ANAEROB MOTSTÅND: EGENSKAPER, TYPER, FÖRDELAR - ARTE - 2025

Den anaeroba uthålligheten är en där kroppen kan motstå mycket intensiva ansträngningar under en syreskuld; Med andra ord krävs mer syre än det kardiovaskulära systemet i sig kan ge kroppen.

Under träningspasserna utförs olika övningar som kombinerar anaerob och aerob motstånd, för att få de största fördelarna för kroppen från båda.

En av de övningar som anaerob motstånd arbetar med är viktlyft. Källa: pixabay.com

I närvaro av anaerob motstånd är träningen vanligtvis mycket intensiv och kräver stora ansträngningar under mycket korta tidsperioder, där hjärtfrekvensen börjar på 180 per minut.

En idrottsman som har optimal anaerob uthållighet kommer att kunna stödja ett koncentrerat muskelarbete med mycket hög intensitet och kort, under vilken styrkan hos de involverade musklerna förbättras.

egenskaper

I grund och botten skiljer sig anaeroba övningar från aeroba övningar med följande egenskaper:

De är kortlivade

Aerobic-övningar varar vanligtvis flera minuter och har en progressiv rytm, medan anaeroba övningar är av kort varaktighet, som om de var en explosion, eftersom de är mycket snabba.

De är generellt statiska

I aeroba övningar är olika muskelgrupper involverade som genererar rörelser, medan i anaeroba övningar är ansträngningen koncentrerad till speciella muskler, till och med att isolera det arbete som krävs för att utföras. Av denna anledning anges att anaeroba övningar är statiska.

Intensiv ansträngning

Anaeroba övningar kräver en stor ansträngning för att kunna utföra dem, vilket innebär ett koncentrerat behov av musklerna som arbetas. Däremot är intensiteten i aeroba övningar progressiv.

Energi kommer från musklerna

Under utförandet av en anaerob träningsrutin drar kroppen energi från de reserver som musklerna har.

Å andra sidan, under en aerob övning kommer energin från införlivandet av syre från luften, vilket innebär att luftvägarna och cirkulationssystemen under dynamiska övningar arbetar aktivt.

typer

Övningar som utvecklar anaerob uthållighet kan klassificeras på flera sätt. Här beskriver vi några av de mest framstående kategorierna:

Kraftkälla

Beroende på var musklerna får energi för att utföra de ansträngningar de utsätts för kan anaerob motstånd delas upp i två grupper: alaktisk anaerob motstånd och laktisk anaerob motstånd.

Alaktisk anaerob motstånd

Den anaeroba alaktiska resistensen är en som utförs när ansträngningen är mycket koncentrerad i övningar med mycket kort varaktighet, där kroppen inte har tillräckligt med tid att producera mjölksyra och ackumulera den.

När träningens intensitet är mycket explosiv görs ansträngningar på mindre än 5 sekunder, där musklerna tar energin från adenosintrifosfat.

Om övningen utförs mellan 5 och 20 sekunder kombineras energikällan mellan adenosintrifosfat och fosfokreatin, vilket tappas efter 20 sekunder.

Laktisk anaerob motstånd

Å andra sidan, i laktisk anaerob träning, utsätts musklerna för ansträngning i flera sekunder och laktat ackumuleras. När träningen varar mellan 20 och 45 sekunder tar musklerna energi från glykogenet och mjölksyran är på dess högsta nivåer.

Om ansträngningen överstiger 45 sekunder och kan nå 120 sekunder fortsätter energikällan att vara glykogen. Emellertid har intensiteten av ansträngningen minskat till 90% och med detta minskar även tillverkningen och ansamlingen av mjölksyra.

Rörelseförmåga

Anaerob motstånd kan också klassificeras beroende på om rörelse sker. Dynamiska övningar är också kända som isotonics. Dessa är de som utförs när en muskel sammandras för att övervinna en motstånd som den kan röra sig; till exempel när du lyfter vikter.

Å andra sidan är de statiska kända som isometrik och genereras när muskelsammandragningen upprätthålls för att försöka övervinna ett fast motstånd; till exempel när en vägg skjuts.

fördelar

För att uppnå välbefinnande och förbättra hälsotillstånd rekommenderas att du gör minst 30 minuter träning dagligen 3 eller 4 gånger i veckan.

Det är viktigt att notera att träningsrutiner i allmänhet kombinerar aeroba och anaeroba övningar för att uppnå ett brett spektrum av positiva effekter.

När det gäller anaeroba övningar är deras viktigaste hälsofördelar följande:

Hjälper till att upprätthålla och bygga muskelmassa

Styrketräning är idealisk för att bygga muskelmassa och underhålla den. Ett stillasittande liv får musklerna att slösa bort, så att göra anaeroba övningar är det lämpliga sättet att hålla musklerna i ton och därmed ha ett funktionellt och autonomt liv.

Förbättrar bentätheten

En anaerob träning kommer att stärka benen, stödja musklerna. Av denna anledning är det idealiskt för att förhindra osteoporos.

Påskyndar ämnesomsättningen

Muskelmassa är den vävnad som gör metabolismen snabbare, så ju större muskelmassan är, desto lägre blir fettavlagringarna och därför kommer den allmänna ämnesomsättningen att bli snabbare.

Förbättra styrkan

Vetenskapliga studier har visat att idrottare som integrerar anaeroba övningar i sina träningspass har större kraft och styrka.

Till exempel kan basebollspelare förbättra sina resultat på fältet när de inkluderar dessa typer av rutiner i deras dagliga träningspass.

Forma utseendet

Tonade muskler översätter till mycket tätare, mindre slapp och synlig bättre hud. Dessutom, eftersom det fungerar på muskelmassa, reduceras ackumulerat fett avsevärt och följaktligen kommer kroppen att se mycket smalare och med ett atletiskt utseende.

Förbättra humöret

Anaerob träning har positiva effekter på stämningen hos dem som gör det, eftersom det ger dem en extra energi som påverkar deras känslor positivt. Av denna anledning rekommenderas denna typ av träning för patienter med depressiva tillstånd.

Minskar risken för hjärtattack och diabetes

Genom att förbättra kroppens allmänna skick och ge större styrka och motstånd mot musklerna har de övningar som arbetar med anaerob motstånd en positiv effekt genom att minska riskerna för hjärtattack och diabetes.

Exempel på övningar

Bland de viktigaste anaeroba övningarna skiljer sig följande ut:

Tyngdlyftning

Under denna träning arbetar musklerna med maximal kapacitet under en kort tidsperiod. Denna övning bygger muskelstyrka och uthållighet, vilket resulterar i hypertrofi i musklerna.

sprintar

Ett exempel på detta är 100 meter streck. Det som arbetas är hastigheten tillsammans med styrkan i benen och överkroppen, över resten av musklerna.

magmuskler

Att arbeta det som kallas kroppens kärna är nyckeln till att förbättra styrka och uthållighet. Under ansträngningen i magmusklerna är muskelns uthållighet maximerad.

Stänger och paralleller

I denna övning har armmusklerna uppgiften att lyfta kroppens vikt i ett visst antal repetitioner. Hypertrofi av de involverade muskelgrupperna söks utan att använda syreförbrukningen som energi.

Isometriska övningar

Den består av att upprätthålla en muskulös position under en tid utan att röra sig och bibehålla sammandragningen av musklerna som arbetas. På detta sätt kommer muskulär uthållighet att fungera utan att använda syre.

Exempel på isometriska övningar är: statisk planka på armar eller armbågar, statiska knäböj, sidoknäpp, sidostatisk planka och statisk steg, bland andra.

Box hoppar

Hopp görs på lådor i olika storlekar med benen ihop. På detta sätt ackumuleras musklerna energi, arbetar med kraft och uthållighet. Denna typ av träning är mycket vanligt i crossfit-rutiner.

Medicin bollkast

Medicinbollen är en boll fylld med ett tungt material som används för att utföra olika typer av övningar och fysisk rehabilitering.

Medicinbollkastningen är en explosiv träning där du tar fart för att kasta bollen bakom huvudet med kraft.

apnea

Det görs utan att ha någon typ av tillgång till syre på grund av att andningen är helt avstängd under dykning.

Det är en extrem sport där frigöraren kastar sig till stora djup utan att andas, eller täcker långa avstånd med den frivilliga andningen i vattnet.

Armhävningar

Fokuserade på att arbeta bröstet och armarna, de använder tyngdkraften som motstånd att övervinna för att höja vikten av sin egen kropp. När utbildningen fortskrider ökar de korta ansträngningarna och följaktligen antalet push-ups som ska utföras.

knäböj

Vikten på överkroppen och armarna tappas på quadriceps, som har till uppgift att lyfta kroppen och sänka den igen. Under korta, intensiva squat-sessioner fungerar kroppen inte med syre för bränsle.

referenser

1. Alvarez, C. (23 februari 2018) «Vad är laktiskt och alaktiskt anaerobt motstånd?» i livsstil. Hämtad 8 april 2019 från Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerob eller anaerob träning, vilket är bäst för din hälsa?" på Spanish Heart Foundation. Hämtad 8 april 2019 från Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerob motstånd» i Guiafitness. Hämtad 8 april 2019 från Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Vad du behöver veta om anaerob träning" i Healthline. Hämtad 8 april 2019 från Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 juni 2014) «Upptäck fördelarna med anaeroba övningar hemma» i Ictiva. Hämtad 8 april 2019 från Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Övningstyper» i Webconsultas. Hämtad 8 april 2019 från Webconsultas: webconsultas.com