HUR MAN STYR DINA NERVER: 8 TIPS SOM FUNGERAR - ARTE - 2025

Att lära sig kontrollera nerver och ångest är viktigt när man hanterar tentor, stressande arbete, familjeförpliktelser, utställningar, intervjuer, sportmatchningar och andra situationer som genererar nervositet.

Att känna nervös före en händelse är ett normalt och till och med anpassningsfullt svar från kroppen som gör att vi är uppmärksamma på stimuli runt oss när den uppfattar en viss fara.

Att bli nervösa några dagar innan vi har en viktig tentamen hjälper oss till exempel att fokusera på att studera, eftersom vi känner oss dåliga för oss själva om vi gör andra uppgifter.

Men om denna nervositet begränsar dig i vissa aspekter av ditt liv. Om du till exempel är nervös i en jobbintervju kommer du inte att kunna avslöja dina kvaliteter korrekt, intervjuaren kan ta en dålig bild av dig och i slutändan kanske du inte får jobbet.

Dessutom accentuerar de fysiologiska symtomen som vi visar, som att beven eller tveka, det psykologiska obehag vi känner ytterligare, så att nervositeten också ökar. Alla dessa beteendemässiga och fysiologiska manifestationer hindrar ett korrekt resultat i den uppgift som vi tänker utföra.

Därför är det viktigt att uppnå vissa personliga mål och undvika att känna för mycket obehag att ha åtgärder för att lugna och tämja dina nerver. Att undvika för mycket ångest och hantera den hjälper dig att omdirigera dina energier och till och med dra nytta av en viss grad av aktivering.

Tips för att kontrollera nerver och ångest

1. Lär dig att utföra avkopplingstekniker genom andning

Andning är en process som vi gör nästan omedvetet under våra liv. Beroende på vårt känslomässiga, fysiska tillstånd, etc., blir det snabbare eller långsammare, beroende på mängden syre som kroppen behöver.

När du blir nervös, tolkar din kropp att du befinner dig i en situation med verklig fara, så den förbereder sig för kamp eller flykt.

När din andning ökar, upplever du också en accelererad hjärtfrekvens, ökad muskelspänning och en minskad förmåga att resonera och verbalisera dina idéer.

Denna andningsprocess, trots att den inte normalt beror på vår vilja, är mottaglig för kontroll med en enkel träning.

Först och främst är det viktigt att du börjar träna hemma, i en situation där du inte är nervös, så att du kan utföra andningskontrollen på bästa sätt - senare kan du göra det i situationer med verklig nervositet, att generalisera denna typ av andning.

Ta några minuter att fokusera på hur du andas. Om du lägger händerna på buken hjälper du att se hur ofta du andas. Börja sedan andas in djupt och långsamt genom näsan. Arbeta med att hålla luften i cirka 3-4 sekunder.

Andas ut luften genom munnen, mycket långsamt. Ett trick att veta hur långsamt du ska andas ut är att föreställa dig att du har ett tänt ljus framför munnen och att du inte vill att det ska slockna.

Upprepa denna övning i cirka 10-15 minuter, så att du kan förstå de förändringar som inträffar i kroppen - med tidens gång kommer du att märka att du känner dig lugnare, avslappnad och med färre oro.

Om du gör denna aktivitet ofta, kan din kropp automatisera denna typ av djup andning, vilket hjälper till att minska din muskelspänning, din hjärtfrekvens och ditt nervositetstillstånd.

När du har tränat tillräckligt med den här tekniken kan du använda den i de situationer där du blir nervös, vilket hjälper dig att vara mycket mer avslappnad och lugn.

2. Kör inte från situationen som orsakar nervositet

När en situation orsakar dig extrem nervöshet är det normalt att du känner för att fly, av rädsla för misslyckande, kritik och lura dig själv.

Rädsla övervinns dock bara när du möter dem, eftersom du, om du undviker dem eller springer från dem, bara får dem att ha större makt över dig.

Därför, om du är rädd för att tala offentligt, måste du acceptera det faktum att din kropp i de första få tillfällena kommer att reagera med en viss nivå av nervositet, men lite efteråt, när din kropp vänjer sig till situationen, kommer du att bli mer lugn och fridfull.

Dessutom kommer du själv att uppleva att ditt förtroende och din säkerhet i dig själv ökar när du utsätter dig för situationer som gör dig nervös, eftersom du inser att du kan göra det.

Därför uppfattar du dessa situationer som utmaningar, snarare än som hot mot din fysiska integritet.

3. Hjälp dig själv med positiva självinstruktioner

Självinstruktioner är meddelanden som vi ger oss själva - medvetet eller omedvetet - och hjälper oss att ha information om våra resultat i någon uppgift.

Visst har du någonsin sagt till dig själv fraser som: "vad synd, jag gör mig en lur", "alla kommer att inse hur nervös jag är" och så vidare.

Som du kan föreställa dig kommer dessa fraser inte att hjälpa dig att uppnå ditt mål att utföra en uppgift bra, tvärtom. Därför, så att du kan hjälpa dig själv att bli lugnare, kan du träna några positiva självinstruktioner.

Här är några exempel som du kan använda beroende på om du använder dem innan den fruktade situationen inträffar, under eller efter det:

Innan situationen.

"Allt kommer att gå bra."

"Det finns inga riktiga skäl att oroa dig för."

"Du har ställts inför sämre situationer tidigare."

Under situationen:

"Det går bra för mig."

"Jag andas djupt."

"Jag är lugn, jag gör det."

Efter situationen.

"Jag har gjort bättre än förväntat."

"Jag är stolt över mig själv".

"Varje gång kommer jag att göra lite bättre och det blir lättare för mig."

Öva på dessa typer av positiva självinstruktioner så får du större kontroll över din nervositet.

4. Drick vatten eller ta en paus

Naturligtvis kommer det att finnas situationer där du känner att din nervositet överväger dig, att de fysiska symtomen blir för accentuerade och du inte kan kontrollera det.

I dessa fall kan du tillfälligt fly från situationen som ger detta tillstånd av extrem nervöshet - men du måste alltid avslöja dig själv igen.

Om det är en exponering på jobbet, ber om ursäkt för att du måste lämna rummet i några minuter, praktisera de tips som nämns ovan och, när du märker att din andning och hjärtfrekvens normaliseras, utsätt dig för situationen igen.

Att dricka ett glas vatten hjälper till att lugna dina nerver och om du tuggar gummi eller har en bit godis kan du få en större lugnande effekt.

Detta händer eftersom din kropp uppfattar att om du äter eller dricker är det inte en verklig farlig situation - om vi kör från ett rovdjur som vill attackera oss, skulle vi inte sluta äta eller dricka.

Det viktiga är att du alltid kommer tillbaka för att möta situationen från vilken du har rymt på grund av din nervositet, eftersom om du överger den helt kommer din tro att du inte kan uppnå den att öka.

5. Få tillräckligt med vila

En av anledningarna till att du känner dig särskilt nervös eller irriterad är på grund av brist på fysisk vila.

Stress, nerver och irritabilitet kan öka de dagar då resten du har tagit inte har varit proportionell mot den fysiska och mentala ansträngningen du har gjort.

Även om det verkar otroligt för dig, när du studerar eller utför uppgifter som kräver dina intellektuella förmågor, behöver du mer timmars sömn för att återhämta dig - precis som när du gör intensiv fysisk ansträngning.

Spendera därför tillräckligt med tid för att få en god natts sömn, eftersom du på det här sättet är bättre beredd att möta de dagliga utmaningarna i ditt arbete, inom det akademiska området och i dina personliga relationer.

Försök att nervositet inte är en orsak till sömnlöshet, eftersom det kan ha negativa konsekvenser för utförandet av dina dagliga uppgifter.

6. Utveckla självförtroende

Nervositetstillståndet inträffar vanligtvis när vi uppfattar att vi inte är tillräckligt förberedda eller om vi har låg säkerhet eller förtroende för oss själva.

Vi tenderar också att bli nervösa när vi tror att våra handlingar kan få katastrofala konsekvenser - till exempel att vi inte får ett jobb, i fråga om en jobbintervju.

Därför, ju mer självsäkra i våra förmågor, desto mer självsäkra är vi oss själva, desto mindre nervösa blir vi och desto bättre blir vår attityd.

Fortsätta exemplet med jobbintervjun, vad du måste göra för att utveckla större förtroende för dig själv är att förbereda mycket vad du vill säga, planera svar på vanliga frågor - till exempel vad som är dina styrkor och svagheter- hitta detaljerad information om det aktuella företaget etc.

Dessutom bör du vara försiktig med ditt fysiska utseende och se till att din bild passar den specifika position du ansöker om.

Det handlar inte om att helt ändra hur du klär dig, helt enkelt att dina kläder och accessoarer inte drar för mycket uppmärksamhet, så att all uppmärksamhet faller på det du säger.

När det gäller utställningar - akademiska eller arbete - skulle en bra taktik för att utveckla ditt förtroende vara att skapa ett manus om allt du vill prata om - utan att behöva memorera talet - och öva på det med några familjemedlemmar, vänner eller partner.

På detta sätt kommer du att kunna möta en situation som liknar den verkliga och du kommer att ha möjlighet att öva på olika sätt att presentera din utställning.

7. Utöva sport regelbundet

Att utöva fysisk träning har många fördelar, inklusive möjligheten att lindra nervositeten och stressen som produceras under dagen.

Därför kommer du att kunna dra nytta av de effekter som idrotten har på din hälsa och psykologiska välbefinnande, så länge du gör det regelbundet.

Om du gör sporten på morgonen kommer du att märka att du är mer avslappnad och i bättre humör att hantera de förändringar som uppstår under arbetsdagen.

8. Undvik stimulanter som koffein

En annan viktig aspekt som du bör kontrollera är konsumtionen av stimulerande ämnen, såsom koffein. Minska ditt intag av kaffe, energidrycker eller sockerrika läskedrycker, så att nervositeten du känner minskar lite eller lite.

Om du behöver konsumera dessa typer av ämnen för att avsluta arbetsdagen, bör du överväga andra alternativa metoder, som att öka antalet timmar sömn på natten eller börja ta tupplur på dagen.

Om du också är en rökare kan du vända dig till tobak när du är mest nervös och känner dig mer avslappnad efter att ha konsumerat en cigarett.

Om detta händer med dig, betyder det att du har utvecklat ett fysiskt beroende av tobak, så att din kropp reagerar med beteendemässiga manifestationer - skakning, nervositet, sug efter rök - när du inte har rökt på länge.

I dessa fall rekommenderas att du överväger att sluta röka gradvis, eftersom nervositet, som du ser, kan vara både en orsak och en följd av rökning.

Det här är de tips vi ger dig så att du bättre kan kontrollera de situationer där du känner dig nervös.

Här är en videoöversikt av artikeln:

referenser

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Skillnader mellan panikattacker och generaliserad ångest på Hamilton Anxiety Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressinokuleringsmanual. Spanien: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Ångesten. Fickstorlek.