AEROB UTHÅLLIGHET: EGENSKAPER, FÖRDELAR OCH EXEMPEL - ARTE - 2025

Den aeroba uthålligheten är en individs förmåga att utveckla fysiska aktiviteter med medelhög eller hög intensitet under en tid att förlänga en process åtföljd av syreförbrukning. Om en person stöder muskeltrötthet genom att genomföra långvarig träning, kan man säga att de har god aerob uthållighet.

Aerob uthållighet beror på hur effektivt lungorna, hjärtat och cirkulationssystemet levererar syre och näringsämnen till musklerna, så att musklerna producerar energi och kroppen kan hålla sig fungera effektivt samtidigt som den utövar långvarig ansträngning i tid.

Simning är en av övningarna som ökar aerob uthållighet. Källa: pixabay.com

Denna typ av motstånd gör det möjligt för en person att bekvämt utföra aktiviteter i det dagliga livet som att gå, klättra trappor, jogga, dansa eller någon annan fysisk träning som kräver syreförbrukning.

Andra kortare fysiska aktiviteter som kräver användning av kraft och kräver låg syreförbrukning - till exempel lyftvikt - är associerade med begreppet anaerob motstånd.

egenskaper

Ordet aerobic kommer från följande grekiska ord: aero (air), bio (life) och ikos (relaterade till). Termen kan översättas som allt relaterat till andning. Med andra ord, varje biologisk process som äger rum i närvaro av syre är per definition aerob.

Ur kemisk synvinkel är den energi som erhålls från träning eller aerob ansträngning produkten av förbränning av glukos, som använder det syre som erhålls i andning för att bryta ner dess molekyl och därmed erhålla ATP (adenosintrifosfat).

ATP är det energimått som kroppens celler kan dra fördel av; denna process kallas glykolys.

Under aeroba resistensövningar arbetar både andningsorganen (främst lungor och bronkier) och det kardiovaskulära systemet med sin maximala kapacitet att ständigt tillföra syre till blodet, vilket kommer att ansvara för att transportera det genom kroppen och därmed erhålla energi där som nödvändigt.

Som uppmätt?

Ett mycket effektivt sätt att kvantifiera den intensitet du utför aeroba övningar är att mäta din hjärtfrekvens. Det kan göras manuellt genom att palpera den radiella artären i handleden eller halspulsåren i nacken (under käken) och räkna antalet slag under en minut.

fördelar

Bland de många fördelarna med att förbättra aerob uthållighet kan följande anges:

Stärker hjärtat och immunsystemet

Ett friskt och starkt hjärta behöver inte slå snabbt för att pumpa syresatt blod, det måste bara göra det effektivt.

God aerob uthållighet garanterar bättre blodförsörjning. Dessutom sänker det blodtrycket och ökar produktionen av blodkomponenter (leukocyter, lymfocyter och röda blodkroppar), vilket stärker immunsystemet.

Kontrollera övervikt

När syre når musklerna mer effektivt arbetar de också mer effektivt och bryter ner fett och kolhydrater så att de snabbt kan elimineras.

Sänker dödlighetsriskerna

En hög aerob resistens gör det möjligt att förhindra kroniska sjukdomar som fetma, hypertoni eller diabetes, samt osteoporos, metaboliskt syndrom, hjärtproblem, stroke och till och med vissa typer av cancer.

Förbättrar livskvaliteten

Utövandet av fysiska aktiviteter för att öka aerob uthållighet genererar samtidigt en minskning av trötthet när du utför dagliga aktiviteter.

På samma sätt minskar nivåerna av stresshormonet (adrenalin) och endorfinerna ökar, vilket i sin tur är ansvariga för att orsaka känslan av välbefinnande.

Håller artärerna rena

Det så kallade "bra kolesterolet" eller HDL ökar sina nivåer med utövandet av aeroba övningar, medan det "dåliga kolesterolet" eller LDL minskar dess andel av samma skäl.

Detta leder till en minskning av ansamlingen av plack i artärerna som med tiden skulle leda till arterioskleros.

Förbättra sömnen

Den ökade mängden syre i blodet hjälper musklerna och andra organ i kroppen att arbeta med mindre stress. Dessutom bidrar fysisk träning till att förbättra sömnens kvalitet.

Rätt vila bidrar inte bara till att hålla kroppen frisk ur fysisk synvinkel utan också i de mentala och emotionella områdena.

Bromsar effekterna av åldrande

Aeroba övningar håller musklerna starka, vilket hjälper till att upprätthålla rörlighet och stabilitet när kroppen åldras. Detta minskar risken för fall och andra fysiska skador.

På grund av ökningen av mängden syre i blodet - och följaktligen i alla kroppens organ, inklusive hjärnan -, hjälper det att hålla sinnet klart, samtidigt skydda minnet och tänka och bromsa ner försämring av kognitiva aktiviteter som naturligtvis minskar över tiden.

Med aerob fysisk aktivitet kan sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och till och med senil demens förebyggas (och i många fall förbättras).

Exempel på aerob motståndsövningar

Det finns ett stort antal kardiovaskulära övningar som inte bara kan öva aerob uthållighet utan också för att gå ner i vikt. Dessa typer av övningar kan utföras i öppna utrymmen, i gym eller hemma:

Promenad

Walking är ett av de enklaste sätten att öka aerob uthållighet. Det är inte bara en av de minst aggressiva som finns, utan det kan också göras var som helst.

Eftersom det är en lågpåverkad aktivitet riskerar ingen av de nedre kroppens leder (nedre extremiteter) att skada, vilket gör den idealisk för alla, oavsett deras fysiska tillstånd eller ålder. Det är perfekt för att gå ner i vikt och är en av de övningar som kan göras under graviditeten.

De som är nya med fysisk aktivitet rekommenderas att börja gå i trettio minuter om dagen med måttlig intensitet, och när dagarna går kan tiden gradvis ökas. Då kan du öka intensiteten och till och med lägga till svårigheter, inklusive att gå upp och ner för trappor.

Att springa

Varje plats och tid är perfekt för att springa. Liksom promenader tränas det mesta av kroppen och kan övas lätt.

Men du måste vara mer försiktig eftersom det är en övning med hög effekt och inte alla kan göra det, eftersom riskerna för någon typ av skada är större.

De vanligaste skadorna uppstår i leder som knän eller vrister, och du kan drabbas av smärta i kalvarna. För att förhindra detta bör du springa på smutsspår eller i fältet och undvika asfalt. Lämpliga skor bör också bäras.

Löpning förbränner fler kalorier än promenader, och kaloriförlust inträffar på kortare tid. Hjärt-lungkapacitet ökar, uthålligheten förbättras och vikten förloras mer effektivt.

Simning

Simning är en idealisk övning för att förbättra aerob uthållighet för människor som har fetma eller har skador på lederna, eftersom det lägger mycket lite stress på kroppen.

Förutom att utöva hjärt-lungkapacitet är musklerna i rygg, armar, axlar och i mindre grad benen tonade under simning. Dessutom förbättras flexibiliteten också anmärkningsvärt.

Det är en av övningarna som också rekommenderas att träna under graviditeten och risken för skador i leder, muskler och ligament är ganska låg jämfört med andra aktiviteter.

Cykling

Liksom simning är cykling en av de aeroba övningarna som har minst påverkan på lederna.

Denna övning har en dubbel funktion: den tonar och förbättrar styrkan i benen och skinkorna, och den fungerar också som en fritidsaktivitet. Det kan övas hemma med en motionscykel eller utomhus.

Boxning

Även om boxning inte är en enkel fysisk aktivitet, är det en utmärkt aerob träning som inte bara stärker kroppens överkropp, utan också hjälper till att hålla stressnivån låg.

För att utföra denna aktivitet korrekt måste du vara i god fysisk form, ha styrka och ha en god kapacitet eller hjärt-lungmotstånd.

Dansa

Aktiviteter som att dansa till snabba rytmer eller stilar som zumba, latinamerikanska, afrikanska eller jazzdans, bidrar på ett mycket positivt sätt till att förbättra aerob uthållighet.

På samma sätt hjälper de till att minska stressnivåerna och förbättra benens motstånd, och gör det möjligt att förbättra flexibiliteten och samordningen.

Skillnader med anaerob motstånd

Till skillnad från aerob uthållighet består anaerob uthållighet av att utföra fysisk aktivitet under en kort tid och i total eller delvis frånvaro av syre. Det vill säga kroppen gör ett försök där syrebehovet är lägre än den mängd som tillhandahålls av det kardiovaskulära systemet.

Denna kategori inkluderar fysiska aktiviteter som att lyfta vikter, sprintar eller mycket korta lopp på 50 eller 100 meter eller arbete på magmusklerna. Anaerob motstånd fungerar med alla övningar som kräver mycket ansträngning på kort tid och har en hög intensitet.

Anaeroba övningar övas när personen behöver öka sin kraft och få muskelmassa; samtidigt stärks muskel- och skelettsystemet.

referenser

1. "Vad är aerob uthållighet?" i bruksanvisning för konsumenthälsa och sport. Hämtad 13 april 2019 från den praktiska guiden för konsumenthälsa och sport: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" på ABC. (22 juli 2005). Hämtad den 13 april 2019 från ABC: abc.com.py
3. "Running ökar aerob uthållighet" i Sanitas. Hämtad 13 april 2019 från Sanitas: sanitas.es
4. "Aerob träning: Topp 10 skäl att komma i form" på Mayo Clinic. Hämtad den 13 april 2019 på Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Studie av aerob kapacitet, antropometriska variabler och deras determinanter hos tonåringar i Madrid, diagnostiska faktorer och hälsosprognos" (2017) vid Complutense University of Madrid. Hämtad den 13 april 2019 från Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 aeroba övningar" i As. Hämtad 13 april 2019 från As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobic motion" (8 oktober 2017) på MedicineNet. Hämtad den 13 april 2019 från MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. ”Utövande av aerob idrott är förknippat med bättre rumsligt minne hos vuxna och äldre män” (2015) i National Center of Biotechnology Information. Hämtad 13 april 2019 från National Center of Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov