölk eller formel. Det är inte tillrådligt att ge dem ko eller annan mjölk, eftersom de inte innehåller tillräckligt med C-vitamin, vilket är skadligt för deras hälsa.
4. Många tror att ständigt att ta C-vitamintillskott minskar risken för förkylning, men enligt Office of Dietary Supplements (ODS) men vad som faktiskt minskar sjukdomens varaktighet och lindrar symtomen hos människor allmänning. När det tas efter förkylning påverkar vitamin C inte tidpunkten eller symtomen.
5. Precis som det rekommenderas dagliga doser av C-vitamin, finns det också maximala dagliga konsumtionsgränser. Till exempel bör ett barn under 3 år inte överstiga 400 mg dagligen, en tonåring 1800 mg och en vuxen 2000 mg.

referenser

1. Li Y, HE Schellhorn. Ny utveckling och nya terapeutiska perspektiv för vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mot ett nytt rekommenderat dagligt bidrag för vitamin C baserat på antioxidant och hälsoeffekter hos människor. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant vitaminer och koronar hjärtsjukdom risk: en kombinerad analys av 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant vitaminer intag och risk för koronar hjärtsjukdom: metaanalys av kohortstudier. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamin för förebyggande och behandling av förkylning. Cochrane Database Syst Rev 2007.