HUR MAN DEFINITIVT KAN ÖVERVINNA RÄDSLA I NIO STEG - ARTE - 2025

Rädsla är en känsla som upplevs när ett hot, verkligt eller föreställt, uppfattas existera i nuet, framtiden eller till och med förflutet. När rädsla inte är baserad på något verkligt eller verkligen livshotande orsakar det dig obehag och hindrar dig från att nå din fulla potential.

Det är just det stora problemet att inte bekämpa rädsla; du blir förlamad och kan inte växa som person eller uppnå dina personliga mål. Att lära sig att övervinna rädsla och kontrollera det kommer att ge dig stora fördelar och resultat i ditt liv:

• Du kommer må bättre.
• Din självkänsla kommer att stiga.
• Du kommer att övervinna gränserna som rädsla och du når dina mål.
• Du kommer att växa som person eller professionell.

Med vad du kommer att lära dig i den här artikeln kan du börja möta och övervinna rädsla så varierande som: djur, offentligt talande, prata med människor, känslomässigt beroende, höjder, gå ut, resa ensam, prata med kvinnor, prata med män … Kan du eliminera en rädsla helt? Vissa gör det, även om att ha lite kommer inte att skada dig. Det riktigt viktiga är att komma över det och inte låta det förlamas dig.

Om du arbetar för att hantera och dominera din rädsla kommer du att ha mer frihet, du kommer att öka dina möjligheter för personlig utveckling och du kommer att sluta ha den obehagliga känslan av rädsla som hindrar dig att gå vidare i ditt liv.

Varför är du rädd?

Kan du inte vara rädd? Ja, även om du förlorar din rädsla för något som är farligt är det inte fördelaktigt för din säkerhet. Föreställ dig att du inte är rädd för att köra för fort. Du är mycket mer benägna att ha en olycka.

När du är rädd för något beror det på att ha en första obehaglig upplevelse med en situation, djur eller person, har du känt dig ångest och du har rymt utan att möta det.

Från den första erfarenheten har du rymt igen varje gång du stött på en liknande situation och därmed undviker krisen igen, men det är inte det bästa sättet att förlora rädsla .

Å andra sidan kan det finnas vissa rädslor som är medfödda, såsom rädsla för höjder eller rädsla för att tala offentligt.

Det enda sättet att förlora denna rädsla är att möta de stimuli som undviks (offentligt talande, hundar, höjder, människor …), med enkla uppgifter. När självkontrollen ökar läggs svårare uppgifter på.

Det är nödvändigt att öva varje uppgift så många gånger som nödvändigt för att övervinna rädsla och kontrollera ångesten. Regelbunden praxis är därför nödvändig.

9 steg för att övervinna rädsla

Den mest använda och mest effektiva tekniken för att övervinna rädsla är levande exponering. Det är baserat på att utsätta dig själv för de situationer / saker som orsakar att du rädsla, lite efter hand, självkontroll och övervinna dem.

Det huvudsakliga målet är att du bryter sekvensen med ångest-flykt. Till exempel, bryta sekvensen "måste ge en presentation i klass-ångest-springa bort."

Därför kommer du närmare vad som orsakar dig rädsla.

Om du till exempel är rädd för att resa med buss ensam tar du en resa och försöker övervinna den ångesten.

När du kan stanna längre och ha mer kontroll över dig själv kommer du att möta svårare situationer.

För att du ska få framgång i din rädsla bör du följa dessa steg:

1-Gör en lista över de situationer som orsakar rädsla eller ångest

-Ställa frågor offentligt (vara dig själv del av allmänheten).

-Svar frågor offentligt (att vara dig själv del av allmänheten).

-Gör presentationer offentligt före 10-50 personer.

-Gör presentationer offentligt inför mer än 50 personer.

-Tala med främlingar.

-Tala med vänner framför andra människor.

-Tala dig-interagera med allmänheten (att vara du som gör presentationen).

2-Beställ dessa situationer beroende på svårighetsgraden

1-prata med vänner framför andra människor.

2-prata med främlingar.

3-svara på offentliga frågor (att du själv är en del av allmänheten).

4-Ställ frågor offentligt (vara dig själv del av allmänheten).

5-Gör presentationer offentligt före 10-50 personer.

6-Gör presentationer offentligt inför mer än 50 personer.

7-Tala dig själv-interagera med allmänheten (att vara du som gör presentationen).

3-Förbered tillvägagångssätten enligt svårighetsgraden

Exponeringsbehandling används vid hundfobi

Med andra ord, planera veckovisa uppgifter där du utsätter dig för den rädsla. Börja med den situation som ger dig minst rädsla, det vill säga situation 1 (prata med vänner framför andra människor). Detta kallas psykologernas professionella värld som exponeringsterapi.

Till exempel:

1. Prata med vänner framför andra människor.-VECKA 1.
2. Prata med främlingar.-VECKA 2.
3. Svara på offentliga frågor (att vara en del av allmänheten själv) .- VECKA 3.
4. Ställa frågor offentligt (själv vara en del av allmänheten) .- VECKA 4.
5. Gör presentationer offentligt före 10-50 personer.-VECKA 5.
6. Gör offentliga presentationer för mer än 50 personer.-VECKA 6.
7. Prata med dig - interagera - med allmänheten (att vara du som gör presentationen) .- VECKA 7.

Helst bör det göras 3-5 gånger i veckan. Längre sessioner tenderar att ge bättre resultat än kortare.

Det rekommenderas att du drar dig ur situationen om ångesten du känner är framträdande. Det vill säga du känner dig yr, hjärtfrekvens, muskelspänning, rädsla för att förlora kontrollen …

Om du känner dig obekväm men känner dig kontroll kan du fortsätta att utsätta dig för situationen.

4-Få belöningar och flytta upp listan

Om du till exempel har slutfört situation 1, ge dig själv en belöning.

Vad är slutförande av situation 1? Detta: att ha pratat med vänner - eller bekanta - inför andra människor minst en gång om dagen och i en vecka.

När du är klar med det ska du få en belöning du vill. Till exempel; se en film du gillar, köp en t-shirt …

Vad är slutförande av situation 2? Har pratat med 4-5 främlingar i en vecka.

När du är klar med det ska du få en belöning du vill. Till exempel; se en film du gillar, köp en t-shirt …

Obs! Det är viktigt att du inte belöner dig själv om du inte har övervunnit situationer.

När du når den svåraste graden, fortsätt att öva för att upprätthålla resultaten, kommer bristen på övning att få dig att återvända till den ursprungliga situationen.

5-planera dina bakslag

Om du till exempel vill övervinna rädsla för att simma, gör det inte ensam och mindre om det är i havet. Planera vad som kan gå fel.

Om din rädsla reser ensam, hopp på en stadsbuss så att du kan gå av snabbt om du blir väldigt nervös.

6-tips för att hantera situationen

När du befinner dig i de situationer du ska övervinna kan du följa dessa tips :

-Ta din tid, ingen brådska.

-Böda långsamt och djupt.

-Om du ser att det är svårt att kontrollera dig själv, stoppa och börja igen.

-Visa om dina prestationer.

-Försök att stanna i situationen.

För att du ska lyckas i din strävan att övervinna rädsla måste du utföra dessa uppgifter konsekvent och med ökande svårigheter.

Kom ihåg att den här tekniken kan göras ensam eller åtföljas. Om du bestämmer dig för att gå solo, kom ihåg att det är viktigt att sätta realistiska mål, vara medveten om vad det är att du kämpar för att göra, öva ständigt, utföra självkontroll (andning) tekniker och planera om du har några bakslag.

7-tips för att hantera motstånd mot rädsla

Du har vanligtvis ett motstånd mot att bli utsatt för ångestdrivande situationer.

För att övervinna det motståndet:

• Se om du försenar exponeringssessionerna.
• Erkänna att det är normalt att uppleva starka känslor under exponering för fruktade situationer.
• Undvik negativa tankar som "du kommer aldrig att komma över rädslan", "är farligt".
• Se terapi som en möjlighet till förbättring.
• Tänk på fördelarna med att övervinna rädsla.
• Erkänner att det att känna sig dåligt med utställningen är sättet att övervinna rädsla.
• Övermättas inte: om du känner dig överdriven ångest, dra tillfälligt eller upprepa dagen efter.
• Förbered lösningar: till exempel, som en försiktighetsåtgärd mot ett eventuellt hissstopp, kan en nödtelefon bäras.
• Belöna dig själv för små framgångar.

8-För att förbättra resultaten

-Specifik information om dina framsteg genom loggarna ökar effektiviteten. Det vill säga, notera dina framsteg i en anteckningsbok.

- Andningsutbildning är användbart för personer med andningsproblem. Kolla in dessa avslappningstekniker.

-Utseendet på katastrofala tankar eller bilder gör det nödvändigt att använda kognitiva omstruktureringsmetoder (tänkande). Besök den här artikeln för att ändra dina begränsande övertygelser.

-Kognitiva tekniker kan öka exponeringens effektivitet; det kan öka motivation först och återfall i slutet.

9-Andra villkor

Modellering

Om du ser att det är något mycket svårt för dig eller något du inte kan kontrollera, be någon om hjälp, titta på dem och följ deras instruktioner. Om du till exempel försöker tala offentligt eller prata med någon, se först hur din partner gör det och senare göra det själv.

Exponering i fantasin

Det handlar om att föreställa dig själv prata offentligt, prata med killen du gillar eller resa ensam i bussen. Problemet är att stimuli fortsätter att orsaka rädsla i verkligheten, därför är det nödvändigt att öva också leva.

Det kan vara användbart: 1) när levande exponering är svårt (rädsla för döden, rädsla för att flyga, rädsla för stormar) och 2) att motivera dig själv när rädsla för stimulansen är överdriven.

Exponering genom ny teknik

Den virtuella verkligheten består av att skapa tredimensionella miljöer där personen har en känsla av att vara fysiskt närvarande och interagera med miljön i realtid.

Fördelarna är: det tillåter kontroll över vad som händer, du kan bygga och manipulera sammanhanget och du känner dig mer intim. Det kan emellertid inte ersätta live exponering och kostnaden är hög.

I slutändan är den mest effektiva modaliteten självexponering. Även om det kan vara något mer "chockerande" till en början och kan vara svårt att komma igång, kommer det att ge dig de bästa resultaten.