- Symtom på scenskräck
- Situationer där det inträffar
- Orsaker och statistik
- Tekniker och tips för att övervinna scenskräck
- Tala först framför få människor
- Tvinga dig själv
- Vikten av förberedelser
- Kontrollera nerverna
- På scen eller presentation
- Efter föreställningen
- Ge inte upp praxis
Den panik eller rädsla är en vanlig rädsla som uppstår i miljoner. Det är en specifik fobi, som är begränsad till rädslan för att prata framför en viss publik.
Du måste göra en presentation på några dagar eller månader och du är redan nervös. Du tänker på det ögonblick då du måste avslöja och du redan har ångest.
Men rädslan för offentligt talande kan övervinnas. Dessutom acceptera det som något normalt (men för att förbättra). Enligt statistiken är upp till 75% av människorna rädda för att tala offentligt.
En amerikansk skådespelare och komiker, Jerry Seinfeld, brukade skämta att vid en begravning skulle de flesta hellre vila i kistan än att säga några ord eller ge några få ordrätter.
Symtom på scenskräck
Jag känner till dessa symptom från ren erfarenhet och de kanske låter dig bekant:
- Kognitiv nivå : rädsla för förlöjligande, rädsla för avslag, rädsla för misslyckande, förväntningar om misslyckande, att ge för mycket vikt vid misstag, förvirring av idéer, minnesförlust, självupplagt, stress, illamående eller panik.
- Fysiologisk nivå : intensiv ångest före kommunikation med en publik. Också helt enkelt genom att tänka eller visualisera det. Muntorrhet, huvudvärk, isiga händer, överdriven svettning, snabb andning, ansiktsspolning, frossa, obehag i matsmältningssystemet.
- Beteende nivå : undvik händelser där du måste vara centrum för uppmärksamhet, skjuta upp åtgärder.
Det är ett defensivt och normalt svar från din kropp. En viss ångest kommer att finnas där, den är till och med positiv eftersom det hjälper dig att vara mer aktiv. Logiskt, om ångestnivån är för hög, tillåter den inte att du gör det bra.
Situationer där det inträffar
Följande är några av de vanligaste situationerna där du känner scenskräck. Även bara att tänka på dem kan få dig att känna en viss grad av ångest:
- Presentation av projekt på jobbet.
- Presentation av arbetet vid institutet eller universitetet.
- Presentation i tentor eller invändningar.
- Handla före TV, radiokameror …
- Lektioner som lärare eller expert.
- Tolkning av musikaliska verk.
- Tal vid bröllop eller andra evenemang.
- Tillkännagivanden till allmänheten. Till exempel tillkännagivanden från piloter till passagerare.
Orsaker och statistik
Även om vissa författare associerar scenskräck med social fobi, är det inte lika. Du kan vara rädd för att prata offentligt och komma väl i sociala situationer, gilla att interagera med människor och ha många vänner.
Scen skräck är något specifikt, en specifik fobi som är begränsad till att tala offentligt, på scenen, till och med agera utan att tala.
Därför är detta viktigt: scenskräck är också vanligt bland människor som måste uppträda inför en publik även om de inte talar ett ord, musiker, dansare, idrottare etc.
I själva verket visar vissa undersökningar som genomförts i utvecklade länder med musiker förekomsten mellan 24% - 70% och citerar allvarliga fall, vilket orsakar att racet lämnades.
Enligt National Institute of Mental Health ges denna statistik också i befolkningen:
- 74% av befolkningen är rädda för att tala offentligt.
- 75% av kvinnorna är rädda för att tala offentligt.
- 73% av män lider av rädsla när de pratar offentligt.
- 5,3 miljoner amerikaner har en social fobi.
- 3,2 miljoner amerikaner är rädda för trånga eller offentliga platser.
Så, om den förekommer i en så hög procent av befolkningen, verkar det som att denna rädsla är medfödd, även om den beror på personliga egenskaper (genetik) förekommer i mer eller mindre grad.
- I minsta grad uppstår låg ångest som till och med kan hjälpa dig att bli mer aktiverad. Denna ångest minskar vanligtvis med träning.
- I högsta grad finns det hög ångest som leder till undvikande och nästan immobilisering.
Det förekommer i högre grad hos människor som:
- De har haft små stressiga eller traumatiska upplevelser när de utsätts för en publik.
- Genetiskt är de mer mottagliga för ångestbesvär, till exempel social fobi.
I alla fall, om du lider av "högre grad" kan du övervinna detta problem.
När det gäller de som har lärt sig vara rädda kan du avläsa det. Och om du är genetiskt mottaglig kan du utveckla färdigheter som kommer att ändra dina symtom.
Tekniker och tips för att övervinna scenskräck
Tala först framför få människor
Som jag förklarar i denna artikel om hur man kan övervinna rädsla, utsätt dig först för enkla situationer, till exempel att prata framför 5 personer, som inte orsakar dig för mycket ångest.
När du kontrollerar dessa situationer börjar du planera med mer komplicerade situationer; 20 personer, 40 personer …
Tvinga dig själv
Tvinga dig själv att tala offentligt innan du måste göra den presentationen. På det sättet får du förmågan och förlora din rädsla.
Sångare övar innan de sjunger, musiker gör samma sak. Gör samma sak om du vill kontrollera den verkliga och viktiga situationen.
Vikten av förberedelser
Dagen före presentationen ska du förbereda allt lugnt. Se till att du inte glömmer något viktigt (dokument, penna enhet, filer …)
Om du tränar timmar före eller dagen innan blir du mer mentalt och fysiskt trött. Det är inte nödvändigt att du gör det dagen innan om du redan vet vad du ska presentera. I detta avseende kommer det att hjälpa dig mycket att veta vad du ska prata om och strukturen för vad du kommer att säga.
Öva därför i 30 minuter-1 timme några veckor innan din presentation. Tiden beror på presentationens betydelse och dess varaktighet.
Det här är vad Mark Twain brukade säga: Det tar vanligtvis tre veckor att förbereda ett improviserat tal.
Kontrollera nerverna
Som jag har förklarat, om du tränar till en början i enkla situationer kommer du inte att ha så mycket ångest. Men du kanske plötsligt måste tala med dig själv offentligt. Sedan:
- Att andas djupt hjälper dig att slappna av (membranandning).
- Försök inte förneka din nervöshet eller säg till dig själv: "Jag är inte nervös", "Jag kommer inte att vara nervös."
- Acceptera din nervositet och agera på den. Detta är särskilt viktigt. Försök inte att neka din status eller vara missnöjd med den, acceptera den.
- Använd avkopplingstekniker. Du kan lära av dem här.
På scen eller presentation
- Om du gör misstag, acceptera dem som vanliga och gå vidare.
- Be inte om förlåtelse, gör inte gester eller säg ow! Om du gör ett misstag, gå vidare. Fel är normalt.
- Om du upplever ett minneslås, fortsätt till nästa punkt i presentationsstrukturen. Du kommer säkert att komma ihåg igen och du kan gå tillbaka.
- Titta på allmänheten som din vän.
- Förbered allt du behöver för presentationen i förväg. Bli inte sen.
- Vid många tillfällen uppfattar människor inte att de är något nervösa … förrän du säger att du är nervös.
Efter föreställningen
Först, och om det är okej med dig, tacka publiken. Fördöma inte applåderna eller tack eftersom det kan visa brist på självkänsla.
För det andra, när du är ensam, tänk på dina misstag och hur du kan förbättra dem. Om det har varit en prestation, ge dig själv en utmärkelsen för att förstärka det faktum att du vågat göra det.
Ge inte upp praxis
Uppenbarligen kommer du att ha tider där du måste presentera fler och andra där du är flera månader utan att göra det.
Försök dock att öva när du kan så att du inte tappar din skicklighet och är beredd när du måste presentera igen eller om du har en oväntad presentation.