DE SEX LIVSMEDEL SOM ÄR RIKAST PÅ JÄRN - NÄRING - 2026

Att känna till de livsmedel som är rikast på järn kan göra det möjligt för människor att få tillräckliga mängder av detta mineral och dra nytta av dess egenskaper.

Cirka 700 miljoner människor har brist på järn. Detta är den vanligaste näringsbristen i utvecklingsländerna och är också ansvarig för anemi, en sjukdom som påverkar prestandan och koncentrationen hos personer som lider av den.

Vad är järn?

Järn är ett viktigt mineral för vår kropp, eftersom det är en del av molekyler som hemoglobin eller myoglobin och andra ämnen som cytokromer. Hemoglobin är det element som finns i blodceller som ger det sin röda färg. De är nödvändiga för transport av vatten och syre genom vår kropp i dess olika organ.

Människor äter järn genom mat. Detta hittas tillagd i produkter som:

- Kött, skaldjur, fjäderfä.

- Spannmål.

- Baljväxter.

- Nötter.

Det finns två typer av järn: heme-järn och icke-heme-järn:

• Heme järn. Det finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung (kött, fjäderfä, skaldjur). Det kännetecknas av att ha en bra absorption på cirka 10-25%.
• Järn som inte är hemligt (eller heme). Av vegetabiliskt ursprung kännetecknas det av att det inte ingår i hemoglobin. Absorptionen varierar mellan 2 och 5%. Vi kan hitta det i gröna grönsaker, baljväxter, spannmål, ägg eller nötter.

Vår diet ger oss järn i dess järnläge, men vi behöver C-vitamin för att omvandla det till järnjärn så att vår kropp kan absorbera det. Det mesta av denna absorption sker i tolvfingertarmen.

När är det bättre att ta C-vitamin? Helst, ta vitamin C samtidigt som mat, även om det finns undantag som frukt, som är bättre att smälta ensam och mellan måltiderna.

Människor med låga mängder järn lider av trötthet, utmattning, irritabilitet och blekhet oftast i sitt dagliga liv. Därför är det viktigt att upprätthålla järnnivåer för att kroppen ska fungera korrekt.

Men hur mycket järn behöver vi? I genomsnitt är mängden järn som vår kropp innehåller cirka 4-5 gram, varav 65% motsvarar nämnda hemoglobin. Endast 10%, plus eller minus 1 mg järn om dagen, absorberas.

Det ideala intaget av järn varierar beroende på människors kön och ålder. Association of Dietitians of Canada (DC) publicerade en tabell för att kunna katalogisera dessa dagliga nivåer av adekvat järn som bör intas.

- Barn upp till 6 månaders ålder, 0,27 mg.

- Barn i åldern 7 till 12 månader, 11 mg.

- Barn från 1 till 3 år, 7 mg.

- Barn från 4 till 8 år, 10 mg.

- Barn från 9 till 13 år, 8 mg.

- Manlig tonåring från 14 till 18 år, 11 mg.

- Kvinnlig tonåring från 14 till 18 år, 15 mg.

- Man över 19 år, 8 mg.

- Kvinna från 19 till 50 år, 18 mg.

- Kvinna 51 år och äldre, 8 mg.

- Gravid kvinna, 27 mg.

- Amningskvinna, 9 mg.

När det gäller vegetarianer, som avstår från att konsumera kött, fjäderfä eller fisk och skaldjur, måste de ta nästan två gånger järnet från vad tabellen ovan indikerar. Senare kommer vi att förklara detta specifika fall mer detaljerat.

Precis som vi behöver en minsta mängd järn dagligen, får vi inte överskrida en viss mängd för att kroppen ska fungera korrekt. I detta fall är nivåerna mer standard för alla grupper, varvid 40-45 mg är den maximala mängden dagligt järnintag.

Järnrika livsmedel

Baserat på tabellen för det spanska näringsföreningen som utvecklats av den spanska matsammansättningsdatabasen (BEDCA) finns de största källorna till järn i rött kött, fisk och särskilt blötdjur. Vi kommer att lista fem av livsmedel, beroende på mängden milligram järn per 100 gram, som du inte bör missa om din kropp behöver ett järnintag.

1 - musslor

De leder rankningen med en ungefärlig mängd av 25 mg järn per 100 gram. Andra blötdjur som chirla (24) eller cockle (24) är ganska nära. De ger en överdriven mängd för vad som rekommenderas i vår kropp, så deras konsumtion bör vara måttlig.

2 - Majs- och vetebaserade spannmål

Med 24 mg järn per 100 gram, hett på skaldjurens häl. Mängden det bidrar med beror på förstärkning och underhåll av spannmålskorpan. Trots dess överdrivna mängd järn är denna typ av livsmedel av vegetabiliskt ursprung och innehåller också fiber, vilket avsevärt minskar dess absorption.

3-lever

Nötkött eller blodkorv har ett järninnehåll på cirka 19-20 mg. De absorberas lätt rött kött eftersom de innehåller mycket hemoglobin från blod av animaliskt ursprung. Det rekommenderas inte starkt för gravida kvinnor, eftersom dess höga A-vitaminnivå har förknippats med problem hos nyfödda.

4- Baljväxter

Linser, bönor, pumpafrö, sojabönor eller kikärter har 7 till 8 mg järn per 100 gram. Mycket populär bland konsumenter på grund av dess låga kostnader och kompatibilitet med vegetarianer. Dess absorption, som är av vegetabiliskt ursprung, är mindre, men de har en stor mängd proteiner. Om du inte är en fan av baljväxter, gå vidare och prova hummus, dess textur kommer säkert att vara trevligare för dig.

5- Spenat

Både råa och kokta, spenat ger en stor mängd järn för vår kropp. Cirka 6 mg som i kombination med fiber, kalcium och vitamin A och E erbjuder en mycket hälsosam mat. Liksom baljväxter är dess absorption lägre, så det är viktigt att försöka kombinera det med vitamin C. Schweizisk bröd och andra gröna grönsaker kan också ingå i dessa livsmedel.

6- andra

Torkade bredbönor (8 mg), pistaschnötter (7,3), nötkött (3), ägg (2,8), grisköttstam (2,5), valnötter (2,1), oliver (2), tonfisk ( 1,5) eller kummel (1) är några av de vanligaste livsmedlen i vår kost och de ger en god mängd järn.

Vi kan som nyfikenhet nämna att kryddor är livsmedel med den högsta mängden järn per 100 gram. Timjan toppar denna rangordning med 123,6 mg järn följt av kummin (89,2), dill (48,8) oregano (44), laurblad (43), basilika (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34,1), curry (29,5) och rosmarin (28,9).

Uppenbarligen är det omöjligt att ta 100 gram av någon av dessa arter i ett intag. Som referens har en vanlig kruka av någon av dessa arter en kapacitet på 40 gram och normalt kan dess användning utvidgas till ett eller flera år beroende på hemets kulinariska aktivitet.

Vegetarianer, ett speciellt fall

Järn är det vanligaste näringsunderskottet i världen, men det borde inte nödvändigtvis vara förknippat med vegetarianer eller veganer. Men om det är människor som följer en diet som saknar järn och som måste komplettera den på något sätt.

Vegetarianer har svårt att få en typ av järn från grönsaker, icke-hem, som absorberas sämre än hemjärn, främst av animaliskt ursprung. För att lösa detta problem kan vegetarianer kombinera vegetabiliskt järn med C-vitamin, en komponent som hjälper till att absorbera järn upp till fyra gånger mer.

Var kan vi hitta detta vitamin? I citrus, tomat, peppar, broccoli, cruciferous eller fruktjuice. Medföljande livsmedel som är rika på vegetabiliskt järn, såsom baljväxter eller nötter med vitamin C, vegetarianer eller de med järnbrist i sin diet, kan förhindra sjukdomar som järnbristanemi.

Några av de mest rekommenderade livsmedel för vegetarianer kan vara:

- Baljväxter (bönor, linser).

- Nötter (cashewnötter, pistaschnötter, pinjenötter).

- Aprikos torkade aprikoser.

- Färsk frukt (vaniljsås, äpplefrukt).

Ett läckert recept som rekommenderas för vegetarianer? En platta med baljväxter åtföljd av en sallad med russin och pinjenötter klädd med citronsaft.

Järntillskott

Järntillskott är den vanligaste strategin i utvecklade länder för att kontrollera järnbrist i kroppen.

Den biologiska nyttan av dessa kosttillskott har visats i flera studier och i länder som Sverige, Danmark eller Tyskland ger hälsoadministrationen järntillskott till livsmedel med mycket positiva effekter.

De rekommenderas vanligtvis för spädbarn och små barn, vegetarianer eller gravida kvinnor, som är mer benägna att anemi om de inte når tillräckliga järnnivåer.

Särskild försiktighet måste vidtas hos barn under tre år, eftersom en järnbrist kan ha mycket allvarliga neurologiska effekter, som anges av specialister från American Pediatric Association (AAP).

Användning av kosttillskott under tunga menstruationsperioder, njursjukdom eller under kemoterapi är också vanligt.

Järntillskott finns i kapsel, tablett, pulver eller flytande form. De kan köpas på apotek och har ett genomsnittspris på 2 till 7 euro i lådor med 30 tabletter.

Även om dess effektivitet är mer än bevisat, är det alltid nödvändigt för en läkare att förskriva dessa läkemedel så att du inte lider av några av deras biverkningar:

- Förstoppning eller diarré.

- Illamående.

- kräkningar

- halsbränna.

- Dental begravning.

För att undvika dessa symtom rekommenderas det att följa några riktlinjer, som att undvika att ta kalcium eller antacida medan du tar järntillskott och inte kombinera dem med koffeinhaltiga drycker eller livsmedel som är rika på fiber.

Järntillskott bör tas med mått, eftersom ansamling av järn kan skapa komplikationer i kroppen på lång sikt. Ett exempel på detta är hemokromatos, ett tillstånd orsakat av överbelastning av järn i levern, bukspottkörteln, etc.

Ett iögonfallande naturligt tillskott är rödbetor. Trots att den inte har en stor mängd järn i sin sammansättning har den mycket effektiva egenskaper mot anemi. Att ta den i sin juice eller kokta i en sallad, hjälper till att stimulera lymfatiska blodceller och rena blodet.

referenser

1. Ginder GD. Mikrocytiska och hypokroma anemier. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Världshälsoorganisationen. Järnbristanemi: Bedömning, förebyggande och kontroll - En guide för programledare. Genève, Schweiz: Världshälsoorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Järnbefästning av spädbarnsformler. Barnläkare. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Järnbristanemi: en syntes av aktuell vetenskaplig kunskap och USA: s rekommendationer för förebyggande och behandling. I: Earl R, Woteki CE, eds. Järnbristanemi: Rekommenderade riktlinjer för förebyggande, upptäckt och hantering bland amerikanska barn och kvinnor i fertil ålder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnos och hantering av emokromatos: 2011 års riktlinje för American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.