KOGNITIVA DISTORSIONER: EGENSKAPER, TYPER OCH EXEMPEL - PSYKOLOGI - 2026

De kognitiva snedvridningarna är ett vilseledande sätt att tänka på och är vanligtvis förknippade med verkligheten, vilket orsakar lidande och andra negativa konsekvenser för personen. Ett exempel är någon som bara funderar på sina misslyckanden, även om de verkligen har haft många framgångar i livet. Denna typ av kognitiv distorsion kallas filtrering.

Den som presenterar kognitiva snedvridningar, typisk för de olika psykiska störningarna, snedvrider verkligheten i större eller mindre utsträckning. Även om det är sant att vi alla kan ha inkonsekventa eller felaktiga idéer, är kännetecknen för dessa patienter att deras idéer tenderar att skada sig själv.

Kognitiva snedvridningar och negativa tankar är vanliga hos personer med ångest, depression och andra psykiska störningar. Det är sant att vi alla kan ha negativa tankar ibland, men det börjar utgöra ett problem när de är mycket frekventa och intensiva.

Egenskaper för kognitiva snedvridningar

Egenskaperna för detta felaktiga resonemang är:

- Att vara överdrivna eller felaktiga idéer.

- Trots att han är falsk eller oprecis tenderar den som upplever dem att tro på dem.

- De orsakar stort obehag.

- De är automatiska och svåra att känna igen eller kontrollera.

Dessutom kännetecknas negativa tankar av:

- Modulera hur vi mår.

- Ändra vårt beteende.

- Var mycket övertygande för personen utan att erkänna att de kan vara helt eller delvis falska.

- Få individen att måla sig illa med sig själv och andra.

- De tenderar att orsaka förtvivlan inför det aktuella livet och framtiden.

Typer av kognitiva snedvridningar

Tänkt polarisering eller "svart eller vitt"

Personen bygger extrema tankar kring två motsatta kategorier (som att tänka på något eller perfekt eller dödligt), ignorera mellansteg eller olika grader, något som inte är realistiskt om vi tar hänsyn till den stora variationen av nyanser som finns i de saker som händer oss.

Polariserat tänkande handlar också om att basera alla hopp på en enda livshändelse eller resultat, orsaka ouppnåliga standarder och kraftigt ökad stress.

Selektiv abstraktion eller filtrering

Det handlar om eliminering eller okunnighet om positiva händelser och omledning av uppmärksamhet till negativa data genom att förstora den. På detta sätt söker personen bara tillflykt i negativa aspekter för att tolka och visualisera sin verklighet.

Till exempel kan någon fokusera på sina misslyckanden och tänka att deras liv är katastrofalt utan att ta hänsyn till deras framgångar. I denna kognitiva snedvridning tenderar människor att delta i de händelser som de fruktar mest.

På samma sätt kommer individer med ångest att filtrera bort farliga situationer för dem, det depressiva; De kommer att fokusera på de händelser där förlust eller övergivande kan inträffa, medan de arga kommer att fokusera på situationer med orättvisa eller konfrontation.

övergeneralisering

Det betyder att en enda negativ händelse eller incident blir en allmän slutsats, med tanke på att det alltid kommer att hända igen i liknande situationer. På detta sätt, om något dåligt händer en dag, tenderar personen att tro att det kommer att hända om och om igen.

Detta är också relaterat till det dikotoma tänkandet att placera fakta i "alltid" eller "aldrig". Ett exempel skulle vara att tänka "inget bra händer någonsin."

Detta kognitiva schema kan resultera i att personen undviker situationer där de tror att den negativa incidenten kommer att hända igen.

Krav och perfektionism

Det är oflexibla och strikta idéer om hur andra och sig själv ska vara. På detta sätt är personen aldrig nöjd med sig själv eller med andra eftersom han alltid stöter på kritik. De kallas så för de brukar börja med "borde", "jag måste", "det är nödvändigt att", etc.

Detta leder till hämmat beteende, frustration, skuld och låg självkänsla från att känna att förväntningarna på perfektion inte uppfylls. Strikta krav på andra människor väcker hat, ilska och ilska mot dem.

Några exempel skulle vara: "Jag borde inte göra misstag", "Jag måste gilla alla", "Jag ska alltid vara glad och lugn", "Jag måste vara perfekt på mitt jobb", "Människor bör försöka hårdare", etc.

Katastrofisk vision

Den katastrofala visionen är ett tankesätt som utlöser ångest. Det kännetecknas av att hoppas att det värsta alltid kommer att hända eller betraktas som en mycket allvarligare händelse än vad den egentligen är.

Dessutom är tankarna fokuserade på en katastrof som inte har inträffat med "vad om …?" Eller så tolkar de alltför ett faktum som negativt.

Till exempel: tänk om jag går på hissen och blir instängd? Tänk om jag anländer till festen och ingen pratar med mig? I slutändan ändrar individen sitt beteende genom att bli undvikande. I enlighet med föregående exempel kommer personen att bestämma sig för att inte gå upp i hissen eller inte gå på festen.

minimering

Minimering innebär helt motsatsen till den katastrofala visionen; och hos personer som drabbas av ångest, depression eller tvångssyndigheter består det vanligtvis av att ignorera de positiva delarna av fakta, de goda stunderna eller händelserna som motsäger deras system.

Till exempel kommer en person med depression inte att kunna uppskatta att han fick ett bra betyg på ett test eller att tillskriva det lycka eller chans att må bra den dagen.

Vi hittar två underavsnitt som bättre förklarar denna inställning:

• Negativism: det verkar när personen tenderar att ständigt göra negativa förutsägelser om händelserna i sitt dagliga liv, till exempel "Jag är säker på att jag går illa i jobbintervjun" eller "Jag är säker på att jag inte klarar provet."
• Förnekande: En annan form av kognitiv distorsion är förnekelse, vilket är motsatsen till katastrofisk syn; avser minimering. Det består av att dölja svagheter, problem och misslyckanden, tänka att allt är bra eller att negativa saker inte är viktiga när det inte riktigt är så.

Utsprång

Som namnet indikerar innebär detta sätt att tänka på att människor glömmer de positiva saker som de uppnår eller som händer dem, och associerar det många gånger med tur, chans eller tänker att de är isolerade händelser som vanligtvis inte händer när de i verkligheten inte gör det. Var uppmärksam.

Anpassning

Det är en egocentrisk tanketendens, där individerna som presenterar den tror att allt som andra gör eller säger är relaterat till dem. Allt kretsar kring sig själv.

De tenderar att kontinuerligt jämföra sig själva med andra som gör värdebedömningar, om de är mer eller mindre smarta, stiliga, framgångsrika etc. Denna typ av människor mäter sitt värde genom att jämföra sig själva med andra, så att om de tolkar att människorna omkring dem är "överlägsna" dem; de kommer att känna sig obekväma, frustrerade och ledsna.

Dessutom betraktas varje interaktion med andra som en situation där deras värde är prövad.

Å andra sidan gör de felaktiga attribut av fakta så att de kan tro att de är orsaken till händelser som inte är under deras kontroll eller som har inträffat av olika andra skäl, precis som det kan hända med andra människor, vilket skapar en skyldig när det hade inget eller lite att göra med det.

Tänkte läsning

Utan att ha uppenbart bevis på detta eller fråga andra direkt, föreställer sig dessa individer vad de känner, tänker eller kommer att göra.

Uppenbarligen har de vanligtvis en negativ konnotation som skadar den som tycker det och i de flesta fall är detta delvis eller helt falskt. Några exempel skulle vara: "de tycker säkert att jag är dum", "den flickan vill fuska på mig" eller "hon är trevlig eftersom hon vill att jag ska göra henne en tjänst".

Hoppar till slutsatser

Upprätta negativa förutsägelser baserade på idéer som inte stöds av empiriska bevis, baserade på sensationer, intuitioner eller fantasi som inte sammanfaller med verkligheten. Inom denna kategori finns:

• Spådom : relaterad till ovanstående, men med hänvisning till det faktum att personen tror att de förutsäger händelser innan de händer och utan goda bevis för att tänka på det, till exempel att tro att din flickvän kommer att lämna dig eller att nästa helg kommer att bli en katastrof.
• Skuld: det liknar personalisering, men här hänvisar det specifikt till det faktum att personen känner sig skyldig till saker som andra människor verkligen har orsakat; eller tvärtom, det vill säga att skylla andra när du har orsakat det.
• Känslomässiga resonemang: att tänka på att det, enligt de känslor man upplever, är hur verkligheten kommer att bli. Med andra ord är negativa känslor ofta inte nödvändigtvis en återspegling av verkligheten. Denna kognitiva distorsion är ofta mycket svår att känna igen. Låt oss se det bättre med några exempel: "Jag är rädd att köra på ett flygplan, därför måste det vara farligt att köra på ett flygplan", eller "om jag känner mig skyldig är det att jag har gjort något", eller "Jag känner mig underlägsen, det betyder att Jag är".
• Märkning: det är en extrem form av "allt eller ingenting" -tänkande och det handlar om att klassificera människor och sig själv inom oflexibla, permanenta kategorier kopplade till fördomar. På detta sätt väljs en eller två egenskaper hos personen vanligtvis och personen märks för den utan att beakta andra dygder eller brister. Till exempel: "Jag hade fel, då är jag värdelös", "den där pojken är en lögnare, när han försökte lura mig".
• Bekräftande bias: det inträffar när bara de saker som passar våra nuvarande system kommer ihåg eller uppfattas. Om vi ​​till exempel tror att vi är värdelösa tenderar vi bara att komma ihåg de ögonblick då vi gjorde saker fel, och i framtiden kommer bara informationen som skulle bekräfta den att uppfattas, och ignorerar informationen som bevisar något annat.

vanföreställningar

Det finns flera typer av felaktigheter:

• Förnuftets fel: dessa människor försöker kontinuerligt att visa att de har den absoluta sanningen, och de kommer att försöka att inte ha fel, eller de kommer att motivera sina misstag så att de bara accepterar deras sanning.
• Kontrollstörning: det kan vara extern kontroll eller intern kontroll. Den första hänvisar till det faktum att personen känner att han inte kan kontrollera sitt eget liv, men att han är ett offer för ödet. Däremot är den felaktiga intern kontrollen att individen känner sig ansvarig för andras humör.
• Rättvisas misslyckande: individen som presenterar den är frustrerad eftersom han tror att han är den enda som agerar rättvist, oflexibelt bedömer vad som är rättvist och vad som inte är enligt hans egna åsikter, behov, behov och förväntningar.
• Fallacy av gudomlig belöning: i detta fall är personen övertygad om att en dag kommer allt lidande de har upplevt och offren de gjort har belönats. Då kan personen bli mycket frustrerad om den fantastiska belöningen som han hoppas inte kommer.

Hur hanterar jag kognitiva snedvridningar?

Kognitiva distorsioner behandlas vanligtvis genom psykologisk terapi, och lär personen först att identifiera sina snedvridningar (som kommer att vara förklädda som vardagliga tankar) och sedan ersätta dem med alternativa resonemang.

Den mest använda tekniken för att eliminera dessa tankar kallas kognitiv omstrukturering, och du kan ta reda på vad det är och hur det genomförs här.

Lär dig att identifiera snedvridningar

Först måste du veta vilka kognitiva snedvridningar som finns och sedan vara uppmärksam på dina egna tankar för att känna igen dem när de dyker upp.

Detta kan vara det svåraste steget, eftersom kognitiva snedvridningar är tankesätt som kan djupt ingravas eller uppstå snabbt och automatiskt. Dessutom tror människor ofta på dem med fullständig säkerhet, vilket orsakar dem obehag. Hemligheten är att vara noga med vad du tänker.

Undersök dess sannhet

I vilken utsträckning är det som jag tycker är sant? För att göra detta kan du ställa dig själv följande frågor och försöka svara ärligt:

Beteendexperiment

Det är lämpligt att göra experiment så att du kan kontrollera direkt med fakta om något är lika sant som det tros eller inte.

Till exempel kan en person som är rädd för att tala offentligt undvika situationen eftersom han tror att han kommer att bli nervös, att han kommer att rodna och andra kommer att göra narr av honom.

Men om du gör experimentet och sedan försöker lösa frågor som följande: Hur många har märkt att du var nervös eller spolad? Verkligen om någon insåg att det hade någon betydelse? Har någon verkligen gjort narr av situationen?

Den personen kanske också undrar, skulle jag skratta åt någon som blir nervös eller rodnar talar offentligt?

Ändra intern dialog

Hjälper det tankesättet dig att uppnå dina mål eller vara lyckligare i livet? Trycker det dig att övervinna dina problem? Om inte, måste du ändra hur du ser saker.

Till exempel kan en person med kronisk smärta alltid tänka på smärtan och hur olycklig den är. Men det sättet att tänka får dig inte att må bättre, det lyfter inte ditt humör, eller det hjälper dig att göra de saker du vill göra; men på kontraty.

Av denna anledning är det mycket viktigt att säga oss själva positiva verbaliseringar som ersätter de negativa som bromsar oss. Det lurar inte oss själva utan tänker på mer positiva saker som är verkliga.

Albert Ellis ABC-modell

Begreppet kognitiv distorsion introducerades av Aaron Beck (1963) och Albert Ellis (1962). Ellis utvecklade en teori som indikerar var kognitiva distorsioner kommer från.

Teorin kallas "ABC" och försvarar att människor inte direkt förändras av någon specifik händelse, utan snarare är det tanken de bygger på den händelsen som orsakar den känslomässiga reaktionen.

Av denna anledning indikerar Albert Ellis att mellan A och C alltid finns B. Låt oss se vad var och en består av:

"A" eller Aktivera händelse

Det betyder händelsen eller situationen, som kan vara både yttre (dåliga nyheter) och interna (en fantasi, en bild, känsla, tanke eller beteende), vilket kommer att provocera en reaktion hos de människor som upplever det.

"B" eller trossystem

Det täcker allt relaterat till individens kognitiva och trossystem, såsom deras minnen, sätt att tänka, scheman, attribut, attityder, regler, värderingar, livsstil etc.

"C" eller konsekvens

Här är reaktionen som utlöses av "A" och modulerad av "B", och kan vara av tre typer: emotionell (skapar vissa känslor för personen), kognitiv (orsakar tankar) eller beteende (utlösande handlingar).

Konsekvenserna klassificeras också som lämpliga, det vill säga att de inte skadar personen och till och med gynnar honom; och olämpligt, som klassificeras som störande och dysfunktionellt för individen.

Otillräckliga konsekvenser skiljer sig genom att skapa lidande som är onödigt eller oproportionerligt i situationen: vidta åtgärder som i slutändan strider mot våra egna intressen eller inte sätter in strategier som skulle vara bra för att uppnå våra mål. Naturligtvis är de kopplade till kognitiva snedvridningar.

referenser

1. Albert Ellis, Rational Emotional Behavioural Therapy. (Sf). Hämtad den 14 juli 2016 från CAT Barcelona.
2. Beck, AT (1963). Tänkande och depression. Idiosynkratisk innehåll och kognitiva distorsioner. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (nd). Lista över kognitiva snedvridningar. Hämtad den 14 juli 2016 från Austin Peay State University.
4. Kognitiva distorsioner. (Sf). Hämtad den 14 juli 2016 från Campus mind works, University of Michigan.
5. Vanliga mindtraps associerade med ångest. (Sf). Hämtad den 14 juli 2016 från Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Komplement till en teori om de kognitiva snedvridningarna. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. och Fanning, P. (1988): Kognitiva tekniker för behandling av stress. Martínez Roca: Barcelona.
8. Ohjälpsamma tänkande stilar. (Sf). Hämtad den 14 juli 2016 från Psychology Tools.