ANAEROB KAPACITET: EGENSKAPER, METODER, FÖRDELAR - ARTE - 2025

Den anaeroba kapaciteten är den som implementeras när högintensiva övningar utförs, för vilka det är nödvändigt att tillämpa betydande kraft. Denna ansträngning innebär en utarmning av mängden syre som används av kroppen.

En person kommer att ha hög anaerob kapacitet i den utsträckning att han kan stödja den lilla mängden syre i musklerna under en viss tid. Under processen genereras kemiska interaktioner där fosfokreatin, ATP (adenosintrifosfat) och glykogen deltar.

Tyngdlyftning är en anaerob övning. Källa: pixabay.com

Ju mer intensiv träning, desto mer syre behövs. Emellertid kan blodomloppet inte flytta det så snabbt som det krävs, och musklerna kan inte heller absorbera det snabbt, med tanke på aktivitetens intensitet.

En hög anaerob kapacitet möjliggör effektiv toning, muskelförstoring och benmineralisering, bland andra fördelar.

Många av övningarna betraktas som anaeroba under de första ögonblicken av handlingen eftersom de vanligtvis innebär intensiva rörelser; för att en övning ska vara anaerob måste den dock ha en kort varaktighet.

egenskaper

Frånvaro av syre

Termen anaerob refererar till frånvaron av syre. Av den anledningen är den anaeroba kapaciteten relaterad till möjligheten att musklerna måste sammandras intensivt med liten närvaro av syre.

Hög intensitet

All anaerob aktivitet kännetecknas av att den förtjänar en stor ansträngning som utförs på ett explosivt sätt; Det är därför viktlyft eller 10-meter sprint är tydliga exempel på anaerob träning.

Även alla övningar som involverar användning av styrka maskiner ingår i denna kategori. Dessa är krävande åtgärder där musklerna är ganska krävande.

Kort varaktighet

Denna intensiva ansträngning kännetecknas av dess korta varaktighet. Om aktiviteten pågår under längre tid betraktas den som en aerob övning, eftersom denna typ av aktivitet innebär förmågan att motstå tröttheten i samband med träning under mycket längre tid.

Det kan vara laktiskt eller alaktiskt

Denna klassificering avser närvaron eller frånvaron av mjölksyra. Nedan beskriver vi egenskaperna för varje typ av anaerob kapacitet:

Laktisk anaerob kapacitet

Den anaeroba kapaciteten är laktisk när ansträngningarna varar maximalt 120 sekunder. Glykogen används som huvudsaklig bränslekälla och det finns produktion av mjölksyra; Detta händer eftersom åtgärden är snabb, men inte så snabb att den förhindrar laktatproduktion.

Alaktisk anaerob kapacitet

Övningarna i samband med denna typ av anaerob motstånd är explosiva och mycket korta, upp till 20 sekunder.

I dessa fall är den viktigaste energikällan ATP, och i den utsträckning som verkan upprätthålls över tid är det möjligt att fosfokreatin också används som bränslekälla.

Amerita diet med hög energi

Eftersom energiförbrukningen är riklig krävs en högenergi-diet för att odla en hög anaerob kapacitet. Konsumtion av kosttillskott med högt proteinhalt rekommenderas också.

Metoder för att utveckla anaerob kapacitet

En utbildning som syftar till att utveckla anaerob kapacitet bör fokusera på explosiva åtgärder, med en hög grad av intensitet och genomföras på kort tid.

Det finns flera ideala träningsprogram för att odla denna förmåga, nedan beskriver vi några av de mest relevanta:

Mycket korta lopp

Att köra korta sträckor, mellan 5 och 10 meter, är ett bra sätt att träna explosiv styrka. Vissa bussar rekommenderar att göra dessa körningar i sluttningar så att ansträngningen blir större.

Eftersom det är så korta tävlingar, är träningens intensitet mycket hög och kräver 100% av löparens ansträngning.

Korta lopp

En annan metod för att arbeta med anaerob uthållighet är att öva något längre körningar, men lika explosivt. Det här är avstånd mellan 50 och 100 meter. Eftersom de är lite längre kommer löparens insats inte att nå 100% utan kommer att vara cirka 95% ungefär.

Hoppar i det vertikala planet

En rekommenderad aktivitet är att utföra vertikala hopp i följd. Element kan ordnas som fungerar som hinder, de kan vara lådor eller alla föremål som har en betydande höjd, så att det är nödvändigt att korridoren hoppar för att kunna korsa den.

Dessa hinder kan placeras varannan meter. Löparen måste successivt hoppa varje element, tillämpa intensiv ansträngning i varje hopp och upprätthålla balans med armarna.

Intervallövningar

Denna metod är också välkänd i sin engelska form: intervallträning. Avsikten är att genomföra övningar som förtjänar en ansträngning på mellan 80 och 95% av kapaciteten hos den som utför dem.

Vilotiderna är korta, vilket innebär att personen inte kommer att återhämta sig innan han möter en ny upprepning. Exempelvis kan övningar övervägas mellan 10 och 15 sekunder och en återhämtning mellan 5 och 15 sekunder.

fördelar

Större motstånd i explosiva övningar

Den mest uppenbara fördelen med anaerob kapacitet har att göra med möjligheten att ha mer motstånd mot mer intensiva ansträngningar. Med andra ord, en person med riklig anaerob kapacitet kan träna intensivt längre utan att känna tröttheten i samband med handlingen.

Tonade muskler

Intensivt muskelarbete innebär mer toning. Detta innebär att musklerna kommer att ha mindre risk för skador, eftersom de är i god form.

Det är viktigt att betona att anaerob träning måste utföras med stor försiktighet, med mycket väl vetande om musklernas morfologi att arbeta eller gå till experter som har sådan information; dåligt utformad träning kan leda till allvarliga skador.

Volymökning

Om du tränar konsekvent kan volymen på dina muskler öka avsevärt.

För människor som utvecklas inom området kroppsbyggande, eller för de som vill öka sin kroppsvolym lite är det mycket viktigt att utveckla en hög anaerob kapacitet.

Viktminskning

För några år sedan trodde man att endast aeroba övningar underlättade viktminskning; flera specialister har emellertid visat att träning med vikt och intensitet kan ge samma eller ännu bättre effekter.

När kroppen återhämtar sig från en kraftig träningsrutin fortsätter musklerna att behöva syre; Av denna anledning fortsätter kroppen att bränna kalorier för att ge syre till musklerna som behöver det.

referenser

1. Díaz, D. "Laktisk och alaktisk anaerob träning" i Vitonica. Hämtad den 14 oktober 2019 från Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerob motstånd" i Fitness Guide. Hämtad den 14 oktober 2019 från Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Learning to train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) i Planeta Triathlon. Hämtad den 14 oktober 2019 från Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Fundamentals of Endurance Training” (2018) i Science Direct. Hämtad den 14 oktober 2019 från Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. ”Mätning av anaerob kapacitet hos människor. Definitioner, begränsningar och olösta problem ”i US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Hämtad den 14 oktober 2019 från US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Fördelarna med anaeroba övningar" i Natursan. Hämtad den 14 oktober 2019 från Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Gå ner i vikt med vikter? Ja, det är ännu snabbare än med "cardio" ”(2019) i La Vanguardia. Hämtad den 14 oktober 2019 från La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metoder för utveckling av motstånd" i Aragonese utbildningsplattform. Hämtad den 14 oktober 2019 från Aragonese Education Platform: e-ducativa.catedu.es