NYKTOFOBI: SYMTOM, ORSAKER, BEHANDLINGAR - ARTE - 2025

Den mörkerrädsla (rädsla för mörker) är ett ångestsyndrom, speciellt en typ av specifik fobi i natten eller mörka rädsla. Fobi är en störning som kännetecknas av närvaron av kliniskt signifikant ångest som svar på exponering för specifika situationer eller objekt.

Nyctophobia är en störning som kännetecknas av närvaron av kliniskt signifikant ångest som produceras av situationer där det är natt, det är mörkt eller att det inte finns tillräcklig belysning.

symtom

Rädslan eller ångesten som uppstår i dessa situationer är oproportionerlig, missanpassad och personen som lider av nyktofobi kan inte förklara sin rädsla på ett rationellt sätt.

Dessutom är detta problem vanligtvis mycket inaktiverande eftersom ångest oftast orsakar ett automatiskt undvikande av den fruktade situationen. Om en person med nyktofobi utsätts för den fruktade situationen utan att undvika den kommer de omedelbart att ge ett svar på ångest, rädsla eller panikattack.

Därför kommer du systematiskt att undvika situationer där det inte finns något ljus eller det är mycket mörkt för att inte åstadkomma ångest. Så fort mörker faller och situationer där det inte finns något ljus är praktiskt taget oundvikliga, så kommer en person med nyktofobi ofta att presentera ångestillstånd.

Denna ångest orsakar dig stort obehag och kommer att förhindra att du lever på ett lugnt och tillfredsställande sätt. Men oroa dig inte! Nyctophobia är ett problem som kan hanteras och kan övervinnas om lämpliga åtgärder vidtas och ansträngningar investeras för att uppnå det.

Hur kan man övervinna nyktofobi?

1. Nöja dig inte med din rädsla

Det första steget för att kunna övervinna rädsla för mörkret är att inse att det inte är rationellt och att det inte är vettigt att fortsätta med det. Det är mycket troligt att du redan vet perfekt att din rädsla är irrationell och oproportionerlig, men det handlar inte om att veta det utan att övertyga dig själv.

Du kanske tänker väldigt ofta att din rädsla inte ger någon mening, att det inte händer med andra och att det vore normalt att inte ha det, men ändå kan du inte kontrollera din fobi när ljuset försvinner …

Vi ska jobba så att din rationella hjärna, som fungerar perfekt och upptäcker rädslan för mörkret som oproportionerlig, vinner spelet över din känslomässiga hjärna som invaderar din kropp med ångest varje gång du är i mörkret.

Målet är att du ska kunna kontrollera dina känslor när rädsla tar över. För att göra detta är det du måste göra hela tiden testa din idé om mörkret.

Gör en lista över alla bevis du har mot fobi, till exempel:

• Vilken anledning måste jag vara rädd för mörkret?
• Har mörkret någonsin skadat mig?
• Varför är människor på natten i mörkret och ingenting händer dem?
• Ställer mörkret något hot mot mig?

Ställ dig själv frågor som dessa för att gradvis skaffa rationella idéer om mörkret som är oförenliga med din fobi. Målet är att skapa en så lång lista som möjligt som hjälper dig att tänka rationellt om mörkret.

2. Hitta ditt huvudsupport

När du är klar över att din rädsla för mörkret är irrationell och att du borde ändra den är det bekvämt att du letar efter de människor som är närmast dig som du vill hjälpa dig att övervinna nyktofobi.

Om du har människor vid din sida som hjälper dig att lugna dig när du är i mörkret, samarbeta med dig för att identifiera fobien som irrationell och kasta dig en kabel för att slutföra de 10 stegen som du måste följa, allt blir lättare.

Det rekommenderas att de personer som ska hjälpa till att dokumentera vad som är nyktofobi och hur det kan behandlas.

Om de gör det kommer de att kunna hjälpa dig på ett mer adekvat sätt, de kommer att veta bättre hur du kan motbevisa din idé om rädsla för mörkret och de kommer bättre att förstå orsaken till din rädsla.

3. Ge din kropp vila

En annan sak du måste göra för ditt välbefinnande och för att vara i en bättre situation för att bekämpa din nyktofobi är att ge din kropp vila.

Människor som är rädda för mörkret och är vana att sova med ljus för att undvika den fruktade situationen, känner sig ofta trötta och utmattade eftersom deras vila, saknar mörker, är mycket mindre återställande.

Att sova i mörkret och vila ordentligt är mycket viktigt för vårt välbefinnande. För att ge dig resten du behöver och eliminera ljuset medan du sover kan du införa en typ av ljus i ditt sovrum som låter dig justera dess intensitet, så att du sover så mycket som möjligt när du sover.

4. Vänja sig det gradvis

På samma sätt bör den tidigare övningen också hjälpa dig att gradvis vänja dig till mörkret. För att göra detta är det mest praktiska att gradvis eliminera ljuset i ditt hus. Till exempel att minska ljusintensiteten i korridorer och rum.

Det mest användbara med denna teknik är att den låter dig gradvis utsätta dig för mörkret utan att känna dig obehag. Om du just nu låser dig in i ett rum som är helt mörkt, kommer din ångest plötsligt att dyka upp, rädsla kommer att ta tag i dig, och du kommer säkert att få slut på det eftersom obehag du kommer att känna kommer att vara outhärdligt för dig.

Men om i eftermiddag när du återvänder från jobbet är glödlamporna i ditt hus lite lägre än vanligt kanske du inte ens inser det och du kommer att kunna bära det utan problem.

Behåll denna belysning och sänk belysningen något efter några dagar. Du ser att du gör denna övning med jämna mellanrum så att din vana till mörkret blir gradvis.

Det rekommenderas att förändringen i ljusintensitet utförs av dina familjemedlemmar eftersom du på detta sätt blir mindre medveten om den nya situationen och du kommer att vänja dig till den lättare.

5. Föreställ dig mörkret

Nästa steg du måste göra är att utsätta dig själv för mörkret men inte direkt, men med din fantasi. Genom att göra det på detta sätt kommer ångesten du känner att bli mindre intensiv och du kan kontrollera den lättare.

För att göra detta, ligg ner på sängen eller någonstans där du är bekväm och avslappnad, stäng ögonen och börja föreställa dig mörka situationer.

Känn hur du börjar märka att ångest uppträder men samtidigt ser du komma ihåg tankarna om den rädslighetens irrationalitet för att hantera den. Gör denna övning när du kan för att komma närmare mörkret och övervinna din rädsla.

6. Stanna på mörka platser

När du har kunnat exponera dig själv för mörker genom din fantasi, kommer du att vara redo att exponera dig själv levande. I det här fallet är det att genom kontrollerade situationer stannar du på mörka platser och försöker kontrollera din ångest.

För att göra detta, välj en plats som är känd för dig och som överför säkerhet till dig, till exempel ett rum i ditt hus. Stäng persienner och ljus så att mörkret är totalt eller nästan totalt, och försök att stanna kvar i den situationen så länge som möjligt.

När du kommer in i det mörka rymden kommer ångest att börja manifestera sig, men ditt mål är att försöka kontrollera det genom att upprepa ord som ger dig sinnesfrid och som förstärker idén att din rädsla är irrationell, till exempel:

• "Det finns inget verkligt hot i denna situation."
• "Jag är på ett mörkt ställe men ingenting kommer att hända mig."
• "Det är inte vettigt för mig att vara nervös eftersom ingenting dåligt händer."
• "Rummet är detsamma som i morse, det enda som förändras är att det inte finns något ljus."

7. Koppla av

Eftersom det huvudsakliga symptom på ditt problem är ångest, är det viktigt att du vet hur du slappnar av.

Utför avkopplingsövningar dagligen och särskilt före exponeringspraxis så att du är mer avslappnad när du är i mörka situationer och din ångest inte syns så lätt.

En mycket användbar övning som du kan göra är följande.

1. Andas djupt med ditt membran och märker hur luften rör sig in och ut ur magen.
2. I varje inspiration du tar, upprepa ett ord eller en fras som överför lugn som "allt är bra" eller "Jag är lugn".
3. Föreställ dig samtidigt ett landskap som överför lugn och lugn
4. Om du vill kan du spela en avslappningslåt i bakgrunden med volymen låg.

Gör denna övning i cirka 10-15 minuter.

8. Gör ett beteendeavtal

För att stärka de tidigare stegen är det mycket användbart att göra ett beteendeavtal. Beteende-kontraktet, som namnet antyder, är ett kontrakt som kommer att specificera ditt beteende angående nyktofobi.

Men som alla kontrakt måste du göra det med någon, du kan inte göra ett avtal själv. Så välj en av de personer du har valt i punkt två för att hjälpa dig under hela processen för att övervinna nyktofobi och göra kontraktet med henne.

I beteendekontraktet kan du ange vad som helst, men de som vanligtvis är mest användbara är följande.

• Ljusintensiteten i husets rum: Till exempel under den första veckan kommer de att ha en intensitet 4, under den andra veckans
  intensitet 3, under den tredje och fjärde intensiteten 2, etc.
• Ljusintensiteten som du sover med (på samma sätt som föregående steg).
• Antalet fantasiövningar du kommer att göra om en vecka.
• Antalet liveutställningar du kommer att göra under en vecka.

Du måste komma överens mellan dessa två aspekter, skriva dem och underteckna dem så att du senare kan uppfylla dem alla. Detta kommer att stärka ditt engagemang och din motivation.

9. Leta efter positiva känslor

En effektiv teknik så att ångest inte visas när du är i mörkret är att försöka få andra typer av känslor att dyka upp. Att leta efter de positiva känslorna är vad du måste göra mycket enkelt: gör saker eller leta efter stimuli som är trevliga för dig.

Du kan lyssna på musik som du gillar medan du befinner dig på en mörk plats och leta efter de positiva känslorna som låten förmedlar till dig. Du kan också vara i mörkret (eller halvmörkt) när du pratar med en familjemedlem eller en vän, medan du tittar på din favorit-tv-serie eller läser en bok.

Målet är att du inte ska vara uppmärksam på mörkret och fokusera på de andra stimuli som ger positiva känslor.

10. Ändra din idé om mörkret

Slutligen är det slutliga målet som du måste uppnå med alla tidigare steg att ändra din idé om mörkret.

Du har föreställt dig mörka situationer och du har lyckats kontrollera din ångest, du har varit på platser utan ljus och inget dåligt har hänt dig, du har lyckats känna positiva känslor när det inte fanns ljus och mer och mer tror du att det inte är någon mening med att ha denna rädsla.

Du måste göra en ny analysövning om vad mörker är och inse att du inte behöver vara rädd för det, eftersom det är något helt normalt.

referenser

1. Espada, JP, Olivares, J. och Mendez, FX (2005). Psykologisk terapi. Praktiska fall. Madrid: Pyramid.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Handbok för beteendeterapi. Vol. 1 och 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. och Amigó Vazquez, I. (2003). Guide till effektiva psykologiska behandlingar. Vol I, II och III. Madrid: Pyramid.
4. VE Horse. (1997). Manual för kognitiv beteendebehandling av psykologiska störningar. Vol. I. Ångest, sexuella, affektiva och psykotiska störningar i Vol. Klinisk formulering, beteendemedicin och relationstörningar, II. Madrid: XXI-talet.