VAD DU SKA GÖRA FÖRE EN ÅNGESTATTACK: 10 PRAKTISKA TIPS - ARTE - 2025

Om du vet vad du ska göra före en ångestattack kan du övervinna den, må bättre och börja njuta av livet igen. Symtomen på en ångestattack orsakar stor obehag för den som lider, eftersom hjärtklappning upplevs, intensiv rädsla för att dö, svettas, andningssvårigheter etc.

I de allra flesta fall medför dock avsnittet ingen verklig fara för den som lider av den. Här är 10 tips som du kan använda i praktiken om du får en ångestattack.

Praktiska tips att utföra i en ångestattack

1-Se till att det bara är en ångestattack

Första gången du upplever en ångestattack bör du träffa en läkare för att bekräfta att det inte finns några organiska orsaker som förklarar avsnittet - om krisen uppträder tillsammans med andra indikatorer, som kräkningar eller blåaktig hudton, kan det indikera vissa mer allvarlig störning.

Om det är en mycket allvarlig kris kan de dessutom ge dig lämplig medicinering så att avsnittet avtar snabbare.

Men idealet är att du implementerar följande tips, så att du inte bara är beroende av medicinen, utan att du kan öka kontrollen över din egen kropp och gradvis minska symptomen.

2-Kör inte från situationen

Detta är det vanligaste misstaget som människor gör med ångestattacker.

Om du lämnar den plats där dessa avsnitt äger rum - till exempel på en fest med okända människor - kommer du att betrakta dessa platser som farliga, för vilka du i allt högre grad kommer att undvika att gå till dem.

Ångestsyndrom uppnås, i grund och botten, genom direkt exponering för rädd stimuli eller situationer, så att stanna på den plats där ångestattacker förekommer - eller återvända till dem efter krisen - hjälper dig att minska deras frekvens och intensitet.

Det du måste göra är därför att bekämpa ångestattacker, som vanligtvis inte varar mer än 10-20 minuter - avsnittet är mer intensivt under de första minuterna, går tillbaka till en mindre trångt ställe och väntar på att du andas till hjärtfrekvens och allmänt tillstånd normaliseras.

När avsnittet har avtagit, gå tillbaka till platsen där krisen inträffade - som vi redan har nämnt, om du undviker att utsätta dig för situationen igen, blir du alltmer rädd för den.

3-fokusera på din andning

Det är mycket viktigt att du hela tiden under ångestattacken fokuserar på din andning. Som ni ser är det en mycket upprörd andning som skadar andra kroppssystem, t.ex. hjärt-kärlsystemet.

Genom att ta ett diafragmatiskt andetag minskar du symtomen på ångestattacken. Denna typ av andning utförs genom att skicka luften till bukområdet (istället för lungorna), och stegen för att utföra den är:

• Ta djupa andetag, varar minst 5 sekunder.
• Försök behålla den inspirerade luften, utan att utvisa den, i cirka 3 sekunder.
• Andas ut luften mycket långsamt.

För att säkerställa att du andas ordentligt, lägg handen på buken och kontrollera att den stiger när du andas in. Upprepa den här sekvensen i några minuter eller så länge det tar innan dina ångestsymptom sjunker.

Om denna andningsteknik inte fungerar för dig, eller om din andning är för snabb, kan du använda en plastpåse. Närma dig plastpåsen - håll den i mitten - och låt den täcka din mun och näsa och andas in luften som den innehåller.

Detta är ett effektivt sätt att bekämpa hyperventilering som ofta uppstår vid ångestattacker, eftersom du andas CO2.

Det är viktigt att du undviker att täcka ansiktet helt med väskan och att du inte använder denna mekanism på länge - några sekunder räcker för att uppnå önskad effekt.

4-Ändra dina irrationella tankar för modiga självinstruktioner

De tankar som uppstår när du upplever en ångestattack påverkar negativt upprätthållandet av din rädsla - och kan öka chansen för ytterligare episoder av ångestattacker.

För att bekämpa tankar och uppnå större kontroll i dessa situationer föreslår vi att du utför dessa två grundläggande ändringar:

Ändra dina irrationella tankar . Även om det är svårt för dig måste du sträva efter att inte bli bortkörd av de katastrofala tankarna som invaderar dig. Tänk istället på att du befinner dig någon annanstans, till exempel på stranden eller i bergen, och försöka föreställa dig så många detaljer som möjligt - som brus från havets vågor
, brisen i ansiktet etc.

Använd modiga självinstruktioner. En annan bra teknik som du kan använda är att upprepa för dig själv att du kan bekämpa detta ångesttillstånd, med fraser som "Jag har övervunnit det tidigare" eller "det är bara ångest, det finns ingen verklig fara". De första gången du använder självinstruktionerna kan du välja att tala dem högt - när det är möjligt - och om du gör det framför en spegel kan effekten bli större. Du kan också välja att skriva ner dem på papper och alltid ha det med dig för att använda det vid behov.

5-Använd progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning består i grund och botten av att spänna och koppla av olika muskelgrupper.

Innan en ångestattack är muskelspänningen som upplevs vanligtvis mycket hög, så du kan få många fördelar med denna teknik. Även om det i en tid med så mycket rädsla och obehag kan vara svårt för dig att använda den här tekniken, måste du anstränga dig för att genomföra den.

Först bör du försöka identifiera de muskler som är mest spända - det kan vara händer, armar, ansikte etc.-. När du har identifierat dem, försök att dra åt dem ännu mer i cirka 5 sekunder. Efteråt kan du koppla av dem och fokusera på välbefinnandet att lossa dessa muskler.

Upprepa proceduren så många gånger som behövs tills du märker att muskelspänningen har minskat.

Genom att tillämpa den här tekniken kan du se hur din rädsla också minskar, eftersom du koncentrerar dig på lite distraherande aktivitet och uppmärksammar din rädsla.

6-Undvik att få hjälp av många människor

Om du redan har haft en ångestattack kommer du att ha upptäckt att människorna omkring dig är oroliga och försöka hjälpa dig genom att ge dig råd och berätta vad du ska göra.

När bara en eller några få människor hjälper dig kan det vara produktivt eftersom de hjälper dig att hålla kontrollen och följa några grundläggande riktlinjer.

Men om du inte vill utveckla ett beroende av andra - uppfattar att du inte skulle kunna övervinna ångestkrisen själv - försök att kontrollera situationen med mekanismer som bäst passar egenskaperna för din ångestkrise, så Kan du vara personen att tillskriva framgång till.

Vad du kan göra är att informera din familj och dina vänner i förväg så att de vet att det är en situation som inte medför någon verklig fara och att de inte behöver bli oroade om de bevittnar detta avsnitt.

7-Utför inte ritualer under ångestattacker

Detta är en grundläggande aspekt som du bör undvika till varje pris när du upplever en ångestattack.

Ritualer och vidskepelse kan snabbt implementeras i din repertoar av övertygelser och beteenden, så att du kommer att utföra vissa vidskepliga handlingar - verkliga eller föreställda - för att bekämpa ångestattacker.

Det är underligt att trots att ångestkrisen slutar efter flera minuter, oavsett vad du gör, kan du koppla slutet på avsnittet till en specifik ritual, till exempel att be, röra vid ett visst objekt, etc.

Om du förvärvar dessa felaktiga övertygelser, kommer du att uppleva extra svårigheter när du inte kan utföra ritualen - till exempel kommer du att känna mer ångest när du inte kan röra vid föremålet som får dig att känna dig "säker".

Precis som när någon hjälper dig kommer du inte att kunna tillskriva framgången med att ha övervunnit krisen på ett tillfredsställande sätt, men du kommer att fortsätta att tänka på att ångestattacker är farliga och du kan inte bekämpa dem själv.

8-Ge dig själv kredit för att ha övervunnit ångestkrisen

När avsnittet är över bör du vara medveten om allt du har gjort för att bekämpa ångest och ta kredit för att ha övervunnit det.

Du bör också observera att ingenting av det du fruktade har hänt, vilket får dig att se att det är något ofarligt - och att du är säker trots din kropps reaktion.

Lite efter lite kommer du att kunna möta ångestattacker med större självförtroende och självförtroende.

Du kommer också att kunna verifiera att avsnittets varaktighet och intensitet successivt kommer att minska om du gör dessa övningar.

9-Gå till en specialist inom mentalhälsa om ångestbesväret kvarstår eller förvärras

Även om ångestattacker vanligtvis inte medför någon verklig fara, är det nödvändigt att du går till en specialist om episoderna är ofta, så att de kan indikera några specifika riktlinjer eller metoder för att hjälpa dig att bekämpa ångest.

Om de indikerar behovet av att ta specifik medicinering, försök att kombinera den med psykologisk terapi, så att du inte bara maskerar ångestsymtomen utan kan lösa dina interna problem och öka din livskvalitet.

10-tappa rädslan för ångest

Om du redan har upplevt en ångestattack, kommer du att veta att rädslan som drabbas i det ögonblicket är av mycket hög intensitet, särskilt eftersom symptomen - som är mycket oroande - förefaller oväntat och plötsligt.

Men efter att ha upplevt en ångestattack eller mer än en är du säkert medveten om att de situationer som du är rädda inte uppstår.

Därför, när du upplever ett av dessa attacker igen, måste du vara medveten om att det bara är ångest, att det inte är farligt och att du inte kan låta dig föras av rädsla för att se den oproportionerliga reaktion som din kropp visar.

Genom att kontrollera din rädsla för ångest kommer du att kunna kontrollera den reaktion som din kropp visar.

referenser

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Ångest och rädsla: dess anpassningsvärde och missförändringar. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Ångest och stress.
3. Rojas, E. (2000). Ångesten. Fickstorlek.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Levande exponering och kognitiv beteendemetoder vid panikattacker med agorafobi. International journal of clinical and health psychology, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ångest, ångest och stress: tre begrepp att skilja. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.