- Motståndstyper
- 1- Enligt den dominerande energibanan
- 2- Beroende på vilken muskelmassa som är inblandad
- 3- Beroende på hur vi måste arbeta
- Tips för att förbättra vårt motstånd
- INNAN
- UNDER
- EFTER
- Vilka sessioner kan göras?
- Till att börja
- För avancerade
- Typer av träning
- 1- Löpning
- 2 - gå
- 3 - Gymmaskiner
- 4- Hopprep
- 5- Cykel
- fördelar
- Annan hjälp
Fysisk uthållighet kan förbättras genom att följa en serie övningar och råd baserade på experternas erfarenhet och kunskap. Bäst av allt, med en välplanerad rutin och vana, är det möjligt att kraftigt förbättra fysisk uthållighet.
Resistens definieras som "handling och effekt av att motstå eller motstå" eller "förmåga att motstå." Dess definition är så bred att proffsen inte håller med om dess verkliga betydelse.
Till exempel, för tränare Arturo Oliver från National School of Trainers of Spain, är motstånd "inte bara något relaterat till det fysiska" utan "sinnet spelar också en grundläggande roll" och som i slutändan definierar det som "Psykofysisk kvalitet som gör att vi kan förlänga en övning eller en aktivitet".
Det som man försöker förbättra är hjärtcirkulationssystemet, vilket ökar hjärtstorleken för att minska antalet slag samtidigt. Vi skulle också hjälpa till att fungera i det venösa och arteriella nätverket som vi måste fungera på ett mer framgångsrikt sätt.
Resistenseksperten Piolanti förklarar att ”det viktiga är att hjärtat kan pumpa det syresatta blodet som kroppen behöver när det tränar. Det finns nyckeln till motstånd.
Samtidigt vill vi också uppnå att vår lungkapacitet särskilt filtrerar koldioxid och syre, vilket gynnar oss i större mängder.
Om vi pratar om fibrer, vill vi att muskelsystemet ska aktivera de som fungerar på ett roligare och långsammare sätt och naturligtvis stimulera resten.
Motståndstyper
1- Enligt den dominerande energibanan
Här kan vi hitta två typer, aerob och anaerob:
Den första är baserad på förmågan att förlänga en lågintensitetsinsats under lång tid, medan den andra fokuserar på explosivitet och förmågan att utföra en ansträngning som kräver hög intensitet.
2- Beroende på vilken muskelmassa som är inblandad
Vi observerar allmän muskulär uthållighet och lokal muskulär uthållighet:
Generalen hänvisar till engagemang i fysisk aktivitet hos mer än en sjättedel av vår totala muskelmassa. Den lokala är emellertid placerad i strid med det allmänna och involverar bara mindre än en sjättedel av den totala muskelmassa som vi har.
3- Beroende på hur vi måste arbeta
Återigen kan vi observera två perfekt åtskilda typer:
Den första kallas statisk motstånd och det är i vilken det inte finns någon typ av rörelse för de olika benspakarna, där resistansen utförs genom isometriskt arbete.
Den andra kallas dynamisk motstånd och muskelarbetet gör att olika rörelser i ledens spakar äger rum.
Tips för att förbättra vårt motstånd
INNAN
1- Det första och viktigaste av alla råd som vi kommer att ge i den här artikeln förklaras nedan: konsultera en professionell först, vare sig det är en läkare eller en fysioterapeut direkt.
Han kommer att ge oss råd på ett professionellt sätt och hjälpa oss att känna oss själva och att arbeta på ett optimalt sätt.
2- Vi måste beräkna begränsningarna och känna hur vår kropp fungerar. Vi kan göra detta på flera sätt:
- Känner till vårt kroppsmassaindex (BMI), som hjälper oss att veta var kroppens tillstånd för närvarande är.
- Ta vår puls precis innan du gör fysisk aktivitet.
- Förbered en långsiktig träningsplan på ett lämpligt sätt baserat på våra egna begränsningar. Men vad är exakt dessa begränsningar ?:
- Begär inte mer än kontot, eftersom att öka vår fysiska motstånd är en gradvis och progressiv process. Det betyder saker som att gå i vår egen takt.
- Upprätta en daglig rutin. Enligt specialister på fysisk förberedelse rekommenderas det att människan ska utföra totalt cirka 30 minuter anaerob träning per dag och 5 dagar i veckan.
- Variation är nyckeln. Om du gör olika typer av övningar kommer du att kunna förändra monotonin, vilket gör att den ovannämnda rutinen blir något mycket roligare och naturligtvis trevlig att utföra.
- Vila den nödvändiga tiden som vår kropp kräver för att prestera på högsta möjliga nivå.
- Och slutligen upprätta en uppsättning mål. Detta är att säga, "om två månader vill jag springa så många kilometer" och uppfylla det utan att göra någon form av ursäkt eller invändning.
UNDER
För att förbättra vår fysiska motstånd måste vi utföra den övning som nämns i de föregående linjerna. Att göra detta framgångsrikt är bara möjligt genom en serie strikta steg:
1- Värm upp och sträck hela tiden. Detta kommer att förbereda vår kropp för idrott och på detta sätt undviker vi en mängd risker och skador.
2- Om vi ännu inte är vana med att träna, skulle det vara bekvämt att börja öva med låg - medelstora sporter, gå med måttlig hastighet eller jogga i några minuter.
3- Gör relevanta träningspass som vi kommer att visa dig i ett annat avsnitt nedan.
4- Mät tiden och avståndet vi gör under träningen om det är rörlighet. Om det inte är en avståndsaktivitet, och tvärtom är den baserad på utförandet av bukserier eller vikter till exempel, måste vi beräkna det på det relevanta sättet.
EFTER
När vi har avslutat vår fysiska aktivitet måste vi avsluta med en serie sträckor för att svalna på bästa möjliga sätt och inte riskera att drabbas av någon typ av skada. Det är viktigt att denna sträcka är mycket längre än den som tidigare utförts.
Vi måste också samla in den puls som vi visar igen och jämföra den med den vi tidigare hade fått för att få resultat.
Dessutom bör det noteras att det finns olika sätt att utveckla det och att de är beroende av personen. Det är inte samma sak att förbättra motståndet hos en elitidrottare än den som är amatör eller direkt från en fotbollsspelare till en simmare. Det är därför vi visar dig olika sätt att förbättra det.
Vilka sessioner kan göras?
Enligt fysisk lärare och personlig tränare Florencia Piolanti, "kan du börja med att jogga 100 meter och sedan gå tillbaka. Då kan du göra sit-ups, sedan kottar och därmed rotera ».
Till att börja
Följande träningsplan är avsedd för nybörjare som just börjar förbättra sin uthållighet.
Under den fastställda planeringen föreslås det att gå i snabb takt i totalt 5 minuter och sedan springa i 1.
I nästa session måste vi gå 10 minuter och sedan springa 2.
Redan den tredje dagen bör ämnet i fråga gå 100 meter och därefter springa ytterligare 100 och växla och öka avståndet i varje serie som utförs med 50 meter.
På detta sätt kan vi förbättra dag för dag genom att följa den förklarade formeln och helt enkelt öka avståndet och tiden dag för dag. Om detta görs med disciplin och regelbundenhet kan resultaten ses snabbt.
För avancerade
Här kan vi dela upp dem i två kategorier: I aerob eller organisk och anaerob eller muskulär uthållighet.
1 - Aerob
FORTSATT LÖP: Lågintensiv ras i naturen i ojämn terräng och utan pauser.
- Faktorer: Avstånd från 5 till 20 km.
- Längd: 30 min. till en och en halv timme.
- Paus: Ingen paus krävs.
- Pulsationer: I jämvikt under körningen 140 - 150 bpm
- Progression: Först i volym och sedan i intensitet.
SVENSKA FARLETK (Mjuk): Det är ett racingspel eller rytmavbrott. Med framsteg och accelerationer inom loppet och utan pauser.
- Faktorer: Avstånd från 6 till 12 km.
- Längd: 30 min. vid 60 min.
- Paus: Ingen paus.
- Pulser: Under kontinuerlig körning 140 - 150 ppm och i progressioner eller accelerationer 160 - 170 ppm
INTERVALTRÄNING: Intervallracingspel med aktiva och givande pauser
- Syfte: Snabb utveckling av löpningsteknik och muskler i underkroppen.
- Progression: Från volym till intensitet och i denna ordning.
- Reps: Öka
- Intervall: Minska
- Intensitet: Öka
RHYTHM - UTSLUTNING: Det är ett lopp där idén om rytmens rådande, detta system är lämpligt för att skaffa aerob eller organisk uthållighet, men inte som en specialitet för sprinter och ja för löpare på mellanväg. Det är att upprätthålla en konstant rytm under loppet där bidragsutgiftsgränsen sträcker sig mellan 160 - 170 ppm
2- Anaerob
SVENSKA FARLETK (Stark): Det här systemet är identiskt med den svenska Farletk (mjuk), men det skiljer sig från att genom att skära kontinuerlig löpning och öka progressioner och accelerationer, gör vi det till ett system som förbättrar Anaerob eller muskulär uthållighet.
POLISK FARLETK: Den består av fyra faser:
- Värm upp från 15 till 20 min.
- Rytmiska lopp på korta avstånd från 150 - 300 m.
- Rytmiska lopp över långa avstånd från 600 - 800 - 1200 m.
- Normalisering av 10 till 15 minuters avkoppling vid en mild jogga.
RESISTANCE SPEED.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)
DEFINITION: Intervallrepetitioner med ofullständiga recuperativa pauser som förbättrar vår Anaeroba eller muskulära uthållighet.
- Reps: Öka.
- Progression: Öka.
- Intervall: Minska.
Typer av träning
De övningar som vi kan utföra för att förbättra vårt motstånd är flera och varierande:
1- Löpning
2 - gå
Beroende på motståndstillståndet där vi befinner oss kan vi gå istället för att springa. Det handlar därför om att anpassa fysisk träning till våra möjligheter.
3 - Gymmaskiner
Här rekommenderas att uppsättningen av maskiner ändras så mycket som möjligt för att förbättra de olika kroppsdelarna. Om vi inte har tillgång till dessa kan vi som alternativ utföra armhävningar, sit-ups, squats eller chin-ups som arbetar med vår egen kroppsvikt.
4- Hopprep
Utan tvekan en av de mest effektiva övningarna som vi kan hitta för att förbättra vårt motstånd. Det kommer i princip hjälpa oss att förbättra mängden luft som kommer in i våra lungor förutom att hjälpa oss att minska vår kroppsvikt på ett snabbare än normalt sätt.
5- Cykel
Liksom hopprep är det en av de snabbaste och viktigaste aktiviteterna. På cykeln arbetar du längre än i loppet och vi kan också stärka och definiera våra ben.
fördelar
Fördelarna för vår kropp är flera:
- Förebyggande av kroniska sjukdomar som diabetes, artrit, ryggsmärta, depression eller fetma bland många andra.
- Vi förbättrar muskeltonen som hjälper oss att skydda våra leder mot skador.
- Vi förbättrar vår rörlighet och balans vilket leder till en bättre kroppsställning.
- En annan av de mest anmärkningsvärda fördelarna är minskningen av risken för att lida av osteoporos på grund av ökningen i vår bentäthet.
- Det minskar avsevärt chansen att drabbas av sömnlöshet.
- Slut men inte minst, förbättra vår anda och på detta sätt vår egen självkänsla och personliga välbefinnande.
Annan hjälp
Om vi av någon slump känner någon form av smärta under den aktivitet som vi gör, bör vi sluta som en försiktighetsåtgärd och inte tvinga oss själva för mycket.
Det rekommenderas också att träningsplatserna och de olika fysiska aktiviteterna som vi utför varierar med hänsyn till maximalt våra möjligheter.
Yoga hjälper vår kropp att vänja sig till vila och särskilt koncentration. Med denna övning kommer vi att förbättra andningen när vi spelar sport, vilket gör att tröttheten minskar.
Tillräckligt matintag blir avgörande. De som är nödvändiga för att optimera vårt motstånd är särskilt de som ger lägre fettnivåer och som inte bearbetas för mycket.
Dessutom bör de innehålla stora mängder protein tillsammans med olika vitaminer och spannmål. Perfekt för detta skulle vara magert kött, spannmål och naturligtvis ett brett utbud av frukt och grönsaker.